המאמר הבא תורגם לעברית והותאם לקורא הישראלי ממאמר מקורי שכתבתי באנגלית.
המדריך האולטימטיבי לעלייה במסה: איך לפתח שרירים, כוח ולעלות במשקל?
הקדמה – אנקדוטה קלה..
“אז.. איפה תרצה לשרת?” שאל אותי קצין המיון הצה”לי. “טיס!”, עניתי לו בלי להסס. בעלה של דודתי רחל תמיד אמר לי שהנקבות הישראליות רואות באיבר המין של הטייס הישראלי כיהלום יקר-ערך אליו הן שואפות להגיע. מי לא ירצה להיות טייס?
“בלתי אפשרי. אני מתנצל.”, הקצין הגיב. “טיס או כלום.” אמרתי לו בעודי מנסה להישמע תקיף בצורה איתנה. “אתה לא מבין – טכנית, אתה לא יכול. יש לך סעיף מיוחד בפרופיל אשר לא מאפשר לך לשרת בשום יחידה מיוחדת בגלל משקל הגוף הנמוך שלך.” Damnation.
מה שקרה בשנים שבאו עליי לטובה שינה את חיי מקצה לקצה. אני זוקף הרבה ממה שאני היום לזכות אותה טרנספורמציה שאתם הולכים לראות בעוד רגע. אני זוקף אפילו את קיומו של ״יש לך ציצי קטן״ לזכות השינוי הזה. בתור נער, הייתי די בטוח שנידונתי לחיים של כחישות ורזון לא רצוניים. “זה פשוט סוג הגוף שלי. אני אוכל כל היום ולא מסוגל לעלות אפילו גרם!”.
העברתי את השנתיים הבאות בלימוד והסקת מסקנות מהנסיון יקר הערך של מומחי השדה בתחום, בעודי בולס ספרים ומחקרים ומחיל את הידע החדש שרכשתי על הגוף הרזה-טבעית שלי. חושב שנדפקת גנטית? חשוב פעמיים.
רגעים של הארה ביולוגית
התחלתי לקחת את הגוף ברצינות בערך כשנה לאחר הגיוס, ונאלצתי ‘לבזבז’ (אני לא אוהב את המילה הזאת. למדתי המון.) חודשים של זמן מכון עם עלייה מינימלית במסת שריר ומסת גוף בכללי. הצלחתי לעלות שניים או שלושה קילוגרמים, אבל שום דבר הראוי לציון. ככל שחלף לו הזמן, הבנתי שמשהו פה לא עובד כמו שצריך. “מה לעזאזל..?” חשבתי לעצמי. עקבתי אחר התכנית של מאמן הכושר במכון במשך כל כך הרבה זמן, אכלתי כמו שצריך (לא באמת. כך חשבתי.), אך שום דבר משמעותי קורה. לטחון מים, מישהו?
אני נכנס להייפרפוקוס פסיכי כשמשהו מעניין אותי, ולכן הצעד הטבעי הבא היה לחקור את שורש כל העניין. הפכתי למרותק מעולם הברזל הכבד ופיזיולוגיית האדם. כמויות של מחקרים מדעיים נצרכו, וכמה קהילות ופורומים זכו בחבר חדש וסקרן, רעב מאוד להרחיב את הידע למימד חדש. לאחר מספר חודשים, הבנתי כמה דברים:
- * להיות אקטומורף קיצוני זה סיוט למישהו השואף לבנות מסת שריר. שברירי, רזה, צר-כתפיים, דל-שריר ומתקשה לצבור כל סוג של מסה מטבעו. לאקטומורפים יש קצב מטאבוליזם של מטוס סילון על אפדרין, וזה לוקח הרבה יותר קלוריות והשקעה עבור אקטומורפים להשיג את אותן התוצאות של מבני הגוף האחרים.
אם הזדהית איתי עד כה, כנראה שגם לך יש כמה תכונות אקטומורפיות חזקות. הבה נהפוך ציוריים לרגע. אקטומורף קלאסי הוא מישהו כמוני. מזומורף הוא מישהו כמו ברוס וויליס או סילבסטר סטאלון, ואנדומורף הוא מישהו כמו דני דה-ויטו או אבי ביטר. רוב האנשים הם היבריד, ערבוביידה של תכונות משלושת הסוגים הנ”ל, אך יש אנשים (כמוני, גאד-דמיט) שמזלם לא שפר עליהם ונולדו אקטומורפים טהורים. סביר להניח שסוג האנשים הללו היה הראשונים להיכחד בהסטוריה בתקופות של בצורת.
- * תזונה > כל תכנית אימונים. אני לא מתכוון לזלזל בערכה וחשיבותה של תכנית אימונים טובה, אבל אפילו התכנית הטובה בעולם לא תעבוד ללא צריכה תזונתית מספקת. אקטומורפים צריכים לצרוך הרבה יותר מזון משאר סוגי הגוף על מנת לראות שינוי. אם אתה אחד כזה, תצטרך לאכול כמו זאב מורעב.
- * כבד ובסיסי. המאמן שלי במכון בזמנו, כמו רוב המאמנים בישראל, היה על הפנים. בעקרון, הוא הביא לי תכנית שהיא מתכון לטחינת מים. יתר מדי חזרות של יותר מדי סטים של יותר מדי תרגילים לא נחוצים, בלי להזכיר אפילו פעם אחת את החשיבות של תזונה נכונה ותרגילים בסיסיים, כבדים, מורכבים, פונקציונאלים ו’רבי-מפרקים’ (סקוואט ודדליפט, לדוגמא).
***
ישנו ספר אחד לו אני זוקף חלק נכבד מאוד מהגדילה שלי. “Starting Strength“. מארק ריפטו הוא מאמן כוח אולד-סקול שכתב את הספר המדהים הזה יחד עם פרופסור לון קילגור. ריפ הוא סמכות עליונה ומכובדת בתחום, ותאמינו לי – הבחור הזה יודע על מה הוא מדבר. עבור המון אנשים, הספר הזה הפך לתנ”ך של אימוני כוח מאז שפורסם, ויש בהחלט סיבה לכך. עשו לעצמכם טובה ענקית, ענקית, וקראו את הספר הזה. אתם תודו לי אלפי פעמים מאוחר יותר.
***
מילים למעשים
הנה מגיע החלק הפרקטי. אנסה להציג את המידע כאן בצורה הקלה ביותר להבנה, שכן אני מאמין כי מונחים ביולוגים מפוצצים פשוט יבלבלו את הקורא הממוצע ויגרמו לחוסר פעולה וייאוש. אל תדאגו מהפרטים הקטנים, זוהי התמונה הכוללת שמשנה.
כמובן שלהבין את מכניקת הרכב עלולה לעזור קצת, אבל זה בהחלט לא נחוץ על מנת להיות נהג טוב. אני רוצה להפוך אתכם לנהג הטוב. הדבר היחיד הדרוש מכם זה ערימות של מוטיבציה והתחייבות עצמית. תאמינו לי, אתם תגדלו כמו מפלצות. גם שחיפים יכולים. אני הוכחה חיה לכך.
חלק א’: תזונה
לאכול כמו דינוזאור מורעב
כל מי שאני מכיר שמתחרה ברמה גבוהה של פאוורליפטינג לא עוקב אחרי שום סוג של תכנית תזונה. הם לא אוכלים זבל כל הזמן, אבל זה לא שהם לא נרדמים במידה וכן. כשהתחריתי אכלתי פחות או יותר מה שרציתי ופשוט ניסיתי להשיג מספיק חלבון. קראתי לזה “דיאטת מספיק חלבון”. – ג’ים וונדלר.
למרות שהציטוט הנ”ל עלול לרמוז אחרת, אני ממליץ בחום לא להתקרב למזון זבל. אני רוצה למקד את הפרק הבא באי-ספירת קלוריות וצריכת חלבון. אם אתם רוצים לצבור מסת שריר, זה מסתכם בגדול בשני דברים עיקריים –
* מספיק מזון. (קלוריות, חלבון, ויטמינים, מינרלים ושאר המיקרו-נוטריאנטים)
* עומס יתר פרוגרסיבי. (להגדיל את משקלי העבודה בצורה קבועה ומתמשכת)
אם אתם מתכוונים לבנות שרירים בצורה טבעית, אתם בהחלט חייבים להיות במאזן קלורי חיובי. עכישו, יש עוד הרבה למשוואה – שינויים הורמונלים, ספיגת רכיבי תזונה, תרמוגנזה (האפקט התרמי של המזון) ועוד. אני לא רוצה שתספרו קלוריות. אחרי שהייתי עושה זאת במשך תקופה ארוכה, אני חושב שזה עול מנטלי עצום.
המון אנשים מחשבים את הBMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) ומסדרים את הצריכה הקלוריות שלהם בהתאם. BMR (לא לבלבל עם BMI) הוא כמות הקלוריות אשר הגוף תיאורתית שורף במנוחה, ללא כל האקסטרות (אימון כושר גופני, הליכה, דיבור, צחוק, מה שלא יהיה). נהגתי לחשב זאת בעצמי, וכיום אני מאמין שזה פשוט בזבוז זמן. זה חישוב לא מדויק בבסיסו המתעלם מהבדלים ביולוגים אינדיבידואלים.
על מנת לבנות מסת שריר מהר ככל האפשר, תיאלצו לאכול כאילו זו עבודה במשרה מלאה. להיות אקטומורף שם אתכם בעמדה מעט לא נוחה, כאשר תצטרכו לצרוך הרבה יותר מזון מ’אנשים נורמלים’ על מנת להשיג את אותו השיפור.
כנראה שאתה יושב כעת מול המסך ואומר – ‘אבל אני אוכל כל היום ולא עולה במשקל!’. גם אני הייתי שם. אתה לא אוכל מספיק. אולי אתה אוכל הרבה, אבל אתה עדיין לא אוכל מספיק… עבור הגנטיקה שלך. אך אל דאגה, הגאולה קרבה.
פיתוח גוף ובניית מסת שריר לשחיפים זה מעט יותר טריקי. מהיותך אקטומורף, כנראה שלגוף שלך יש מכניקת אדפציה קלורית מהירה ו’תגובתית’ מאוד, מטאבוליזם מהיר כמו צ’יטה, וייצור חום מוגבר כתוצאה מצריכת מזון (תרמוגנזה של מזון), מה שבגדול אומר שתצטרך לאכול כמויות איתנות של אוכל על מנת להמשיך לגדול ולצבור כוח.
גם עבור שחיפים חסרי אונים – צבירת מסת שריר מרשימה היא בהחלט אפשרית. זה קשה יותר, אך עדיין אפשרי, עם כמות נכונה של כוח רצון וחתירה למטרה.
אוקיי! כמה לאכול? כמה קלוריות ביום?
כמו שכבר ציינתי, אני ממש ממש לא רוצה שתספרו קלוריות או BMR. פשוט תאכלו כמה שאתם יכולים. איך תדעו אם זה מספיק? עקבו אחר המשקלים אותם אתם מרימים ואחרי משקל הגוף שלכם (יכול להטעות *). אם אינכם מתחזקים (מעלים את משקלי העבודה) תחת תכנית נכונה (החלק הבא) וצוברים מסה, אתם לא אוכלים מספיק. תאכלו כמו מפלצות.
במידה ואתם לא מתחזקים, קיים גם סיכוי שאתם לא צורכים מספיק חלבון כדי לאפשר התאוששת בין אימון לאימון ופיצוי-יתר, ובמקרה כזה עקבו אחר צריכת החלבון למשך שבוע אחד. ככל הנראה אתם צורכים הרבה פחות (קלוריות, חלבון, או שניהם) ממה אתם חושבים. תאכלו יותר.
כמה אני צרכתי בדרך אל שלושים הקילוגרמים שצברתי? אין לי שמץ, אבל אני מאמין שהתחלתי עם סביבות ה3000, והגדלתי את הכמות עם הזמן.
תאכלו, תאכלו יותר, ואז עוד קצת.
אם אתם עדיין מתקשים לצבור שריר ולעלות במשקל הגוף, שקלו להשתמש בשייקים עתירי קלוריות (אבקת גיינר או כאלה שתכינו בעצמכם, בבית.) כארוחות נוספות בצורת נוזל. דרך נוספת היא להשתמש בשיטת GOMAD (גלון של חלב ביום – Gallon of Milk a Day) הידועה. ה’שיטה’ בהחלט עובדת, אך אני לא מרגיש בנוח מספיק להמליץ עליה מבחינה בריאותית.
מסעדות אכול כפי יכולתך נותנות לכם אחלה תמורה עבור הכסף אם אתם רוצים לבנות מסת שריר בזמן טיול בחו״ל. אם אתם עדיין לא מצליחים לעלות במשקל ולצבור מסה לאחר שהוספתם אחד מהנ”ח במשך היום, כנראה שיש לך מצב רפואי שצריך להיבחן על ידי איש מקצוע רפואי. ‘תסמונת הקיבה הדולפת‘ היא דוגמא נפלאה (או שלא כל כך).
מה עם חלבון? האם זה נכון שהגוף מסוגל לספוג מקסימום 30 גרם בארוחה?
לא. זה בולשיט טהור, עוד מיתוס שמשום מה ממשיך להפיץ את עצמו ללא רחמים בכל מכון אפשרי בישראל. זוהי כמות החלבון הכללית ביום שמשנה. אתה בהחלט יכול לצרוך הרבה יותר מ30 גרם חלבון בארוחה בבטחון מלא.
בכל הקשור לכמות החלבון המומלצת ליום, אתם תמצאו הרבה מאוד המלצות שונות מכל בנאדם, מאמן או מגזין בתחום. רובם נעים בין 1.7 ל2.5 לכל ק”ג מסת גוף. אחרים נשבעים שצריך לחשב את זה פר מסת הגוף הרזה בלבד (מסת הגוף מינוס השומן), וחלק מרחיקים לכת עד כדי ספירת חלבון מהחי בלבד והתעלמות מחלבון מהצומח, מה שכמובן טיפשי.
אני אישית חושב שזה מטורף. הוספתי 28 ק”ג שרובם שריר בלי לחשב באמת את כמות החלבון שצרכתי. פשוט תצרכו הרבה מזון, ותאכלו מנה עשירה בחלבון בכל ארוחה על מנת להבטיח שאתם צורכים מספיק.
וכן, קטניות כן נחשבות. שוב, אם אתם נתקעים במשקלי העבודה, עקבו אחר כמות הקלוריות והחלבון למשך שבוע אחד. הבטיחו כי הצריכה הקלוריות שלכם היא באיזור האלפים ושצריכת החלבון שלכם היא איפושהו בין המספרים למעלה. לא לשכוח לשתות מספיק מים.
מילה על המשקל המטעה
משקל יכול להיות אחלה כלי על מנת לראות שיפורים ב’תמונה הגדולה’, אך השתדלו לנתק את עצמכם רגשית ממנו. הוא יכול להיות הרסני מבחינה פסיכולוגית. יש לו תנודות עצומות במשך היום – נפח נוזלים, שינויים הורמונאלים, אוכל ש’עדיין בפנים’, וכו’. הוא גם לא לוקח בחשבון איבוד שומן וצבירת שריר. זה סתם מספר גדול ורחב שלא מסמל יותר מדי.
לדוגמא, אתם עלולים לעלות בקילוגרם שרובו שומן ומעט מעט ממנו הוא שריר, ועדיין למצוא את עצמכם צוהלים ושמחים כאשר אתם רואים את מד המשקל עולה למעלה, ולהיפך. לכן, בדקו את משקל גופכם אחת לכמה זמן (אני בודק אחת לשבוע, מיד בבוקר, לפני ארוחת בוקר, לאחר ביקור בשירותים) אך אל תושפעו רגשית ממנו. מעקב אחר אחוז השומן הוא הכרחי ביותר על מנת להפוך את המשקל לשימושי.
לעשות את זה בטוח: לא לזלזל במזון מהצומח
אמנם חלקכם מכירים אותי בתור מטיף נלהב לצריכת כולסטרול, אך הרגשתי צורך לציין זאת. נראה כי המון באדיבילדרים חובבניים וחצי מקצועיים נוטים להזניח את צריכת המזונות הצמחיים המלאים. המון ירקות, זרעים, אגוזים ומעט פירות – כל אלה צריכים להיות חלק בלתי נפרד אם לא העיקר שבדיאטה שלכם. תאכלו שפע מזונות צמחיים מלאים. הם יעזרו לגופכם בכל דרך אפשרית, החל מהפחתת הסיכוי לסרטן ומחלות אחרות, ועד לעזרה לגוף בספיגת רכיבי תזונה בצורה יעילה יותר.
חשוב מאוד – אדפטציה תזונתית והורמונלית
הגוף שלנו הוא יצירה מדהימה של אמנות אבולוציונית. הוא מסתגל לכל דבר כמעט. על מנת להמשיך להתקדם ולצבור מסת שריר וכוח, תיאלצו ‘לרמות’ את מכניזם הרגולציה (ויסות) הטבעי של הגוף. תעשו זאת על ידי חיתוך כמות המזון (קלוריות, חלבון, מיקרו-נוטריאנטים, הכל) בחצי או אפילו יותר, אחת לשבוע. המטאבוליזם של אקטומורף נוטה להיות יותר ‘אדפטיבי’ (סתגלתני), ולכן הייתי ממליץ להקפיד לעשות זאת אחת לשבוע. זה ‘יזעזע’ את גופכם וימנע דאון-רגולציה קלורית והורמונלית.
זוהי נקודה חשובה מאוד. לא הבנתי אותה כמו שצריך עד לחודשים האחרונים של השינוי שלי. יצא לי להתקע במשקלי העבודה ומסת הגוף גם על תפריט ע-צ-ו-ם. אני באמת מאמין שהייתי מסוגל להשיג את אותן התוצאות הרבה, הרבה יותר מהר אם הייתי מחיל את העקרון הפשוט הזה מההתחלה. באותה מידה חשוב גם להקפיץ את הצריכה התזונתית אחת לשבוע כאשר אתם מנסים לרדת במשקל.
באופן פראדוקסלי למדי, ימי ה’זעזוע’ האלה יאיצו את התוצאות שלכם שכן הם מבטיחים כי הגוף שלכם אינו יסתגל לכמות המזון ויפסיק להתקדם.
שימו לב שאם בעתיד תנסו לרדת במשקל ולהשיל שומנים מיותרים – תעשו בדיוק את ההפך: תאכלו כמו חזרים פעם בשבוע. לאכול יותר ולרדת במשקל?! ברוכים הבאים לארץ זבת חלב ודבש, תהנו מהביקור.
ג’אנק פוד ומזונות מעובדים על אחריותכם האישית
עכשיו ברצינות, זה לא אתר פיתוח גוף ממוצע. אני דואג קודם כל לבריאות שלכם. אני לא יכול להרגיש בנוח להמליץ לכם לאכול ערימות של ג’אנק פוד עתיר קלוריות על מנת לגדול במהירות. זה בהחלט אפשרי, והמון אנשים עושים זאת כי זה קל יותר, אבל היו סמוכים ובטוחים שזה משאיר חותם אכזרי על הגוף שלכם. אתם כבר דוחפים כמויות ענק של קלוריות אשר מפעילות לחץ על גופכם *, לפחות הקפידו שהן מגיעות מהמזונות הנכונים.
אני ממליץ להימנע ממזונות מעובדים עד כמה שאתם יכולים. אם אתם בוחרים לאכול מזון מהחי, הקפידו שיהיה אורגני, מואכל עשב, ונטול הורמונים ואנטיביוטיקה. הימנעו מפחמימות לבנות כמו סוכר, חיטה, אורז, פסטה וכו’. ממתקים, חטיפים, כל הג’אנק הזה – להמנע. בססו את התפריט שלכם על מזונות מלאים, וכמה שהם יותר קרובים לצורתם המקורית – כך ייטב. “ארוחת ‘צ’יט’ אחת בשבוע! בבקשה!” – באחריותכם בלבד.
עשו את סדר העדיפויות שלכם והחליט אם היתרונות הפסיכולוגיים שבארוחות האלה עולה על הנזק הבריאותי שלהן.
* – אני בספק עד כמה בריא לדחוף כמויות ענק של קלוריות ביום – אך זה בלתי נמנע כשאתם רוצים לפתח שרירים כאקטומורפים. עשו את סדר העדיפויות שלכם.
חלק ב’: להרים כבד !
אין שום תרגיל, ולבטח שום מכונה, אשר מסוגלים להפיק את רמת הפעילות במערכת העצבים, קוארדינציה ושיווי משקל משופרים, עומס על השלד ושיפור בצפיפות העצם, גירוי שרירי וגדילה, לחץ על רקמות החיבור וכוח, קשיחות ודרישה פסיכולוגית, וכושר מערכתי כולל כמו סקוואט מלא שבוצע כראוי.
אם אתם לא הולכים בדרך הכימית, תכנית גוף-מלא אינטנסיבית המבוססת על תרגילים מורכבים היא ההימור הכי טוב שאתם יכולים לעשות עבור שיפור בכוח ומסת הגוף, בייחוד כשאתם מתחילים. סוג התכניות האלה מביאות עמן יומיים או שלושה בשבוע של אימונים קצרים ואינטנסיביים מאוד אשר משלבים מעט סטים של שניים או שלושה תרגילים סופר-כבדים. אתם זוכים לאימון אחת ל48-72 שעות, מושלם מזוית של סינטזת חלבון.
האם זה מספיק ?!
תכנית אינטנסיבית שכזאת תאפשר לכם לנצל את זמנכם ביעילות מיטבית. בכך שתעשו רק מעט תרגילים כבדים ומורכבים כל כמה ימים, תשלבו את כל שרירי הגוף בתנועות מורכבות מאוד ומעודדות גדילה אשר ייגרמו למסיבה גדולה של הורמונים אנאבוליים (בוני שריר) וגדילה מערכתית. הגוף שלנו הוא מערכת, והוא אוהב לעבוד ככזאת. ככל שהתנועה יותר כבדה, כך גם התגובה האנאבולית של הגוף אליה והגדילה המערכתית של הגוף כיחידה אחת.
מארק ריפטו מדבר על הנושא בספרו שהזכרתי קודם, Starting Strength. הגוף שלנו הוא מערכת מורכבת מאוד שעובדת כגוף אחד, והתכנית שלכם חייבת להיות מבוססת על תרגילי הבסיס הכבדים אשר יאפשרו לה לעבוד ככזאת.
* אתם לא זקוקים לשום תרגיל מבודד *
תרגילים מבודדים הם תנועות אשר משלבות רק מפרק אחד בודד בתנועה. כפיפות יד קדמית או יד אחורית הן דוגמאות מעולות – הן משלבות אך ורק את מפרק המרפק. תנועות מורכבות הן תנועות אשר משלבות יותר ממפרק אחד פר תרגיל. דוגמאות קלאסיות יהיו הדדליפט, סקוואט ודחיקת חזה.
באופן טבעי, תוכלו להעמיס הרבה יותר משקל על המוט עם התרגילים המורכבים, מה שמסתיים ב’מיץ הורמונלי-אנאבולי’ גדול יותר וגדילה מערכתית מרשימה. ההורמונים הללו, ביניהם טסטוסטרון, הורמון גדילה וIGF-1, גורמים לגוף שלכם לגדול כולו.
הסכום גדול מסך חלקיו. דחיקת חזה, אשר משלבת גם את מפרק המרפק וגם את מפרק הכתף, תשחרר יותר הורמונים ותיתן טריגר גדול יותר לגדילה מאשר לעשות בנפרד פשיטות מרפק מבודדות יחד עם הנפות כתפיים מבודדות. החלק המשעשע הוא שזה גם ייקח פחות זמן! פחות זה יותר. שוב אזכיר זאת, ככל שהתנועה יותר כבדה, כך גם התגובה ההורמונאלית והגדילה המערכתית של הגוף שלך, בהינתן כמות מזון מספקת.
תרגילים מבודדים הם יעילים עבור:
- באדיבילדרים מקצועיים אשר דואגים לפרופורציות עדינות לתחרות.
- תיקון דפקט של אי-פרופורציונליות גנטית.
- המנעות משילוב מפרק או שריר פצוע.
כאשר אתם מתחילים, אתם לא צריכים שום דבר נוסף מעבר לתרגילי הבסיס הכבדים. וכן, שום כפיפות מרפק. ולא, הידיים שלכם כן יגדלו. שימו לב ליד שלי והשוו אותה לתמונה הראשונה שהצגתי בתחילת המאמר. זה אני, ליד בחורצ’יק מהבסיס שלי, מספר חודשים מאוחר יותר, בלי לעשות שום כפיפות או פשיטות מרפק. הידיים שלי אינן ענקיות, אך הן בהחלט גדלו משמעותית ללא שום תרגיל מבודד.
שלבי מתאמן ופריודיזציה
זוהי נקודה חיונית מאוד להבין. בעקרון, הולכים להיות לכם שלושה שלבים ברפרטואר האימונים הקרב עליכם לטובה –
- מתחיל – Novice – שלב הקסם. יכולת להעלות את משקלי ועומס העבודה מאימון לאימון. בחודשים הראשונים לאימונים שלכם – זהו השלב בו אתם נמצאים. ברכו על זה. אתם תתגעגעו לשלב הזה בעתיד.
- ביניים – Intermediate – יכולת להעלות אתמשקלי ועומס העבודה באופן שבועי. עבור רוב האנשים (שמתאמנים כמו שצריך), השלב הזה בדרך כלל מגיע מספר חודשים מאוחר יותר ומגיע לקיצו בערך שנתיים מאוחר יותר. דורש סוג מסוים של פריודיזציה שבועית, ועל כך נרחיב מאוחר יותר.
- מתקדם – Advanced – יכולת להעלות את משקלי ועומס העבודה באופן חודשי. בסופו של דבר תגיעו לשלב הזה לאחר שנתיים או שלוש של אימונים נכונים. מדוע אני אומר ‘נכונים’? מרבית האנשים פשוט.. ‘מתאמנים’ לא אופטימלית ונמצאים בשלב הרבה יותר מוקדם גם לאחר שנים על גבי שנים של אימונים, בלי להבין שקיים בהם פוטנציאל גדילה הרבה יותר גדול במידה והיו מתאמנים כמו שצריך.
לאחר מעט זמן עם תכנית למתחילים אשר בה תעלו את משקלי או נפח העבודה מאימון לאימון, מערכת העצבים שלכם לא תצליח להתאושש בחלון הזמן שבין האימונים, ותצטרכו להחיל סוג מסוים של פריודיזציה. יש מספר סוגים כאלה, וזה מאמר שלם בפני עצמו. אני השתמשתי בתכנית המתחילים של מארק ריפטו (Mark Rippetoe’s Starting Strength Novice Program) כשהתחלתי. הייתי מאוד, מאוד שמח עם התוצאות, ועברתי ל5×5 של ביל סטאר (Bill Starr’s 5×5 Intermediate Program) כאשר הגעתי לשלב הביניים. אני ממליץ על התכנית הזו מאוד, ולמעשה גם מארק ריפטו, כהמשך ישיר לתכנית המתחילים שלו.
– החלק הכיפי מתחיל –
בתכנית של ריפטו, אתם בעקרון מעלים את המשקל על המוט מאימון לאימון הבא אחריו, וצוברים כמויות מסיביות של כוח ומסת שריר (במידה ותאכלו מספיק). התכנית הזו באמת עושה חיל בלסחוט מקסימום מיץ מהמערכת של גוף האדם. כמו שכבר ציינתי, אני ממליץ מאוד גם לקרוא את הספר המקורי – Starting Strength.
התנסיתי גם בגרסא הערוכה של Kethnaab, וגם בגרסא הבאה המומלצת על ידי ריפטו כאלטרנטיבה לתכנית האורגינלית אשר כוללת את התנועה הסופר-מורכבת ‘פאוור-קלין‘. התאמנתי בביתי, ולא היה לי הציוד הנחוץ על מנת לעשות ‘פאוור-קלינס’ בלי לשבור את הרצפות, ולכן דבקתי בתכנית הבאה:
Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program
יום שני
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
יום רביעי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.
יום שישי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
אם יש בידכם הציוד המתאים, הייתי ממליץ לכם ללכת על התכנית המקורית של ריפטו, אשר פשוט מחליפה לסירוגין בין האימונים הבאים בשלושה ימים לא רצופים:
Mark Rippetoe’s Original Starting Strength Novice Program Version
אימון א’
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה – 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.
אימון ב’
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת כתף – 3 סטים של 5 חזרות.
פאוור קלין – 5 סטים של 3 חזרות.
לא לגעת בתכנית!
אל תגעו בתכניות האלה. אל תוסיפו שום דבר. בקרו בשאלות הנפוצות (באנגלית) של Starting Strength כדי להשכיל קצת בנושא התכנית. העמוד הזה מוצף ורווי במידע. אם אתם מוצאים עצמכם מבולבלים מכל הרעש ומשותקים מהצפת המידע, פשוט דלגו על כל מה שכתוב שם חוץ מהבאים שאכלול כאן. הבנתם מספיקה בהחלט עבורכם כדי לצבור כמות מסיבית של שריר.
מהו האימון הראשון? איך אני קובע את משקלי העבודה ההתחלתיים?
אנו מתחילים את התכנית בקביעת משקלי ההתחלה בשני האימונים הראשונים. אני ממליץ לכם מאוד ללמוד את הטכניקה לתרגילים כמו שצריך לפני שאתם מתחילים את התכנית, במיוחד אם אתם עושים אותם ללא מאמן מקצועי שמבין בהם.
הקדישו תשומת לב כאשר אתם קובעים את משקלי ההתחלה, ועדיף לכם להתחיל עם משקל נמוך מדי מאשר גבוה מדי. ראשית, התחילו עם מוט אולימפי ריק (20.5 ק”ג ~) ובצעו סקוואט מלא לסט של 5 חזרות. אם השלמתם את הסט עם טכניקה טובה – הוסיפו עוד 5 קילו ורדו לעוד סט של 5. עם המהירות לא קטנה והטכניקה עדיין מצוינת, הוסיפו עוד 5 קילו ורדו לעוד 5.
עשו זאת עד שהמהירות או הטכניקה מתפקששים קלות, מה שבא לפני. לאחר מכן נוחו ובצעו שני סטים נוספים של 5 עם המשקל הזה. ברכותיי, הרגע השלמתם את 3 הסטים של הסקוואט הראשונים שלכם. חזרו על התהליך גם עם דחיקת החזה. בתכנית המקורית אמור להגיע הדדליפט עכשיו. חזרו על התהליך אך עצרו כאשר אתם מגיעים למשקל ההתחלתי מכיוון שאתם אמורים לעשות רק סט אחד. לאחר שהסט הושלם, לכו הביתה וקחו את היום שאחרי למנוחה והתאוששות.
איך נראה האימון השני?
התקדמות פרוגרסיבית מתחילה מאימון זה. לאחר הסטים של החימום, הוסיפו 5 קילו למשקל הגבוה ביותר שהרמתם באותו התרגיל באימון הראשון. לדוגמא, אם ביצעתם סקוואט של 50 קילו לפני יומיים, עכשיו אתם הולכים על 55. התקדמו ומצאו את משקלי ההתחלה עבור לחיצת הכתפיים, כמו שלמדתם באימון הקודם. אם זוהי גרסת ה’Practical Programming’ של התכנית, זהו זמן לדדליפט. עצרו כשאתם מגיעים למשקל ההתחלתי כי אתם אמורים לעשות רק סט אחד.
כמה מנוחה בין הסטים והתרגילים?
אל תחשבו על זה יותר מדי. בין הסטים של החימום, בדרך כלל יספיק לכם הזמן שלוקח לכם להחליף פלטות על המוט. כשאתם מגיעים ל’סטים האמיתיים’ (ה3×5 לצורך העניין) של התכנית, נוחו ככל שאתם צריכים, אבל לא יותר מזה. אני מאמין שנהגתי לנוח בערך 3 דקות בין סט לסט כשהתחלתי, והגדלתי לסביבות ה5-6 דקות ככל שהמשקל על המוט נעשה גדול יותר עם החודשים.
ריפטו ממליץ על משהו בסביבות המספרים האלה (2-3 דקות תחילה ובין 5-7 דקות כשהמשקלים גדלים), אבל אל תתרגשו או תילחצו יותר מדי מהעניין. פשוט תנוחו בסביבות טווח המספרים האלה.
כמה משקל להוסיף בכל אימון?
לגברים צעירים אשר שוקלים בין 70 ל90 ק”ג, דדליפט יכול לעלות ב7 עד 9 קילו לאימון, סקוואט בין 4 ל7, עם התקדמות יציבה וממושכת למשך 3-4 שבועות שלאחריהם נקצץ את המספרים האלה בחצי. דחיקות כזה, כתפיים ופאוור קלינס יכולים לעלות ב2-4 ק”ג לאימון, כאשר ההתקדמות בתרגילים אלה תאט את הקצב ל1-2 ק”ג לאימון לאחר 2-3 שבועות. נשים צעירות מסוגלות לעשות את אותה ההתקדמות בסקוואט ובדדליפט כמו הגברים (פר משקל גוף), אבל הרבה יותר איטית כשזה מגיע ללחיצות הכתפיים, חזה, פאוור-קלין ותרגילי עזר. – מארק ריפטו, Practical Programming, עמוד 122.
אם אתם מצליחים לבצע את כל 5 הסטים בהצלחה עם טכניקה נכונה, העלו את המשקל על פי הקוים המנחים של מארק למעלה. אם אתם מצליחים לבצע את כל הסטים עם טכניקה טובה אך במהירות צולעת יותר, המשיכו בזהירות. אל תעלו את כל הכמות כי אתם עלולים להיתקע, לכן הוסיפו פחות משקל ממה שמתוכנן (4 עד 7 קילו בדדליפט במקום 9, לדוגמא).
הוספת יותר מדי יכולה לעצור אתכם לכמה שבועות, הוספת מעט מדי לא יכולה לעשות כלום. אם אתם מצליחים לבצע את הסטים הראשונים עם טכניקה טובה, ולהצליח לבצע רק 4 חזרות בסט האחרון, נסו למצוא האם זה בגלל התאוששות לקויה (מעט מזון/שינה) או עניין של טכניקה. אם הטכניקה ניתנת לתיקון בקלות, המשיכו כמתוכנן. אם זה עניין של התאוששות והמוט פשוט הרגיש כבד מדי, פשוט הוסיפו מעט מאוד משקל, או השאירו את המשקל זהה לאימון הבא.
תאכלו ה-מ-ו-ן. אם אתם לא מסוגלים לבצע את הסט הראשון, או שאתם מספספים כמה חזרות בסטים האחרים, אתם ככל הנראה מנסים להרים יותר מדי משקל, אם רק לאחרונה התחלתם את התכנית. אם התקדמתם אך נעצרתם למשך שלושה אימונים ברצף – קראו את הסעיף הבא.
נתקעתי במשקלים! למה זה קורה ומה עושים?
בסופו של דבר אתם הולכים להיעצר במשקלים. זה בלתי נמנע. התקדמות אינה יכולה להמשיך חלק לנצח. התקעות במשקלים יכולה לקרות עקב צריכה תזונתית או שינה לא מספקת. היא עלולה להיות גם התוצאה של יותר מדי משקל על המוט, או התעסקות מיותרת עם התכנית והוספת תרגילים נוספים (ראו הוזהרתם), או פשוט בגלל העובדה שאתם קרובים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי שלכם וצריכים לעבור לתכנית ביניים עם פריודיזציה שבועית.
אם אתם חושדים שההתקעות היא עניין של התאוששות, ודאו כי אתם ישנים מספיק וצורכים מספיק קלוריות, חלבון, מינרלים, ויטמינים ומים. אם יש מצב כי המשקל שהוספתם היה כבד מדי, הורידו 2-5 קילו, תלוי בתרגיל. אם הוספתם תרגילים נוספים, השליכו אותם מהחלון וחזרו לתכנית המקורית של 3 התרגילים פר אימון. אם עשיתם הכל כמו שצריך ועדיין נתקעתם – ברכותיי! אתם כמעט מוכנים לתכנית הביניים.
אם אתם בטוחים כי אכלתם וישנתם מספיק פלוס השתמשתם בטכניקה נכונה, חזרו אחורה בתכנית מספר שבועות אחורה והשתמשו במשקלים הקודמים, תוך כדי שאתם בונים את זה שוב, עם התקדמות קטנה יותר בין אימון לאימון (תוספת משקלים קטנה יותר מבעבר). לגוף שלכם יהיה זמן ‘להתאושש אקטיבית’, וסביר להניח כי תוכלו לעשות זאת מספר פעמים לפני שתעברו לתכנית הביניים. הידד!
* קריטי ביותר: ודאו כי אתם למדים את טכניקת התרגילים כמו שצריך לפני תחילת התכנית *
מה הלאה ?
אחרי שנתקעתם למשך זמן מה ומיציתם את המיץ מתכנית המתחילים שלכם (בדרך כלל לאחר מספר חודשים), אני ממליץ לכם להמשיך הלאה לתכנית הבאה. עשיתי את מירב ההתקדמות וצבירת הכוח ומסת השריר שלי איתה, ואני באמת ממליץ עליה בלב שלם. התחזקתי וגדלתי כמו מטורף בעזרתה. מארק ריפטו בעצמו ממליץ עליה כתכנית המשך לתכנית ההתחלתית שלו.
בתכנית הזו, השבוע שלכם מתחלק לשלושה ימים, ממש כמו התכנית ההתחלתית, אך ההבדל הוא שכעת היום הראשון שבתכנית משמש כ’יום כבד’, כשהיום האמצעי משמש כ’יום קל’, על מנת שהגוף יצליח להתאושש, ובכל זאת לשמור על המסלולים המוטורים העצביים עובדים, והיום האחרון שבתכנית יהיה ‘יום בינוני’ בו אתם מעלים את משקל העבודה מעט, וממשיכים עם אותו משקל עבודה חדש בשבוע הבא, ביום הראשון של התכנית.
הרעיון מאחורי רעיון זה היא שתגיעו לגבול יכולת ההתאוששות הרבה יותר מהר משתגיעו לגבול פוטנציאל הכוח שלכם, ובנקודה כלשהי תיאלצו להחיל פריודיזציה מסוימת על התכנית שלכם, כדי שתוכלו להתקדם במשקלים למרות שיכולת ההתאוששות שלכם לא מספיקה כדי לתמוך בשיפור כוח מאימון לאימון. כל אתלט מקצועי עושה זאת בנקודה כלשהי. בצורה זו, אתם מעלים את עומס העבודה בצורה שבועות, והגוף שלכם מסוגל להתאושש משבוע לשבוע.
אותו הדבר עובד לגבי הפריודיזציה החודשית שבשלב המתקדם. למעשה, הצלחתי להגיע לשלב השיא שלי כאשר עדיין הייתי בשלב הביניים. סביר להניח כי תשיגו את מטרותיכם כשגם אתם איפושהו עדיין בשלב הזה.
Bill Starr‘s 5×5 Linear Full Body Workout Plan For Intermediate Lifters
Madcow’s Version
יום כבד
סקוואט – 5 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה – 5 סטים של 5 חזרות.
חתירה עם מוט – 5 סטים של 5 חזרות.
יום קל
סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות.
דחיקת כתפיים – 4 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – 4 סטים של 5 חזרות.
יום בינוני
סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
דחיקת חזה – 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
חתירה עם מוט – 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
הסטים שבתכנית האלה הם לא באמת 5×5 או 4×5, שכן הסטים הראשונים הם למעשה ‘חימום’ עם משקלים נמוכים יותר עד שעולים לסט האחרון והכבד עם המשקל המיועד.
זהו רק תיאור כולל של התכנית ובאמת שזה רק על קצה המזלג. זוהי התכנית המועדפת עליי. יעילה לאללה. אני זוקף את מרבית הגדילה שלי לתכנית הזו. עקבתי אחריה כמו פסיכופת אובססיבי. לא פעם מצאתי את עצמי עושה סקוואטים מתחת למבול במרפסת.
אם אתם מתמצאים בשפה האנגלית, קראו את “Madcow’s Bill Starr 5×5 Linear Version For Intermediate Lifters” על מנת ללמוד את המה ולמה של התכנית הזו. עוד ספר עליו אני ממליץ מאוד הוא ‘Practical Programming for Starting Strength‘, גם הוא של מארק ריפטו & פרופסור לון קילגור. הספר הזה מתאים כמו כפפה לילד לספר הראשון אותו כבר הזכרנו – Starting Strength.
בPractical Programming, תלמדו את המדע והלוגיקה מאחורי אימון, ותצברו את הידע המתאים לבניית תכנית אימונים אפקטיבית לכל בנאדם, כל מטרה, ובכל שלב. מומלץ מאוד. נ.ב – לא כללתי שום תכנית עם פריודיזציה חודשית מהסיבה הפשוטה שאף פעם לא הגעתי לנקודה בה יצא לי להשתמש באחת, וסביר להניח שגם אתם תשיגו את מטרותכם הרבה לפני (אלא אם אתם רוצים ללכת מקצועי בתחום) שתזדקקו לכזאת. נוסף על כך, התכנית עובדת לנשים ולגברים כאחד.
זכרו – עלייה במסה היא פונקציה של אוכל בלבד
תכנית האימונים הטובה ביותר תהפוך אותך לחזק, היא לא תעשה אותך גדול. מה שעושה אותך גדול זה כמויות אדירות של אוכל. הרמת משקולות פשוט מחזקת אותך, ומנתבת את אותן כמויות עודפות של מזון למקומות הנכונים – לתאי השריר במקום לתאי שומן. שחיפים עם מבנה גוף אקטומורפי צריכים לזכור זאת לפני כולם.
חלק ג’: ציוד
הברזל לעולם אינו משקר לך. אתה יכול ללכת בחוץ ולהקשיב לכל מיני סוגים של דיבורים, יאמרו לך שאתה אלוהים או שאתה ממזר גדול. הברזל תמיד ייתן לך את האמת בפנים. הברזל הוא נקודת הייחוס הגדולה, מעניק הפרספקטיבה הכל יודע. תמיד שם כמו מגדלור בחושך מוחלט. מצאתי את הברזל לחבר הכי טוב שלי. הוא לעולם לא מתחרפן עליי, לעולם לא בורח. חברים יכולים לבוא וללכת, אבל 90 קילו הם תמיד 90 קילו. – הנרי רולינס.
אתם בהחלט יכולים להשלים את האימונים שציינתי תחת נוחות ביתכם. בניתי לעצמי את מכון הכושר הקטן שלי כשהבנתי ש-
- מינימום הסחות דעת בבית. עבורי, זהו היתרון הגדול מכולם. אני רוצה להתאמן, לא לפטפט עם אנשים.
- כל מה שצריך זה קצת ברזל כבד וספת לחיצה. השגתי גם שני צמיגים בחינם באחד המוסכים באיזור, כדי שיהיה לי משהו בטוח להפיל עליו את הדדליפטים מבלי לשבור את הרצפות. גם אתם יכולים להשיג אותם בחינם אם פשוט תבקשו יפה. חיוך תמיד עובד.
- זול יותר, בטווח הארוך.
- נוח יותר. אין צורך להתניע את המכונית ולסוע לכיוון המכון כל כמה ימים.
- אין צורך לחכות בגלל שהספה תפוסה. זה פחות בעייתי במכונים גדולים, אך אתם לבטח יודעים על מה אני מדבר אם אי פעם התאמנתם במכון שכונתי קטן.
הקפידו כי הספה יכולה להחזיק את המוט לצורך ביצוע סקוואט ודחיקת כתפיים, במידה ואין לכם ‘כלוב’ (power rack). כלוב יהיה יעיל ביותר בשביל לבצע סקוואט ובנץ’ ללא ספוטר (מישהו מאחורה ששם עין ועוזר במידת הצורך). הכמות המינימלית הזו בציוד נותנת לכם כל מה שאתם זקוקים לו על מנת לצבור כמויות מסיביות מאוד של כוח ומסת שריר. אתם יכולים לבנות בעצמכם גם T-Handle רוסי בסגנון קטלבל. הכלי הזה יכול להיות אחלה תוספת עבור תרגילי משיכה כמו דדליפט וחתירה (Row).
אתם לא זקוקים לשום מכונה מרשימה. רוב המכונות מיועדות לתרגילים מבודדים, וכבר דיברנו על העניין קודם לכן. נוסף על כך, הנה יתרונות המשקל החופשי על פני מכונות:
- כל גוף הוא מעט שונה. כשאתם עובדים עם משקל חופשי, הגוף שלכם שולט בתנועה באופן טבעי. רוב המכונות מגבילות את התנועה שלכם ו’תופסות’ אתכם למסלול קבוע, ובכך גורמות לכם לנוע בפחות טבעיות, לעיתים קרובות עם טווח תנועה פחות. משקל חופשי פשוט יותר פונקציונאלי, ובונה יותר קוארדינציה ויציבות.
- משקל חופשי מערב יותר קבוצות שרירים, מכייון שהוא משתמש בהרבה יותר ‘שרירי ליבה’ כמייצבי תנועה. מפני שמכונות הן ‘תפוסות’, אין שום דבר באמת לייצב, אז יש פחות עבודה. זוהי גם אחת הסיבות לכך שמכונות הן קלות יותר באופן כללי. אתם תראו תוצאות טובות יותר עם משקל חופשי בדיוק בגלל זה. משקל חופשי מערב יותר שרירים, והתגובה ההורמונאלית גבוהה יותר.
- משקל חופשי הוא זול יותר. עם מוט ומעט פלטות, תוכלו להשיג אימון מלא.
ועדיין, מכונות הן אופציה למי שאין לו ספוטר ומעוניין לבצע סקוואט ודחיקת חזה. אף על פי כן, אפשר לתקן זאת בקלות על ידי ‘כלוב’ (power rack). 
מילים אחרונות
להרגיש חזק, ללכת בין בני אדם עם תחושה עצומה של בטחון ועליונות זה לא דבר רע כלל וכלל. תחושת העליונות מכוח גופני נוצרה מההסטוריה הארוכה של האנושות אשר נתנה כבוד לאנשים חזקים בשירה, כתיבה ותרבות עממית. – פרד האטפילד – Powerlifting: A Scientific Approach.
זהו זה. פשוט. איך לעלות במשקל ולבנות שריר? בדיוק ככה, גם אם אתם שחיפים מלידתכם עם חילוף חומרים של מטוס סילון. זהו לא קסם או משהו כזה, פשוט תתאמנו כבד, תאכלו בכמויות, נוחו מספיק – וגדלו. כל הכבוד אם הגעתם עד כה. זה מראה המון על הרצון שלכם. אני מקווה שהמאמר הזה נתן לכם את זריקת המוטיבציה אשר הייתם צריכים כדי להתחיל בשינוי.
הישארו מפוקסים. הישארו עם מוטיבציה. הישארו נחושים. כמו שאתם רואים, דברים מדהימים יכולים לקרות אם יש בכם ההתמדה והחתירה למטרה הדרושים על מנת להמשיך ולעבוד קשה. מבחינתי השיפור הויזואלי הוא אין ואפס לעומת האפקט המנטלי. זה אמנם לוקח זמן, והמון שעות אינטימיות עם הברזל החלוד שבמכון, אבל תאמינו לי – זה שווה כל רגע. בהצלחה !
הפיצו את המילה. שתפו את ה’מדריך’ הזה עם חבריכם השחיפים המנסים איזו ‘דיאטת השמנה’ קיקיונית או סתם אלה הנאבקים על כל פיסת שריר אפשרית. מסכימים/לא מסכימים איתי? יש לכם סיפור אישי דומה? שתפו את המחשבות שלכם למטה. אשמח לקרוא אותן! אה – ואם הגעתם עד כאן, יש לי תחושה שאתם הולכים להיגנב על הספר החדש שלי ״יש לך ציצי קטן״.
“שאפתנות היא הנתיב להצלחה, התמדה היא הרכב איתו אתה מגיע”
מאמר מעולה ומעשיר.
דרך אגב, כישרון הכתיבה שלך מרשים ביותר (כל פעם מחדש).
תודה רבה, רבה יסער. כיף לשמוע, מעריך זאת מאוד.
אפשר לקבל קישור לכתבה באנגלית?
תודה רבה גם אני מיתבעס להיות רזה בעררך הייתי מיתאמן בעברי ואני לא עצלן הייתי מיתאמן במשך שנה הייתי שוקל 70 בגיל 15 וחצי לא הרבה שומן היה לי איזה בעיה בגוף חליתי והפסקתי להיתאמן ולאט לאט ירדתי והיום אני בן 16 וחצי ושוקל רק 60 ק”ג זה כל כך מציק שזה מתסקל אותי כאילו אני מיסתכל על עצמי במראה ומקלל אותי חח איזה שחיף אני ישלי פרופיל של דף חח אני יקבל מזכורת יחזור להיתאמן במכון שהייתי יאכל בריא כמו שצריך והיתאמן לאט לאט גם העבודה קשה אם אפשר תציע לי מה לעשות איך לאכול וכו
וויש לי עוד שנה + לשרות בצבא ואני בדוק רוצה ימס(מיסתערבים) ואי אפשר להיות כזה רזה צריך לישקול קצת וזה אתה יודע אני רוצה לישקול לפחות שמונים בשנתיים האלה אם אפשר עזרה :)?
אני תמיד שמח לעזור, הרגש חופשי לשאול מה שיושב לך.
שלום רב,
אשמח לשמוח על התוכנית HIT – לוקח לך 10 דקות לעשות זאת? מה אתה עושה בתוכנית זאת ? (לא צריך פירוט..רק הסבר קטן..כמו תרגילים מורכבים רק? כמו סופר סטים רצופים במשך 10 דקות?)
כמו”כ יש לי מספר שאלות אשמח אם תענה לי עליהם בקצרה:
1: כולנו מגיעים לגבול מסוים לגבי העלאת משקלים בין אימון לאימון – מה עושים?
2: אם אני לא אעלה משקל בין כל אימון לאימון אני לא אגדל במסה?
3: איפה משיגים אוכל בריא שיש בהם חלבון בריא ? (אמרת שחלב אתה לא ממליץ. ואל תגיד כל מיני מאכלים שקשים/בלתי ניתנים להשגה.. אני מדבר על אוכל שניתן לקנות בהישג יד,בסופר למשל,מכולת,וכו’..לא באיזה חווה רחוקה..)
4: בגלל 3 – אני אוכל הרבה מוצרי חלב שיש בהם הורמון גדילה ואני רואה שינוי לטובה אך גם בזה יש חיסרון שעכשיו יחסית גדל לי “ציצי” קטן אבל עדין זה לא היה לי בתחילת האימונים. האם ניתן להוריד את זה בחיטוב למשל? בדרך אחרת? להפסיק לצרוך מוצרי חלב? (כי אני צורך את רוב החלבון שלי ממוצרי חלב (אבקת חלבון,חלב,קוטג,לבן,וכו’..גם קצת טונה ובשר)
תודה רגב (:..
היי איציק,
בגדול, אני עושה שני סטים (בדרך כלל אחד משיכה ואחד לחיצה – לחיצת כתפיים ודדליפט לדוגמא), כל אחד מהם לכשל מוחלט (מוחלט, זה חשוב) – בדרך כלל ל6-13 חזרות, ומקפיד שהסטים יהיו איטיים מאוד (5 שניות בקונצטרי/אקצנטרי). אז ככה שהאימון הוא תרגיל א’ שאורך בערך 2 דקות (הוא איטי מאוד), מנוחה של 3 דקות, תרגיל ב’ שאורך בערך 2 דקות, ונגמר הסיפור. למטבח. אני עובר בקרוב למדינה טרופית על מנת להתנסות עם כמה וריאציות של התכנית + תפריט פסיכוטי. אכתוב על התוצאות.
1. מה זאת אומרת? ברור שמתישהו הגדילה תפסיק. כשאתה מפסיק לעלות מאימון לאימון – בדוק היטב אם התזונה שלך מספקת, או שתעשה ריסט לתכנית כמה שבועות אחורה במשקלים (‘מנוחה’ אקטיבית זה נקרא, כדי להיפטר מעייפות מצטברת במערכת העצבים שלא הספיקה להתאושש), וחשוב להוסיף יום מנוחה נוסף בין אימון לאימון. קצב ההתאוששות קטן משמעותית עם העלייה במשקלים, ולא נדיר לבצע אימון HIT כמו שתיארתי אחת לשבוע-שבוע וחצי.
2. אם לא תעלה במשקלי העבודה – לא תוכל למצות את מלוא פוטנציאל הגודל שלך. עצימות היא המשתנה הכי חשוב במשוואה.
3. אני לא בטוח לגבי בקר מרעה אורגני, אבל אני חושב שאתה יכול להשיג עוף אורגני מלימוזין ברמת ישי. ביצים אתה יכול לקנות מחקלאים פרטיים. קשה לי להאמין שתמצא בסופר או מכולת. הביקוש והמודעות פשוט קטנים מדי.
4. אני ממליץ לך להפסיק מיד עם כל מוצרי החלב המתועשים, זה המזון הכי גרוע מהחי שנמכר בארץ. זה שקול בעיני לרעל. נסה למצוא חלב מלא אורגני אם אתה לא מוכן לוותר על מיץ העטינים.
3: כפי שאמרתי אני לא יכול ללכת להתחיל להסתובב בין חוות..
ביצים אני יכול לקנות,סבבה. אבל הבנתי שלא טוב לאכול יותר מ6 ביצים בשבוע.
4:איזה מאכלים אפשר לאכול “בריאים” לדעתך? לא יכול להיות שרק בבשר בקר כמו שאתה אומר יש חלבון.חייב להיות עוד מאכלים.
לגבי הביצים, הבנת לא נכון. קרא פה למה.
לא אמרתי שאלו היחידים. יש לך דגי ים בשפע בשווקים בארץ (היזהר מהמתכות הכבדות שבהם, הימים מזוהמים), ובעקרון כל חיה שגודלה בתנאים חופשיים ואורגנים היא מצוינת. זה כולל צבאים, חזירי בר, ארנבים, חרקים ונמיות.
אחלה מדריך שנים נכנס כדי לבדוק עוד ועוד פרטים אבל באמת מה כלכך גרוע באורז ופסטה נראה לי מוגזם במיוחד כשצריך לצרוך הרבה פחמימות שהן לא מסוכר אני רואה בפחמימות אלה יתרון ועוד לאנשים רזים
כמה חרטה במקום אחד אני כבר לא יכול לקרוא את השטויות האלה.
אתה מבלבל את המוח וכל מה שכתבת 90 אחוז לא נכון
אל תכתבו מידע אם אין לכם באמת ידע.
אתה במקרה מאזור הצפון?
לבחורה בתמונה האחרונה קוראים במקרה קארין?
התשובה חיובית לשתי השאלות.
תודה על ההסברים, אבל לצערי איבדתי אותך (או יותר נכון, העצלנות שלי ניצחה אותי) בשלב של הביצוע המעשי.
אני מאוד רוצה לחסוך מעצמי מאות שקלים מיותרים בחודש, ולהעלות דרמטית את הסיכוי שלי להתמיד באימון, ע”י אימון ביתי. הבעיה – אין לי את הציוד הדרוש, לא את הידע לביצוע נכון של התרגילים, ולא אף אחד בסביבה שיוכל לעזור לי באימון עצמו.
לכן, אשמח למעט עזרה עבור “העצלן הבודד”:
א. לינקים למקומות שבהם אפשר להשיג את כל הציוד הנדרש, בהנחה שכרגע אין לי כלום לצורך העניין
ב. הסברי וידאו לגבי סוגי התרגילים המופיעים בתוכנית. אני מניח שיש לא מעט כאלה ביוטיוב אבל אני לא ממש יודע מה לחפש (וכאמור, אני עצלן)
תודה ^_^
אם לא היתה בך המוטיבציה לקרוא את כל הכתוב – אני בספק גדול אם תהיה בך המוטיבציה לדבוק באורח חיים מעט ‘תובעני’ שכזה.
ובכל זאת ידידי,
א. לך לכל חנות ספורט באיזור ורכוש מגוון פלטות (1,2.5, 5, 10, 20 ק”ג) ובארבל (מוט ארוך). ספת לחיצה טובה גם לא תעלה יותר מדי. לדעתי זו השקעה ראשונית של סביבות ה1500-2000 ש”ח, תלוי כמה משקל תקנה. לדעתי 100-150 קילו יספיק לך לחצי שנה הראשונה (הדדליפט גוזל המון משקל כי הוא תנועה המערבת את כל הגוף ואתה יכול להעמיס עליו בהתאם).
ב. http://startingstrength.wikia.com/wiki/Category:Weight_training_exercises
בהצלחה!
גם לצמחונים (בלי בשר, עוף ודגים) יש עתיד בתחום?
היי תומר,
אם שאלתך היא האם ניתן לפתח גוף שרירי בעזרת תפריט צמחוני/טבעוני, אז התשובה היא בהחלט כן.
מזה עשית לי את הערב… מזה נמאס כבר להיות שחיף… אבל עכשיו יש מוטיבציה כי זה “הוכח מדעית” אם אפשר להגיד… אז יש לאן לשאוף. אתה גם כותב מצויין
תודה רבה. שמח שעשיתי לך את הערב – ואני בהחלט יכול להזדהות עם התחושה שלך. הרם כבד יותר מהאימון הקודם, אכול ה-מ-ו-ן, נוח מספיק, חזור חלילה – ותוך פחות זמן ממה שאתה חושב, אתה כבר אדם חדש.
מדריך מעולה ומושקע הייתי שמח אם היית יכול להוסיף תפריט לדוגמא של היום-יום שלך. איך נראה היום-יום מבחינת אוכל? האם מיד לאחר סיום הארוחה אתה מתחיל להכין את הארוחה הבאה? האם הגוף מתרגל באיזשהוא שלב לכמויות האוכל והאכילה לא נעשית עול? וכמו שאמרתי אשמח לתפריט לדוגמא
תודה רבה זו אכן זריקת מוטיבציה
אהלן אביב,
אין לי שום תפריט נכון לרגע זה (אני שוב עולה במסה – חזרתי מהמזרח עם משמעותית פחות מסת שריר). אני מעדף לדחוף כמויות אוכל גדולות ב3-4 ארוחחות במקום 6-7 בינוניות. אני קם כל בוקר עם כמה ביצים אורגניות, תרד, 2 אבוקדו קטנים, אגוזים, ירקות ובטטה מתוקה, ומעמיס לאחר כמה שעות עוד ארוחה גדולה בהתאם לעצות שלי למעלה. 4 ארוחות ביום סה”כ.
הגוף בהחלט מתרגל לכמויות המזון – בגלל זה הדגשתי לחתוך בחצי את כמות האוכל פעם בשבוע כדי למנוע אדפציה מטאבולית והורמונלית, ולמעשה לאפשר המשך גדילה מכמות האוכל הנוכחית.
בהצלחה!
וכל יום שלך (בתקופת המסה) – מבחינת אוכל נראה אותו דבר? ז”א כל יום אתה אוכל את אותם דברים? כי באופן תיאורטי אני יכול לדמיין את עצמי אוכל המון אבל מניסיון אני מקפיד ומקפיד עד מהר מאוד אני פשוט לא יכול יותר לאכול את אותם דברים. זה מגיע למצב שאני יכול להיות רעב ופשוט לקחת ביס אחד והתיאבון יורד לי. אין לי מושג איך להרגיל את הגוף לאכול הרבה – או יותר נכון לאכול נורמלי, הייתי שמח אם בהזדמנות תעלה פוסט לגבי תזונה, תפריטים, המלצות וטיפים הכשורים לאכילה – אני בטוח שהמדריך יהיה לא פחות מועיל ומוצלח מהמדריך הזה
תודה
אצל רוב האנשים, הימים נראים כמעט אותו דבר מבחינת אוכל, אם תחשוב על זה. אני מניח שגם שלי, למרות שאני לא באמת חושב על זה. אתה לא חייב לאכול כל יום את אותם הדברים, הרגש חופשי לגוון כמה שבא לך. אתה פשוט צריך לאכול מספיק. בהחלט אתחשב בבקשה שלך לפוסט נפרד, למרות שמה שכתבתי בפוסט הזה הוא די והותר בשביל גדילה מסיבית. אם תהיה יותר ספציפי בנושא התזונה, אשמח לעזור.
האמת שאין לי משהו ספציפי. בתור בן אדם שלא אוכל הרבה מטבעו ולא אחת אמרתי לעצמי – “זהו! עכשיו אני מתחיל לאכול” אבל אני מדלג על ארוחות חופשי ושבע מהר מאוד. הייתי רוצה לדעת הכל. החל מאיך להצליח להתרגל לאכול כל כך הרבה ואז יחסית מהר אחר כך לאכול עוד ארוחה גדולה. איך לארגן את היום ככה שיש לך זמן לאכול כל כך הרבה – או איך בכלל נראה יום כזה. ועד תפריטים ומזונות מומלצים או איך לארגן תפריט שנחשב מספיק בשביל לגדול. כל עניין האוכל מתסכל מאוד.
הקיבה היא קרום גמיש. ניתן להרחיב אותה אם מרגילים אותה לאט לאט לכמויות גדולות יותר. אין צורך לארגן את כל היום מחדש, פשוט דחוף יותר בכל ארוחה. אין הבדל מהותי בין 8 ארוחות ביום לבין אותה כמות דחוסה ל3 ארוחות.
אם אתה עדיין לא מצליח לעלות, תמיד תוכל להכין שייקים ביתיים או לשתות ליטר או שניים של חלב מלא אורגני כל יום. (לא ממליץ על כך מבחינה בריאותית, אני עצמי לא שותה חלב, אך הוא בהחלט עדיף על החלב שכולם קונים). אתחשב בנקודות שציינת במאמרים הבאים.
אהלן רגב,
בכמה זמן מדובר ? (אני מתכוון בכמה זמן העלת את ה – 28 קילו האלה).
שאלה מצוינת. בחודשים הראשונים (משהו כמו קצת פחות מחצי שנה אני מאמין) העליתי מעט מאוד. לא ידעתי אז את כל מה שכתבתי. מהרגע שהתחלתי להעמיס ערימות של אוכל ולהתאמן עם הפרוטוקלים שציינתי – אני מאמין שהגעתי ל83 ק”ג תוך משהו כמו שנה. נתקעתי במשך תקופה ארוכה על משקל הגוף (שבעים ומשהו זה היה), והתחלתי להעמיק בכל נושא plateau באימוני כושר, ואז נחשפתי לעקרון האדפציה הקלורית. התחלתי לחתוך את האוכל שאני אוכל בחצי או יותר במשך פעם בשבוע-שבועיים, והמשכתי לעלות שוב. אם הייתי מחיל את העקרון הזה מההתחלה, הגיוני להניח שהייתי מגיע לתוצאה הזו תוך משמעותית פחות זמן.
אז מאיפה אתה ממליץ לקרוא על plateau, כדי לא לחזור על הטעויות שאתה עשית?
אגב – אני חייב לומר שהפוסט הזה שלך די טלטל אותי, אני מקווה שלטובה. עד היום התאמנתי “כמו רובוט” בחדר כושר בלי להבין מה אני באמת עושה ולא הבנתי למה אני לא מתקדם. בדיוק סיימתי לקרוא את SS (בגלל ההמלצה שלך), והשבוע אני הולך להתחיל ליישם את הגישה שלך (של ריפטו, בעצם). אני מקווה שסוף-סוף אני אשיג תוצאות.
אם יש לך עוד המלצות או חומרי קריאה טובים (שיכולים להחליף מדריכים מציקים בחדר כושר) – אשמח לשמוע.
הטעות הכי גדולה שעשיתי היא לאכול כמויות-ענק מדי יום. באופן פרדוקסלי, לאכול מעט מאוד באחד מימות השבוע היה עוזר לי לגדול הרבה יותר מהר. עוד טעות שכדאי לך לך להמנע ממנה היא המיינדסט של ‘יותר אימונים -> יותר גדילה’. זה רחוק מאוד מהמציאות. אין לי מקורות ספציפיים להמליץ לך לקרוא על plateau (יש מצב גדול שבPractical Programming של ריפטו יש מידע טוב על זה, אני לא כל כך זוכר.)
כמו שאתה רואה, אפשר להשיג גדילה מסיבית מתכנית כמו של ריפטו או ביל סטאר. בקרוב אכתוב מאמר על קונספט הHIT (אימונים בעצימות גבוהה) איתו אני עובד היום. מדובר על אימון בן 10 דקות, לכשל מוחלט, אחת או שתיים לשבוע. התוצאות מדהימות. התכנית של ריפטו מיועדת בראש ובראשונה לצבירת כמויות אדירות של כוח, אך כוח ומסה באים ביחד בהינתן תפריט טוב ולכן התוצאות שהשגתי עם התכנית שלו ושל ביל סטאר הן כל כך מדהימות.
עוד ספר שאני ממליץ עליו בחום הוא ה4HourBody.
שמח שהפוסט טלטל אותך. אני בטוח שלטובה. תתאמן כבד, תאכל מספיק – ותחליף ג’ינסים מהר מאוד.
שמע אחי מאמר מדהים
אני גם מבין עניין
אין דבר שלא כיסית
שפה רהוטה
מדהים!
ונהייה לך גוף שווה לעומת הדגיגון שהיית
כל הכבוד
תוך כמה זמן זה?
ותעלה תמונות שלך ברורות בלי חחולצה
שמע אני מבסוט מהשינוי שלך קטלני ואתה צודק בכול הקשור
לתגילים מורכבים יותר מערבים שרירים לצריך לאכול כמו קרנף…. תודה
תודה, בכיף =)
היי רגב,
האם מה שכתבת מתאים גם לבנות? לפי הבנתי בנים עולים במסת שריר..איך זה מתבטא אצל בנות?
והאם תוכניות האימון שכתבת מתאימות גם לנשים?
התכנית בהחלט מתאימה גם לנשים.
גם נשים תעלנה במסת שריר מאימוני משקולות, אך בכמות מזערית מאוד יחסית לגברים. ממש כמו ילדים, לנשים אין את כמות ההורמונים האנאבוליים (טסטוסטרון לדוג’) שיש לנו הזכרים בבגרותנו. זה יתבטא בגוף חזק, גמיש, מוצק ולדעתי מושך הרבה יותר. בקצרה, תהיי חטובה יותר, לא מפלצתית.
בדיוק סיימתי מאמר חדש בדיוק בנושא הזה – https://regevelya.net/weight-lifting-girls/.
מה אתה לומד בטכניון אחי ??? אף פעם לא פגשתי אותך פה יהיה נחמד להיפגש איתך
הפסקתי ללמוד שם לפני יציאתי למזרח בשנה שעברה ;)
גם לי יש את אותה הבעיה ואני אפילו לא 50 ק”ג. אני מתאמן כבר הרבה זמן אבל לא נכון, המאמר מאוד עוזר לי. אבל יש לי בעיה- אני לא מתאמן בחדר כושר או עם ציוד, אני עושה תרגילים של משקל גוף. למדתי מהספר you are your own gym כדי להעלות משקל בשכיבות סמיכה למשל, אני מגביה רגליים. לדעתך אני יכול לעלות משקל עם תרגילי משקל גוף?
שמע, עצימות (משקל כבד) היא הכרחית לגדילה מסיבית, במיוחד לאקטומורפים. אם אתה מצליח להעלות את העצימות איכשהו (דחיקת כתפיים הפוכה על ידי עמידה על הידיים והישענות על קיר, מתח עם אחיך הקטן תלוי לך על הרגליים, וכו’), אתה בהחלט יכול לגדול. משקל הוא משקל הוא משקל. הבעיה שלי עם התרגילים האלה היא שבלתי אפשרי לחלוטין לעקוב אחר המשקלים כמו עם עבודת משקולות. אתה יכול מצידי להשתמש בשני מיכלי מי-עדן ענקיים כל עוד אתה יודע בדיוק כמה מים יש בכל אחד, העיקר שיהיה לך רישום של כל אימון ואימון, על מנת לעקוב אחר ההתקדמות.
פשוט מעולה, כתוב נפלא וכל כך עוזר ובמקום!!
תודה תודה תודה!!
תודה רבה ;)
היי רגב,
תודה על התשובה(כתבתי לך באחת השאלות למעלה) אך כנראה שלא הרחבתי/ הסברתי מספיק ואשמח אם תענה לי על עוד כמה דברים.. מתשובתך התוכנית מתאימה גם לנשים,אך הם עולות מעט במסת שריר. אם כך אני יכולה לעלות במשקל?אני רוצה להעלות באיזור היריכיים, להתרחב מפני שהמבנה שלי די צר..אצלך אני רואה התרחבות רובה ע”י שרירים ומכיוון שנשים לא מפתחות שרירים איך זה יבוא לידי ביטוי אצלי? כמו שאמרתי יותר מלהיות מוצקת וחטובה, רוצה להשמין.. אשמח אם בנוסף תכתוב לי גם את התרגילים העיקריים שאתה ממליץ לי לעשות ומאיזה משקלים להתחיל(בהתחשב בכך שאני אישה)..
ושוב תודה תודה על הבלוג המדהים וכל הכבוד על הידע
היי דניאל,
התכוונתי לומר שאת לא תגדלי להיות מפלצת ‘גברית’ מאימוני משקולות (כל עוד את לא על חומרים אנאבוליים), אך בהחלט תצברי מסת שריר מהתכנית. כמה מסת שריר? מספיק כדי לעצב את הגוף ולהמציא את עצמך מחדש לחלוטין במידה ואת דקיקה כפי שאני מבין. אם את מעוניינת להעלות מסה בירכיים והטוסיק – הדדליפט הוא חברך הטוב ביותר. יש עבודה כבדה מאוד של האיזורים האלה בדדליפט (וגם בסקוואט), ואת תצברי מסה יפה מאוד במידה ותאכלי כמו שכתבתי. לא סתם דוגמניות פיטנס עובדות עם התרגילים האלה, הם עושים פלאים ליחס המותן:ירך.
תגיד האם שני אימונים בשבוע עוזר כדי רק להתחיל? והאם מסה פוגעת בגובה ? ובחודשיים אפשר לצבור 5 קילו אם התוכנית?
איזה תרגילים אתה ממליץ כדי לחזקת את הרגלים
אתה בהחלט יכול לגדול עם שני אימונים בשבוע. אם תעבוד עם HIT (אימונים בעצימות גבוהה) – זה יותר ממספיק. עם הזמן, אתה תגיע למצב שתיאלץ להתאמן רק אימון בשבוע (ככל שאתה עולה במשקלים, קצב ההתאוששות קטן). מסה לא פוגעת בגובה, זה מיתוס. אתה יכול לצבור בחודשיים גם 20 קילו, אם תאכל ה-מ-ו-ן.
עבור הרגליים, כמו תמיד – דדליפט וסקוואט.
שמע, מאמר מדהים. למזלי המאמן שלי בחדר כושר גם הוא שחיף בעברו אז הוא נתן לי תרגילים די דומים למה שאתה מציע. הבעיה שלי תמיד היתה התזונה. אני אוכל המון, אבל יש מצב שזה עדיין לא מספיק. חשבתי שאני אוכל מספיק בבוקר, אף אחד שאני מכיר לא אוכל כמוני, אבל אחרי שקראתי כאן מה אתה אוכל הבנתי שתמיד יש מקום לשיפור. אפשר לבקש ממך לכתוב על שאר הארוחות?
אם אתה אוכל המון ועדיין לא עולה – סביר להניח שזה לא מספיק. אם אתה אוכל באיזור הכמה אלפים של קלוריות ועדיין לא עולה, תוסיף יום בשבוע בו אתה אוכל מעט מאוד (אירוני, מה?) על מנת לשבור אדפציה קלורית ומטאבולית ולאפשר גדילה תחת אותן כמויות. אם עדיין אתה לא עולה – לך תבדק אצל רופא.
בהחלט אפשר לבקש ממני לכתוב על שאר הארוחות, אך זה יאלץ לחכות למאמר נפרד.
קראתי את כל מה שכתבת והמאמר יפה מאוד! היו כמה דברים חדשים שלמדתי עליהם (בעיקר: יום אחד בשבוע לצרוך חצי כמות תזונה-מחשבה הגיונית לגמרי!)
הזדהיתי עם המאמר הזה מאחר וגם אני,כן כן,הייתי שחיף ברמות (משהו כמו בתמונה שלך +-)
התחלתי להתאמן לפני חצי שנה,התחלתי עם FBW חודשיים והעליתי משקלים,אחרי כמה זמן התאמנתי בAB למשך עוד חודשיים,ואז חזרתי שוב לFBW (ראיתי תוצאות הכי טובות בFBW)..וכיום אפשר לומר בוודאות כי שחיף אני כבר לא. אומנם לא “בולדיזר” אבל בהחלט התרחבתי וגדלתי.
השאלות שלי:
1: אכלתי בלי לספור קלוריות-כנראה שאכלתי פחות ממה שאני באמת צריך ע”פ המחשבונים,אך עדין אני מסוגל להעלות משקל בין אימון/שתיים,האם זה הגיוני? (אני יודע בוודאות שלא הגעתי ל3500 קלוריות,כי התמקדתי רק באכילת חלבונים פי 2 מהגוף)
2:עכשיו אני קצת “מלא” אפילו,כלומר יש לי כרס בקטנה-השאלה היא האם ניתן צרוך פחות קלוריות ולעשות מסה עדין? (למשל להמשיך עם תוכנית אימונים של מסה-8 חזרות על 3 סטים?) כלומר אפשרי להוריד באחוזי שומן ולהמשיך עם תוכנית מסה?
3: חלב זה באמת לא בריא? אני אוכל כל יום קוטג’,מספר כוסות חלב (4 כוסות חד-פעמי בערך),גבינה צהובה (3 פרוסות) (כמובן שגם בשר וכל זה אבל הכי קל לאכול מוצרי חלב כדי להשלים את מה שאני צריך לצרוך..) כי אם לא-איך אפשר להגיע לערכים כאלו בלי מוצרי חלב ?!
4:לא עשיתי SS,מכמה סיבות: אני רואה שאני מתקדם בתוכנית שלי (כח וגדילת מסת שריר).הסיבה השניה היא,שיש תרגילים שאם עושים טכניקה לא טובה זה יכול לדפוק את הגב לכמה שבועות,אני יודע שבהתחלה זה לא קורה כי זה משקלים קטנים אך אחרי זה -במשקלים גבוהים-הדבר מסוכן פי כמה.
אחרי שקראתי את המאמר שלך – אני שואל את עצמי: לו הייתי עושה את SS (עכשיו/בהתחלה) הייתי גודל יותר ממה שאני היום? כי לפי מה ששמעתי והבנתי SS זה בעיקר תוכנית לכח ולא לגדילת מסת שריר( כמובן שמסת שריר גודלת אך זה לא הדגש כמו AB או FBW למשל)
אני בן 22.
שוקל:76
גובה:1.77
(בתחילת האימונים-לפני חצי שנה,שקלתי 70 בערך)
תודה רבה מראש על התשובה שלך,מחכה בקוצר רוח (:
אהלן שלומי,
שמח שנהנית מהמאמר ;)
1. בהחלט הגיוני. דבר אחד אתה יכול להבין מזה קודם כל, והוא שהתכנית שלך עובדת. אתה מתחזק מאימון לאימון. אם אתה נשאר במשקל הגוף שלך אך מתחזק באימונים, אתה לא אוכל מספיק על מנת לעודד גדילה, אך מספיק כדי להתחזק. סביר להניח שזה איפושהו על מאזן (לאו דווקא קלורי) נייטרלי.
2. מאיפה הבאת את זה ש’תכנית מסה’ היא 8 חזרות על 3 סטים? ירידה באחוזי שומן תוך כדי עלייה במסת שריר זה עניין לא כל כך נפוץ. יש האומרים כי זה בלתי אפשרי, אך ראיתי הוכחות לכך במו עיניי. תצטרך לשמור על תפריט ‘נקי’ מאוד (ערימות על גבי ערימות של ירקות, אגוזים, קטניות, בשרים ומעט מאוד פחמימות וסוכרים. ג’אנק פוד ומזון מעובד הם לא אופציה בכלל מבחינתי.)
3. תשמע, בני אדם לא צרכו חלב עד לפני עשרת אלפים שנה בערך, עם המהפך החקלאי. מעבר לבעיות הרציניות הנזקפות לחלבון הקזאין, בחלב שרוב האנשים קונים יש שפע של דברים שאתה לא רוצה בגוף שלך, החל מהורמוני גדילה ועד לאנטיביוטיקה ושאר זבל. אם אתה מתעקש לצרוך חלב – לפחות תקפיד שיהיה חלב מלא אורגני, מפרות שאכלו עשב. אין לי מושג איפה משיגים דבר כזה בישראל, אבל אני מניח שיש.
4. אם אתה מתקדם בתכנית שלך, אין לך סיבה להפסיק אותה, אני מניח.. אלא אם בא לך להתנסות בפרוטוקולים שעשויים להוכיח עצמם כיעילים יותר. לא יודע מה איתך, אבל אצלי דדליפט הוא בגדר חובה. אני מאוד אוהב את התרגיל הזה, אני מניח שאתה מדבר עליו ועל הסקוואט, שלגביו אני מבין את הסיכון הכרוך עקב העומס על עמוד השדרה.
אנשים חייבים להתנער מהמיתוס הזה של כוח ומסת שריר דברים שונים. עם כוח גדול – באה מסה גדולה, בהינתן תפריט גדול. נכון שאפשר למקסם את היעילות עם עבודה בטווח חזרות מעט גבוה יותר, אבל מספיק להסתכל על פאוורליפטר ממוצע כדי להבין שיש קשר הדוק בין השניים. וSS זה FBW.
על פי הנתונים, אתה בהחלט לא שחיף.
6 קילו בחצי שנה (עלית באחוזי שומן, כן?) זו התקדמות שיכולת לעשות בחודש אם היית צורך פי כמה אוכל. ובכל זאת, ההתקדמות שלך ראויה להערכה. עלה וגדל =)
רגב.
תודה על התשובה..
ואגב,כן עליתי באחוזי שומן,כמובן. הסיבה שאני לא אוכל כ”כ הרבה קלוריות היא כי אני לא רוצה להשמין עוד ועוד.
אם כך נשאלת השאלה: מה ניתן לעשות?
אני לא רוצה לעשות חיטוב כבר עכשיו כי אני לא כזה שמן.. ואני עוד רוצה להתרח ולגדול..
מצד שני אני לא אוכל הרבה כי אני מפחד שאני אשמין עוד ועוד תוך חודש לכן אני מנסה להשמין בהרבה זמן ותוך כדי כך לעלות במסת שריר
אז מה אתה ממליץ,לאכול הרבה/קצת וכו’…?
שוב תודה =)
אתה יכול לצרוך 2000 קלוריות ביום של פיתות לבנות ולעלות באחוזי שומן, או מנגד לצרוך 4000 קלוריות ביום של ירקות, בשרים וקטניות ולשמור על גזרה חטובה. אם המטרה שלך להעלות כמה שיותר מסת שריר על כמה שפחות מסת שומן – תאכל הרבה מאוד, מהדברים הנכונים (אותם ציינתי במאמר).
בהצלחה.
אז מסתבר שאני לא השחיף היחידי,אני בן 23 מטר 82 שוקל 59.אני כבר 3 שנים באותו משקל.לפני כן הייתי 56.
מאוד אהבתי את הכתבה,אבל כשאתה אומר “לאכול הרבה” זה לא ברור ומובן למי שלא רגיל לאכול הרבה.
אני למשל אוכל 3 ארחות ביום,כאשר הפרש השעות בין כל ארוחה נע בין 4 ל-5 שעות.
זה בערך מה שאני אוכל מידיי יום:
1.בבוקר[בסביבות 8] אני שותה נס קפה ועוגיות. 2.בשעה 11:00 אני אוכל לחמנייה עם חמאה. ולאחר מכן 4 ביצים קשות וקופסת טונה. 3.בשעה 14:00 אני אוכל בדרך כלל פסטה עם עוף[לפעמים גם בשר]כולל ירקות. 4.בשעה 19:00 בערב אני אוכל בדרך כלל מאכלים חלביים.כמו בגט עם גבינה, טוסט,פסטה עם גבינה וכדומה. 5.בשעה 21:00 אני אוכל 3 ביצים קשות +יוגורט פירות ולפעמים מצרף לזה גם קרונפלס.
אני יודע שזה לא מספיק,לכן אני אשמח לדעת מה אתה ממליץ לאכול וכל כמה שעות לאכול על מנת להשמין כמה שיותר מהר.
זאת לא בעיה.
לדעתי אתה אוכל ממש קצת (שים לב על המילה “ממש”)
מזה “קפה ועוגיות? אצלך זה ארוחה ? אצלי זה נישנוש בין ארוחה לארוחה (כאשר ההפרש בין הארוחות הוא 3 שעות)
קיצר,הנה לך התפריט שלי:
בוקר: קופסת קוטג מלאה,כוס חלב ועם כמה פרוסות לחם (1 או 2)
צהריים:ארוחת צהרים,הכוללת בשר,ירקות וכ’…
אחרי צהריים: מה שמזדמן…פרי,במבה,
אחרי אימון:שותה אבקת חלבון (גם כי זה טעים:) ושתי פרוסות לחם
שעתיים אחרי זה ,אני אוכל 2/4 פרוסות לחם ואז אוכל קופסת טונה/2 ביצים.
לילה:כמה כוסות חלב,קורנפלקס.או נישנוא בקטנה..
יש לציין שאני גם הייתי שחיף-אחרי חצי שנה של אימונים נכונים אני מקווה ואוכל ,(הרבה אוכל) גדלתי יפה ואני כבר לא שחיף..
נ.ב. אם אתה מתאמן ולא אוכל מספיק-אתה לא תגדל וחבל על האימונים שלך
בהצלחה גברר
היי אנדי,
אתה בערך בנתונים שלי כשהתחלתי להתאמן, אני בהחלט מבין את כאבך.
אתה לא אוכל מספיק, וגם לא אוכל מהדברים הנכונים.
עוגיות, לחמניה (לחם לבן?), פסטה(לבנה?), טוסים, בגטים, קורנפלקס – כל זה סתם יעשה אותך שמן. אתה רוצה לפתח מסת שריר, לא מסת שומן.
נראה שאתה לא אוכל מספיק ירקות. שים לב למה שכתבתי על מזון מהצומח. אמנם הם דלי קלוריות, אך שלל רכיבי התזונה שבהם עוזרים ליעילות הספיגה של שאר רכיבי המזון, גם מהמזונות מהחי. אל תדלג עליהם, זה מתכון בטוח למחלות, בלי קשר לבאדיבילדינג.
שמור על תבנית הארוחה הבאה:
מזון מהחי (בקר/עוף/דג/ביצים/שרימפס/חזיר/איגואנה/וואטבר)
ירקות (תרד, ברוקולי, כרוב, כרובית המועדפים עליי. אתה יכול לאכול כמובן אילו עוד נוספים שבא לך, מכל הצבעים)
קטניות (חומוס, שעועית, פול, עדשים, וכו’)
חופן אגוזים/אבוקדו/טחינה
פחמימה מלאה או ירק שורש עמילני (אני מעדיף את זה מבחינה בריאותית. בטטה מתוקה לדוגמא).
צרוך 4-5 ארוחות כאלה ביום ואתה גדל.
תודה,
“עוגיות, לחמניה (לחם לבן?), פסטה(לבנה?), טוסים, בגטים, קורנפלקס – כל זה סתם יעשה אותך שמן. אתה רוצה לפתח מסת שריר, לא מסת שומן. ”
כן אבל מצד שני,אם אני אוכל לחם שחור וכל שאר הדברים הבריאים אז אני צורך פחות קלוריות,אני גם כך לא משמין מאוכל לא בריא,אז ניראה לי שאני עוד יותר לא ישמין מאוכל שהוא כן בריא שהוא בדרך כלל בעל פחות קלוריות.
יותר מיזה,אני הייתי בעבר אצל דיאטנית על מנת לדעת מה אני צריך לאכול על מנת לעלות במשקל,והיא אמרה לי שמאחר ואני מאוד רזה,באופן חריג היא דווקא כן ממליצה לאכול גם דברים שהם לא כל כך בריאים.
כרגע יש לי רק 7 אחוז שומן בגוף שזה כלום,ושתבין שזה כולל המון גבינות צהובות שאני אוכל כל יום.
אז אני לא יודע כמה אחוזי שומן יהיו לי כשאני יתחיל לאכול בריא,אולי 6..
חשוב לומר שאני מסכים עם התמונה שאתה מציג,ודאי שצריך לאכול בריא וזו הדרך הנכונה,אבל כשאני מנסה להתאים את התמונה הזו למצב הגופני שלי ספציפי,אני לא ממש מצליח לראות איך אני כן אמור להשתנות.
אשמח אם תענה לי על שאלה,
העלייה במשקל אצלך הייתה כתוצאה מהרבה אוכל בריא בלי ג’אנק פוד בכלל?כמה זמן לקח לך לעלות?
לחם שחור מכיל בדיוק אותן קלוריות כמו לחם לבן, הוא פשוט מכיל עוד סיבים ורכיבים תזונתיים אשר נמצאים בקליפה של הלחם, אותה קליפה אשר מסירים על מנת ליצור לחם לבן. לחם קל הוא דל קלוריות, אתה מבלבל פה.
אם קלוריות חשובות לך – יש לך שפע של מזונות עתירי קלוריות ובריאים – אגוזים, אבוקדו, וכו’ וכו’. אתה לא חייב לאכול מקדונלדס וKFC כדי לגדול. נכון שיהיה קל יותר לעלות במשקל עם ג’אנק פוד (קל מאוד לצבור שומן עם המזונות האלה, האפקט שלהם מבחינת עומס גליקמי בדם הוא קטסטרופלי, והם גורם עיקרי לסוכרת ושאר מחלות המערב), אך זכור כי אנו מעוניינם במסת שריר יותר מאשר מסת שומן. שומן לא הופך לשריר, תיאלץ להיפטר ממנו לאחר מכן, למרות שזה הרבה פחות בעייתי עבורנו האקטומורפים.
העלייה במשקל שלי היתה כתוצאה מהרבה אוכל בריא, אך הרבה פחמימות לבנות גם כן בזמנו. לכן גם האחוז שומן שהייתי עליו היה לא הכי נמוך. היום אני עולה במשקל הרבה יותר נקי בלעדיהן.
ומסור לדיאטנית שלך שתיזהר מאוד עם המלצותיה. עם יועצי בריאות כאלה, מי צריך את אחמידינג’נד?
תודה אחי!
מאמר מצויין, זו התורה החדשה שלי
שאלה קצת לא קשורה אבל על פי הכתוב התחלת ליישם את התוכנית במהלך השירות הצבאי שלך. איך זה אפשרי? כי מה שמונע ממני להתחיל זה השירות הצבאי הקרב ובא
זה לא אמור להפריע לך. משקולות בסיסיות יש כמעט בכל בסיס סגור. (בכלא הצבאי בזמנו אפילו השתמשתי בצמיגים של משאיות עבור דדליפט). הדבר היחיד שעלול להוות בעיה הוא התפריט, מבחינה בריאותית. קל מאוד לגדול עם התפריט הצבאי הממוצע.הוא אינו בריא במיוחד, אך בהחלט מאפשר גדילה מסיבית.
בנוגע אליי, באופן אירוני למדי התחלתי להתאמן ברצינות לאחר שנה בצבא, ברגע שעזבתי את הבסיס בו הייתי בבקעת הירדן ועברתי לשרת קרוב לבית. ימים משעשעים.
שלום רב,
מאמר פשוט מצויין! תודה!!!
רק שאלה קטנה לי אליך: דיברת על תזונה באופן כללי,למשל: *לא* לאכול מזון מעובד או למשל :חשוב לשלב פירות וירקות
באיזה מזון-בריא לדבריך-אפשר להשיג את ה3500 קלוריות ביום??
אני מנסה להבין איך ומה לצרוך את זה באופן בריא (למשל האם הדברים האלו בריאים? במבה, פסטה,אורז,לחם,שניצלים,חזה עוף,עוף,שניצל סויה? הבעיה היא שאין בהם מספיק קלוריות, וממתקים אני לא רוצה להכניס לגוף כמעט..) אז א”כ אשמח אם תאמר לי באיזה מאכלים יש בהם קלוריות בריאות יחסית?
תודה!
בברכה,
איציק
במבה, פסטה, אורז, שניצלים, שניצל סויה – כל הדברים האלה קטסטרופלים ותאמין לי שהגוף שלך לא רוצה אותם בתוכו.
אתה יכול בקלות להשיג 3500 קלוריות ממזון בריא – הוסף לתפריט שלך אגוזים ואבוקדו על פי הצורך, או שתאכל יותר משאר המאכלים. לדעתי, פשוט הקפד על כמה ארוחות ביום הכוללות שפע של ירקות, אגוזים, איברי חיות מתות (שגודלו כראוי, לא כאלה שגדלו בכלוב עם אנטיביוטיקה והואכלו תירס וסויה כל חייהם), תבלינים, פירות ואיזה ירק שורש כמו בטטה מתוקה. בדרך הזו – גם תגדל מצוין וגם תמנע מלהפוך את הגוף שלך לפח זבל מהלך – משהו שמאפיין תשעים ומשהו אחוז ממפתחי הגוף.
תודה על ההתייחסות המהירה,אך עדין לא ענית לי על השאלה-מה *כן* לאכול?
כל היום אגוזים אבוקודו ופירות ?? אשמח אם תגיד לי איזה מאכלים לאכול כל יום,כל היום !?
נ.ב. בירקות יש כ”כ הרבה קלוריות ???
קרא שוב את מה שכתבתי, עניתי לך על השאלה.
קח לדוגמא את הארוחה הבאה: בטטה מתוקה או ירק שורש עמילני אחר, סטייק מבקר מרעה אורגני מואכל-עשב (organic grass-fed pasture-raised), חומוס ביתי שהושרה לפני זה כמו שצריך על מנת להיפטר מכמה שיותר אנטי-נוטריאנטים ואלרגנים, חופן אגוזים או אבוקדו, מעט פירות וערימה של תרד, ברוקולי ושלל ירקות בכל מני צבעים.
תאכל 3 ארוחות כאלה ביום ואתה מסודר.
בירקות יש מעט מאוד קלוריות, אך הסתכלות על קלוריות בלבד היא ראייה צרה מאוד. אנו רוצים כמות יפה של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ושאר נוטריאנטים בגוף שלנו. הם הדבר הכי טוב שאתה יכול להכניס לגוף שלך על מנת להמנע מסרטן ומחלות שפע אחרות, ויעזרו לספיגת ‘הקלוריות’ האחרות.
היי רגב,
ראשית אהבתי מאוד את המאמר, הוא הראשון שבאמת מתאר התקדמות התפתחות הגוף של אקטומורף אורגינל עם תוכנית אימונים ותזונה נכונים, והכי חשוב, עם תוצאות :-)
רציתי לשאול בנוגע לאדפציה התזונתית שעליה דיברת, ועל היום בשבוע שצריך לקצץ בצריכת המזון. במידה ואני מתאמן בימים א’, ג’, ה’, מה היום בשבוע המומלץ לקיצוץ בצריכת המזון? לי אישית נראה הכי סביר יום שבת, האם אני טועה, או שבכלל לא ניתן לטעות בזה?
תודה.
אהלן יניב, שמח שהתחברת למאמר.
בנוגע לאדפציה התזונתית – במידה ואתה פועל על פי התכנית למעלה – יום שבת בהחלט יום מתאים (למרות שמיטב בישולי העדות הישראליות מתרחשות בשבת.. just saying). בקרוב אכתוב מאמר על HIT (אימונים באינטנסיביות גבוהה) וכיצד אני מאמין שאפשר להשיג תוצאות דומות למה שהשגתי עם הרבה פחות מאמץ. אני מדבר פה על משהו כמו אימון-שניים בשבוע של 10-15 דקות כ”א.
מה המשקלים שלך?
ואגב 83 קילו זה נחמד אבל בשום אופן לא מספיק.
בשום אופן לא מספיק למי? אני מבחינתי השגתי את המטרה. באותה צורה אתה יכול להגיע גם ל90 ול100. משקלים אני לא כל כך זוכר, זה היה לפני לא מעט זמן – למעט הסקוואט שאני זוכר שהגיע ל86 קילו ל5 חזרות, טוסיק עד לרצפה.
בשום אופן לבן אדם שיראו עליו שבכלל אי פעם נגע במוט בחדר כושר, אלא אם הוא חזק בצורה בלתי רגילה.
86 ל5? אתה מודע לזה שבן אדם שמסים את SS אמור לעשות סביב ה1.5 משקל גוף לחמישיות?
אין לי כוונה לזלזל או להמעיט אבל למתחיל במצווה אומרים “גמור”, עברת שינוי יפה לכל הדעות, אבל לא הייתי קורא ל83 ק”ג משקל גוף ו86 סקוואט “מטרה”, בטח לא אחרי עליה כה דרסטית במשקל, שבאופן טבעי צריכה להביא איתה התחזקות הרבה יותר משמעותית.
אשמח להבין מה הסיבות.
אני לא מבין. איך אתה יכול לקבוע מה מספיק ומה לא מספיק עבור אינדיבידואל אחר? הרי מטרות הן משהו סובייקטיבי.
עם הדדליפט דווקא הגעתי להרבה יותר מ1.5 משקל גוף x חמישיות. אני חושב שהסקוואט שלי היה כל כך “נמוך” (שיפור של 300% מההתחלה) ביחס לדדליפט בגלל מבנה הגוף שלי. מעבר לחולשה הטבעית שלו, עשיתי סקוואט מלא לחלוטין (כמעט עד לרצפה) וטווח התנועה שלי פשוט עצום בגלל פלג גוף תחתון ארוך מאוד. יש לי גם ידיים ארוכות, ולדעתי זו הסיבה שבסומו-דדליפט הצלחתי להעמיס כל כך הרבה משקל (רגליים פרוסות וידיים ארוכות מקצרות טווח תנועה).
באותה מידה כמו בסומו דדליפט, אתה יכול בסקוואט להרחיב את העמידה.
תירוצי מבנה גוף או גנטיקה לעולם לא מתקבלים באימונים.
אתה יכול ללכת לכל מועדון משקולות עירוני ולראות ילדים משחקים עם 120-130 קילו, לרצפה כמובן, לכן אין כל סיבה שגם אתה לא.
פלג גוף תחתון ארוך משמע בעיקר חוסר מאסה בו, ואין כל פלא שזה המצב מאחר וב86 ק”ג סקוואט בלתי אפשרי לפתח מאסה בפלג גוף התחתון, מה שיוצר איזור שהוא ארוך למראית עין אבל בפועל חסר מאסה ולכן אינו “מרופד” מספיק כך שהזוויות והמנופים לא יעילים כלל וכלל ולכן גם נפוץ להתקל בקשיי השתפרות.
דדליפט וסקוואט עובדים על אותם השרירים אם כי בזוויות ובמנופים שונים, למרות זאת, הדמיון בהם כה רב והרמה אחת משפיעה על השניה, כך ששוב, אני לא מוצא סיבה לחולשה בסקוואט כשהדדליפט חזק.
מה לגבי לחיצות?
זה לא מדויק בכלל.
לא הבאתי את עניין מבנה הגוף כתירוץ – מה שהתכוונתי הוא שיש לי פלג גוף תחתון ארוך מאוד (וזה לא משנה אם אני 200 קילו או 50 קילו, האורך נשאר זהה). טווח התנועה בדדליפט הרבה יותר קצר מהסקוואט (לא משנה עד כמה העמידה בסקוואט רחבה), במיוחד במפרק הברך.
למעשה, אני יכול להעיד שדווקא צברתי מסה גבוהה מאוד בפלג הגוף התחתון ביחס לפלג הגוף העליון. לא מעט אנשים העירו על הרגליים העצומות יחסית לפלג הגוף העליון, והשיפור במשקלים בסקוואט היה קבוע כל הדרך עד ל86.
ובכל אופן, אתה מתעלם לחלוטין ממטרת המאמר הזה. אם תשלח פיאט אונו ל’pimp my ride’ ויחזירו לך אותה עם מנוע של פורש, לא תתלונן על כך שהיא מאיצה מ0 ל100 ‘רק’ ב5 שניות, נכון?
היי רגב,
קודם כל, נהניתי מאוד לקרוא את המאמר שלך ולמדתי ממנו הרבה מאוד.
בנוגע לעלייה של 28 ק״ג, הכוונה אחרי חיטוב? אם כן, לכמה הגעת בסוף המסה?
ודבר שני, זה נכון ששתיית מים בסמוך לאוכל פוגעת בספיגתו בגוף?
תודה.
אהלן שלומי,
לא היה צורך בחיטוב כל כך – אני חושב שהגעתי לאיזור ה13 אחוז בשיא המסה – 83 ק”ג.
לגבי המים – לא ראיתי שום ביסוס לטענה הזו.
רגב פוסט מדהים!!!
תודה תודה תודה שאתה מצליח לעורר השראה ברבים!!!
מהיכן ניתן להשיג בשר מרעה בארץ? כזה הניזון מעשב ולא מדגנים…
מה הדעה הכללית שלך בנוגע לדגנים (גם מלאים הכוונה, אורז מלא פסטה מלאה, קינואה, שעורה, גריסי פנינה וכו׳), שמתי לב שהתזונה שאתה ממליץ עליה קרובה מאוד לתזונה הפליאוליטית, חלבונים שומנים ופחמימות שמגיעות דווקא מפירות וירקות ולא מדגנים… האם אני צודק?
בכיף אמיר, ותודה על המילים הנהדרות :) פידבקים כאלה עושים לי את היום.
אני לא בטוח, אבל יש מצב שאתה יכול להשיג בקר מרעה בארץ ברמת הגולן.
אני אישית לא נוגע בדגנים, מעבר לזה שהערך התזונתי שלהם לא משהו, הערך האנטי-תזונתי שלהם די ‘עשיר’ (אלרגנים, לציטינים, וכו’), ומאזן הדלקתיות שלהם כל כך גבוה שזה פשע. לגבי קינואה אצטרך להסתכל יותר לעומק.
התזונה שאני ממליץ עליה היא מזון מלא ואורגני המגיע בעיקר משומן, חלבון ומעט פחמימות (בטטה מתוקה, ירקות, פירות), והיא מאוד קרובה עד זהה לתזונה הפליאוליטית שאתה מדבר עליה.
וואו איזו השקעה – כל הכבוד !
יש לי שאלה אלייך , אם אני יאכל המון כמו שכתבת , יש סיכוי שאני ישמין במקום לעלות במסת השריר ?
ובנוסף לכך, כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן – ?
בטח שיש סיכוי שתשמין. זה תלוי הרבה בגנטיקה שלך, בפרוטוקול האימונים שלך, ובעיקר בתזונה שלך – לא רק כמות האוכל שאתה דוחף אלא המזונות הספציפיים. 4000 קלוריות של לחמניות הן לא 4000 קלוריות של סלמון נורבגי. אם תפעל כמו שאני ממליץ, תמזער את אחוז השומן אותו תצבור יחד עם השריר. דרך אגב – כשאני אומר שתשמין אני לא מתכוון שתהפוך לאבי ביטר, אלא שיחד עם מסת השריר תעלה גם במסת שומן, אותה תיאלץ לצמצם מאוחר יותר. אני בעד לעלות כמה שיותר נקי מההתחלה, זה פשוט בריא יותר.
כמה פעמים בשבוע להתאמן? זה משתנה מבנאדם לבנאדם ומתכנית אימונים לתכנית אימונים. אני אישית מתאמן פעמיים בשבוע (אימונים קצרים *מאוד* ואינטנסיביים). ככל שעובר הזמן ותעלה במשקלים, קצב ההתאוששות קטן, ותיאלץ להוריד בתדירות.
מאמר מצוין! עזר לי להבין הרבה מאוד דברים, נהנתי לקרוא כל הכבוד.
“התמזל מזלי” וגם אני חלק ממשפחת השחיפים (1.85, שוקל 62) וגם אני חי בתחושה שהסיכוי שיהיה שלום עם איראן גדול יותר מהסיכוי שיום אחד אני אתרחב.
אך אפילו פסימיסט כמוני לא נשאר אדיש אחרי הקריאה כאן ובהחלט נתת לי שביב של תקווה שאולי אני לא מקרה אבוד..
כמה שאלות:
1. אני שוקל (62..) בכובד ראש להתאמן בבית, וממה שהבנתי למוט אולימפי יש משקולות מיוחדות שעולות יותר ממוט רגיל, מה ההבדל בין מוט אולימפ’ לרגיל והאם הוא כזה קריטי שמצדיק את ההפרש?
2. מסיבה רפואית (שלא רלוונטית לעניינו) יש לי בעיה לבצע את תרגיל המתח ספציפית, אותו הוספת במקום תרגיל הפאוורקלין המסובך שנמצא בתוכנית המקורית, אך קראתי במקום אחר כי ניתן להחליף את הפאוורקלין בתרגיל חתירה (bent over row).
מה דעתך בנושא? ואם כן, מהו קצב עליית המשקלים המשוער מאימון לאימון לדעתך בתרגיל זה?
תודה מראש!
תודה רבה תום :)
1. מוט אולימפי שוקל פי 2 ממוט רגיל. אני אישית עובד עם מוט של 10 קילו ופלטות מתכת רגילות. 150 קילו דדליפט הם 150 קילו דדליפט, לא משנה אם מדובר במתכת או נרוסטה.
2. אתה בהחלט יכול להחליף את המתח בחתירה. חתירות למיניהן (pendlay, yates, etc) הן תרגילים מצוינים, ובין האהובים עליי.
כנס לאתר של StartingStrength ותעיף מבט בורסיה של התכנית עם הbent over row. זה יענה לך על כל שאלה בנוגע לתכנית, כולל השאלה האחרונה.
בהצלחה!
אני מטר 84 ושוקל 57 אני יודע שזה גרוע ואני לא יודע איך להעלות אני מנסה הכול אני אוכל בריא הלכתי לדיאטנית אני כןל בוקר אוכל שיבולת שועל וחביתה אבל חודש אחרי זה אני לא ראיתי שום שינוי
ממש ממש תודה רבה המאמר הראשון שבדיוק מדבר אלי.
אני בן19 שוקל 60 גובה 1.78. הכל בולט אצלי ממש. ככה שרואים לי את כל הקוביות אבל אני עדיין נראה ממש שחיף במבט ראשוני
אני עצלן גדול בדרך כלל. אבל כל פעם לפני הקיץ אני מתאמן חודשיים (בשביל הים..) כבר שנתיים. כל פעם אני לוקח 3 קילו וזה נעלם אחר כך.
לפני חודשיים התחלתי תכנית חדשה. ואני מרגיש הרבה יותר רציני מכל פעם.
מכיון שאבא שלי היה מתאגרף בנבחרת אירופה כשהיה צעיר אני מתייעץ איתו על כל דבר. אבל אין לו כל כך מה לומר לי כי אני לא אוכל כמעט כלום. וגם אני רק מתחיל. הוא יותר מכיר דברים למקצוענים.
אז רציתי לדעת מה לעשות כדי להגיע מינימום למצב של מתקדם.
התכנית שלי היא ימי ראשון שלישי חמישי: ריצה 25 דקות. 5 סטים כפיפות בטן. 2 סטים לשרירי הגב.
ימי שני רביעי מוצש: 4 סטים שכיבות סמיכה. 4 סטים מתח. 2 סטים לשרירי גב. ו4 סטים משקולות 5 קילו לידיים. (מכיון שאני עכשיו בחול עד עד לעוד חודש. אין לי מכשור מתקדם. יהיה לי ציוד רק כשאחזור לבית)
אני משתדל לאכול כמויות. זהממש קשה. ואני אוכל כל יום 2 קופסאות טונה כבר שבועיים. (לא אכפת לי מהכספית. אני חייב להעלות משקל) אבל בסך הכללי אני בטוח שאני לא מצליח לאכול מספיק.
קראתי את המאמר שלך כמה פעמים. אבל אני לא בדיוק מצליח להבין מה לעשות עכשיו (!)
ממש תודה על המאמר. אתה כותב מצויין. אשמח מאוד אם תוכל לענות לי. תודה רבה!
אהלן משה,
אני שמח מאוד לשמוע שאהבת את המאמר, אך לא בדיוק הבנתי מה אתה לא מצליח להבין, אשמח אם תהיה יותר ספציפי, ובכיף אענה לך.
בלי קשר – ה’נוסחא’ לגדילה מסיבית מאוד פשוטה. התאמן כבד (תעלה במשקלים מאימון לאימון), אכול המון (בדרך כלל זו הבעיה של רוב האנשים) ונוח מספיק. וחוזר חלילה.
בהצלחה חבר,
רגב.
אהלן רגב.
תודה על המענה הזריז
ניסתי להבין. כמתחיל. לא לעשות כבר מעכשיו שאני יתחרט עליו בעתיד.. לכן הבאתי את התכנית שלי כדי שאבין מה החורים הקטנים שמעכבים את העלייה במסה.
אגב. כמה שעות היית מתאמן ביום אימון כמתחיל? אני מתאמן כשעה ומרגיש סחוט.
התכנית שלך לא ברורה כל כך, פשוט עקוב אחר מה שכתבתי במאמר. אין פשוט מזה.
האימונים שלי היו בסביבות ה30-40 דקות כשהתחלתי (עם הSS וה5X5), היום הם יותר לכיוון ה10 דקות (HIT).
לקח לי קצת פחות מחצי שנה להגיע למשקל גופי בסקווטים התאמנתי בחדר כושר מול מראה ולמדתי בקורס מאמני חדר כושר כך שאני מאמין שהטכניקה הייתה טובה. ברגע שהתחילו כאבים בברך ימין הפסקתי מיד את האימון ולצערי מאז עברו שלוש שנים ומדי פעם כשאני מנסה את הסקווט ברגע שאני מגיע לזווית מסויימת (קרוב ל90 מעלות במפרק הברך) שוב כואבת הברך. רק השבוע עשיתי צילום רנטגן בברכיים התעקשתי גם אחרי שהאורתופד טען שהברכיים בסדר.
אני מתגעגע לסקווט זה התרגיל הכי טוב רק חבל שהשאיר אצלי גם קצת פחד וכאב.
אני משתף את כל זה כי תהיתי אם מישהו פה חווה כאבים שלא קשורים לכאבי השרירים ואולי לאחר פיזיותרפיה או אימון מתאים האם זה עבר או החלים לגמרי.
לוותר על הסקווט לתמיד? לוותר על הריצה? (אני מתאמן בשחייה ואופניים בפשיטה וכפיפה של הברך במכונה אבל זה פשוט לא מתקרב לדבר האמיתי מה שגם אז לפעמים הברך קצת מציקה).
אהבתי את הכתיבה המסורה וההתמדה הרצינית שנתת לנושא.
תודה ובהצלחה, תום.
תראה, הסקוואט תרגיל סופר-יעיל, אך קל מאוד להיפצע בו.
אתה יכול לנסות דדליפט במקום, התרגיל האהוב עליי ולטעמי מסוכן הרבה פחות מהסקוואט – המשקל לא נח לך על קצה עמוד השדרה אלא טעון על הרצפה בכל חזרה.
ודרך אגב – מבחינה ביומכאנית, כפיפות ברך במכונה הן תרגיל מסוכן ומיותר.
תודה רבה,
רגב.
חשבתי על הדדליפט ואנסה אותו, נראה איך הברך.
עדיין לא קיבלתי תוצאות מהצילומים ומשום מה בכפיפות במכונה לא כואב כמו שבסקווט. הדדליפט לא עובד על הרגליים באותה מידה הוא יעיל יותר בגב בישבן וברחב בטני.
לא קרא לך שנפצעת כתוצאה מאימון ?
ידוע שמפתחי גוף מקצועיים עברו פציעות ומתאמנים אחרי שטיפלו בהן בהתאם אז אני מניח שעוד אפשרי לחזור אל הסקווט (אולי סקווט חלקי) הבעיה שלא הרגשתי כאב עד לכאבים האלה שלא עוברים..
למישהו יש מושג עם מי אני יכול להתייעץ בנושא (רופא ספורט או מאמן כזה או אחר) ?
אני לא יודע מה המטרות שלך, אבל בוא נאמר שאתה לא יכול להגיע לדדליפט גבוה מבלי שיהיו לך רגליים כמו עצים.
בכל שנותיי כמתאמן, הפציעה היחידה שעברתי היתה דלקת קלה מאוד בכתף, שהפסיקה לאחר שלקחתי מנוחה. היתה עוד פעם שהחלקתי קדימה עם 85 קילו על הגב בסקוואט, ונכנסתי עם הברך בספת לחיצה. למזלי הגדול (מאוד) לא קרה שום דבר רציני.
היי אני שוקל לקנות גיינרים אבקת לעלייה במשקל אני שחיף בן 15 שנמאס מאיך שהוא נראה ואני טועה האם כדאי בנוסף לאוכל להשתמש בכזה דבר?
אתה לא זקוק להם אם יש ביכולתך לדחוף מספיק מזון מוצק. עקוב אחר ההוראות שכתבתי במאמר, הן די והותר על מנת לעודד גדילה מסיבית בגוף שלך. אני אישית לא ממליץ על גיינרים מסחריים, או על שום מזון מעובד אחר. תוכל להכין גיינרים ביתיים בעצמך, ממזון מלא וטרי.
אתה יכול להרכיב תפריט מומלץ של אוכל שכדאי שאוכל ושאלה נוספת אחרונה…בתוכנית האימונים על איזה סוג של מוט כדאי לי כי ניסיתי בעבר אולימפי והיה לי מאוד קשה לעשות איזה תרגיל כלשהו
קרא שוב את המאמר, יש בו את כל מה שאתה צריך לדעת. אני מעדיף לללמד אותך לדוג מאשר לתת לך דג.
המוט לא משנה כלל, כל עוד אתה לא מחליף אותו מאימון לאימון (ואז מבלבל משקלי עבודה עם הפרשי המשקלים של המוטות).
היי קודם כל רציתי להגיד לך שקראתי את כל המאמר שלך.
אני רוצה לספר לך קצת על המצב שלי: בן 18 משקל 54 מבנה גוף אקטומורף. נהגתי להתאמן לפני שלוש שנים לתקופה של חצי שנה ובמשך הזמן הזה התרגיל המורכב ביחידי שהיה בתכנית הוא הלחיצת חזה. המטרה שלי בתקופה ההיא הייתה להגיע למשקל 60 (גובה 1.70). לא הצלחתי לצערי ולאחר אכזבה וחוסר מוטיבציה הפסקתי להתאמן.
בתקופה ההיא כנראה לא שילבתי את התזונה בצורה טובה(לא היו לי מעקבים כנ”ל אחרי משקלים).
כעת אני רוצה לחזור לאימונים אחרי שלוש שנים. אני אתחיל את תכנית האימונים שציינת בהתחלה של מארק ריפטו.
עכשיו לשאלות:
1. לגבי התזונה- ציינת שצריך לאכול פחמימות ולפי מה שכתבת אורז,פסטות,לחם לבן הן לא “פחמימות טובות”. רציתי שתפרט לי כמה שיותר על הפחמימות (שיכניסו כמה שיותר קלוריות ושיהיה אפשר לאכול כמות מסיבית מהן- לאחושב שאפשר לאכול לארוחת צהריים חזה עוף וירקות בלי אורז/פסטה) אם תוכל לתת לי כמה שיותר דוגמאות למאכלים שאכלת בתקופה ההיא(מאכלים עתירי פחמימות).
2. יש בעייה שמטרידה אותה ואני שם לב אליה אצל הרבה מתאמנים. כאשר אתה מתאמן אתה אוכל הרבה ובעצם מרגיל את הגוף שלך לכמויות עצומות של אוכל. בדר”כ שאותם מתאמנים לוקחים הפסקה לתקופה כלשהיא הם יורדים בצורה דרסטית במסה( כולל מסת שריר). יש דרך לשמר את מסת השריר שצברת בתקופה שאתה לא מתאמן?
היי אבי, אני מבין לליבך מאוד. כל הכבוד על הדבקות במטרה, זה שווה כל טיפת זיעה.
1. ארוחה מצוינת לעלייה במסה – סטייק אורגני מלא מואכל-עשב, ערימה של ירקות עליים ירוקים (תרד יעזור לך גם לעלות במסה וגם להתחטב) לצד צבעים אחרים, חופן אגוזי מלך, בטטה מתוקה מבושלת, ואיזה פרי מועדף לצד כל זה. עזוב קלוריות בצד, תאכל כמה ארוחות כאלה ביום וצפה בעצמך גדל. (נסה למצוא בשר בשווקים מקומיים בארץ, אחרת אתה עלול לצאת בנזקים רציניים לארנק)
2. העצות שנתתי לאדפציה מטאבולית מדברים בדיוק על העניין הזה. אתה רוצה למנוע מהמטאבוליזם ומעוד מכאניזם אחרים בגוף שלך להסתגל לכמויות האוכל האדירות, על ידי כך שפעם בשבוע תאכל חצי מהכמות או פחות. כך גם תעלה מהר יותר, וגם לא תרד בצורה מהירה כאשר תאכל מעט. בלי קשר, מסת השריר שצברת תרד בלי קשר לתפריט אם תפסיק להתאמן לאורך חודשים. Use it or lose it.
תתנחם בעובדה שיהיה לך קל הרבה יותר לצבור אותה מחדש לאחר מכן.
תודה רבה על התגובה שלך, עד עכשיו לא שיערתי את חשיבות הערך התזונתי (מבחינת הויטמינים) של פירות וירקות. אפשר לקבל אולי את מקורות המידע שעזרו לך בבחירת הארוחות(אני מתכוון לסוג הירקות והפירות, מאמר באנגלית גם טוב).
שוב פעם תודה שאתה מקדיש מזמנך
בכיף, אבי.
אין צורך לנבור בערכים התזוניים שלהם יותר מדי. פשוט הקפד לאכול ערימות של ירקות מכל הצבעים והמינים. (ירקות עליים ירוקים כמו תרד הם המולטיויטמין הכי טוב שתוכל לקחת)
הערה קטנה לגבי התפריט:
פירות צריך לאכול בנפרד – לא כחלק מהארוחה.
המזון היחיד שאפשר לאכול יחד עם פירות זה ירקות עליים (חסה, תרד, סלרי וכו).
מי שרוצה ללמוד יותר, שיקרא על צירופי מזון (למשל הרברט שלטון).
מעניין אותי לדעת האם התוכנית שלך – HIT- פעם/פעמיים בשבוע במשך 10 דקות בלבד בכל פעם עוזרת לשמר מסת שריר ואף לגדילתו ??? לא נשמע הגיוני בכלל..
אני בדרך כלל נזהר מלפזר הצהרות באוויר – אך ללא צל של ספק, כן מוחלט.
קראתי על התוכנית הזאת –
אך האם כל אחד יכול לעשות זאת ? מתאמן מתחיל? כבד? בינוני?
אני מתאמן כשנה. האם אני יכול להתחיל לעשות זאת ?
האם יש סכנות כלשהן בתוכנית זאת? כי ככל שהיא קצרה היא מאסיבית מאוד
כל אחד יכול לעשות זאת, ללא ספק. עקומת השיפור כמובן, כמו בכל תכנית, היא אקספוננציאלית – ולכן ככל שהמתאמן מתחיל יותר, כך השיפור ייראה יותר בולט לעין.
אתה בהחלט יכול להתחיל כעת, הייתי נותן שבוע-שבועיים מנוחה לפני זה כדי לודא שאתה לא מגיע עם שום עייפות מצטברת על מערכת העצבים (מה שאנשים נוטים לכנות ‘אימון יתר’) מהתכנית הקודמת שלך.
סכנות יש בכל ביצוע לא נכון של תנועה ספציפית.
תודה רבה רבה! נחמד לדעת שיש אנשים כמוך,שעוזרים לאנשים בחינם,ללא כסף ודרישות שונות.
אני מאמין שהרבה מעריכים אותך על זה!!! כל הכבוד, המשך כך !!!
אגב, כושר הכתיבה שלך פשוט מעולה. כבר חשבת לכתוב ספר ?..
אני,בחיים לא קראתי ספר פעמיים,אבל את המאמר הזה מצאתי את עצמי קורא אותו לפחות פעמיים-שלוש ועוד היד נטויה..
אז שוב תודה !!!!
בהחלט יש ספר בתכנון, רם. אין לך מושג עד כמה התגובה שלך עשתה לי את היום. ת-ו-ד-ה. מעריך את זה מאוד.
אם אני אוכל נגיד 2000 /2100 קלוריות ביום זה מספיק לגדילה?
תפריט כזה:
בוקר : 2 פרוסות עם קוטג’ ,מלפפון,ביצה קשה ותה.
ארוחת 10: לחמניה או פיתה עם חומוס ופסטרמה ומלפפון.
ב12- לנשנש שקדים.
צהריים
מה שמוגש לי בדרך כלל יש עוף או בשר עם פחמימות איכותיות.
אחרי ארוחת צהריים עוד פעם קצת שקדים או אגוזים ומה שיש.
לפני אימון :
2 פרוסות עם חביתה ומלפפון.
אחרי אימון:
2 פרוסות עם קוטג (אני לא אוהב טונה פשוט)
אחרי שעה מהאימון:
מה שנשאר בארוחת צהריים.
ארוחת ערב:
מכין בדרך כלל סנדוויץ עם משהו
לפני הלילה:
מילקי
זה סבבה ? פשוט כל כך חשוב לשמוע את הדעה שלך
אלא אם אתה שוקל 40 קילו – 2000-2100 קלוריות ביום זה בדיחה.
תעיף את כל הלחמים ומוצרי החלב המעובדים מהתפריט אם אכפת לך מהבריאות שלך – ועקוב אחר מה שכתבתי במאמר. אני באמת חושב שיש שם כל מה שאתה צריך לדעת. שים לב מה כתבתי לאבי למעלה:
” ארוחה מצוינת לעלייה במסה – סטייק אורגני מלא מואכל-עשב, ערימה של ירקות עליים ירוקים (תרד יעזור לך גם לעלות במסה וגם להתחטב) לצד צבעים אחרים, חופן אגוזי מלך, בטטה מתוקה מבושלת, ואיזה פרי מועדף לצד כל זה. עזוב קלוריות בצד, תאכל כמה ארוחות כאלה ביום וצפה בעצמך גדל. (נסה למצוא בשר בשווקים מקומיים בארץ, אחרת אתה עלול לצאת בנזקים רציניים לארנק)”
אתה יכול להחליף את הסטייק בדגי ים (קילו בורי עולה משהו כמו 20 שקל בשוק בחיפה) או בכל מנה עתירת חלבון אחרת. אני מעדיף בטטות כמקור לפחמימה, הן לא מזיקות כמו חיטה או שעורה. אם אתה בכל זאת מתעקש על דגן כלשהו בתפריט – אורז הוא הכי פחות נורא מבחינת תכולת האנטי-נוטריאנטים שבו.
אני יהיה הראשון שיקנה את הספר!
שינית לי המון שוב תודה!
בכיף ;)
ואם אתה מעוניין לקבל עדכונים לגבי הספר כאשר יצא – יש לך טופס הצטרפות למועדון החברים שלי למעלה בצד שמאל. בתכנון גם לארגן מפגשים ומסיבות בארץ לאנשים עם תחומי עניין דומים.
היי רגב, קודם כל נהנתי מהכתיבה שלך מאמר באמת ברמה גבוהה!
אני רוצה להתחיל את התוכנית אך לא בטוח מתי כדאי, בעוד כחודש אני יוצא לחופשה של שבוע שבה מן הסתם אני לא יוכל להתאמן, ומעבר לאימונים אני בספק מאוד לגבי כמויות האוכל שאני יוכל להכניס לגוף בשבוע הזה.
השאלה שלי היא גם ספציפית לגבי הדילמה הזו אם כדאי להתחיל עכשיו או לחכות חודש,
וגם בכללי עד כמה הפסקה של התוכנית לתקופה כמו שבוע או שבועיים פוגעת בהתקדמות, האם אחרי הפסקה כזו אני מתחיל מאפס וכל העבודה לפני ירדה לטמיון או שאם לא מדובר בהפסקה גדולה מדי אפשר עם קצת זמן והשקעה לחזור למסלול..
אהלן דולב, תודה רבה על המילים.
אטרופיה (איבוד שריר, בגדול) לא קורה מיד עם הפסקת האימונים. דורש מאמץ רב על מנת לצבור מסת שריר. אחרי הכל, שריר הוא יקר מאוד מטאבולית. הגוף יצבור מסת שריר רק כשיש לו באמת צורך (ולכן אני חובב גדול של אימונים לכשל), אבל ברגע שהוא צבר – לוקח המון זמן לאבד אותו (אלא אם אתה על תפריט אנורקטי). הפסקה של שבוע, שבועיים או אפילו חודש לא תגרום לך להיראות שונה במיוחד, בהינתן תפריט דומה. ובכלל, מהר הרבה יותר לחזור למצב הקודם גם אם הפסקת לכמה חודשים (חפש ‘זכרון שריר’).
אהלן רגב,
אני מתחיל השבוע את התוכנית ss ורציתי לשאול אם אתה ממליץ לחתוך את הקלוריות פעם בשבוע כבר מההתחלה או לחכות עד שאתקע במשקל?
אני אישית חותך על ההתחלה (זאת אומרת – אחת לשבוע או לשבועיים הראשונים), אבל אתה בהחלט יכול לחכות עוד כמה שבועות כשמדובר בתחילת האימונים. לא קריטי. הייתי ממליץ לך לחתוך – גם מסיבות פסיכולוגיות. קשה מאוד, לפחות לי, לצרוך כמויות ענק לאורך כל השבוע.
רגב שלום
המאמר מדהים וענייני, אתה כותב מעולה ובאמת כדאי לך להוציא ספר.
אהבתי מאוד את הגישה של לאכול בריא ואני עומד ליישם אותה. ובקשר לזה אם אתה ממליץ לאכול ירקות שורש עמלניים כמקור לפחמימות. אז הייתי שמח אם תפרט יותר דוגמאות לירקות כאלו מלבד בטטה מתוקה. אני מניח שתפוח אדמה נכנס גם לקטגוריה זו, נכון?
אהלן חן, רב תודות על המחמאות.
שמח שהשפעתי לטובה. תפוח אדמה בהחלט נכנס לקטגוריה הזו, אך ערכו התזונתי נמוך מאחיו המתוק.
ירקות שורש נוספים: גזר, סלק, צנון, טאפיוקה, ארטישוק וכו’.
היי רגב, נהניתי מאוד מהמאמר, סיכמת יפה מאוד את כל העניין בלי הרבה בבל”ת שכתוב ברחבי האינטרנט.
רק כמה דברים שאשמח אם תעזור לי בהם, כרגע אני מתאמן עם תוכנית אימונים די בסיסית שנתנו לי במכון כושר, והיא מורכבת ברובה ממכונות לחץ אוויר. אני מרגיש שאני מעלה יותר את הלחץ, ומצליח להרים ולדחוק משקלים שעד לפני חודש לא הצלחתי. אבל, אני לא גודל, כי כמו שחששתי, אני אוכל מעט ממה שאני צריך. לפני כמה ימים בדקתי באיזה מחשבון והגעתי לסביבות ה 1300 קלוריות.
אני בד”כ אוכל ככה:
ארוחת בוקר: חביתה בשתי פרוסות לחם קל או שתי פרוסות עם חומוס\סלט חצילים + פרוסה גבינה צהובה, חתיכת גבינה צפתית, לפעמים גם קופסה קוטג’ ירקות וכוס קפה.
אם באותו יום אני מתאמן די מדלג על הביניים והולך למכון אחרי שעה וחצי בערך.
ביניים: קופסת קוטג’ עם 2-3 פריכיות או סנדוויץ’ עם גבינה צהובה\פסטרמה וכוס קפה.
כשאני חוזר מהאימון אז אני אוכל או סלט טונה, חצי קופסה של טונה בערך, עם מיונז ותירס בפנים או כמה חתיכות פסטרמה עם חומוס + שתי פרוסות לחם קל, מלפפון ירוק ומים.
בצהריים יש בד”כ מנה בשרית, כמו חזה עוף או חתיכות הודו או שווארמה עם צ’יפס מבושל או אורז או קוסקוס.
ואז אני משתדל לאכול ביניים שוב פעם אבל לא תמיד רעב, אז לפעמים אני סתם אוכל יוגורט מולר 3%
וקצת לפני השינה לפעמים אני אוכל סלט טונה, אם למשל חזרתי מאימון בערב (אותו בערך כמו הסלט של הצהריים), או סנדוויץ עם פסטרמה או גבינה צהובה ומלפפון ירוק או 2-3 פריכיות וקופסת קוטג’ 3%.
אני בד”כ גם שותה בסביבות 4-5 כוסות קפה ביום עם כפית סוכר.
היי רועי,
ממליץ לך לעבור שום על ההמלצות התזונתיות שפיזרתי במאמר. 1300 קלוריות זה כלום – תצטרך לאכול פי כמה מזה (בהתאם למשקל הנוכחי שלך).
מאמר יפה
האם לדעתך אני רוצה להשלים קלוריות קשה לי לאכול
פשוט לקחת שלוש כפיות שמן זית בכל ארוחה וככה להוסיף קלוריות בקלות?
יכול לעבוד על בניית שריר?
בטוח יותר מגיינר לא?
בניית שריר היא סינרגיה שלמה של כל רכיבי התזונה בתפריט שלך, בראשם החלבון כמובן. אל תחשוב רק על קלוריות – חשוב מהיכן הן מגיעות. קרא את המאמר שוב, ובעיקר את החלק על התזונה. הסברתי שם הכל.
אהלן אהלן! :)
שאלה- האם השמנה בתוכנית SS היא “לגיטימית”..?
כלומר, אני מתאמן כבר שנתיים-שלוש, אבל רק ברגע שהתחלתי ממש לבלוס (חצי שנה אחרונה) העליתי במסת שריר, הבעיה היא שהעליתי גם קצת מעבר למסת שריר. אני מתייעץ איתך כי מבין כל האנשים שדיברי איתם אתה נראהע לי הכי “תאכלס”!
מתי אתה ממליץ על קצת הפסקה מאוכל והתחלת תוכניות חיטוב למינהם? והאם אחרי חיטוב אפשר לחזור לSS..? תודה. :)
השמנה בכל תכנית אימונים היא הגיונית מאוד כשהתפריט שלך עתיר מזון, ובמיוחד כזה שהוא עתיר פחמימות ושומן גם כן.
ממלץ לקחת ‘הפסקה מאוכל’, כמו שכתבתי – אחת לשבוע או שבועיים כדי למנוע אדפציה מטבולית ולאפשר לגוף שלך לגדול. אם אתה מדבר על הפסקת המסה – זה תלוי בך ובמטרות שלך. בהחלט אפשר לחזור לSS קצר לאחר חיטוב, אבל התכנית תפסיק להיות אפקטיבית הרבה יותר מהר מאשר הפעם הראשונה בה עבדת איתה.
אהלן רגב קראתי את המאמר שלך וואלה אחי הארת את עיניי ונתת לשחיף כמוני מוטיבציה וצמא ללמוד ולספוג ידע ותזונה נכונה ובניית שריר ומסה ולהלן הנתונים:גיל-32 משקל- 65 פלוס כרס קטנטנה רוצה דווקא להישאר במשקל הזה(אולי גג עד 70 ק״ג) אבל עם מסת שריר גדולה ואחוזי שומן מעטים שמעתי וקראתי קצת על אימון בטכניקת קרוס פיט מכיר? אם כן האם כדאי? וזרוק טיפים להשגת גוף חטוב ושרירי בזמן קצר שאני יוכל לראות תוצאות תאכלס בשטח על הגוף אני יודע שאין נוסחת קסם אבל הHIT הזה נשמע חזק מייגע אבל נותן בראש יש מצב שתשלח איזה לינק עם דוגמאות לHIT ?
אתה יכול לפרט יותר על העניין של האדפנציה תזונתית והורמונלית שרשמת שצריך לזעזע כביכול את הגוף ע״י צריכה פחותה בחצי של קלוריות חלבונים וכו׳ אחת לשבוע. והאם דווקה כך הדבר יגרום להפטרופיה של השריר ועלייה במסה, ואיזה עוד שיטות יש לכך.
זה מאוד פשוט –
אחת לשבוע אתה חותך בלפחות חצי את כמות הקלוריות והחלבון אותם אתה צורך. זה פשוט מאוד – פשוט תאכל מקסימום חצי מגודל המנות אותן אתה אוכל גם ככה בדרך כלל. הפעולה הזו, באופן אירוני, תמנע מהגוף שלך להסתגל לכמויות הענק שהתרגלת לדחוף ולמעשה לאפשר לך להמשיך לעלות במסת השריר לאחר מכן. אני אישית נתקעתי חודשים ארוכים עד שהתחלתי ליישם את זה.
שלום רגב!
קראתי את המאמר שלך בעיון רב, מרתק פשוט! יש לך כוח רצון מדהים, הפלאת אותי!
רציתי לשאול אותך שאלה שאני מקווה שתוכל לעזור לי..
אני בן 23 בגובה 167 שכל חיי הייתי רזה שחיף כמוך שקלתי 49 קילו , שנה שעברה החלטתי לקחת את עצמי בידיים!
נרשמתי לחדר כושר והתחלתי לאכול כמויות מטורפות של אוכל! אבל לא הקפדתי איזה אוכל לאכול!
כל אוכל נכנס לגופי, כולל אבקות חלבון וגיינרים למינהם.
כיום שנה לאחר מכן אני שוק 60 קילו.
אבל עדיין אני לא מסופק ב100% אני רוצה לעלות עוד! אבל הגוף שלי בזמן האחרון
נהיה שמן נהיה לי הרבה שומן בבטן..
ואני לא יודע איך אני ממשיך לעלות במשקל ללא שומן?
תודה רבה,רן
תודה רבה רן :)
איך אתה ממשיך לעלות במשקל ללא שומן?
מזער את הג’אנק פוד, הדגנים הריקים והסוכר מהתפריט שלך – והחלף את כל זה במזונות ‘אמיתיים’. (חיות מתות, ירקות, בטטות, וואטבר). הקפד לשמור על התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה שלך כדי לתת לגוף שלך באמת סיבה לגדול במסת השריר ולא במסת שומן. הקפד של שינה רצופה וטובה מדי לילה כדי לשמור על האיזון ההורמונלי בגוף שלך כמו שצריך (שינה לא סדירה מביאה עמה עליה בקורטיזול וירידה בטסטוסטרון, או במילים אחרות = יותר שומן, פחות שריר.)
בהצלחה, רגב.
שלום רגב!
קודם כל מאמר נהדר ומלא תקווה ומוטיבציה.
אני נמצא בגובה של 184 ס”מ, ושוקל 67 קילו.
אני מעוניין לעלות כ-10 עד 15 קילו.
יש לי בקשה חריגה, אתה יכול אולי לבנות לי תפריט אוכל ליום?
אני פשוט לא יודע מה לאכול וכמה לאכול ומתי לאכול, ואני לא סומך על אף אחד (הלכתי לתזונאית אבל היא הביאה לי תפריט די הזוי, לא נראה לי היא לקחה אותי ברצינות..).
תודה רבה!
אהלן דניאל,
אתה לא חייב להקפיד על תפריט ספציפי.
מה שכן – כנס לכל מחשבון קלורי – והרכב לעצמך ארוחה בת 1200 קלוריות המכילה ברובה חלבון ושומן ומורכבת מהמזונות אותם ציינתי במאמר. תאכל 3 כאלה ביום והבט בעצמך גדל בתענוג.
אני בן 15 וחצי ישלי די הרבה שומן להרזות אבל ישלי גם הרבה מסת שריר ואני לא יודע מה לעשות אירובי או לפתח גוף כי אני רוצה לחטב וכולם אומרים לי שאם אני יעשה אירובי אני יעבד את כל מסת השריר ואז בישביל להעלות חזרה אני יצתרך להשמין שוב .
מה לעשות? המאמן שלי אמר לי שכדאי לי לגדול ולהתנפח ואז להפחית אחוזי שומן וככה ירד לי פחות מסת שריר יש איזו דרך אחרת?
אין שום צורך ב’תרגילים אירוביים’ כדי לחטב את הגוף. אתה יכול להגיע לאחוז שומן חד ספרתי עם תכנית משקולות כבדה מאוד בלי בעיה.
האם יש לך המלצה על תרגילים לאימון פיתוח גוף? איך לבצע אותם כמה סטים, REST, חזרות וכו’?
לא קראת את המאמר, יש שם הכל.
בכל אופן, כבר 5 שנים התרגילים היחידים שאני מבצע הם סקוואט, דדליפט, בנץ’ פרס, מיליטרי פרס, חתירה בעמידה ולפעמים גם מתח.
שלום רגב לפני הכל רציתי להגיד תודה על המאמר.
רציתי לשאול אותך אני בן 15 אני בגובה 1.73 ואני שוקל 57 ק״ג
נשארתי שנה כשהייתי בגן אז כל החברים שלי קטנים ממני יחסית יש כאלה
שיותר קטנים ויש כאלה שקרובים אבל למרות הפרש הגילאים אני אחד
הילדים הכי רזים ונמוכים בשכבה אני עשיתי חדר כושר אבל ההצלחה שלי
לוקחת הרבה זמן לקח לי חצי שנה כדי להעלות קצת בשרירים של הגוף
אבל נפצעתי ביד בקטנה אבל לא יכולתי להמשיך בחדר כושר למשך חודשיים
כל מה שבניתי נעלם וחזרתי לא מזמן לחדר כושר אבל שום דבר לא קורה לפחות לא בקצב של הפעם הקודמת
יכול להיות שאני אצטרך לחזור למצב ההתחלה ממש כדי להתחיל מההתחלה?
אהלן רגב, קראתי את המדריך שלך והוא נראה מעולה! מפורט מאוד. התחלתי להתאמן לפני כחודשיים, 1.76, שקלתי 52 כשהתחלתי והיום אני 54.5, משתדל לאכול 6 ארוחות מסודרות ביום.
מתאמן לפי תכנית אימונים של המדריך בחדר כושר , ומעכשיו נראה לי שאתחיל להתאמן לפי המדריך שלך. עד היום לא עשיתי סקוואט או דדליפט. נצפה בסרטונים ונקווה שנעשה את זה נכון.
השאלה שלי היא האם יש צורך להוסיף גם כפיפות בטן, או שאחד מהתרגילים שנתת פה עובד גם על הבטן.
הייתי במצב שלך לפני כחצי שנה 180/.54.5 מאז לקחתי את עצמי בידיים והיום אני מתאמן כארבע פעמים בשבוע ואוכל כמו מטורף ֿ (גם אני חשבתי שאני אוכל הרבה אבל התברר לי שלא). כיום אני שוקל 74, והיד עוד נטויה. אני ממליץ לרזים כמוני וכמוך דווקא כן לספור קלוריות ולאכול 2500 עד 3000 קלוריות ביום, למי שמתקשה גיינר עושה את העבודה, במיוחד בהתחלה (פעמיים ביום בבוקר ואחרי אימון, ממליץ בחום על פרפקט 3000). עוד דבר, למי שבאמת חשוב לו לעלות במשקל חייב לזכור שזו דרך חיים ולא משהו שניתן להזניח, צריך לקחת את זה ברצינות למרות הקושי.
היי רגב,
אני בדיוק במצב שבו היית: אני בן 18.5, שוקל 54 ק”ג וגובהי הוא 1.83. אני אוכל כמות רבה של מזון ולא משמין בכלל.
לאחרונה התחלתי להתאמן בהדרגה ושיניתי את התזונה. אני מבצע סטים של כפיפות מרפקים+בטן+ מתח כמה שאני יכול.
ברצוני להעלות במשקל וגם מסת שריר אבל מבלי לעשות אימוני משקולות וכדומה מפני שזה פוגע בגדילה.
האם תוכל להמליץ לי מה יעזור לי לשיפור הסיבולת?
בנוסף איזה מזונות יעילים להעלאת מסת שריר?
קראתי בשקידה את הכתבה כי גם אני כזה וזה מאוד קשה להרגיל את הגוף לתזונה שונה ולאימונים.
האם תוכל להמליץ לי על עוד תרגילים שיעזרו לי לפתח גוף?
תודה, נבו
רציתי גם לשאול האם אני צריך קודם להעלות מסת שומן ואז שריר? או שריר ואז גם השומן תעלה במקביל?
באמת שאני כבר אובד עצות…צריך עזרה כרגע אני בעתודה טכנולוגית לפני הצבא שזה שנתיים במכללה יג יד אם אתה מכיר.
אשמח מאוד אם תענה. אני בשוק מהשינוי שעשית וגם אני רוצה לעשות זאת.
תודה,
נבו
כתבה מאוד מדוייקת גם בנות סובלות מהתופעה, ולצערי לנו זה קשה כפליים החלטתי בפעם הלא יודעת כמה לעשות את המוב הזה שוב, ואחלה כשרון כתיבה יש לך מר בחור מאוד לא שגרתי.
תודה:)
נ.ב סקווטים פחות בריא לברכיים
האם ישנן אלטרנטיבות לתרגילי המוטות המתוארים בספר של SS?
הם לא נראים בריאים לגב (כמו גם קטלבל), ביחוד לא לאקטומורפים כמוני וכמוך. הכל עניין של מומנט.
פציעות גב יכולות להיות קשות, מורכבות וארוכות טווח. אהה כן, ו-80% מהאנשים סובלים מהן בשלב כזה או אחר.
הרפואה המודרנית עדיין לא מבינה כיצד להתמודד איתן באמת ולכן חוסר האפקטיביות שלה.
תרגילים מבוססי משקל גוף כמו מקבילים, מתח ושכיבות שמיכה שומרים על הגב (גם כשמוסיפים משקל אני מניח), אולם הם לא
מהווים תחליף ראוי לרוב התרגילים בספר.
האם אתה מכיר פתרון שכן מאפשר עצימות ובטוח יותר לגב?
שלום,
אימצתי את שיטת האימונים ובינתיים מרגיש לי מצוין.
רציתי לשאול מה קורה עם שרירי הבטן? הקוביות חשובות לי לא פחות משאר השרירים ומצד שני שמת דגש רציני על לא להוסיף תרגילים לתכנית.אשמח להתייחסות,
שניר.
אין לך מה לדאוג,
הבטן עובדת קשה מאוד כמייצבת בכל התנועות.
את ‘הקוביות’ תוכל לראות מתי שכבר תבנה מסגרת שרירית לגוף ותתחיל תפריט כזה שיאפשר לך להיפטר מעודפי השומן מסביב לבטן.
היי רגב,
היית שחיף, היית בפליפינים ובגדול אתה נשמע לי בחור מספיק טמבל בשביל לקרוא איזה מאמר באינטרנט ולנסות אותו :)
כנראה שאתה האדם שיכול לעזור לי!
אני שחיף, כבר מיואש מהניסיונות להתחיל עם המין השני והאימונים בחדר כושר לא מספקים פרות. הבעיה הגדולה מכולן היא שאני מספיק חכם בשביל לא לנסות את החרטא שהאינטרנט מציע לי מבחינת המידע שבו.
מה עושים? אני צריך אותך בתור חבר..
תגיב לי בבקשה, גם ירידות יתקבלו בברכה :)
אהלן שמיקו, עשית לי את השבוע עם השאלה הזו.
קודם כל – אתה יכול להיות שחיף גמור ולהצליח מאוד עם המין הנשי. העניין הוא שבדרך כלל שחיפים/שמנים שמשפרים את המראה הויזואלי שלהם יחד עם תחושת ה’עשיתי את זה” מקבלים על הדרך לא מעט בטחון עצמי, ואותו בטחון עצמי הוא זה שתורם להצלחה שלהם עם המין הנשי לאחר מכן.
נסה את כל מה שכתבתי במאמר ואני מבטיח לך שלא תתחרט.
רגב.
קראתי הכל אחי אתה מקורהשערה וכל הכבוד לך :)
אני התחלתי במשקל 49 והיתיי גובה 1.73 , היום אני שוקל 64 ואני בן 18 :)
לנפי שנה ושלוש חודשים
מעניין אותי מאוד מה אתה ממליץ על תפריט למסה , איזה תפריט בדיוק בנית לעצמך =]
תודה :)
כל הכבוד, 15 קילו זו עלייה יפה מאוד :)
אני כבר לא עובד עם תפריטים האמת, אני דואג לאכול הרבה ומהדברים הנכונים והmagic קורה טבעית.
היי רגב, אני בן 20 גובה 1.72 משקל 57
על איזה תוכנית אימונים היית ממליץ לי?
תודה רבה! אתה נותן מוטיבציה ענקיתתת לכל השחיפים!!!
על לא דבר :)
ממליץ לך או על SS או על HIT בסיסית.
היי רגב אני פונה אליך בנושא הזה כי אני יודע שיש לך ניסיון,
יש לי מספר בעיות, בגלל שישבתי המון על המחשב בצורה לא נכונה שרירי הגב שלי נחלשו וקיבלתי קיפוזיס יציבתי.
עכשיו הקיפוזיס היציבתי הזה מונע ממני לעשות back squat כי אני לא יכול לקחת את הזרועות אחורה כי טווח התנועה בכתף קצר בגלל הגב.
אז אני מתכנן לנסות לשפר את היציבה כמה שיותר בכך שאאמן את השרירים האלה.
אבל הבעיה היא שאני גם רוצה לעלות במסת שריר.
אז החלטתי לעשות את ה-ss בצורה קצת שונה, החלפתי את ה-back squat ב-front squat וויתרתי על הלחיצת כתפיים עם מוט כי אני לא יכול לעשות את זה אז אני עושה במכונה, והייתי עושה המון שכיבות שמיכה פעם אז החזה שלי היה חזק בהשוואה לשאר הגוף אז וויתרתי על הבנץ’ פרס בשביל שלא יחמיר לי את היציבה.
זה נראה ככה:
פרונט סקוואט 5×5
דדליפט 5×5, ועשיתי את זה ככה כי הפרונט סקוואט מבודד את האמסטרינג אז הוספתי.
ואז אני דוחף כל מיניי תרגילי גב כמו מתח חתירות וכו’
ואני עושה יד אחורית גם בשביל שלא יתפגר מאחור.
זה נראה לך בסדר לעשות את זה ככה?
פשוט אנמ מנסה לעלות כמה שיותר מאסה בהכי פחות זמן במקביל לשפר את היציבה שלי.
כלעצה תתקבל בברכה! אשמח אם תוכל לתת לי דברים שיעזרו לי. בכל מקרה תודה!
רגב, תודה לך על המאמר הכל כך מעולה הזה שרשמית הופך להיות התנ”ך שלי כרגע.
אני טוחן מים באימונים זמן רב ועכשיו אני מבין שאני פשוט לא אוכל מספיק.
ישר כח, עשית עבודה מדהימה על עצמך ובכתיבת המאמר.
שבת שלום
תודה רבה רבה רבה מוטי, כיף מאוד לקרוא.
המון בהצלחה.
אהלן רגב, מה שלומך?
אני בן 22 (אוטוטו 23), שוקל 56-57 וגובה 175. לאחרונה החלטתי לקחת את הגוף שלי קצת יותר ברצינות ולנסות לעלות במשקל (בדגש על מסת שריר) ע”י אימונים ושינוי הרגלי תזונה.
אחרי שיטוטים אין ספור באינטרנט נתקלתי במאמר שלך, שפשוט המחיש לי שאכן לשחיפים כמונו יש סיכוי ודווקא די טוב. מה שיותר אהבתי במאמר אגב, זו הצניעות, החיסכון בתמונות ריבועים ויותר תאכלס-פשוט-פרקטי לקורא הממוצע בבית. לא פרסומות מפוצצות עם חלבון, שרירים אחרי סטרואידים וכו’.
רציתי לשאול כמה דברים בסיסיים מאוד על מנת שאוכל להתחיל בתכנית SS כמו שצריך:
1. אני קצין בצבא ועתיד להשתחרר רק באוגוסט. לא הייתי רוצה לחכות עד אז. על מה אתה ממליץ במסגרת התפריט הצבאי? ארוחת הצהריים די ברורה, אבל למשל בארוחות הבוקר והערב שהן הרבה יותר בעייתיות.
2. כשאתה אוכל, מהן התוספות שלך לצד הבשר אם לא האורז, הפסטה וכו’..?
3. כשכתבת לגבי האימון והשני ו”הסטים של החימום” – למה הכוונה?
4. כאשר נתקעתי (בהנחה שלא משינה ותזונה) – איך אוכל לדעת שזה הזמן לעבור לתכנית הביניים? כתבת שיש לחזור אחורה בתכנית מספר שבועות (כלומר: להוריד משקלים) ואז לעלות שוב, אבל אז למה אני מצפה? מה התוצאה הרצויה שתוכיח לי שזה הזמן להחליף תכנית?
5. מה זה אומר “לכשל מוחלט”?
אשמח אם תבחר כן לענות ולעזור לי!
כן יכול להעיד שהמאמר שלך הפיח בי תקווה ונתן לי מוטיבציה להתחיל את התהליך הזה (בפעם המאה), והפעם אני גם יודע שזה יצליח.
תודה מראש!
עדי.
אהלן עדי,
שמח מאוד שפנית אליי ומעריך מאוד מאוד את המילים.
אין לי מושג מה התפריט הצבאי בימים אלה, אך הרשה לי לומר לך משהו אחד: הארוחות הלא-מושלמות אותן תאכל עדיפות על הארוחות המושלמות אותן לא תאכל. מה הכוונה? נסה לא להיתפס על קטנות ופשוט לזלול מהדברים הנכונים (תעבור על המאמר שוב, הכל שם). סטייה קטנה לצדדים לא אמורה להדאיג אותך, ותהיינה לך עוד אינספור שנים טובות ויפות להתאמן מחוץ לצבא תחת תפריט אופטימלי. עם זאת, כמובן שאני ממליץ לך למקסם את הערך התזונתי של התפריט שלך בצבא, בכל דרך אפשרית אשר אינה תכניס אותך לכלא. תיאלץ להיות יצירתי.
ממליץ לך לקרוא את המאמר באתר לגבי גיינרים טבעיים, יכול להיות אחלה פתרון בשבילך.
אני אישית חסיד גדול מאוד של ירקות שורש (במיוחד בטטה פיליפינית, אך לא ניתן למצוא אותה בארץ) וירקות עליים ירוקים לצד הבשר.
לא כל כך הבנתי את השאלה השלישית. תיאלץ להיות יותר ספציפי.
תדע שזה הזמן שלך לעבור לתכנית הביניים כאשר באופן קונסיסטנטי לא תוכל להתקדם במשקלים מאימון לאימון, גם לאחר כמה ‘נסיגות’ אחורה.
כשל מוחלט.. שאלה יפה. אני נוטה להגדיר כשל מוחלט כאורגזמה של עולם חדר הכושר, רגע הקיצון הזה בסופו של סט בו אתה מרגיש שגם עם אקדח מוצמד לראשך – אין סיכוי שתזיז את המשקל עוד מילימטר אחד. הוא מגיע הרבה אחרי מה שרוב האנשים מגדירים ככשל.
שמח שהמאמר נתן לך תקווה ומוטיבציה, ומאחל לך המון בהצלחה. צעד אחר צעד, לאט לאט, ומהר ממה שאתה חושב אתה כבר בנאדם אחר.
רגב
אהלן רגב, את המאמר שלך אני מכיר כבר בערך 10 חודשים, וכל פעם הוא מפיח בי מוטיבציה מחדש. הנתונים שלי הם בערך כאלה – 1.82 על 60 קילו, אני בן 18 ומתגייס כנראה בנובמבר הקרוב.
הבעיה הכי קשה שלי היא החוסר התמדה. מאז שהתחלתי לרצות לגדול (שזה בערך לפני שנה) היו לי כמה חודשים שבהם עליתי כמה קילוגרמים. אני מכיר את ההרגשה שהאנשים מסביבך אומרים לך שהתרחבת, הבעיה היא שאני לא מצליח לשמור על זה.
תראה, אני מאוד אוהב לטייל, וכרגע בגלל שאני לא לומד יוצא שאני מטייל בערך פעם בחודש. לוקח תיק ונעלם לשבוע, ובטיולים האלה לפעמים אני מאבד הרבה מאוד משקל. אז השאלות שלי הן ככה:
1. האם כדאי לוותר על הטיולים עד שאני אעלה כמות נכבדת במשקל?
2. בנוסף אני מתאמן לצבא בתקווה להגיע ליחידה מובחרת. ריצות של 2000 ו4000 בערך 3 פעמים בשבוע יכולות לפגוע לי בגדילה של השריר בפרט?
3. בהרבה מקומות קראתי ש”כשל מוחלט” הוא דווקא מתכון להישארות במקום מבחינת סיבי השריר. אמרו לי כמה פעמים שכדי שהשריר יגדל אין צורך להרוס אותו לגמרי, אלא רק להפעיל אותו במידה מורגשת וזה מספיק. תוכל להביע את דעתך בעניין כמה שיותר מפורט?
תודה רבה. תמשיך עם עבודת הקודש. (ד”א הייתי שמח לראות תמונה שלך לפני הדיאטה קצת יותר ברורה. אני חבר שלך בפייסבוק ולא מצאתי אחת כזאת).
היי,
התחלתי ממש לר מזמן להתאמן במכון כושר וביקשתי מהמדריך שיתן לי כמה תרגילים והוא נתן והראה לי איך עושים אבל אני לא יודע אם התרגילים מאמצים את כל חלקי הגוף.
1. הוא נתן לי תרגיל לגב כדי שאוכל לחזק אותו לפני שאתחיל מתח (לא מצליח מתח :/) זה מין מכשיר דמוי מתח.
2.הוא נתן לי לעשות תרגיל עם משקולות (כרגע אני עם 5 קילו) אחד פרפר והשני זה מין תרגיל שמכופפיםאת היד ומשקלות מגיעה אליי (בערך עד לחזה) אני פשוט לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל הוא נפוץ.
3. כפיפות בטן ושכיבות סמיכה שאותן אני הוספתי כי אני מתכנן ללכת לקרבי וזה הכרחי.
וכמובן ריצה בהליכון.
זה מספיק? אני ממש לא מצפה להפוך תוך חודש לשרירי אבל אני פשוט לא מנוסה בדברים האלה, ולכן אני שואל אותך.
עכשיו, כמה פעמים אני צריך ללכת למכון כושר? 3-4 פעמים בשבוע זה מספיק?
תודה.
רגב שלום! מאוד התרשמתי מהמאמר שלך, רואים שחקרת את הנושא. רציתי להתייעץ איתך אני מתאמן בבית אני בן 16 וחצי אני מתאמן כרגע מתח רחב,לחיצת חזהעליון/תחתון עם מוט ארוך.פרפר עם משקולות מתאמן על הידים עם המכשיר של הידיים(שיש בספת משקולות)אני צריך לעשות דדליפט או סקוואט חייב כאילו?ואם אני צריך עם חגורת גב כי אני מפחד על הגב( כי הם תרגילים מסוכנים) והאם אני צריך לרוץ או שלא כי זה יוריד לי במשקל? גייינרים ודברים כאלה עוזר? ושיטת החלב באמת עזרה לך? תודה מראש!!!
היי,
אתה כותב בצורה ממש מקצועית, ועניינית ונהנתי מאוד לקרוא את כל המאמר.
מה שכן יש כמה דברים שחסרים\לא מסתדרים פה,
1. מה לגבי בטן? זה חלק בלתי נפרד לכל מפתח גוף\מתאמן כח. בכל המאמר לא מוזכר שום דבר לגבי בטן.
2. אם אני מבין נכון, בתכנית אימונים שרשמת 5 חזרות ז”א שמבצעים זאת על משקל מקסימילי, אני לא בטוח שתכנית אימונים כזאת מתאימה למתאמן מתחיל.
3. מה הכוונה שרשמת מומלץ לא לצרוך מוצרים כמו: אורז פסטה ולחם ? אתה בטוח בזה, זה הבסיס של עליה במסה ? הסבר בבקשה…
אני אענה לך כדי לחסוך בזמן:
1. זה משתנה מבן אדם לבן אדם. על הנייר, תוספת של 700 קלוריות במשך 10 ימים מזכה אותך בקילו.
2. אם בא לך לעבוד יותר על אסטתיקה בשלב מסוים אז תצטרך לפצל תרגילים ואימונים.
3. אם יש לך איך לעשות סקוואט ודדליפט איך אין לך איך לעשות דחיקת כתף? לדעתי זה תרגיל טוב מאוד שאם עושים אותו כמו שצריך הוא עובד גם על שרירי התאומים.
4. לכשל – מספר החזרות המקסימלי שאתה יכול לבצע. אני הייתי ממליץ לך להוסיף משקל אם אתה עובר את ה10 חזרות.
5. לא עקרוני. הנקודה שרגב מנסה להעביר היא שהעיקר שתתאמן כבד וקצר – לא כל כך משנה השיפוע. אני אישית עושה 0 זה הכי פשוט.
שלום קוראים לי דניאל ואני בן 16.5. קראתי את המאמר שכתבת על עלייה במשקל אצל רזים.
אני שוקל 46 והגובה שלי הוא 162. לא משנה כמה אני אוכל אני לא מעלה במשקל, ואני כבר מתוסכל.
יכול להיות שהארוחות שלי לא מסודרות, ואני בכלל לא יודע מה זה חלבון, פחמימה וכל המושגים שכתבת.
אין לי מספיק כסף כדי ללכת לחדר כושר ואני לא יודע מה לעשות.
אני צריך לקבל צו ראשון אוטוטו ואני לחוץ שהפרופיל שלי יהיה נמוך כי אני בתת משקל.
מה לעשות? ודרך אגב שאפו על השינוי, ראיתי את התמונה שהיית רזה ואיך שאתה עכשיו, הלוואי שאני גם יגיע לשינוי הזה בקרוב!
תודה מראש!
היי רגב, לאחר שקראתי בעיון רב את המאמר שלך: “המדריך המלא לשחיף”,
אני שמח שזכיתי לדעת שעוד קיימים אנשים כמוך. פרט למקצוענות הנראית לעין, יש בך גם מן האדיבות והצניעות, ובכל אופן, נוכחותך בענף מכניסה בי המון אנרגיות ועושה לי טוב. אני מזדהה עם כל מה שכתבת ותכף תבין גם למה.
קצת עליי: אני בן 27 ומתאמן למעלה מ-12 שנה. אם אקח את שנות הבזבוז (שכבר הסכמתי להסכים איתך שזה לא ממש בזבוז), אז אני מתאמן נכון בסה”כ שנתיים. בהם הייתי גם תחת תכנית ומעקב אצל גיל גרנות. אם תדפדף בדף הפייסבוק שלי, בתמונת הפרופיל שבאה אחרי זו הנוכחית, אתה תוכל לראות את תוצאותיי. גם אני הייתי פעם רזה וקטן ומצ’וקמק, ואפילו את הגובה שיש לך, לא היה היה להגנתי.
כיום אני 70 ק”ג על 1.70. אחוז שומן מאוד נמוך, נע בן 7-12 אחוז.
כל זה טוב ויפה עד כלפני חודש.
כידוע, “לעולם זה לא מספיק” וטבע האדם, כמו טבע האדם, לא מסתפק ורוצה עוד ועוד.
החלטתי ללכת לראשונה בחיי על תכנית האימונים ss של מארקי.
התחלתי שוב לבלוס ולבלוס מזון, כמו בעליה הראשונה במסה שעשיתי לפני כשנה וחצי. ואז הגיעו התרגילים.
עד היום, דבקתי (לא מתוך חכמה) ברוב התרגילים המבודדים. בתכנית של מארק, כאמור, הכל מבוסס על מוטות חופשיים. וכאן מתחילה הבעיה שלי.
זה לא שלא הייתי עושה סקוואט או בנץ’ פרס או פרס מיליטארי, פשוט, היום אני מבין שלעולם לא עשיתי את התרגילים הללו כהלכה.
ניסיתי לקרוא את הספר של מארק, אבל האנגלית שם ממש קשה. ואין לי זמן כל כך לשבת מול גוגל ולהתחיל לתרגם אותו. צפיתי בהמון סרטונים, המון, כיצד לבצע כל תרגיל, אבל לעזאזל (!!!) אין מי שיכול לבקר את הטכניקה ולהעיר לי, היות (עוד משהו שהסכמתי להסכים איתך) והמדריכים בחדר-הכושר הם, איך נאמר בעדינות, אינפנטילים. בייחוד הפאוור-קלין, תרגיל קשה טכנית מאין כמותו. לגבי המשקלים, אני מאוד חזק, היות וזמן המכון שלי עומד לצידי.
אז מה היה לנו פה?
בחור שמתמיד כבר שנים על גבי שנים, בחור עם תאבון גדול (תרתי משמע) לגדול, עם מוטיבציה ענקית, שהולך עם האימונים באש ובמים – בזמן עבודה, בזמן לימודים, ובכל זמן שרק יבוא.
אבל מישהו שנופל בגלל הפרטים הקטנים. טכניקה נכונה של תרגילים שאני לא מצליח ליישם בכוחות עצמי.
איך אפשר לעזור לבחור כמוני?…:)
קראתי על הפוסט שלך, יש לי כמה שאלות.
הצריכה שלי היא כזאת
קלוריות:
2210
אחרי הוספה של מסה 2210 +300 זה 2500 ועוד שריפת אימון 150 זה 2650.
החלבון: 155.2
השומן: 77.6
פחמימה: 220.25
התפריט:
קלוריות 2653
חלבון 194.7
שומן 77.6
פחמימה 289.2
זה הכי קרוב שיכולתי להגיע למה שהגוף שלי צריך… מה אתם אומרים? החלבון ופחמימות קצת גלשו… ירקות לא חושבו בתפריט.
משקל 77.6
גובהה 183
גיל 17
מתחיל SS
אחלה של מאמר באמת שאלה קטנה אם אין לי תמכשירים הנ״ל ואני עושה מתח שכיבות סמיכה וכפיפות בטן כמה לעשות וכמה פעמים בשבוע?
וגם האם זה בריא להתאמן שלוש ימים ברצף ולנוח את שאר השבוע?
רגב, מה אתה אומר על לעשות סקוואט בסמיט משין? הרבה אומרים לי שזה דופק את הברכיים או משהו כזה… עשיתי סקוואט חופשי ולא היתה לי יציבות ודיי מפחיד אותי לעשות באופן חופשי… יש לי גם לג פרס.. מה אתה אומר על המכונה? עדיפה על סמיט?
שלום לך רגב
בעקבות בעיות בגב אני לא יכול לבצע את
חלק מהתרגילים שבתוכנית הss. (סקוואט,דדליפיט)האם אפשר להגיע
לתוצאות האלה גם עם תוכנית ״פשוטה״? (אימון עם משקולות
קטנות- משקולות ידניות כמו בכל חדר כושר) נגיד תוכנית
אימונים abc (3-4 פעמים בשבוע האם אפשר להגיע לתוצאות כאלה גם ככה?
אהלן אחלה מאמר החכמתי הרבה ויש לי כמה שאלות.
אני שוקל 74 קילו הגובה שלי הוא בערך 1.78 ואחוזי שומן אני לא יודע כרגע.
אפשר להגיד עלי שאני קצת מעבר לרזה נרשמתי לחדר כושר לפני חודש, ואני כרגע מתאמן 3 ימים בשבוע בתכנית fbw.
אני מאוד מעונין להתחיל בתוכנית שהבאת למתחילים אבל האם אתה יכול להסביר אם אני בא לחדר כושר אני עובד על 3 שרירים כול יום 5סטים כפול 5 חזרות במשקל הכי כבד שאני יכול לאותו יום?
וכול שבוע אני מעלה משקל ונשאר באותו תכנית?
והאם בתכנית הזאת אני עובד על כול השרירים בגוף?
תודה רבה מקווה שהבנת מה רציתי .
אני לא מבין דבר אחד…
למה עדיין מתאמנים שמגיעים לחדר כושר אוטומטית בונים להם תוכנית A B C חזה יד+יד קדמית,גב+יד אחורית,רגליים+כתפיים ? המאמנים בוינגייט שעוברים את הקורס מאמנים לא מודעים לכך שבאנאירובי חד מפרקי הם ייגדלו אך לא הרבה?
ומה…באמת אם תיקח אדם ממוצע שבמאזן קלורי חיובי שרוצה להעלות מסה… מתאמן 3 פעמים בשבוע A B C, מה – הוא לא יעלה מסת שריר? רק אחד שעושה תרגילים פונקיונאלים? (אני מבין שרשמת במדריך שזה מיועד כדי לתקן דפקטים וכ’ו… אבל תכלס פלוני אלמוני לא יעלה מסת שריר מ A B C כאשר התזונה שלו הכי מעולה שיש?)
לא יוצא לך אף פעם לעבוד על מפרק אחד\מכונות כלשהן?
בטח שהוא יעלה, במיוחד בחודשים הראשונים. some exercise is better than no exercise. זה לא אומר שהוא לא יתקדם יותר עם תכנית פשוטה, כבדה ויעילה יותר.
לי אישית לא יוצא אף פעם לעשות תרגיל שאינו סקוואט / דדליפט / בנץ’ / מיליטארי / חתירה / מתח.
רגב שלום!! יש לי עוד שאלה אני נראה לי אלך על התוכנית של מארק ריפטו Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program1 יש לי כמה שאלות בנוגע לתוכנית 1) אם אני מתחיל לאכול כמו חמור ומכניס לגוף שלי בסביבות 3000 קלוריות ליום תוך כמה זמן אוכל להעלות במשקל ובגודל גוף לפי דעתך? 2) כמה זמן אני צריך לעבוד לפי התוכנית הזאת? 3) דחיקת כתף אני חייב לעשות או שאפשר להמיר את זה במשהו אחר? כי אין לי פשוט איך לבצע את זה?4)זה נראה לך מספיק לעבוד רק לפי התוכנית הזו אימון קצר כל איימןן הוואא בעךך חצי שעה זה מספיק ? ראיתי גם שרשמת דדליפט סט אחד בלבד זה מספיק? 5) הלחיצת חזה זה רק בשיפוע 0 או בכל השיפועים? התוכנית הזו אומרת :
ראשון-מנוחה,
שני-אימון,
שלישי-מנוחה,
רביעי-אימון,
חמישי-מנוחה,
שישי-אימון,
ושבת וראשון -מנוחה(של יומיום) ?????
שלום רגב,
התרשמתי מאוד מהמאמר, אבל נכשלתי להבין דבר אחד.
איך ייתכן שהעבודה מתבצעת עם במספר מועט של תרגילים, כגון סקוואט דחיקת חזה ומתח שעבודתם העיקרית היא על שרירי הגב החזה והרגליים ועדיין משפיעה על שרירי הידיים ושאר השרירים שפחות משתתפים בפעילות.
אני מבין שאלו תרגילים מורכבים שמשפיעים על מספר קבוצות שרירים גדול.
אך האם לא יהיה יותר יעיל להוסיף תרגילים מבודדים לשרירים המוזנחים?
תודה מראש
מי שרוצה שילך לפי התוכנית הזאתי אבל סט אחד של דדליפט של 5 חזרות זה רק בודי בילדרים מקצועיים עושים את זה נראה אותכם אחרי 3 חודשים שאתם הולכים לפי התוכנית הזאתי אם אתם מסוגלים לרוץ…. חבל שילך לכם הגב התחתון.
אני מסכים לתרגילים מורכבים אבל לא עד כדי כך!!!
אחי אחלה כתבה.
יש לי שאלה מה עם יד קידמית לא עובדים עליה?
תודה
יד קדמית עובדת מצוין בתרגילי משיכה (מתח / חתירה) ואפילו לוקחת חלק בעבודת הייצוב של הגוף בשאר התנועות. הגוף שלך יפריש כל כך הרבה מיצים אנאבוליים תחת תכנית כזו שהגוף כולו יגדל, אל דאגה.
אני כול כך מיואש אני רזה ושברירי ביכלל בלי שרירים אני חולם על קוביות בבטן וחזה וידיים שריריות
האים אפשר להצליח לבד בבית בלי מכון כושר
בטח שאפשר, אני בעצמי מתאמן אך ורק בבית.
אני שוקל 48 פלוס מינוס ואני גבוה ורזה עוד מעט בן 14 ישמצב תצור קשר תאכל לעזור להכין מערכת תזונה וזה כי קשה לבד צריף טיפ טיפה עזרה ונמריא jerrynew1@walla.co.il
הלוואי ויכולתי להקדיש את הזמן לכל אחד ואחד שמעוניין בייעוץ אישי, אבל יש לי לא מעט פרויקטים על הראש במקביל לאתר הזה.
אהלן רגב, כתבה מדהימה!
תגיד, אם אני מתחיל את התוכנית שיש לי שומן עודף בגוף (אפשר להגיד כרס), האימונים האלה מעצם זה שהם לגמרי אנ-אירוביים, לא אמורים לשרוף את השומן הזה, אני צודק?
ומה באמת עושים בנוגע לזה? מה הדיבור על שילוב של ריצות בין האימונים?
תודה רבה!
תודה רבה תומר,
סביר להניח שתשרוף מעט שומן ותבנה שריר במקביל בתחילת התכנית. השינוי ההורמונלי יהיה כל כך חדש לגוף שלך, וזה טבעי. אתה צודק. ובכל זאת, בדרך כלל אנשים צוברים מסת שריר + שומן יחד, ולאחר מכן דואגים להיפטר מהשומן דרך תפריט אופטימלי לכך. ריצות לא נחוצות לא עבור עלייה במסה ולא עבור ירידה בשומן. זה מיתוס.
תודה רבה על המענה, יש לי עוד שאלה ברשותך:
מאז שהתחלתי להתאמן (לפני כשבועיים) גיליתי שיש לי קצת בעיה עם האימונים מהסיבה הפשוטה שאני בצבא וחדר כושר לא תמיד זמין לי, תוסיף לזה גם 3 ארוחות קבועות ביום בלי אפשרות לאכול בין הארוחות יותר מידי (משכורת של חייל, בכל זאת…) אז התרגילים היחידים שאני עושה במצב כזה הם מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים אם אפשר…. יש לך רעיונות לעוד תרגילים ובכלל איך להוציא את המירב מהמצב העגום הזה?
שלום לך רגב,
שמי אביב ואני בן 18 עוד כחודש. בשנה וחצי האחרונות אני עושה אימונים טבעיים (ללא משקולות) בנסיון נואש להעלות במשקל ולנפח את גופי הצנום. המטרה העיקרית שלי דומה לזו שלך, הגעה לסיירת מובחרת בצה״ל שתתאפשר אך ורק במידה ואני אצליח בניסיוני. הגיוס שלי הוא עוד כחצי שנה והייתי שמח לקבל ממך עצה בנוגע לתוכנית האימונים שהרכבתי מעצות של אנשים שונים.
אני מתאמן יום כן יום לא, ובכל יום אימון אני עושה את התרגילים הבאים:
מקבילים
שכיבות סמיכה רחב
מתח רגיל
שכיבות סמיכה יהלום
מתח כשהיידים הפוכות וצמודות
רגליים תשעים מעלות על המתח (בטן)
בסוף כל אימון אני אוכל קופסת טונה ו 3 תמרים, וכמובן שאני משלב עם זה תזונה נכונה ומתאימה ע״פ המאמר שלך.
אשמח אם תתן לי עצות ותעזור לי לשפר ולייעל את התוכנית הזו כדי שאני אצליח להתנפח ולגדול במנימום זמן.
בתודה מראש,
אביב
שלום,אני בן 16 וחצי והתחלתתי ךהתאמן לפני שבוע בערך . גם אני שחיף .. ואני שוקל 63 קילו והגובה שלי 180. רציתי לדעת האם למתחיל כמוני כדאי להתחיל ישר עם סקוואטים ודדליפטים ? או קודם להרגיל את השרירים לפעילות
למד את הטכניקה כמו שצריך, והתחל ישר עם התרגילים הללו. נצל את התקופה הראשונית (תקופת הקסם עבור כל מתאמן, עקומת השיפור חדה מאוד) עם התרגילים הכבדים כדי לסחוט את המיץ מאותה תקופת ראשונית.
היי רגב לגבי התוכנית ככה כל הזמן מתאמנים בלי לשנות זה תוכנית FBW פשוט שהכל תרגילים מורכבים?
אני עכשיו במסה עושה רק את התוכנית הזאת מה הלאה בחיטוב לדוגמה ואם כל החיים אני יהיה רק בתוכנית אחת אני לא אראה תוצאות לא?
אתה מדריך חדר כושר?
חס ושלום.
שלום אליה,
האם אפשר לעלות במשקל ע”י אימונים בלי מכשירים אלא רק מתח, שכיבות שמיכה וכו’
בהחלט, אך אם אתה אקטומורף שרוצה להגיע למסת שריר נכבדת – תצטרך או להוסיף משקל על עצמך כדי להגיע לאינטנסיביות מספקת.
היי רגב, אני עוד חודשיים יהיה בן 15, הגובה שלי הוא 1.75 והמשקל הוא 51 קילוגרמים .
אני מרגיש ממש רזה וזה מפריע לי ברמות בלתי מוסברות , לגבי גנטיקה אני מבולבל מאוד.
עד גיל 8 הייתי רזה -שחיף אפשר לומר. מגיל 8 עד גיל 13 הייתי שמנמן עם אחוזי שומן גבוהים (כנראה מחוסר בפעילות) הייתי אוכל המון ג’אנק ויושב כל היום על המחשב, בקושי יוצא מבית. בשנתיים האלה הגוף שלי עבר שינוי דרמתי , התחלתי בתחביב הצלילה חופשית וכמעט 3-4 פעמים בשבוע אני מבלה כמה שעות טובות בים ומוציא המון אנרגיה, ירדתי במשקל דרמתית מבלי שהצלחתי לעקוב להבחין בכך . בחודשים האחרונים זה ממש כבר התחיל להפריע לי והמון אנשים מעירים לי, אני אוכל המון אבל לא סדיר, יש ימים שאני אוכל את כל הבית ועולה על ה4000 קלוריות ויש ימים שאני בקושי חוצה את ה800 , בימים האחרונים אני משתדל לאזן את הצריכה היומית והיא עומדת בערך על 2300 קלוריות ליום , אני לא מוצא לזה פיתרון, קראתי את המאמר שלך על עליית במסה אבל עדיין מרוב מידע התבלבלתי . אני אשמח אם תעזור לי, תודה רבה רגב.
אדיר.
רגב יש לי שאלה
בנוגע לבנץ’ פרס, אתה מכמר את הגב? מארק ריפטו אמר שצריך להיות עם העיינים למול המוט לאחר מכן לקחת את הכפות רגליים לאחור (להיות על קצות האצבעות) ולקחת את הפלג גוף העליון קדימה כשהגב מכומר והחזה בולט החוצה עם כתפיים ששקועות פנימה
זה משנה אם אני עושה ככה או נטו נשכב על הגב
כשהגב ישר וצמוד לספסל?
השאלה השניה היא שאני לא מצליח לעשות מתח.. (לא עולה עליה אחת אפילו לא משנה אם היד הפוכה או רגילה) אני עושה במקום זה פולי עליון אחיזה הכי רחבה ושם משקל ל 5 חזרות… זה עד כדי כך גרוע או שזה יחסית בסדר?
והשאלה האחרונה.. חבר שלי לא בחדר כושר (אין לו מוט בהישג יד) איך הוא יכול לחזק את הגוף ואפילו קצת לעלות מסה… (הוא יכול להתאמן בחוץ במתח\מקבילים\שכיבות שמיכה\לשים 2 משקולות בגובה הכתפיים ולעשות סקוואט) מה אתה אומר על אימון כזה? הוא אפקטיבי? כמה חזרות לעשות אם אתה עובד על משקל גוף?
תודה.
אתה צריך להצמיד שכמות כדי ‘לנעול’ את הכתף ולמנוע פציעות.
לא מצליח לעשות מתח? נסה להתחיל מחצי הגובה ולראות אם גמישות היא הבעיה ואיפה צוואר הבקבוק בתנועה.
חבר שלך יכול להתאמן בכיף אם יצליח להעמיס על עצמו מספיק משקל -הוא יכול להפוך צמיגים של טרקטור כדדליפט (ניסיתי את זה. זה נפלא), או להשתמש במקל מטאטא ולשים עליו מיכלי מי עדן בכל צד עבור הסקוואט. תמיד יש דרך, תלוי במידת היצירתיות והרצון.
בוקר טוב אחי !
אני אשתדל לסכם פה את המצב .
אני היום שוקל 70 קילו . מסת שריר מתחת לממוצע (אני מניח)
בשנתיים האחרונות עליתי בערך 8 קילו שהם תוצאה של חוסר באימון כלשהו , הרגלי אכילה בעייתים אלכוהול וכו’ בקיצור -שומן.
יש לי כבר כרס קטנה שלא בניתי עליה לפני גיל 35 .
על התזונה תשפיע בעיה של חוסר זמן .אין לי זמן רב להתעסק בארוחות , אני חושב שהדרך להכנס לזה היא שייק גיינר שממנו אקבל לפחות את הקלוריות הטובות ועל שאר הדברים שאני אוכל יהיה לי קל יותר לפקח (בלי שתיה מתוקה להמנע ממזון מעובד וכו) והתיאבון ש”אחסוך” ירד ישר מהחטיפים ושאר השטויות .
בנוגע לציוד היו לי 3 אופציות . לקנות ספת משקולות קצת ציוד ולהתאמן בבית , נשללה כי לא נראה לי בטיחותי להתאמן לבד בלי ניסיון עד כשל .
אופציה שניה -מכון קרוב לבית .קצת יקר ולא כ”כ בא לי
ואופציה שלישית המועדפת- המכון בטכניון. זול מאוד, רמה גבוהה ותמיד יהיה מישהו שיעזור. הבעיה שאני מגיע עייף ישר אחרי יום לימודים אז תגיד לי כדאי או לא ,ואם כן איך להגיע מוכן .
יש כמה דברים שלא מובנים לי אבל כרגע אם תוכל לעזור לי בתכנית HIT , המלצות בענייני תזונה (גיינר מומלץ , כללי יסוד ..)
וטיפים כלליים .
ושאלות אחרונות יגיעו לפני שאתחיל להתאמן .
אני מעריך את העזרה והזמן שאתה מקדיש ! אני בטוח שגם כפנסיונר הוא יקר
יום טוב !!
ד”א בנוגע לתזונה קיבלתי את רוב התשובות בתגובות למאמר עליה במסה.
מה קורה רגב! אני מתכנן להתחיל ביום ראשון
הכוונה זה 2 אימונים בשבוע ראשון ורביעי (כן? לא ?)
יש מצב אתה נותן לי תרגילים לאימון א אימון ב ?
ועונה על 3 שאלות
*להתחיל עם העליה המסיבית בקלוריות לכמה אלפים מההתחלה?
*יום אחד ירידה בקלוריות בשבוע גם כן מההתחלה ?
*איזה חימום לבצע לפני האימון?
אהלן.. קראתי את המאמר שלי והזהיתי בכל מילה שאמרת על ההתחלה שלך.. אני בן 19 בצבא
אני שוקל 52 קילו, 1.68..
באיזשהו שלב הלכתי לאיבוד כי התקשתי להבין בעצם איך מתחילים? מבחינת כושר ומבחינת תזונה?
כמה קלוריות וחלבונים אני אמור לצרוך ביום על מנת להעלות במשקל ולפתח את הגוף ואיך אני עושה זאת בהדרגה בלי לגרום לגוף שלי לקרוס על ההתחלה? אשמח אם תתן לי כמה עצות להתחלה מבחינת תרגילים תזונה ופיתוח גוף בשפה קצת יותר ברורה למתחיל כמוני.. תודה רבה!
שלום נתת תפריט ותוכנית מדויקת ותודה אבל מה אני עושה אם אני ממש רזה אבל עדיין עם אחוז שומן גבוה? האם עדיין לאכול הרבה? האם לעשות אירובי?
אם אתה שוקל מעט מאוד אך עם אחוז שומן גבוה זה בסך הכל אומר שיש לך מסת שריר נמוכה מאוד. ברגע שתתחיל להתאמן עם עצימות גבוהה (משקלים כבדים) ולאכול כמו שפירטתי למעלה – טבעית תעלה המון במסת השריר (ותאבד גם שומן על הדרך בהתחלה). וככל שתעלה יותר מסה נקייה עם הזמן (שוב, התפריט שתיארתי יביא אותך לזה) – אחוז השומן שלך יירד (משתי סיבות: שינויים מטאבוליים והורמונליים, ובגלל שהעלייה במסת שריר תהיה גבוהה ביחס לשומן בעלייה סופר-נקייה לאקטומורף).
כתבה טובה מעולה!! נותן הסברים מדויקים וכן.. גם לשחיפיות מבנינו חח ,
אני בתסביכים את עצמי.. אני בת 22 ואני תת משקל , לא מצליחה להשמין .. וזה די מציק לי לא אוהבת תמראה.. יש שטוענים שאני לא אוכלת מספיק (יכול להיות) אני חושבת שמה שכן יעזור לי זה הגדלת מסה.. התסביך שלי הוא כזה- להשמין ואז להגדיל מסה או ישר להתחיל כי מפחיד אותי שאני יתאמן ואז שאני יירד יותר במשקל…..
אחי נהנתי לקרוא רוצה להתייעץ איתך אפילו מוכן בתשלום ליעוץ אני 1.88 62 ק״ג ומאוד רוצה לעלות הסיבות בוודאי ברורות העניין הוא שאני צמחוני וגם לא בעל תיאבון גדול כל דיאטנית המליצה לי על ארוחת בוקר בעייתי כי אני לא מסוגל להעמיס מעבר לקפה ועוגה מה אתה ממליץ ואם אפשר מייל מאוד אשמח אם תוכל לעזור לי בזה אחי תודה מראש(:
קודם כל כתבה באמת מעולה! נהניתי לקרוא, וזה נראה מאוד יעיל ועוזר, אבל יש לי בעיה: אין לי את המכשירים הדרושים לחלק מהתרגילים (משקולות למשל) אבל אני עדיין רוצה לפתח מסת גוף. אשמח אם תעזור לי בבחירת תרגילים (ואם אפשר אז אימונים…) שלא כוללים מכשירים כלשהם, אלא רק שימוש בגוף עצמו. תודה רבה (:
קראתי בעיון רב אתהמאמר. רציתי לשאול אף על פי שאני בתקופת חיטוב ועובד מסה איך הייתה יכול לנתב אותי מאחר
ואני תקוע בחיטוב. בודק את אחוזי השומן כל שבוע. כשבמקביל אני לפי התכנית אימונים שציינת. תודה מראש ליאור
לא הבנתי. אתה מתמקד בחיטוב או במסה?
כתבה מעולה! כבר הרבה שנים שאני מנסה להעלות במשקל ואחרי הכתבה הבנתי גם בדיוק למה לא הצלחתי.
אפילו הבנתי את הסיבה שתמיד חם לי ביחס לאחרים- כתוצאה מחילוף חומרים מהיר:)
כרגע אני מתאמן על בסיס די קבוע וגם אוכל המון.
רציתי לשאול מה אתה אומר על אימוני אירובי כמו ריצה ושחייה בימים של החופש בין האימונים? האם הדבר יפגע בצמיחה של הגוף?
והאם היום בשבוע שבו המלצת לאכול חצי כמות- צריך ממש להגיע לרמה של רעב כדי לזעזע את מערכת חילוף החומרים?
תודה וסחטיין על המהפך
אהלן רגב קודם כל כל הכבוד לך על מה שעשית כנראה שאתה פרפקציוניסט ברמה אחרת. המאמר מאוד יפה ורשום בשפה יפה ומובנת מאוד. אני קצת מיואש כבר מהגוף שלי 1.81 ושוקל 60. אני נרשם כרגע לחדר כושר הרבה בעזרת הכתבה שלך אשמח מאוד אם נוכל להיפגש או לדבר גם אם זה בתשלום כדי לדון על כל שאר הדברים שנשארו פתוחים. תודה מראש טל
היי רגב,
מאמר מצויין , רק בנושא של תרגילים מבודדים לא צריך להיות קיצוני מדי.
אני לדוגמא הצלחתי להגדיל את הזרועות , רק עם לחיצת מרפקים בישיבה על משטח קדמי.
וזה אחרי שנים של מוט חופשי
כנראה זה אינדיבידואלי
תודה על ההשקעה ומצפה לקרוא עוד.
שלום רב,
מאוד נהניתי לקרוא את מה שכתבת
למדתי והשכלתי ואני מקווה שאני יצליח
אני בן 20 גובה מטר 70 שוקל 65
רציתי כשאור אותך מספר שאלות
1.התכנית אימונים שהבאת למתחילים, היא לא עובדת על כל שרירי הגוף האם זה נכון באמת לעבוד איתה?
2.המשקלים שאני יכול להרים בתור מתחיל לא כל כך כבדים האם זה יועיל?
3.הסיכוי להפצע עם התכנית הזאת הוא מאוד גבוה כדאי בתור מתחיל להשלמת בה?
4.לא עדיף להתחיל חודש ראשון עם משקלים נמוכים והרבה חזרות בשביל להרגיל את הגוף?
תודה רבה לך
היי רגב ,קודם כל אתה כותב מצוין והתרשמתי מאוד !! עזרת לי בהרבה הרבה שאלות שהיו לי .. עכשיו שסיימתי לחפור .. רציתי לשאול אותך שאלה ואשמח אם תענה לי ( : אני עושה ss כבר בערך 3 חודשים , במקום בנט אובר/ פאוורקלין עשיתי עליות מתח עם משקל. הגעתי ל17.5 משקל נוסף עלי( אני שוקל 80) . השאלה – האם בנט אובר יותר טוב מעליות מתח ? אני יודע שעם משקלים כבדים הבעיה היא הצ׳יט הקטן שכולם מדברים עליו , כבר עשיתי בנט אובר בעבר בתכנית אחרת . הבנתי שיש גם דרך נוספת לעשות בנט אובר .. עם שתי ידיות שבעצם אני מניח מתחת למוט וככה אני אוחז בהן .. אודה מאוד לתשובה ממך !!
הי רגב ,אני בת 16 שוקלת 40 ובגובה 1.67 ,אני ממש רזה,וממש עשיתה לי חשק להעלות במשקל בצורה בריאה,כמה קלוריות אני מציעה לצרוך בתור התחלה..? האם כדי לי להתאמן במשקל הזה?
בהחלט ממליץ לך לעבוד עם התנגדות (משקולות לצורך העניין), במיוחד במשקל כזה. בדרך כלל העלייה מסיבית מאוד (מבחינת % שריר ממסה כוללת) ועבודת משקולות תתן לך את הROI (תשואה עבור השקעה) הכי גבוהה עבור הזמן והמאמץ הנדרשים. שכחי מספירת קלוריות וקראי שוב את ההמלצות התזונתיות שפרסמתי במאמר.
אני לי איך לקנות משקולות, לא האמצעים ולא המקום..
מה שכן, אני מתאמן כל יום בשבוע בשחייה/ריצה/אופניים + מתח.. האם ברזל זו הדרך היחידה לעלות מהר את המשקל? או שאני אצטרך להמשיך ביאמונים הרגילים שלי שיקח לי הרבה יותר זמן?
תודה רבה על המדריך אני מתחיל עכשיו לעבוד ממש לפי ההוראות שלך פשוט אני לא מבין למה הכוונה דחיץת חזה דחיקת כתף לסירוגין ? תודה מראש
היי רגב,
אז ככה – לשם שינוי אני בחורה.(אין הרבה תגובות מכאלה פה).כל החיים שלי הייתי בחורה רזה 46 קילו היה המקסימום,באיזשהו שלב בחיים התחלתי לרדת ודי הרבה זמן זה התייצב בסביבות ה40..אני מרגישה טוב,לא ידועות לי שום בעיות בריאותיות ואפילו אני אחרי 2 לידות..שבהן כמובן עליתי יפה מאד אבל מיד לאחר הלידה ירדתי ואפילו איבדתי מהמשקל הקודם. כמו שקרה לי בתקופה האחרונה אבל הפעם בקיצוניות, התחלתי לרדת עוד והיום אני במשקל 35(!!!(למרות שאני מרגישה באופן כללי מאד טוב) והחלטתי שעד כאן. אחרי המאמר שלך אני מבינה שיש לי אפשרות לעשות משהו עם המשקל שלי (עד כה חשבתי שזה גנטי ושאני פשוט אצטרך לחיות עם זה).האמת אני לא כ”כ בקטע של ספורט כזה אינטנסיבי אני זזה די הרבה בחיים שלי, (הולכת ברגל הרבה,עולה מדרגות,סוחבת עגלות,ילדים וכו’) מוציאה הרבה אנרגיה. כנראה שהבעיה היא בכמות האוכל,אני לא מתקרבת לכמויות שרשומות פה כי אני פשוט לא מסוגלת לאכול ככ הרבה,אם אני לא טועה זה גם די הרבה ביחס לבן אדם שאין לו בעיית רזון. העניין הוא כזה אני אוכלת דגנים מלאים,ביצים,קטניות,ירקות,פירות,אגוזים – קונה בחנות האורגנית הקרובה לביתי. לא מתחברת לבשר ודגים בכלל! אז אם אני פשוט אדחוף מהכול יותר זה מה שיעזור לי???
השאלה היא האם הכמות היא מה שבאמת משנה פה??
תודה,
ליאת
Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program
יום שני
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
יום רביעי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.
יום שישי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
כתבת את זה ולא הבנתי מה זה אומר סקוואט, איזה תרגיל זה? אם אפשר אפילו תמונה או סוג של אנימציה שמתארת את הפעולה שאמורים לעשות.
כנ”ל לדחיקת חזה\כתף.
ואם אני לא מסוגל לעשות מתח בכלל (על מוט) מה לעשות במקרה הזה?
ואני חייב לציין שמאוד הזדהיתי עם המאמר שלך, אני בן 16 וקצת אוטוטו צו ראשון ואני שוקל 56.4 ק”ג ומטר 1.82 , ואתה נתת לי תקווה גדולה לנסות להתאמן אחרי שרק אמרו לי שאני שחיף וזה הגנים ובלה בלה בלה.. אז תודה רבה לך ואשמח אם תוכל לענות לי בזמנך הפנוי.
מאמר ענק כל הכבוד
קראתי את המאמר שלך וראיתי שאתה מבין עניין כמו שצריך במכון כושר- לפתח את השריר, לגדול. אני מתאמן בערך שנתיים. הצלחתי לעלות בשריר מאז בערך 8 קילו שריר ובסך הכל בערך 15. לפני כחודשיים נשקלתי וראיתי שירדתי בנוזלים קילו, ובגלל זה ירדתי גם בשריר חצי קילו. נשקלתי שוב לאחר חודש וראיתי שירדתי שוב קילו בנוזלים וקילו בשריר, ועליתי 2% שומן. תפריט התזונה שלי לא השתנה ותוכנית האימונים שלי לא השתנתה – אני לא מצליח לעלות במשקל הגוף וגם לעלות משקל בתרגילים כבר הרבה זמן. אני עושה אירובי 15 דקות אחרי כל אימון. . מה עושים? לשנות משהו בתפריט של התזונה ? שניתי תוכנית אימונים לפני שבוע… אשמח לקבל תשובה ממך! תודה מראש.
מקווה שאני לא מציק.
אין לי מושג במה יש פחמימות ובה יש חלבון או אפילו אם זה קשור זה לזה. אני ממש טיפש בקטעים האלה ><
אני גם רזה וזה הגנטיקה שלי, אני 55 ק"ג על 1.74.
איזלו סוגים אני יכול לאכול כדי להשמין?
אני גם מאודד בעייתי באוכל, לא אוכל עופות ולא גבינות. בשר אני אוכל נקניקיות והמבורגרים חופשי אבל נראה לי שזה ממש לא בריא ולא יתרום.
אני כן אוהב ירקות ופירות אבל שוב אני לא יודע אם זה נחשב. אה כן, וגם קטניות אני אוכל.
בקיצור, לפי מה שקראת מה אני כן יכול לאכול?
האם יש חומרים כמו אבקות שיתרמו לתהליך או יחליפו אותו?
תודה רבה רבה
סהר.
הי אחלה פוסטים תמשיך ככה יש לי שאלה קטנה אם אני אתחיל לאכול כמויות גדולות (4000 קלוריות במקום 1500 כרגע) אימון ברמת מאמץ בינונית לא יהיה יעיל לעלייה במסת השריר? לא ניסיתי תרגילים כמו דדליפט וסקוואט כי הם נראים מסובכים ומחייבים משקל גבוה מאוד. בקיצור האם אני חייב את התרגילים האלה כדי להגדיל היקף יד ( קטן מאוד בינתיים פחות מ30 ס״מ) או שמשקולות יד יספיקו? תודה
רגב שלום,
אני קורא את הכתבות באתר שלך כבר כמה ימים ואין ספק שהחומר מעניין וסגנון הכתיבה נהדר. יש לי שאלה אלייך : צריכת בשר יום יומית (מכל הסוגים כולל חזה עוף שנחשב
לבריא יותר). אני בן 16.
הרופא המשפחתי אומר שאפשר לצרוך כל יום 300 גרם בשר מכל סוג בלי לחשוש, משרד החינוך והבריאות ממליצים 5 פעמים בשבוע ושאר הרופאים ממליצים על לא יותר מפעמיים בחודש. יש אפילו מאמרים שמראים שאדם שצורך כל יום בשר מעלה את הסיכוי להתקף לב ב50 אחוז (ריכוז של כל זה בוויקפדיה).
מה דעתך בנושא? האם אפשרי לצרוך בשר כל יום ? אני מתאמן בפיתוח גוף ודואג לאכול כמות בשר, קוטג, ביצים ועוד באופן יומי.
תודה מראש
היי רגב,
ראשית רציתי להודות לך על מאמר מדהים! נהנתי מאוד לקרוא אותו וקיבלתי ממנו המון מוטיבציה להמשך.
יש לי רק 2 שאלות קטנות לגביי התוכנית שציינת (למתחילים):
1. כאשר כתוב לדוגמא שסקוואט צריך לעשות 3 סטים של 5 חזרות. האם ה-3 סטים האלה כוללים בתוכם גם את החימום (כלומר סט אחד חימום; סט אחד מעלה משקל; וסט אחרון משקל שיא) או שה-3 סטים האלה הם סטים במשקל המקסימאלי (כלומר לאחר הסטים של החימום – סה”כ יהיו כ5-6 סטים כולל החימום)??
2. בוא נניח למשל שעשיתי את תרגיל דחיקת החזה ונתקעתי על 20 ק”ג. [כמובן שבדקתי שאכלתי מספיק וישנתי מספיק]
האם לאחר שאני יורד ל-10 ק”ג אני צריך לעלות לאט לאט (אם קודם עליתי 10–>15–>20 עכשיו אעלה 10–>12.5–>15–>17.5–>20) או שצריך דווקא לעלות בקצב מהיר יותר כיוון שהשריר כבר רגיל למשקלים גדולים יותר ויהיה לו קל יותר (10–>17.5–שיא חדש של 22.5) ??
תודה רבה מראש,
רון.
אהלן רגב, קודם כל המאמר מצוין אך רציתי לשאול שתי שאלות:
1) האם שרירי הרגליים( בדגש על התאומים- שידוע שיש קושי גדול יותר לפתחם) גדלים בצורה מספקת?
2) אם תוכל לפרט קצת יותר על תרגיל המתח וכל עניין הסטים שבו כי לא כל כך הבנתי.. תודה!
אהלן רגב , אני משרת שירות קרבי בצבא אין לי הרבה זמן לבצע את התכניות הללו רק חלק מהזמן, האם זה יעיל ומה כדאי לעשות אם לא?
שתי שאלות לי אלייך( אגב המאמר מדהים):
1) האם שרירי הרגליים גדלים בצורה מספקת ( בדגש על התאומים- שידוע שקשה מאוד לפתחם)
2)אשמח אם תוכל לפרט יותר על כל נושא המתח והסטים שצריך לבצע( בתכנית למתחילים) כי לא כל כך הבנתי זאת .. תודה ובאמת שהחדרת בי מוטיבציה רבה
אני קורא את כל התגובות שכל כך הרבה אנשים השאירו לך פה ופתאום אני מבין כמה אנשים בעצם סובלים מהבעיה הזאת שעכשיו יש לה גם שם. פעם שקל אותי איזה מאמן ואמר לי שסך הכל המצב שלי לא רע וחסרים לי 4 קילו כדי לצאת מתת משקל. מאז אני מנסה להעלות אותם אך כמו גל סינוס הם עולים ויורדים, מילא. מה שמפריע לי יותר מכל זה הדימוי שמקבלים רזים / שחיפים שלמעשה הוא איננו עצמי אלה חברתי! בארץ הרבה יותר נפוץ לשמוע הערות (חלקן מעליבות) שקשורות בכמה שאני רזה. ולא משנה שאימא אומרת “הם מקנאים”. בחו”ל, לעומת זאת, זה הרבה פחות הפריע לאנשים ובנות טענו שזה סקסי… נעשה לנו אבל, בדיוק כמו לאחינו מצידו השני של הסקאלה, השמנים. רק שאנחנו כנראה סוג של מיעוט אז קופות החולים לא עושות פרסומות עם הסברה לאיך לטפל “בבעיה”. אז קודם כל חשוב מאד שתלמדו לאהוב את עצמכם כמו שאתם ואל תתנו לאנשים עם פה גדול להעליב אתכם שאתם לא נורמליים או משהו כזה. החוסר התחשבות הזה בא לידי ביטוי בעוד הרבה מקומות אחרים שאנשים פשוט לא יודעים לשמור על הפה שלהם. אני חושב שצריכה להיות מודעות גבוה יותר בקרב הציבור לאקטומורפיה ולאנשים
כאלה. ואתם בהחלט מוזמנים להטיח את זה בפרצוף של מי שמעליב אתכם ולומר לו “היי אני כזה, וזה לא עניין שלך כמה אני אוכל או לא אוכל, היית בא לבן אדם שמן ואומר לו איזה שמן אתה?” אל תתביישו במי שאתם!!!
ולגבייך רגב, אז כמו שרבים ציינו, הכתיבה שלך מצויינת וכל הכבוד על ההישג המרשים. יש לי ולרבים מה ללמוד ממך ואני בטוח שיום יבוא ותגיד רחוק עם התובנות הללו.
ואחרי כל הנאום יש לי אפילו שאלה – עליתי במשקל, סבבה. איך מצליחים להישאר בו מבלי לרדת שוב?
אהלן רגב,
אני אלעד, בן 24 – ושוקל 48 ק”ג.
נמאס לי מדיאטניות ומאמני כושר בשקל.
קראתי את כל מה שכתבת ואני מרגיש שאתה הבנאדם היחיד שיכול באמת לעזור.
פשוט כי עברת את זה בעצמך.
מאחר ואני רוצה לקחת את העניין ברצינות, אני ממש אשמח אם נוכל לקבוע להיפגש מתישהו בקרוב, שאגיע אליך, ומתוך הכרות אישית תוכל לפחות לתת לי את הקריאת כיוון הראשונה.
מה אתה אומר?
כמובן שאם נדרש תשלום כלשהו תרגיש בנוח להגיד.
בהערכה,
אלעד
אהלן,
מאמר מצוין, כתוב בצורה נהדרת, נהנתי לקרוא.
אני מתאמן כבר תקופה ארוכה, לצערי בשנה האחרונה חלה ירידה בכמות האימונים שלי (לימודים באוניברסיטה).
אני 1.82 ושוקל 70 ק”ג (אחרי ששקלתי 56 עם גיוסי לצבא), אני תקוע על המספר הזה כבר תקופה ארוכה, גם כשהתאמנתי וגם כשהייתי במנוחה.
עכשיו עם סיום תקופת המבחנים, אני חוזר להתאמן והחלטתי לשנות גישה, שהמטרה היא להגיע לאיזור ה-75-78 ק”ג (מעוניין להיות שרירי יותר ממה שעכשיו, אבל לא מנופח)
שתי שאלות לי אליך:
1. אני רגיל לשחות (לעיתים לרוץ), פעם/פעמיים בשבוע, האם זה יפגע בהתקדמות שלי בתהליך? במידה והתשובה היא שאין בעיה לשחות, מתי אתה ממליץ לשחות, ביום האימונים או החופשי, או שזה לא משנה? חשוב לי פשוט לשמור גם על כושר וסיבולת לב ריאה.
2. ראיתי את התשובה שענית לגבי שרירי הבטן, שעובדים עליהם מספיק במהלך התרגילים. גם מתוך הרגל ישן, ומרצון להחזיר את הריבועים שירדו בתקופה האחרונה, אפשרי להוסיף סט של בטן לאימונים, או שזה בגדר המיותר?
תודה רבה גבר, אחלה של מאמר!
שלום לך רגב, אני אוהב מאוד את הבלוג שלך, אני בטוח שגם שמעת את זה כבר הרבה מאנשים.
אז ככה, קוראים לי ספיר אני עוד חודש בן 18, וכמוך גם אני בצו ראשון שקלתי מעט מאוד, 47 קילו. (כרגע אני 1.72 ושוקל 48), אני המון זמן חולם להיות גבר שרירי ונתקלתי בהרבה קשיים בדרך, בעקבות המדריך שלך ובעקבות הראיון של מור החלטתי שאני קונה ציוד אימונים לבית.
הזמנתי ספת משקולות, בהתחלה התלבטתי איזה לקנות והחלטתי כמוך, להשתמש במשהו פשוט, קניתי ספת משקולות דגם TARGET 104 מתקפלת, עוד שבועיים היא תגיע לארץ ואתחיל בעז”ה להתאמן כמו שצריך, בינתיים אתאמן אימונים ביתיים רגילים (שכיבות סמיכה וכו’) על מנת לחזור לשגרה של אימונים ולחזור טיפה לכושר.
אז רציתי לשאול אותך לגבי איזה משקולות לקנות, ואיזה כמות? באיזה משקלים אתה השתמשת שהספיקו לך לשנה הראשונה? זאת אומרת איזה סוג של משקולות צלחת לקנות 5 קילו? כמה כאלה? או 15 קילו? וגם כמה. כל מה שיעזור לי לשנה הראשונה.
ומוט אולימפי לפי מה שאני יודע עדיף 20.5 קילו, תקן אותי אם אני טועה.
תודה מראש ותודה על ההשראה המוטיבציה והידע שהענקת לי.
ספיר.
אני יכול ליעץ לך לגבי זה. אני פשוט לא יודע מספיק על הנסיבות כדי ליעץ לך על כך.
אני שניים שניים מת לעלות במשקל מה אני לא עושה לא עוזר וואלה אני במשקל של דוגמנית גבר ועכשוי יש לי בול שנה לעלות 30 קילו השמח עם מישהוא יוכל לעזור לי
אתה במזל למה שנה זה בדיוק הזמן הדרוש כדי שבן אדם יגיע לפוטאנציאל הגנטי שלו. ואני מתכוון לככככלללל הפוטאנציאל הגנטי שלו.
אני יודע זה תענה גדולה ואני ישמח לממש אותה. :)
פאוור קליין הזה, יש עליו הרבה מחקרים שהוא דופק אתך הגב בצורה קשה עד מאוד , חוץ מזה יפה על כוח ההתמדה , הייתי בדיוק באותו מצב העלתי 40
היי רגב הייתי שמח אם היית נותן לי עצות לשפר או לאשר אם התוכנית שאני מתאמן בה טובה, אני לא מתאמן במכון כושר כי אין שם דדליפט וסקוואט ובקיצור גם בעיה להביא ולקנות את זה כי אין לי גינה וחצר או בית גדול ואין לי בעצם איך להתאמן. אני בחרתי להתאמן בצורה אינטנסיבית עם משקל גוף או כל דבר שיוכל לתרום לי להתחזק. בעיקרון התוכנית ככה:
יום ראשון – מתח עד לכשל
יום שני – מקבילים עד לכשל
יום שלישי – רגליים
יום רביעי שוב מתי וכך גם יום חמישי למקבילים ושישי לרגליים.
אין מנוחה חוץ מיום שבת, עכשיו אני משלב באימוני רגליים גם ספרינטים של 100 מטר 6 עד 8 פעמים אחריי שאני מתאמן חזק עם הרגליים, הבעיה שאני בקושי מרגיש שאני מאמן אותם כי הלאנג’ים קצת מסובך ואני לא מרגיש שזה נותן את אותו אפקט כל אימון בגלל השינויים בזווית של הרגל כל פעם שאתה עושה לאנג’ים. השאלה שלי היא האם כדאי לוותר על זה ולחפש איזה סלע כבד ולעשות איתו סקוואטים רגילים או לאנג’ים בהליכה? אני מבודד את התאומים ואת הכתפיים גם. הכוונה שאני מרים איזה סלע ועושה לחיצות כתפיים ואימוני תאומים עם רגל אחת עד כשל. אשמח אם תוכל לאשר או לעזור לי כי אני צריך ייעוץ ממישהו עם ניסיון, תודה בכל מקרה!
התכנית עדיפה על כלום (לפחות לטווח הקצר), אבל בגדול כשל יום אחרי יום אחרי יום זה רעיון רע מאוד. קרא את המאמרים שלי שוב, הלוואי והייתי יכול להקדיש לכל אחד תכנית אך באמת שהזמן שלי מוגבל. בהצלחה
הכשל אבל הוא כל פעם על קבוצת שרירים אחרת, אתה לא ממליץ לי להמשיך בה?
או שכדאי לי פשוט להכניס את כל התרגילים ביום אחד וזהו…
אם תוכל רק לכוון אותי אז זה יהיה מצוין, תודה!
ומצטער על החפירה מקודם.
הבעיה העיקרית היא מבחינת מערכת העצבים – היא דורשת זמן רב להתאושש לאחר כשל – ככל שטווח החזרות קצר יותר – כך תצטרך יותר זמן.
הבנתי אותך, אז כדאי לדחוף את כל התרגילים האלה ליום אחד של אימונים שלם? כלומר לעשות את האימון 3 פעמים בשבוע או פעמיים לפי ההרגשה הכללית והתאוששות במקום לפזר את זה.
זה לא מערכת העצבים שמתאוששת. באמת אין שום טיעון הגיוני בשביל זה. אני ממליץ אם אתה לא במצב שאתה מאוד מאוד מסיבי לעשות את כל התרגילים ביום אחד ולחקות 8 עד 5 ימים. כמובן להתאמן עצים ורשום זמן תחת עבודה.
אני מצאתי דרך להתאמן בבית בצורה אפקטיבית. זה ארוך מידי לכתוב פו אז אני יכול להסביר בטלפון.
לא צריך לפי ההרגשה אם יש לך מדד נהימן למציאות, שזה זמן תחת משקל בהנחה שהמערכת היא סגורה אם קצב שינוע קבועה, במילים אחראות לעשות את התרגיל לאאאטטטט.
זה לא מערכת העצבים שמתאוששת. באמת אין שום טיעון הגיוני בשביל זה. אני ממליץ אם אתה לא במצב שאתה מאוד מאוד מסיבי לעשות את כל התרגילים ביום אחד ולחקות 8 עד 5 ימים. כמובן להתאמן עצים ורשום זמן תחת עבודה.
אני מצאתי דרך להתאמן בבית בצורה אפקטיבית. זה ארוך מידי לכתוב פו אז אני יכול להסביר בטלפון.
לא צריך לפי ההרגשה אם יש לך מדד נהימן למציאות, שזה זמן תחת משקל בהנחה שהמערכת היא סגורה אם קצב שינוע קבועה, במילים אחראות לעשות את התרגיל לאאאטטטט.
תלוי במטרות שלך.
אם אתה מחפש שיפור ספציפי בכוח/מסת שריר,ממליץ לך ללכת על התכניות ששמתי באתר (ריפטו/ביל סטאר/HIT) במקום לנסות להרכיב משהו מאפס. עם הזמן כבר תבין יותר ותוכל לשחק עם זה.
אני רוצה להתאמן מכל הבחינות, הכוונה להיות חזק ולשפר ביצועים וכח ובריאות כמובן חייבת לבוא.
אני גם עירבתי ספרינטים כי הספרינטים ממש העלו לי את הטסטוסטרון, הרגשתי ממש חזק יום אחריי ספרינטים וזה גם תרם לי בהרבה דברים ובביצועים.
בעיקרון המטרה היא להתחזק ולעלות במסת שריר ופשוט להשתפר בהכל, לעשות כמה שיותר חזרות במתח ובמקבילים ולהתאמן כבד ברגליים, להתחזק ברגליים להיות חזק בכל חלק בגוף. אבל אין לי איך לעשות את זה בצורה יעילה כשאין לי מכון כושר, אז אני מנסה עם סלעים או כל דבר אפשרי כבד שיתרום לי. ככה שהתוכנית של ריפטו או ביל סטאר לא רלוונטיות או אופציונליות.
הבעיה ב-HIT זה שכשאתה נותן את כל הכח בתרגיל אחד למשל כמו מתח לא נשאר לך כח לבצע את התרגיל האחר… זה דיי בעיה.
אני כן מאמן HIT ואני לא יודע אם אתה מתאמן דוגרי HIT אוריגנאל. אם אין לך מכון כושר אתה יכול לעשות את זה בבית אתה רק צריך מתח ומגבת. דבר איתי אני יסביר את זה.
ההתעוששות היא לא בעיה אם אתה מרשה למנוחה של 30 עד 10 שניות. ואז לחזור לתרגיל. אני מקווה שבתרגיל אתה אומר לפעילות אם שרירים אחראים ולא אותו סט. זה כבר לא ממש HIT…
אוקי HIT זה די שונה מי ריפטו וסטאר. אני מתכוון אסלי HIT. אנשים כמו Arthur Jones, Mike Mentzer, John Little, Doug McGuff.
זה מאוד שונה מכל תאוריה או אימון אחר.
אני לא רואה עוד אופציות לאנשים שלא משתמשים בציוד של מכון כושר, אז אין לי תחליף נורמלי לתרגילים הכבדים המורכבים אז אני מנסה לאלתר משהו בניסיון נואש כמובן.
אני פיתחתי דרך להתאמן בבית בלי משקולות זה ממש פשוט רק צריך מתח ומגבת.
איך אני אמיר לשמור על שגרת אימונים בטיול של חצי שנה לאחר הצבא?
איפה שירתת בצבא?
אני אישית אדם שמזניח ריצות לטווח ארוך. אני ספרינטר אינטרוולים) ופב נגמר הרומן שלי עם ריצה. האם לדעתך קריטי להתחיל להתאמן בריצה לטווח ארוך?
הדולק שלי במנוחה הוא 53, 8-9 אחוז שומן 75 קג 182 סמ…
אין שום קשר סיבתי בין דופק לבריאות כללית המקור של האמנה הזאתי היא שדופק זה דבר קל למדוד ושרק יש לך מסור כל העולם נראה כמו קרש עץ.
יש נזק גדול בריצה, למעשה היא פעילות מאוד מסוכנת. ולא מעוליה.
אני בן 15 שוקל 68 מטר שמונים ..
אתה מכיר את ההרגשה הזאת של יד קטנה של תסכול אחרי מלא זמן בחדר כושר ותוצאות מזעריות……
זה גם שאני לא אוכל מספיק כנראה וגם שאני לא יודע מה לאכול ארוחות בוקר וערב זה בעייתי בעיקר מה שיש לאכול זה סנדוויצ’ים עם חביתה או גבינה….
אני לא יודע איך לפרוס את הארוחות שלי ביום אני גם לא רוצה לספור קלוריות כי זה מתסכל גם כן……
אז מה אתה הייתי אוכל לפני אימון אחרי אימון ארוחות בוקר וערב??
מה שאתה אוכל לפני או אחראי האימון זה לא כל כך משנה. אתה לא חייב לאכול לפני, זה מצחיק תחשוב על זה שבטבע היה באה נמר והייתה אומר לו, רגע אני יכול לרוץ לא אכלתי, והמסכנות שמתלוות מזה.
אם אתה לא גדם זה משום ש א) אתה לא מתאמן נכון, שזה מאוד נפוץ, יותר מידי אימונים פחות מידי עצימות. תראה מה שאמרתי ליהונתן בתגובות.
ב) אתה לא אוכל ארוחות גדולות מספיק. אני מאוד מאוד ממליץ על 1-2 ארחוחות ביום שכל ארוחה אתה אוכל עד שאתה שבאה ואתה לא יכול לאכול עוד ביס. אני ממליץ על דיאטאת הפלאו שהיא לאכול על פי התנאים שבני אדם הסתגלו עליהם. תומרת אם כמה שפחות מוצרי חקלאות, דגנים קיטניאות וחלב. אם דגש על לאכול שומן בשר וירקות.
אתה יכול לראות את האתר שלי לעוד פרטים.
בבקשה תעזור לי אני מתחיל להתאמן ואני רוצה לעלות במסה
אני הייתי אומר לך מה שאמרתי ליהונתן.
אהלן רגב,
האם יש תרגילים לעלייה במסה טובים יותר מאלה שציינת במאמר? (הסקוואט, דד-ליפט, דחיקת חזה וכו’)
אני לא כמו רגב כן ממליץ על תרגילים מבודדים, שעושים אותם נכון. מכונות נכונות: מכונות אם גלגלת שמצוידת להתאים את הכוח שהיא מפיעלה עם היכולת של השריר להפיק כוח באותו רגע(מכונות מסוג נאטילוס היו המכונות הראשונות שעשו את והוציאו על זה פטאנט לכן הם החברה היחידה שהמכונות שלה טובות).
תרגילים מורכבים הם בהטחלה מאוד מועילים משום שהשרירים הגדולים מטעיפים אם השרירים הקטנים. אחראי ששריר אחד חזק מספיק כדי לא להתאושש והשני לא חזק מספיק מה שכדי לעשות זה pre-exhuast או לפרק על פי מבודדים, פירוק למבודדים זה דרך פחות טובה ליצר גיורי אבל קלה יותר לביצוע מpre-exhuast.
התוכית הסטאנדרטית היא תוכנית ה big five שהופיע בbody by science. היא מורכבת ב5 תרגילים אם סט אחד. כן שמעטם אותי סט אחד one set. והוא נעשה על שאתה מגיע לכישלון, תומרת הנקודה שהשריר כל כך מותאש מהתרגיל שגם אם הייתי שם לך אקדח מול הראש לא הייתה יכול לעשות עוד סט(לא הייתי עושה דבר כזה מן הסטם). עכשיו אופן ביצוע התרגיל הוא הרבה הרבה יותר איטי מכל תרגילים חזרה היא 3 שניות הורדה, 2 שניות עליה. אני סופר זמן שהייתה בעבודה כמדד לכוח, שזה נגזר מההגדרה הפיזיקלית לעוצמה.
כך אין מומאנטום, שהוא כוח חיצוני שפועל לא על השריר אלה על הגידים והעצמאות. ולא עושה את התגיל כל יותר מכך שאין תנופה בנקודה מסוימת.
התוכנית תהיה:
מתח אם אחיזה צרה אם סופינאציה( כפות ידים לפנים)
דחיקת חזה
חתירה.
לחיצת כתפים בשיפוע.
ולחיצת רגליים בלג פרס, (שהוא טוב בדיוק כמו סקוואט רק בלי שהמשקל היה על הגב.)
עכשיו בהתלה זה מספיק ואחראי זמן מסוים מהנדסים את האימון לתגובה הפיזיולוגית של הבן אדם. פחות סטים, עוד מנוחה יותר עצימות, פחות מנוחה יותר עצימות, תרגילים מבודדים לשרים קטנים, מבודדים וpre-exhuast, פרוטוקולים של יותר זמן תחת עבודה, פחות זמן, נאגטיבים רק, רק פוזיטיבים, היפר סטים, קלאסטר סטים, תנועה איטית יותר תנועה סטטית בלי תזוזה….. ברור שיש משתנים לשחק אם עד מגעים לאופטימאלי.
והכי חשוב למדדוד את העבודה שעשיתה בכל תרגיל כל אימון, כדי שתדעה אם נהיתה חזק יותר או שהאימון לא אפקטיבי.
אהלן רגב, אני משרת ביחידה קרבית ונמצא יום יום בתזזיתיות גדולה, אני רוצה לדעת איך להשמין מהר למרות כל זאת?
המקור אוכל הכי דחוס שאני מקיר זה שומן מן החי שמעושן. אם אתה חייב לשמור כשר האופציה הכי טובה זה שומר בקר, לשים בתנור עד שזה לא רך ולאכול כמו חטיף. בחום זה לא מתקלקל כל כך ויש לך 12000 קלוריות בחבילה פלוס מינוס.
אני אישה בת 29 בהריון ובעלי הפנה אותי למאמר שלך כי אני רזה מאוד. איך לעלות במשקל מהר בלי לפגוע בתינוק, והאם מומלץ להתאמן בזמן הריון?
לרוב הבעיה היא הורמונאלית ולא מסתקמת בחשבון קלורי. אני ממליץ על צריכה מרובה של שומן. כן שמעתם נכון שומן. חלבון ופחממות שלא בעות מחיטה, וקטניות. גם לאנשים בלי תורשה צפון או מערב ארופאית עדיף להימנע מחלב. זה התאוריה המבוסס על התורה הפאלנטולוגית לדיאטה (paleo diet).
במצב שלך ספציפי אם ההריון הייתי ממליץ לאכול עד שובע מוחלט, הרגע שאת לא יכולה לאכול יותר ביס, פעמיים ביום. זה לא יכול לפגוע בתינוק אם נעשה במסגרת הנ”ל.
לא קדי להתחיל מסגרת אימונים בהריון.
נ.ב. אני לא רופאה או דיאטאן אני מאמן כושר.
אהלן. רגב גיליתי את האתר שלך לא מזמן זה נחמד אני מחבב את הדברים פו.
אני גם מדריך כושר ואני מאמן בשיטטת HIT. לא השיטה של מארק ריפטו אני מה שנקרא HIT Orthodoxy. לכל האנשים שרוצים להתאמן בדרך זריזה, עצימה, אפקטיבית ובטוחה אני מאמן באזור המרכז. העמוד שלי בפייס מצורף.
לירון עם כל הכבוד. נרשמתי לאתר פה. בכדי לקרוא תגובות של רגב. כנראה בכוונה. המאמר שלו הוא זה שנתן תוצאות סופסוף אחרי שעות של מחקר באינטרנט לכן. בבקשה תן למומחים את המושכות
אני מסכים איתך שבמקל שלך שהייתה 50+ קילו ברור שתגדל מSS אבל השאלה שלי כזו שהייתה 80+ קילו. ראו שאתה גדול (בן אדם שמתאמן והגוף שלו בעל שריר גדולה עד כמה שאפשר)? הוא שלזה לא היה המטרה שלך לגדול לקבל רוחב כתפיים רגליים וכו.
אני יגיד לך מאיפה מאיזה מקום אני שואל אותך את זה.
שאני התחלתי להתאמן ידעתי כבר שאני רוצה להיות הכי גדול שאני יכול להגיע בצורה טבעי כלומר בעל מסת שריר גדולה על אחוז שומן נמוך.
לא יגיד לך שלי יש את הבעיה שלעלות במשקל כי זה שקר אין לי בעיה. לפני כשנה התחלתי להתאמן וכבר ידעתי מה אני רוצה.
הייתי משקל 75 קילו+- התחלתי להתאמן SS כל התרגילים כבר ידעתי מהעבר. הגעתי 88 אחרי שגמרתי SS מהר מאוד המשקלי עבודה שלי עלו אבל היה לי חסר משהו, היה לי כוח כן אבל הגוף לא קיבל כתפיים גדולות חזה גדול(למרות שבחזה אני חלש הכי הרבה) מה שכן רגליים וגב גדלו ממש.
ידיים גדלו אבל לא בצורה ענקית. (למשל ראיתי את התמונות שלך במאמר כן גדלת כן קיבלת גוף אבל יש דברים שחסרים לי כמו ידיים שלך ,כתפיים בטןן שלא קבלת גודל שאפשר להגיד וואו פשוט כל הגוף שלך גדל אבל בלי יותר מדיי גימורים יפה ככה גם לי בדיוק היה)
במאי השנה אחרי 8 חודשיים ב SS במשקלים עבודה גדולים החלטתי שאני רוצה לא רק להיות חזק גם לקבל גימורים וגודל כתפיים רוחב גב יותר ידיים יותר בולטות חזה יותר יפה וגדול.
עברתי לתוכנית AB קלאסית ואחרי חודשיים עברתי ל ABC
(בקיצור נראה לי עשיתי הרבה שטויות חחחחחח)
מה שכן אני יגיד לך את האמת קיבלתי נראה לי יותר רוחב גב חזה גדל ויפה ידיים נהיו ממש גדולות כתפיים גם כן. אבל!!!
הייתי עושה 8 סטים שריר גדול 4 קטן כתפיים 6 סטים 5-8 חזרות בהרוב . נכון שבהתחלה הגוף הגיב טוב וגדל קצת חלק נוזלים גם תחושת הפמפם התחלתי לקבל מה שלא היה בSS (זה לא האמת חשוב חח)
ואני יגיד לך את האמת אנשים היו מסתכלים אומרים לי בונה אתה ענק אנחנו מדברים על משקל של 92 קילו גובה 185 15% שומן.
אבל בכללי בתוכנית AB/ABC הרגשתי שהגוף מגיב לתוכנית מתחושה פנימית קצת פחות בנוח כלומר הוא מאוד עייף מהאימונים!!
לעומת הSS שמבחינה כללית שאתה מרגיש שהגוף מגיב לתוכנית טוב.
בתוכניות AB/ABC נכון היה יותר דגש על חלקים לעומת הSS אבל המשקלים לא עולים בקצב של SS כלומר אני עושה 6-8 סטים שריר גדול אבל מאימון לאימון השריר פחות עולה בכוח וההתקדמות יותר איטית בהרבה מבחינת כוח. למשל ב SS סקוואט הייתי עושה 150 קילו. אחרי תקופה ב AB הסקוואט שלי היה 125-135 בלחץ וההתקדמות מאימון לאימון לעלות משקל קשה.
לפני כמה שבועות החלטתי לחזור ל SS כי רציתי לחזור ולהרים כבד.
פעם היה לי מאמן שממנו למדתי להתאמן(אני אומר לך מאמן זה לא סתם משהו זה אחד שעבר הרבה דברים)
הוא אמר לי ככה כמו שאתה רשמת SS ואחרי זה תוכניות של 5X5 הבן אדם הזה עושה SS ותוכניות של 5X5 כל החיים שלו והוא אומר שלא צריך יותר וכו. אבל שוב יש לי את הבעיה שרשמתי לך למעלה. בשבועות האחרונים אני עובד SS אני במשקלי עבודה קצת יותר גבוהים ממה שהפסקתי לפני. לפי מה שאני מרגיש על הגוף שלי זה שהוא יותר מאוזן מבחינת האימון הזה (עייפות מנוחה כוח וכו)
וגם שבתקופה האחרונה הורדתי קצת אוכל אבל משקלי עובדה עולים אבל הגוף קטן כלומר אני מרגיש פחות גדול כמו אז שהייתי מרגיש בעבר. ( הוא אמר לי שאני יורד שומן ועולה בכוח)
כלומר שכמה שאתה עולה בכוח = ככה אתה עולה ביותר מסת שריר. יותר כוח יותר מסה???? (מה אתה חושב על זה??)
במידה ואתה מצדיק את זה. זה אומר שבתקופה שעבדתי AB/ABC עליתי הרבה נוזלים שומן קצת שריר וזה לא באמת היה אפקטיבי.
בבקשה במידה ותוכל לענות לי על מה שרשמתי חחחח סליחה שזה ארוך פשוט אתה רשמת מאמר לדעתי ממש טוב ואתה אחד היחידים שאולי יודע על מה אני מדבר…
תודה מראש
אל תבזבז את הזמן בפיתוח גוף, לך על כשרון הכתיבה שלך דומה שיש לך עתיד
ברכות יזהר
היי רגב,
אחרי הרבה זמן של נסיון לאימון, תזונה עתירת קלוריות כדי לעלות במשקל, הפסקתי להאמין שאני יכול לשנות את המשקל שלי בצורה משמעותית בלי שהוא ירד חזרה. עד שקראתי את המאמר. נדהמתי מהדמיון הגדול בין מה שאני מרגיש לבין מה שתיארת כקשיים של אקטומורף קיצוני, אחרי שחיפשתי בנרות מידע בנוגע לאימון ביחד עם עלייה במסה (והמעט שמצאתי היה לא רציני, וכל השאר היה אימון במטרה להוריד במשקל, כרגיל). עשיתי את כל הטעויות שתיארת במאמר (ספרתי קלוריות, חשבתי שאני אוכל המון, כל הזמן הוספתי עוד ועוד תרגילים קטנים…), והמוטיבציה ירדה בכל פעם שראיתי איך המשקל נתקע. בהזדמנות זו אציין כי המאמר כתוב בצורה מעולה, ועורר אצלי את התקווה כמו ששום דבר לא עשה מעולם. גרמת לי לשינוי מחשבתי מכניעה מוחלטת לעובדה שאני רזה, להבנה כי אני יכול לשנות את המצב שלי אם אעשה את זה נכון.
הגובה שלי הוא 1.88, ושקלתי עד לפני שנתיים 61 קילו, עד שלקחתי את העניין ברצינות ונכנסתי לשגרת אימון ותזונה שהעלתה אותי ל67 קילו בתוך חצי שנה בערך, אבל נתקעתי איפשהו שם, וירדתי את הכל במהירות אחרי שהתקשתי להתמיד באכילה של כל כך הרבה אוכל ואימון אינטנסיבי (2 דברים שדרשו ממני המון זמן שלא היה לי).
אני מאוד רוצה להגיע ל 70 קילו בטווח הקצר (שנה), ו80 קילו בטווח הארוך (שנתיים). החלטתי להתחיל בתוכנית המבוססת על המאמר שלך.
אני בן 21, סטודנט ואין לי הרבה זמן פנוי, הן לאימונים והן להכנת אוכל ואכילתו (בעיקר כיוון שאני אתחיל בעוד זמן קצר ללמוד , מה שיקשה עלי למצוא זמן לאכול. בנוסף אני טבעוני, מה שמקשה עלי מעט במציאת אוכל מוכן מחוץ לבית)
התוכנית שהצעת נראתה לי מאוד יעילה מבחינת זמן בשל העובדה שמספר התרגילים קטן מאוד ביחס לתוכנית שעבדתי על פיה עד כה (תוכנית ש”בניתי” לעצמי, אשר כללה 10-15 תרגילים שונים של 3 סטים כל אחד, עם תרגילים שונים כל יום לסירוגין).
כמוך, גם אני נוטה להיכנס ל”היפרפוקוס פסיכי” כשמשהו חשוב לי או מעניין אותי, ואכן עשיתי את זה שנה שעברה בנושא התזונה (בערך בזמן שאימצתי תזונה טבעונית), אך התקשתי ללמוד על אימון ותוכנית בשל גורמים שונים שקטעו את הריכוז שלי בנושא (בעיקר מבחנים ושאר מטלות סטודנטיאליות), ובכל פעם שניסיתי ללמוד באופן שטחי על כך הסתנוורתי מעודף התוכניות והדעות בנושא. הקשתה עלי בעיקר העובדה ש-99% מהמידע שמצאתי בנושא משלב *ירידה* במשקל והפחתת כמות השומן בגוף. לצערי, אין לי הרבה זמן לחקור את הנושא לעומק בעצמי על מנת לבנות דעה מוצקה בנוגע לדרך שבה עלי לפעול, אך נראה כי עברת דרך ארוכה בלימוד הנושא, ועל כך אשמח אם תוכל לענות על מספר שאלות שנתקלתי בהן לאחר שהחלטתי לבצע את התוכנית שפירטת לעלייה במסה. אם אין לך הרבה זמן לענות על השאלות אשמח אם בכל זאת תוכל לענות לפחות על השאלה האחרונה (7) שהכי חשובה לי כדי להתחיל בשגרת האימונים.
1. אירובי – עד כה הייתי בדעה שאימון אירובי (בעיקר ריצות) מאפשר לפתח כושר כללי טוב. הוא מפתח סיבולת לב-ריאה, שחשוב מאוד לשמירה על הבריאות הכללית, ומעלה את מצב הרוח. ברור לי שזה “בזבוז” קלוריות שעשוי להוריד במשקל, אך עד כמה? האם לדעתך כדאי בכל זאת להוסיף אימוני ריצה פעמיים עד שלוש פעמיים בשבוע?
2. עיצוב גוף – לפי התמונות שלך נראה כי עלית מאוד במסה, אבל לא ברור מהן האם פיתחת גם את ה”צורה” של השרירים, כפי שניתן לראות בהרבה מפתחי גוף. אם לא, אני משער שזה יכול להיות בגלל העלייה המהירה במשקל (שגרמה לעלייה גם בהרבה מסת שומן יחסית לשריר, אשר מסתירה את השריר), ואולי הציפיות שלי בכלל לא מציאותיות (כשאני מנסה לחשוב על מפתחי גוף שאני מכיר, אני חושב שגם אצלם השרירים לא “מעוצבים” כמו בתמונות. אני גם רגיל לגוף הרזה שלי שמדגיש כל פרט בשריר לאחר אימון בשל הניגוד הגבוה לעומת כמות השומן האפסית) מה דעתך בעניין?
3. כמה זמן אצתרך “לבזבז” על האימונים הללו בכל יום אימון? מה ההבדל בין הזמן שלוקח להתאמן בבית לעומת חדר הכושר?
4. במה התבססת במחקר שלך בנושא אימוני הכושר? האם אתה קורא מאמרים מדעיים ישירות או מאמרי דעה וספרים?
במידה ושמרת את רשימת המקורות שהסתמכת עליהם, אשמח אם תוכל לשלוח לי אותם (מלבד הספרים שציינת, שהתחלתי לקרוא ולפי הבנתי הם יותר נוגעים לדרך ביצוע האימון מאשר מסבירים למה דווקא התרגילים האלו)
5. מהן לדעתך מטרות שאפתניות אך מציאותיות עבורי לעלייה במשקל? אני מתכוון להכנס לשגרת אכילה שבתקווה תניב בין 3500-4000 קלוריות ביום בסופו של דבר (מקווה להגיע לזה בהדרגה, תוך חודש-חודשיים) בעיקר בעזרתם של שייקים. תמיד הייתי אופטימי יתר על המידה אז אשמח לדעת מנסיונך כמה באמת אפשר לצרוך ביום וכמה משקל אפשר להעלות תוך שנה.
6. האם אתה מכיר עוד אנשים שפעלו לפי המאמר שלך וראו תוצאות? (מלבד מור נעמן שכתבת עליו פוסט)
ובנוגע לחדר כושר פרטי (והשאלה הכי חשובה):
7. אני גר במעונות כרגע, ובדיוק עברנו לחדרים גדולים כך שיש לי לא מעט מקום יחסית, אך גם לא הרבה. אני מאמין שעם מעט מאמץ אוכל להכניס לחדר ספסל אימון עם מחזיק למוט, אך לדעתי לא אוכל להכניס לשם Power rack. אני קראתי את המאמר שלך לפני שסיימתי את שנת הלימודים הקודמת והרעיון של בניית חדר כושר בחדרי קסם לי מאוד בהתחשב בלחץ הזמן שיש לי בדרך כלל, ותכננתי כבר לקנות את הציוד, עד שהבנתי שאין לי הרבה מקום כמו שחשבתי, ולפי מה שהצלחתי להבין מהמאמר צריך ספוטר או Power rack בשביל תרגילי הסקוואט ודחיקת החזה. יש לי קצת בעיה עם עניין הספוטר, בעיקר כי אני רוצה גמישות באימונים שלי, ואני לא רוצה לדרוש מחברי לדירה בכל אימון להשגיח עלי. קשה לי להאמין שPower rack יכנס בחדר שלי (והוא גם ממש יקר). עד כמה לדעתך חשוב העניין הזה? לא ברור לי לחלוטין למה הספוטר משמש – בעיקר בשביל לתקן אותי? לעזור לי כשאני לא מצליח להרים? האם יש דרך אחרת שלא כוללת ספוטר?
האופציה השנייה שלי היא להרשם לחדר כושר. זה בוודאי יקשה עלי ומנסיוני קשה לי מאוד להביא את עצמי להגיע אליו בעת תקופת מבחנים אינטרסיבית. אני אוכל לעשות זאת, אבל יהיה לי קשה להתמיד. אשמח לדעת מה דעתך בעניין – האם אוכל לוותר על ספוטר ולהתאמן בבית? האם לא לוותר וללכת לחדר הכושר גם אם זה בא על חשבון זמן יקר וקושי בהתמדה? האם יש לדעתך פתרון אחר שיאפשר לי להתאמן בביתי?
ושוב תודה על המאמר שהקפיץ את המוטיבציה שלי לרמות חדשות
היי כול הכבוד
האם אתה עושה גם אירובי בנוסף למשקולות ואם כן עמה פעמים בשבוע ואיזה סוג אירובי?
שלום רגב,
קודם כל קראתי את המאמר שלך והוא ממש נתן לי מוטיבציה רבה ו”הציל” אותי מתוכנית האימונים המבוזבזת שאני מתאמן על פיה כיום. תודה רבה!.
אני שוקל 63 בגובה 1:85 וקשה לי מאוד לעלות במשקל עם השיטה של לאכול כל היום רק דברים בריאים וכו’. אז אני שוקל כעת לבצע את התוכנית GOMAD, קראתי במאמר שכתבת שזרקת משפט על זה שזה לא בריא… לכן הודה לך אם תוכל לייעץ לי האם שווה לי לבצע את התוכנית הזאת (יתרונות מול חסרונות)? (משולב עם SS כמובן).
תודה רבה,
גל
קודם כול, אחלה אתר ובכלל אחלה בלוג יש לך.
יהי נחמד אם תוכל לתת לינקים לתמונות או סרטונים שמסבירים איך עושים את התרגילים שאתה ממליץ עליהם:
סקוואט – דחיקת חזה – דחיקת כתף
אני מניח שכול תרגיל אפשר לעשות גם עם משקולות “חופשיות” וגם עם מוט
תכלס, אפילו שמות של התרגילים באנגלית יכולים מאד לעזור למצוא את ב-youtube
שיהיה רק טוב
היי רגב, אני בן 16 ואני די רזה (55 ק”ג על 170 ס”מ).
אין באפשרותי ללכת לחד כושר.
רציתי לדעת אם תוכל לתת לי תוכנית אימון ביתית?
דרך אגב- אחלה של מהמר, כתיבה מצוינת ונתת לי המון מוטיבציה!
תודה רבה, עדן.
רגב שלום, נתקלתי בבעיה מאוד גדולה עם התזונה ואני רוצה לשמוע מה דעתך בבקשה.
אני אוכל פשוט המון ולא עולה במשקל- כנראה שאני אקטומורוף קיצוני.
אני רוצה להעלות את הצריכה הקלורית שלי ל4000 קלוריות ביום אבל לפי החישוב שעשיתי לתפריט כזה יוצא לי לאכול 3 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף ביום.
זה לא מסוכן בריאותית לצרוך כל כך הרבה חלבון? כי זה בלתי נמנע להגיע לכמויות כאלה של חלבון שצורכים 4000 קלוריות ביום.
האם אתה מודד ויש לך מושג כמה קלוריות אתה צורך כרגע ביום?
השאלה אם כמות כזו של חלבון מסוכנת אינה רלוונטית כשאתה לא זקוק לכל כך הרבה חלבון על מנת לסנטז את כמות השריר המקסימלית שהגוף שלך מסוגל מבחינה *אורגנית* (אני מניח שאינך על חומרים אנאבוליים אסורים). שומנים נהדרים כמו שמן קוקוס וחמאה יביאו אותך בקלות לכמות קלוריות כזו גם בלי להטריד את מנוחתך בקשר לחלבון.
אהלן רגב , קראתי את המאמר והזדהתי אפשר לומר. אומנם אני לא אקטומורף קלאסי ויש לי בעיה קלה של צבירת שומנים. גם אני כשמשהו מעניין אותי אני לומד אותו מהתחלה עד הסוף . עקב זה שהייתי שמנמן בילדותי הגעתי למצב שהושפע גם מלקיחת ריטלין ובו הגעתי לתת משקל של 50 קג על גובה של מטר 72 אז לדעתי. למדתי את הנושא והרכבתי לעצמי תפריט העשיר בירקות חלבונים פחמימות וימנים ופירות עם ארוחות קבועות כל 3 שעות התחלתי להתאמן וכמובן לאכול עברה כמעט שנה ואני על משקל 63 ומטר 80. התפתחתי אומנם אך ני מרגיש לא קרוב למיצוי הפונציאל שלי. אין לי בעיה של קריעת תחת ואני יעשה מה שצריך כדי להצליח במטרה שלי אבל אני מרגיש שמרוב אינפורמציה הלכתי לאיבוד. דיברתי עם המון אנשים, ועדיין אני לא סגור שאני מתאמן כראוי הייתי רוצה להתייעץ איתך ולאולעבור איתך בדיוק על שגרת התזונה והאימונים שלי אשמח אם תוכל. תודה,שגיב
צור איתי קשר מהלינק למעלה, החל מהחודש הקרוב אני מתחיל להריץ מספר מוגבל של יעוץ ועבודה צמודה עם הקוראים באתר. אשמח לעזור
שלום רגב קוראים לי אביב בקצרה אני מאוד רזה 45 ק על 170
קיבלתי צו גיוס לפני כמה ימים ואני מפחד שלא יקבלו אותי לצבא
הייתי לפני חצי שנה בחדר כושר ואכלתי טוב אבל אחרי חודשים ללא שינוי הפסקתי
קראתי את המאמר שלך אבל אני צריך להשמין במהרה בשביל הצבא
אם אתה יכול לעזור לי בטיפים או בתרגילים אשמח מאוד
רציתי להגיד שמאוהב אוהב את האתר שלך!
כתבות מעולות
גם כן מפתח גוף ועוסק בפעילות גופנית של הרמת משקולות
וסתם שאלה, לא נמאס לך לפעמים שאתה מנסה להסביר לאנשים, לדוגמא שרואים אותך אוכל נניח ביצים ובטוחים שיהיה לך כולסטרול בשמיים ותכף תחטוף התקף לב או משהו?!
אנשים הם די “טיפשים”, כלומר חיים באמונות שלהם ולא רוצים לשמוע או ללמוד שום דבר שונה
אהה, יש עדיין מלא באוכלסייה שבטוחים שסקואטים ידפקו להם את הברכיים!
חוץ מזה, יהיה נחמד אם תעשה כמה כתבות לגבי נושא של “תזונה קדומנית”, לדעתי זה יתאים מאוד למאמרים האחרונים על כולסטרול שרשמת.
תמשיך עם הכתיבה המעולה, נהנה מן האתר שלך
עוז.
מה קורה רגב ?
אתמול הייתי במכון והגעתי ל60 קילו בסקוואט אחרי שהוספתי מאימון לאימון 10 קילו , הצלחתי לעשות 3*5 אבל היה לי די קשה בסוף כמה משקל אני צריך לעלות כדי לא להתקע?
כי התכנית אומרת לעלות 7 וחצי 10 קילו בשבועיים הראשונים ומהשבוע השלישי
לחתוך בחצי ואני רק בשבוע השני
קראתי את המדריך אבל אני חייב להגיד שאני פשוט לא מבין הרבה ממה שכתבת. המון מושגים טכניים שלמי שאין היכרות עם העולם הזה לא ברור למה הכוונה. לדוגמה, לא הבנתי איך אמורים לעשות סקוואטים עם מוט אולימפי. מחזיקים אחד בכל יד? בשני הידיים?
יש לי אפשרות ללכת למכון כל יום, אך לזמן קצר. מצד שני אני מוכן שההתקדמות תהיה הדרגתית יותר.
כמו שאמרתי, לא ממש הבנתי את התוכניות שהצגת ולא ברור לי מה הן אומרות. אמנם כפי שאמרתי אני יכול ללכת למכון כל יום אבל אין שם מדריך שאוכל להיוועץ בו ושיסביר לי מה כל תרגיל אומר (חדר כושר צבאי).
תודה.
היי רגב
התחלתי את התכנית לפני חודשיים כמעט יש עליה במשקלים וגם עליתי במשקל איזה קילו שניים נראה לי ואני מרגיש התחזקות.
לגבי האדפציה קלורית, אתה אומר לחתוך אחת לשבוע את התצרוכת הקלורית בחצי בערך, אבל מה עם כמות הקלוריות החלבונים והפחמימות שהגוף צריך כדי להיבנות מחדש לאחר אימון? (התאמנתי אתמול ועשיתי את האדפציה היום.. זה לא פוגע?)
אני מבין את העקרון של למנוע מהגוף להסתגל אבל אני “מפחד” לעשות את זה כדי לא לפגוע.
ואגב כתיבה מדהימה אתה מוכשר
אהלן רגב,
אני מתגייס עוד חודשיים לקרבי ועשיתי עכשיו מנוי לחדר כושר. אני מתכוון לעשות אימון שאני בניתי שמורכב מסקוואט, בנץפרס, פולי עליון (במקום מתח) פרס, ולהוסיף מקבילים/ חתירה לחילופין.
אני קראתי את המאמרים שלך אולי 100000 פעם אבל באחת התגובות ראיתי שאתה ממליץ על טווח חזרות מעט יותר גדול מהמקורי של ריפטו (5).
אני מתכוון לעשות בערך 8-10 חזרות לכל סט, מה אתה אומר על זה?
דבר שני, אני רואה שכבר דיברנו בעבר, היום אני שוקל 65 אחרי שנה שהייתי במכינה לפני הצבא, אני גבוה (1.85) ואמנם עליתי 10 קילו מאז שהתחלתי לקרוא את המאמרים שלך, אבל בגוף ההבדל לא ניכר כל כך.
בכל מקרה, אני מתגייס לטיס והבנתי שאתה התחלת להתאמן בצבא – השאלה היא איך עשית את זה? איך התזונה הצבאית התאימה לך, איך הצלחת לשמור על מאזן קלוריות חיובי בשבועות שטח, בניווטים?
תודה רבה מראש.
ד”א הבלוג שלך באופן כללי טוב מאוד בכל אמת מידה אפשרית
היי אלייה,
קראתי את המאמר שלך, לגביי העלייה במסה , והתוצאות שחווית בעצמך (תוצאות מדהימות ללא ספק) .
אני אישית פחות או יותר על אותו סטטוס כמו שהתחלת, 1.85 +-, המשקל שלי (אחרי “עלייה” אחרונה) עומד על 65-62 קילו . שורה תחתונה , אני רזה .
יצא לי להירשם לחדר כושר לפני שנתיים , הייתי חודשיים-שלושה (כמובן עם הרבה זיופים) והפסקתי.
לפני פחות משנה, קניתי את רצועות האימון ה-TRX (אני יוצא מנקודת הנחה שאתה מכיר את הרצועות ) , והתחלתי שוב להתאמן , למען האמת הייתי מאוד מרוצה מהתוצאות , זה יצר לי בנייה טוב , שרירים מייצבים מחוזקים , וסייע לי לעלות נפח ומסה .
אבל שאני משווה את התוצאות שלי, לתוצאות שמשיגים בחדר כושר ברמת הניפוח שרירים – זה עולם אחר.
ואיפשהוא זה גרם לי פשוט להיעצר, התאמנתי 4-5 חודשים וזה הרגיש כאילו זה נעצר.
אני לא מחפש להיראות כמו איזה סלקטור , אבל כן לנפח יותר את שרירי החזה והידיים.
אני מאוד אוהב את שיטות האימון בTRX, מרגישות לי בריאות יותר וטובות יותר לעומת כל המכניקה של האימונים בחדר כושר.
הייתי שמח לשמוע את דעתך, מכיוון שנקודת הפתיחה שלנו דיי זהה.
אין לי כוונה להירשם לחדר כושר (ואני אשמח שזה ישאר כך במידה ואפשר) , אני יותר נהנה מלהתאמן בבית.
אהלן, ניסיתי ליצור איתך קשר דרך האתר. רוצה לקבוע איתך פגישה, לייעוץ לגבי עליה במשקל ובמסת שריר. קראתי את מה שאתה כותב ואני סומך עליך. ניסיתי כל מיני התייעצויות ועניינים, אבל אין תחליף לבנאדם כמוך שעבר את מה שאני מנסה לעבור, שיודע על מה הוא מדבר, שיסתכל בעיניים ויגיד מה הכיוון. אשמח אם תיצור איתי קשר (כמה שיותר מוקדם יותר טוב)
אהלן רגב
אפתח ואומר שאתה כותב מעולה!
קראתי היום כמעט את כל המאמרים שלך
לגבי המאמר הנוכחי –
באף תכנית אימון אין שם ולו תרגיל בטן אחד
הכיצד?
תודה :)
אין צורך בתרגילי בטן מבודדים עבור המטרה שלנו. שלל שרירי הבטן עובדים סינרגטית בכל התרגילים בתכנית – ואם תרד מספיק באחוזי השומן יהיו לך שישיית (או שמיניית) קוביות סקסיות בשביל הנקבות בחוף.
שלום רגב,
רציתי לדעת אם זה אפשרי לעלות במשקל באמצעות רק 2 דאמבלים, כל אחד 24 ק”ג בערך?
אני ראיתי שהתוכנית שלך הייתה בעיקר עם בארבלים ואני לא יודע אם זה אפשרי לבצע את אותם אימונים רק עם דאמבלים והאם זה ישפיע באותה מידה כמו בארבלים.
בטח שאפשר לבצע את התכנית עם דאמבלים. 20 קילו הם 20 קילו הם 20 קילו. מה שכן, אתה אמור להעלות במשקלי העבודה עם הזמן ודאמבלים עם משקל קבוע ייקבעו אותך.
וואו… מדהים.. לגמרי מאמצת את כל מה שכתבת כאן!
כמה שאלות:
מה יהיה שונה אצל בנות? או שאותו הדבר?
כמה זמן בערך לקח לך להעלות את ה15 ק”ג הראשונים? אני יודעת שזה משתנה מאחד לאחר לפי פרמטרים כמו כמה נאכל, אימונים וכו’.. אבל אני רוצה להציב לעצמי מטרה פחות או יותר
כי אין לי פרופורציה בכלל
סוגד לך, מאמר מדהים אחשלי! אתה תותח! עזרת למלא אנשים אני מצדיע לך ומעריץ אותך
שלום רציתי להודות לך כי נתתה לי זריקת מוטיבציה שהייתי צריך אני לא בדיוק אנקומורוף טהור אלא שילוב בין מזומורף אל אנקומורוף אבל עדיין בזכותך החלטתי להתחיל לקחת את האימונים בצורה רצינית יש לי שאלה קטנה הגוף שלי מגיב מאוד מהר לאימונים אחרי שבוע של כפיפות בטן נהיו לי 6 קוביות מ 4 קוביות חלשות וכן אני יודע שזה נשמע מוגזם אולי זאת תכונה של מזומורף? בכל מקרה אני מאמין שאם אמשיך להתמיד ועם תזונה נכונה אעלה במשקל במהירות הנתונים שלי 1.74 על 54 קילו
רגב שלום
קראתי את המאמר , קודם כל אני חייב לומר לך שמאוד נהנתי לקרוא את מה שכתבת, אין ספק שאתה מוכשר בכתיבה(גם מקריאה של המאמר הזה ושל עוד נוספים) , הקריאה יצרה אצלי מוטביציה גדולה להתחיל להתאמן ואני שוקל ברצינות לאמץ את השיטה לפי המאמר שלך .
אני אלון, בן 19 חייל 1.73 בערך ושוקל משהו כמו 58 ק”ג (שואף להגיע ל65-70 ק”ג, עלייה של 7-12 ק”ג שרובם שרירים)
יש לי מספר שאלות אליך בקשר לכל הנושא הזה של העלייה במסה
א. הייתי רוצה לדעת מה היית ממליץ לאכול ? והאם לאכול סתם על מנת ליצבור כמה שיותר קלוריות? ואם כן כמה לנסות לצרוך או לאכול יותר נכון ובריא עם מזון עם כמה שיותר חלבונים (או פחמימות)? ואם כן איזה דברים מומלצים?
ב. רציתי לדעת אם אתה ממליץ על איזשהו חלבון מסויים?
ג. ככל הניראה אני אתאמן בבית , כך שרציתי לדעת איזה פרטי כושר מומלץ שיהיו לי (במבחינת משקולות, ספת כושר מוטות וכו’)?
ד. כשאתה כותב לעשות מתח 3 סטים לכשל מה זאת אומרת.
ושאלה אחרונה – תוך כמה זמן אני אתחיל לראות פיזית את התוצאות?
תודה רבה ומצטער על החפירה, אלון.
מאמר מושקע ויפה וענייני. שכויח
תגיד אחי מה אתה ממליץ במצב של היפר לורדוזה קרע מוגזם בגב תחתון ובטן בולטת החוצה?
בתודה מראש
אני צריך מימך עזרה אני לא כמו כולם פה אני יותר צעיר אני בן 13 וחצי ואני רוצה לפתח שרירים לא הייתי מגדיר את עצמי כשחיף אבל אני בדרך לזה אני בן 13 וחצי ואני שוקל בערך 43 קג’ איזה עצה אתה יכול להביא לי כדי לפתח את כל השרירים בגוף איזה תרגילים לעשות מה לאכול מתי באיזה כמות (יש לי מישקולות בבית ומערכת כזאת לאימון אם זה עוזר?)
תודה מראש תענה מהר כי זה דחוף
תודה.
שלום רגב,
קודם כל תודה רבה לך על המאמר הענק הזה.
רציתי להגיד לך שאתה שינית לי את החיים, אכלתי כמו מה שאתה מתאר כ״זאב מורכב״ אך לא הצלחתי להעלות גרם. הלכתי קצת לחדר הכושר והייתה לי עלייה מזערית במסה. הייתי קרוב לייאוש ובדיוק ראיתי את המאמר שלך ואמרתי לעצמי למה לא לקרוא אותו. קראתי אותו מספר פעמים ואתה רוב הקישורים שצירפת. מאז עברו כ3 חודשים ועליתי 7 קילו! אני עכשיו עובר מתוכנית המתחילים לתוכנית המתקדמים ואני מרגיש הרבה יותר טוב עם עצמי והכל בזכותך! אז תודה רבה לך על כל זה!
יש לי מספר שאלות קטנות:
1. אבקת חלבון- קראתי בכמה אתרים שנראים אמינים שמומלץ לקחת מנת אבקת חלבון 0-30 דקות לאחר האימון. אם אני אוכל מנת טונה מיד לאחר האימון האם יש צורך להוסיף את אבקת החלבון? אני יודע שיש די והותר חלבון במנת טונה אבל למדתי כל מה שאני יודע ממך ורציתי להתייעץ איתך.
2. אם אני מוסיף לאימון שלי תרגילי בטן בכדי לפתח שרירי בטן, זה בסדר? כי אמרת שלא כדאי להוסיף שום דבר לתוכנית. קראתי קצת על תוכנית המתקדמים וכתוב שם שמותר להוסיף בכל יום אימונים ״תרגיל עזר״ כגון מקבילים, כפיפות בטן וכו׳
3. כשאני לא מצליח להוסיף משקל לתרגילים, זה אומר שאני לא אוכל טוב? או שאני פשוט צריך לחזור אחורה 4 שבועות ולהמשיך משם?
תודה על הכל ובאמת שאתה שינית לי את החיים
אני ממש רוצה לעלות במסה זה ממש חשוב לי ואני בן 17 שוקל 65 גובה 1.74
אני מאוד ישמח עם תעזור לי תודה הייתי רוצה לעלות 15 ק”גרם
יש ייעוץ אישי שלח לי הודעה דרך הצור קשר.
מאוד אהבתי את המאמר !! אני גם אוקטומורוף והצלחתי לעלות עשר קילו בשלוש השנים האחרונות, אני יודע שזה לא הכי מהיר בעולם אבל אני עדיין גאה בעצמי על זה.
אני עכשיו 175 ושוקל 65 ואני מנסה לעלות לפחות עוד חמישה קילו אבל משהו ממש הטריד אותי במאמר שלך, אני לא ידעתי שלחמניות וממרחים מחלב מעובד זה דבר לא בריא… וזה עיקר התפריט שלי בשלוש שנים האחרונות..
בקיצור אני ממש התחלתי לפחד על הבריאות שלי כי מצד אחד אתה אומר שזה לא בריא ומצד שני אני אוכל ביום מינימום ארבע או חמש לחמניות ביום ובדרך כלל מורח קוטג או גבינה….אז החלפתי את כל הלחמניות ללחמניות מלאות והשאלה שלי אם לחמניות מלאות כן בריאות ? ואם לא, במה אני יכול לנחליף אותן ?
וגם במה אני יכול להחליף את הקוטג והגבינה חוץ ממיונז אבוקדו וטחינה ?
ויש לי עוד שאלה, יש לי מבנה גוף מאוד צר, בקטע כזה שכשאני אוכל ארוחה גדולה מתחיל להיות לי כרס קטנה עד שאני מעכל את האוכל והבטן חוזרת להיות שטוחה.. ואני מפחד שאם אני אתחיל לאכול אפילו יותר מעכשיו כל מה שיקרה זה שאני אמשיך להשמין בבטן..
קראתי בכמה מאמרים שאי אפשר להתרחב בכתפיים, זה נכון גם לגבי הבטן עצמה ? כי למרות הרוחב כתפיים הקטן שלי הגוף שלי בצורת v ככה שהבטן שלי צרה בטירוף..
יכול להיות שאני פשוט תקוע ככה ? כי למרות שאתה דוגמה למישהו שהצליח לעלות במשקל בצורה רצינית בתמונות שלך לפני העלייה במשקל היה לך רוחב נורמלי והבעיה הייתה בעובי שלך
היי רגב, קודם כל – אחלה מאמר.
הייתי ילד די שמנמן עד בערך גיל 14-15, ואז התחלתי לרזות פשוט בכך שאכלתי מעט מאוד בכל יום – ונהייתי די שחיף.
עכשיו אני די בסדר והתייצבתי עם המשקל והגובה לגמרי : 1.80 ו-66 קילו בערך.
אבל עדיין, הגוף שלי די חלש ואין לי מסת שרירים גבוה וכנראה שאחוז שומן די גבוה.
רציתי לדעת אם אני אוכל להשיג תוצאות טובות תוך בערך 2-3 חודשים שבהם אני אתאמן בחדר כושר ? (החופש הגדול מגיע בקרוב ויהיה לי הרבה זמן להתמיד).
אתה יכול להסביר לי בבקשה יותר לעומק את ענייני האכילה (מה לאכול וכמה בערך) ואת עניין החדר כושר ביתי?
תודה
שלום רגב, קראתי את הכתבה שלך לפני מספר חודשים , התרשמתי מאוד וכמוך הופתעתי ושמחתי מכך שזה אכן אפשר לעשות את זה.
אז קצת עליי- אני בן 26, שוקל 57 ק”ג. היעד שלי הוא להגיע ל70 ק”ג בתקווה אפילו ל-75.
בגדול נולדתי במשקל של 1.200 בחודש ומבנה הגוף שלי הוא כזה שלא פשוט להשמין בו..
אני מדריך כושר במקצועי ולכן מבחינת הציוד, משקולות ותכנית העבודה אין לי בעיה – יש לי את כלל המכשירים וציוד הכושר בבית ממשקולות, מוטות ועוד… הבעיה העיקרית שלי היא – הצבא – אני משרת בצבא כמ”פ לוחם ומפאת התפקיד – כמעט ואין לי זמן להתאמן, לאכול באופן תקין אם בכלל.. אני משתחרר עוד כחודש ימים ומתחיל בתכנית כדי להשיג את היעד שאני מחכה לו שנים והוא – לעלות במסת השריר. הקצבתי לעצמי 4 חודשים שבהם אני משקיע את כל כולי על מנת להשיג את היעד. אני אשמח אם תעזור לי בנושא התזונה .. מה לאכול וכמה בכל ארוחה מבין 5 הארוחות במהלך היום.. אשמח להיות בקשר במהלך התהליך.. תודה מראש.
יש איזה תוכנית אימונים שאתה ממליץ לעשות במכונות שבמכון כושר? אני יודע שאמרת שהמכשירים/מכונות הם לא הכי מועילות אבל במכון כושר שלי, יש בעיקר אותם.
יש איזה תוכנית שאתה ממליץ שכוללת אותם בעיקר?
שלום,
אני יכול להגיד שכן אני דיי שחיף ,בן 16, 1.72 ששוקל 54 זה שחיף.
יש לי מנוי לקאנטרי שכולל חדר כושר ובריכה שמיועדת רק לשחיה.
הבעיה היא כזאת : אני לא יודע איך להתחיל.
אני בחדר כושר ופשוט לא יודע מה מתאים לי , כמה סטים וחזרות ואיזה תרגילים, וזה פשוט משגע אותי.
בקשר לאכילה, אני מודה שאני לא אוכל מספיק אבל זה בעיקר הבית ספר , אני שם רוב היום ואין לי זמן לאכול כמו שצריך.
עוד חודש מתחיל חופש גדול ושם אני יתחיל לאכול טוב.
אשמח אם תוכל לתת לי כמה טיפים, איזהשהיא תכנית מוכנה שמתאימה לי , כל דבר שיעזור לי.
תודה מראש : מרום.
מה קורה אלוף ?
התחברתי מאוד למאמר שאני כבר 4 חודשים מתאמן , עליתי 4 קילו ועכשיו התחלתי תפריט תזונה חדש ..שאלה שלי עם היה אפשר להתייעץ איתך ושלוח לך תמונה שלי ותפריט התזונה שלי שהוא פלוס מינוס לפי המאמר שלך רק שתיתן לי טיפים מה להוסיף מה להוריד
היי רגב, קראתי את המאמר (יש לציין שלא עברתי על כולו). אני בחור רזה (60 ק”ג) עם 7% שומן וגובה 1.82. מעוניין להתחיל להתאמן בקרוב (אגב, אני לומד בטכניון.. אני רואה שאתה מכיר את המקום חח). בכל אופן, אני לא מאלה שיעשו תרגילים של deadlift וסקוואטים שם בחדר כושר (פשוט כי אני מתבייש) ויותר נוח לי עם המכונות. אתה חושב שבשילוב גיינר (1200 קלוריות למנה) + אוכל יביאו אותי לתוצאות יפות?
לצערי אני מאלה שאין להם תיאבון אף פעם..
תודה.. ומצטער אם אני אחד מתוך הרבים שמציקים לך.
היי רגב,
נעים מאוד רותם..
נתקלתי במאמר שלך “עלייה במסה ופיתוח גוף שרירי: איך העליתי 28 ק”ג? המדריך לשחיף” וקראתי אותו בעיון רב.
אני בן 38, 1.83 ושוקל 76 ק”ג עם אותו סוג של מבנה גוף (השחיף)
האם נוכל לשוחח בטלפון לגבי הנושא ?
אני מאוד אשמח, נכנסתי לחדר כושר לפני כחודש וקצת במטרה להעלות מסת שריר ואני ממש אובד עצות לגבי התזונה, תרגילים וכו’.
אודה להתייחסותך.
תודה רבה,
רותם
שאלת השאלות האם אני חייב לאכול שש ארוחות ביום ? או שצריכה קלורית יומית היא שמשנה ואפשר להסתפק ב3-4 כי בכל מקום טוענים אחרת
יש לי כמה הסתייגויות:
1.לשחרר ‘מיץ אנאבולי’ (הורמונים כמו טסטוסטרון, הורמון גדילה, IGF1) רציני מאוד בגוף – בהתייחס לתרגילים מורכבים. מהיכן הקביעה לכך שמדובר בהפרשה משמעותית, כשדווקא חלק מהמחקרים מעלים בספק עד כמה ההפרשה ואם בכלל?
2.בגלל השחרור ההורמונאלי והגדילה המערכתית עליהם דיברנו – בהתייחס לFBW – הוא יוצר אנלוגיה לפסקה קודמת בה שוב ההסקה היא הפרשה משמעותית.
3. מרווחי המנוחה בין אימון לאימון הם אופטימליים מנקודת מבט של סינטזת חלבון. – מה זה אומר? מה הכוונה?
4.הם מיועדים בעיקר לבאדיבילדרים מקצועיים אשר זקוקים לפרופורציה עדינה לתחרות או לפצועים המעוניינים להמנע מלערב מפרק או שריר פגועים, או בכלל לכאלה המעוניינים לתקן דפקט של אי פרופורציה גנטית הנראית לעין. וכן, אני מבטיח לכם שהידיים שלכם יגדלו. אתם לא יכולים להתקדם בתרגילים הכבדים מבלי שכל הגוף יגדל בהתאם. כשאתם מתחילים – היד הקדמית היא לא החוליה החלשה שלכם – כל הגוף הוא חוליה חלשה אחת גדולה.
אני לגמרי סולד מהפסקה הזו – לא נכונה כמעט בכללותה. אתה תראה המון שעושים מורכבים ואזורים מסויימים כמעט ולא גדלים לעומת אחרים. יש פה גם עניין של תגובה אנדרוגנית ופיזור רצפטורים לאורך סיבי שריר – יש כאלה שהגדילה בחזה איטית משמעותית מהרגליים אף למשקלים נכבדים. המדובר בתרגילים מורכבים לחיזוק ליבת הגוף כמקשה אחת ללא התעכבות כרגע על דקויות כמו גדילה פרופורציונלית או לא.
בנוסף, אני רוצה לדבר על משהו שהוא אולי מרכז הטעות שלך. זה שהיית שחיף אימים לא אומר שאתה מסוגל לעלות מהר במשקל! יש שחיפים שברגע שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית ובאכילה גופם מגיב טוב מאוד לגירוי (ראה אבי אסף לפני התחלת אימונים). זה לא נכון ששחיפים זקוקים ליותר מלא שחיפים, לעיתים דווקא הם עולים הכי נקי במסת השריר והכי מהר באופן יחסי אך נתקעים בשלבים מתקדמים יותר ומתקשים להגיע למשקלים גבוהים באמת.
העלייה המהירה בנפח ובמסה יצרה סימני מתיחה באזורים מסויימים? אם כן אז איך התמודדת עימם?
לא נוצרו שום סימני מתיחה, למעט משהו קטן, זניח ולא מורגש בהאמסטרינגס.
הרגליים היו האיזור שגדל הכי משמעותית אצלי, למרות שלא הראיתי אותם בתמונות.
לא לגמרי הבנתי את הקטע של החימום בתרגילים (לעלות לאט לאט במשקלים עד משקל העבודה), אשמח להסבר קטן. תודה רבה
נניח שאתה הולך לעשות סקוואט של 100 קילו:
2 סטים של 5 חזרות עם מוט ריק.
סט של 5 חזרות עם 40-45 קילו.
סט אחד של 3 חזרות עם 60-65 קילו.
סט אחד של 2 חזרות עם 80-85 קילו.
—>
3 סטים של 5 חזרות של 100 קילו. (הסטים הרציניים)
שלום אני טיפוס מלא 105 ק”ג קראתי את המאמר שלך על השחיף המתחיל
יש לך מאמר על השמן המתחיל לפתח גופה?חחח
כבר זמן מה שאני מתכנן לכתוב את אחיו הגדול (והשמנמן) למאמר הזה. ממליץ לך לעקוב אחרי העמוד בפייסבוק – כך תוכל לדעת כשהוא מוכן.
היי רגב… אני עכשיו בדיוק במצב שהיית אני בן 15..
קראתי את המאמר ואני מיישם אותו. אתה מלך אחי!! אשכרה המודל לחיקוי שלי
תענוג, בהצלחה!
היי רגב שמי לב אני מוזיקאי בן 26 וקראתי את המאמר שלך על השחיפים ואיך לעלות וזה נתן לי תקווה. אני שחיף מאז שאני זוכר את עצמי.. אתה מוזמן לראות בתמונות שלי עד כמה המצב שלי הוא כמו המצב שלך פעם. לקחתי את עניין הלאכול בהקצנה לתשומת ליבי אך אין ברשותי כרגע ציוד שאוכל להתאמן איתו. האם תוכל להמליץ על דרכים אחרות שלא דורשות ציוד כלשהו כגון כפיפות בטן או משו? אשמח להיענות. תודה(:
נסה למצוא משהו כבד ולהרים. בלי תירוצים! כשהייתי בכלא בזמנו בצבא, התפלחתי לחנייה של המשאיות ועשיתי דדליפט עם צמיג מפלצתי. אם לא בא לך – ממליץ לך על אימון אינטרבלים של ספרינטים משולב עם מתח ומקבילים עם תוספת משקל.
שלום לך רגב, קוראים לי גיא והייתי שמח אם תוכל לעזור לי.
אז קצת על עצמי… אני עוד חודש בן 18, מתגייס בנובמבר .
הגובה שלי הוא 1.72 פחות או יותר והמשקל שלי הוא 54 קילו. המבנה גוף שלי רזה ושחיפי ואני רוצה לשנות את זה. קראתי את המאמר באתר שלך , ואפילו התחלתי לצרוך יותר קלוריות ולאכול יותר , אבל אני חושב שזה לא עזר לי אולי מהסיבה שאני לא אוכל ירקות ופירות. המטרה שלי היא לעלות במסה ולהתחזק, השאלה שלי היא האם תוכל לעזור לי בבניית תפריט נכון, והאם עלי להשתמש בתוספי תזונה.
תודה רבה.
קודם כל אתה לא חייב להשתמש בשום תוסף תזונה.
ציינתי במאמר בדיוק מה וכמה אתה צריך לאכול, אם אתה רוצה עזרה אישית יותר, אתה מוזמן להגיע לייעוץ.
היי רגב, קראתי את המדריך לעלייה במסה שלך – תוצאות מרשימות מאוד!
מה לגבי אירובי? ספרינטים? דלגית? אין להם שום מקום בחייו של אקטומורף? סיבולת ליבו חייבת לסבול בשביל ‘לגדול’?
בלי קשר, אני נהנה לקרוא אצלך (חברה שלי פחות)
שבוע מצוין
בהחלט יש להם מקום בחייו של כל אחד – אבל הם לא נחוצים כדי להגיע לבריאות אופטימלית. עבודת משקולות כבדה ואינטנסיבית תשפר לך את בריאות הלב משמעותית ואפילו מעל לרמה ׳המומלצת׳. אם אתה נהנה מהם, הם בהחלט יכולים להיות תוספת מבורכת לרוטינה שלך.
רק קח בחשבון שכשאתה בתקופת מסה אתה נמצא קבוע בין התאוששות מאימון לאימון ורוצה למזער ׳התערבות׳ של משתנים אחרים שעלולים לעכב לך את ההתקדמות.
ד״ש לחברה.
היי רגב.
חייב להגיד שאני מזדהה.
אני כבר חצי שנה מתאמן ולוקח גיינר… התוצאות איטיות. בקושי עולה במשקל, אין לי מושג בכמה עליתי. אני לא עוקב אחרי המשקל וזה לא מעניין אותי אבל בכל זאת אין תוצאות.
שורה תחתונה לא הבנתי כל כך מה צריך להיות בתפריט האכילה כדי להשמין.
יש סיכוי לקבל ממך ייעוץ בנושא?
התחלתי להריץ כמות מוגבלת של ייעוצים אישיים ספציפיים, צור איתי קשר אם אתה מעוניין.
שלום רגב,
קראתי את ה”מדריך לשחיף” שרשמת ואני חייב לציין שזה פשוט שינה לי את כל צורת המחשבה, קראתי את המדריך אתמול פעמיים וזה גרם לי להבין שזה באמת אפשרי, אני כרגע חייל בסדיר, 1.84 גובה ושוקל כ-62 קילו, אין לי מושג מה לאכול יותר ומה לאכול פחות, אני אשמח אם תוכל להמליץ על מאכלים יותר ספציפיים שלפחות יכוונו אותי קצת בהתחלה. אשמח מאוד אם תוכל לענות לי זה נושא שמאוד מציק לי ולא נוח לי איתו והחלטתי שאני פשוט חייב לעשות מעשה בנושא, אני בדרך כלל לא פעיל באינטרנט אבל הייתי פשוט חייב לשלוח לך הודעה. תודה רבה רבה!
התפריט הפשוט ביותר שעולה לי לראש:
קח סיר פויקה – מלא אותו כל יום בבשרים האהובים עליך (הבשר כבש בארץ נהדר – הוא ניזון מדשא ומכיל הרבה שומן זה מעולה לנו), ירקות שורש וירקות אחרים שאתה אוהב ופזר תבלינים ואולי בקבוק יין אדום בשביל הטעם. שים שעתיים וחצי בתנור על 180 מעלות ויש לך מספיק אוכל בריא לכל היום.
עריכה: שמתי לב שכתבת שאתה בסדיר אז אני מניח שסיר פויקה ותנור לא כל כך נגישים ביומיום. תשתדל לאכול כמות גבוהה של בשרים, ירקות, ירקות שורש, אגוזים ופירות.
היי רגב מה קורה…
אני עוקב לאחרונה אחרי תוכנית האימונים הראשונית באדיקות…
רציתי רק לשאול- כתבת ביום השני מתח, 3 סטים לכשל- כמה חזרות לעשות? הרי כדי להיכשל אתה צריך לדעת לכמה חזרות אתה מכוון..תודה ושבוע טוב
כדי להיכשל אתה בסך הכל צריך לעשות את התנועה עד שהגוף שלך.. כושל.
שלום אני בת 22 רזה והמשקל שלי הוא 47 לכן אני רוצה להשמין יותר בבקשה תעזור לי מה אני צריכה לעשות לגבי זה ועל תפרסם את שמי בבקשה תודה אם תחזיר לי תשובה בהקדם האפשרי אני ישמח מאוד זה ממש חשוב לי!?
נתחיל מזה שתקראי את המאמר. יש שם הכל.
היי רגב, מה שלומך?
אני שחיף ורציתי להודות לך על המדריך המעולה שלך. הוא עזר לי המון.קראתי אותו פעם ראשונה לפני שנה, הצלחתי לעלות בערך שישה קילוגרמים בשלושה חודשים, ועכשיו הצלחתי להחזיר משקל אחרי הטיול הגדול! תודה רבה!
בכיף דין! תענוג לשמוע
היי
אהבתי מאוד את המדריך שלך ורציתי לשאול אותך אם אני ישתה הרבה שייק פירות זה נחשב בתור הקלוריות הטובות ומסוג המאכלים שדיברת עליהם?
ובנוסף האם האימונים חייבים להיות כל כך קצרים (בסביבות הרבע שעה) או שניתן לעשות
עוד כמה מכשירים?
תודה מראש
לא לגעת בתכנית ולא להוסיף כלום. כל אימון אמור לצאת לך בין חצי ל3/4 שעה בפרוטוקול Starting Strength.
שייק פירות ״טבעי״ מכיל המון פרוקטוז ולא הייתי ממליץ עליו כשאתה שואף לבריאות אופטימלית או לירידה בשומן, אבל אתה בכיף יכול לשלב אותו מדי פעם בתקופת עלייה במסה – ובמיוחד אחרי אימון. תשתדל לא להגזים, פרוקטוז זה הסוכר הבעייתי ביותר – במיוחד לכבד.
כמות התגובות פה היסטרית, לא ראיתי כמות תגובות כזו בחיים.
הסיפור שלי הוא כזה
אני בן 40 1.78מטר עד לפני שנתיים בערך שקלתי 48 קילו עד גיל 38 שמה הצלחתי לעלות 2 קילו אני מניח עם הגיל.
ניסיתי כמה פעמים לעשות מבצעי השמנה ולאכול הרבה, פעמיים הגעתי לבית חולים עם כאבי בטן איומים וחודשים שלמים של סיוטים עם הקיבה. יש לי קיבה רגישה מאוד , סביר להניח שיש לי מה שנקרא “קיבה רגיזה” זה גרם לי טראומה עצומה ופשוט מחקתי את עניין ההשמנה לגמרי, ניסיתי גם גיינר לפני 5 שנים, שוב אותו סיפור עם הקיבה, ומאז החלטתי שכנראה אני אמות שחיף, לפני 4 חודשים חזרתי מטיול ארוך שוב עם בעיות בקיבה הקאות בחילות גזים וכו…47 קילו כל מי שראה אותי חשב שאני על סף גסיסה …
במצב כזה החלטתי שאני מנסה גיינר , זה פשוט היה או זה או להתבודד במערה עד שארית חיי, שוב פעם לעשות סיבובים בחנויות לפיתוח גוף בתל אביב ולתת למוכרנים אדיוטים לזיין לי את השכל מפה ועד הודעה חדשה, באחד השוטטויות שלי מצאתי מוכרן נחמד שהבטיח טעם טוב למוצר (לא אציין אותו כי אני לא בקטע של פרסומת) ישב איתי והסביר לי כיוון שאני לא אכלן ולא יכול להעמיס על הקיבה, כי זו אופציה טובה ושווה לנסות אותה, בהתחלה לקחתי עשירית מהכמות המומלצת כדי לראות איך זה משפיע עליי, ולאט לאט העליתי עד לכמות המומלצת, תוך 10 ימים עליתי 2 קילו, והתחלתי שוב להתאמן בחדר כושר בקטנה (כי בנוסף לבעיות משקל התפתחה לי דלקת אכזרית במרפק שלא הצלחתי להתפטר ממנה עד עכשיו) תוך 4 חודשים עליתי עוד כמעט 7 קילו,ואין מה להגיד בחיים לא נראיתי ככה, התרחבתי יש לי כרס פיצפונית, כתפיים וחזה גדלו משמעותית, שינוי ששינה לי את החיים . ומאז אני פשוט תקוע. ממשיך לקחת גיינר ולאכול ארוחה וחצי ביום, במקביל אני עובד על תוכנית ab בחדר כושר, ושאלתי היא , האם אתה ממליץ לי גם פעם בשבוע לאכול חצי מהכמות? כמעט בלתי אפשרי בשבילי לאכול יותר , ועם הגיינר אני לא רוצה לקחת יותר מהכמות המומלצת, אני מכניס בסביבות 2000-2500 קלוריות ו 70 גרם חלבון ביום, יש לך עצות בשבילי? דרך אגב הסיפור שלך מעצים, קראתי אותו ורצתי לאכול בדחף בלתי נשלט.
כמה דברים ידידי:
עם כל הבחילות, ההקאות, הבעיות בקיבה והדלקות עליהן דיברת – אני חושב שיש פה עוד כמה עניינים לא קטנים שצריך לפתור. זה נשמע לי כמו סימפטומולוגיה קלאסית של דלקת כרונית בגוף ורגישות לרכיבים אלרגניים שהגוף שלך לא אמור להכניס. ממליץ לך מאוד להיפטר מכל מוצרי החלב, הדגנים (גם מלאים) והקטניות – ואם זה לא עוזר בדוק גם מה קורה לגוף שלך כשאתה מעיף ירקות ופירות ממשפחת הסולניים (עגבניה, תפוח אדמה, חציל, פלפלים) שיכולים לעשות בלאגן אצל אחוז מסוים מהאוכלוסיה.
נסה לבסס את התפריט שלך בעיקר על הדברים שציינתי במאמר. נראה שהגיינר עזר לך מאוד להגיע לכמות קלוריות אבל אני ממליץ לך להיפטר גם ממנו אם אתה מסוגל להרגיל את עצמך לאכול כמויות גדולות יותר. לא רק שמזון מוצק יותר בריא, זה ירחיב לך את הקיבה לאט לאט. אם אתה חייב גיינר בכל מחיר, תעיף מבט על המדריך לגיינר ביתי באתר.
אתה שוקל בסביבות ה55 קילו כיום? נסה להעלות את כמות הקלוריות לכיוון ה3,000 ולהוסיף פעם בשבועיים יום בו אתה אוכל חצי מהכמות (אמור להיות תענוג עבורך) כדי להאט את המטאבוליזם ולעזור לגוף לעלות במסה בשאר הימים. ותתאמן חזק. ממליץ לך על התכנית שציינתי על פני AB.
תודה רבה, לא חשבתי בכלל על שייקים ביתיים, לגבי הדלקות יש עכשיו עוד דלקת עכשיו 2 המרפקים דלוקים, ואני מתאמן רק על תרגילים סטטים ללא הפעלת מרפקים, בחדר כושר, הצלחתי איכשהוא לעלות עוד 700 גרם בשבועיים, אז עכשיו אני 57.5 קילו, זה 7 קילו מהמשקל הנורמלי שלי ו 10 קילו מאז הירידה במשקל מאז החזרה מהטיול, הבעיה של אכילת מזון מוצק היא רבת שנים וכנראה לא תפתר בעתיד הקרוב לכן אני ממשיך עם השייקים…שאלתי את הדיאטנית אם אפשר להעלות את כמות הגיינר ליותר ממה שמומלץ (2 מנות ביום כל אחת בין 600-700 קלוריות + חלבון) לא הסכימה …לדעתך זה אפשרי? ואם כן בכמה?
תודה רבה לך.
שמע אחי אני כיתה ט כל הזמן חברים יורדים עליי ירזה יחלש יאפס כי אני שוקל 37 ק”ג אני יודע שזה נמוך אבל בדיוק היום התחלתי להיות במכון אני מקווה שאני אצליח כל דבר שאמרת הרגשתי אותו הדבר מאמר מעולה באמת אבל רק אם תוכל להגיב לי ולעזור אני אשמח
OWN YOUR BONE.
אתה כנראה מגיב לזה רגשית ולכן הם נטפלים אליך. ברגע שתהיה אדיש לזה ותגיב בחצי חיוך, לא רק שהם יפסיקו – הם יכבדו אותך יותר. קל לי להגיד כי אני 12 שנה מעליך, אבל דע לך שהכל בראש. היתרון בעלייה מסיבית במסת שריר אצל שחיפים זה שעם המסה וההצלחה לעמוד במטרות יגיע גם בטחון עצמי חזק ומוטמע מאוד – כזה שאי אפשר ׳לנער׳ בקלות.
הלוואי והייתי מתחיל בגיל צעיר כמוך, כל הכבוד. תרים כבד, תאכל הרבה ותגדל. בהצלחה!
רגב שלום,
אני מעוניין להתחיל בתהליך צום שבועי עבור עלייה במסה.
אשמח אם תוכל לפרט שלב אחר שלב, מה נדרש לעשות עבור יום צום פעם בשבוע.
איך מתכוננים לצום זה?
מה מותר ומה אסור לעשות במהלך הצום?
מה אוכלים בצאת הצום? כמה מכל דבר?
באיזה יום בשבוע הכי כדאי לבחור את הצום?
האם יש הוראות מסוימות לאימון שלאחר הצום?
תודה רבה !
יהונתן.
אתה עושה מזה סיפור גדול מדי יהונתן.
אתה לא חייב לצום לחלוטין (למרות שזה לא רע בכלל) – אתה יכול פשוט לחתוך את כל המזון שאתה מכניס בחצי או יותר ולאכול מנות קטנות יותר.
רצוי ומומלץ לשתות כמה מים שמתחשק לך, לא מדובר פה ביום כיפור.
אני אישית בדרך כלל עושה את זה בלי לתכנן – אם אני מוצא את עצמי כבר בשעה מאוחרת יחסית מבלי שאכלתי אפילו חצי ממה שאני צריך במהלך היום – אני פשוט אמשיך לצום עד למחרת. אני מקפיד שיום כזה לא יהיה ישירות אחרי אימון.
אם אתה עושה את זה עם SS – תתחיל פעם בשבועיים ואם תראה שאתה מפסיק לעלות גם מכמויות ענק של אוכל בהמשך – תתחיל להפחית את זה לפעם בשבוע.ֿ
בהצלחה וגמר חתימה טובה לכולם.
אהלן, אני דביר בן 17 וחצי מרמת גן. שחיף על מלא כמו שאומרים. שוקל 60 בגובה 1.82-3.
אחרי הרבה נסיונות להעלאת מסה שכולם נחלו כישלונות, הבנתי שאני חייב לעשות את השינוי הזה, עדיין לא מאוחר וכמו שהצגת במאמר שקראתי שוב ושוב, זה אפשרי.
ראיתי שהתחחלת תוכנית אימונים או משהו בסגנון, אני מעוניין מאוד. יש לי רכב ואין לי בעיה להתנייד אליך.
אם יש מקום וזה אפשרי, תעדכן אותי. תודה רבה!
תקשיב, לפני הגיוס הייתי בדיוק כמוך, 53 קילו גובה 1.75 ואמרתי לעצמי שכשאני אתגייס אני אשקיע את השלוש שנים לפיתוח הגוף והנה עובר לו חצי שנה של אימון ואני שוקל בסביבות ה62 קילו ופה בעצם נעצרתי, התוכנית שלי זה ab
4 אימונים בשבוע כשביום a אני עושה 3 תרגילי רגליים, 3 תרגילי גב, ו2 תרגילי יד קידמית
וביום b אני עושה 4 תרגילי חזה, 3 תרגילי יד אחורית ואז 2 תרגיךי כתפיים, וכמובן בטן בסוף כל אימון
השאלה שליזה האם אני יכול להישאר בתוכנית ab או שעדיף את מה שאתה ציינת?
כי כל פעם מישהו מציב לי תוכנית אחרת ונשבר לי לשנות אותה כל חודש מחוסר תוצאות
כי התוכנית הנוכחית הראתה לי תוצאות בחודשיים הראשונים, אבל מאז לא ראיתי שום שינוי נעצרתי ב62 קילו, כמובן שמשקל זה גורם מטעה אבל מה שמסגיר את זה שאני לא עולה במשקלים
זה בסדר להתאמן יום אחרי יום 4 פעמים בשבוע? והאם זה בסדר לעשות בטן בסוף כל אימון למרות שזה תרגיל חיטוב כשהמטרה שלי זה עליית מסה
אני מתעניין באימון האישי, ורוצה בבקשה לקבל עוד פרטים.
אשמח אם תוכל ליצור איתי קשר בהקדם, שלחתי לך מייל עם הטלפון שלי
היי רציתי לשאול אם אפשרי לעשות את הייעוץ בשתיי מפגשים בחודש הקטע הוא שאני חייל קרבי ואני פשוט לא נמצא הרבה בבית יש לי פה ושם זמן להתאמן במוצב וזה אבל אני צריך בגדול הדרכה אני משתדל לעשות פקלים להתחזק והכל אני מרגיש יותר חזק אבל בגוף אני לא גודל אשמח אם תחזור אליי בקשר לזה.. שוב אני חוזר חצאים הביתה זאת אומרת סוגר שבת ושבת לאחר מכן יוצא חמשוש … ((:
אני שוקל 60 ומעוניין לעלות במשקל.. אשמח אם תחזור אליי, שלחתי לך מייל
אהלן רגב,
how do you do?
אני קורא מעט זמן את המאמרים שלך, וכמו שהרבה אמרו לך – אתה יודע לכתוב ולרתק !
אני פונה אליך בנוגע לאימון שלך לעליה במסת הגוף.
אני בן 20 בגובה 1.72-1.73 מ’, ושוקל משהו כמו 51-52 ק”ג. רזה וצנום. אההה כן ויש לי צליאק (באסההה).
אני מרגיש שהגיע הזמן באמת לקחת את עצמי בידיים, אבל אני צריך הכוונה של מישהו מנוסה. מקריאה של המאמרים שלך אתה נשמע אדם די מנוסה (אם כי יש כמה דברים שעדיין צובטים, כמו כל עניין הכולסטרול לדוגמא שעדיין “נוגד” במשהו את הרפואה המקובלת, אבל ניחא).
הייתי שמח לבנות לי תכנית תזונתית, המורכבת כולה כמובן מתזונה ללא גלוטן, וגם לקבל הכוונה לאימונים (כי במעט זמן שהייתי רשום לחדר כושר באמת הרגשתי שזה בזבוז זמן ולא ידעתי אפילו אם אני עושה דברים בצורה נכונה. שלא לדבר על זה שזה היה SUPERRR משעמם….)
אשמח אם תיצור איתי קשר ותעזור לי, או אפילו תיתן לי הכוונה בכתב שהיא מעבר למאמר שלך.
תודה,
אלעזר
אחי תקשיב אני מנסה לעלות במשקל לפחות 3 שנים והלכתי לרופאים מדריכי כושר ואפילו בשנה אחרונה הלכתי לדיאטן קליני מהטובים בארץ והבטיח לי שתוך חצי שנה אני יהיה סוס וזה לא קרה..איך אתה יכול לעזור לי אני ממש ישמח אם תעזור לי תודה
היי, אחלה כתיבה גבר.
אני גם עכשיו כמו שהיית, לא 55 קילו על 1.81 אלא 63 קילו והתחלתי גם להתאמן.
איזה מהתכניות אתה יותר ממליץ?
1.SS של מארק ריפטו.
2. Full body workout- FBW. תכנית שעובדת על כל קבוצות השרירים בגוף בנפרד, אפשר גם לעשות איתה מסה מכובדת.
שלום רגב. קודם כל המאמר מעולה ונתן לי מוטיבציה להתחיל לאכול. רק רציתי לדעת האם ניתן ליצור תפריט נטול בשר? ואם כן האם יש לך מאכלים מסוימים שיוכלו לספק לי את החלבונים והפחמימות הדרושות?
בנוסף רציתי לדעת האם ישנם תרגילים שאפשר לעשות בבית בלי מכשירים מיוחדים?(כמו פושאפס ומתח וכאלה)
היי רגב
קראתי את כל המדריך שלך
אני הייתי במכון כושר שנה, עליתי 10 קילו והיו תוצאות נחמדות אבל עדיין ממש לא מה שציפיתי לקבל אחרי שנה של אימונים
קצת התקשתי להבין, אתה בעצם אומר שסקווט, לחיצת חזה מתח ודדליפט אלה התרגילים היחידים שמספיקים על מנת להגיע לתוצאות מירביות? למה לוותר על תרגילי יד קידמית ואחורית? אפילו 2-3 סטים..?
שלום לך רגב אני בן 14 שוקל 50 ואני ממש רזה
אני מתאמן כל יום ! שעתיים ביום שזה המון יש לי תוכניות אימונים שהחדר כושר הביא לי
אני שם אולי חודש לא הרבה אבל אני רוצה להשמין ואין לי מושג למה
ושאתה אומר לאכול כמו “מפלצת” אז זהו שאני כן אוכל כמו מפלצת ואני לא משמין
אולי תגיד לי מה לאכול
בירא לא בריא?
כל מה שאני רואה ?
מתאים לא רק למתאמנים מתחילים או שחיפים?..לדוגמא אני לא ממש שחיף..לא שוקל הרבה אבל בהחלט יכול לצבור שומן עודף..ובמידה מסויימת כן יכול לגדול..לאידע מה ההגדרה המתאימה(חצי-חצי מורף אולי?)..בקיצור כמו ששאלתי המדריך שם הוא גם למתאמנים שיחסית הרבה זמן במכון?..אני משלב פה ושם תרגילים מבודדים עם תרגילים כבדים..אבל לא ממש התנסיתי הרבה עם SS לבדו ללא תרגילים מבודדים בכלל..אני רוצה תכנית שתוציא לי מקסימום מיץ(תכלה אצלי את מאגרי הקליקוגן)..במינימום זמן..זו שפירטת עליה בכתבה היא בשבילי?:)
נ.ב: סורי על החפירה חח
רציתי להוסיף שאלה קטנה לשאלה הקודמת שלי..קראתי את המאמרים באתר שלך..מה העדיפות לגדילה במסה?אימוני HIIT או אימון הSS וה-5 על 5 של ביל סטאר?
רגב שלום,
קראתי בעיון רב מאוד את המאמר שלך ואני מיישם אותו בצורה מופלאה.
רק דבר אחד לא היה לי ברור בו ולא הצלחתי להבין במדויק לגבי האפדטציה הקלורית:
אני צריך להוריד את כמות הקלוריות שאני אוכל אחת לשבוע בכל הארוחות שאני אוכל באותו היום, או ארוחה אחת ביום פעם בשבוע?
תודה.
שלום. אני במצב בדיוק כמו שאתה הייתי- 50 קילו ו1.81 מטר…. שנים שאני מנסה לשנות ולהתאמן אבל לא הצלחתי…. אני מקווה שעכשיו אצליח…. אם אפשר בבקשה הסברים איך לעשות את התרגילים בצורה טובה אני אוכל להתחיל! תודה.
אהלן רגב,
אני לא רוצה לחפור אז אכתוב בקצרה,
אני מתאמן בקביעות בערך כחודש, על בסיס האימונים שלך, שלוש פעמים בשבוע. רציתי לדעת אם זה בסדר להוסיף עוד 2-3 אימונים בשבוע של משקל גוף *לא בימי אימון המשקלים*?
עליתי בינתיים 12 קילו חצי שנה עם גיינר. הבעיה שמתחילה להתפתח לי בטן קטנה 12 אחוז שומן. אם אני מפסיק עם הגיינר אני לא עולה.
מה עשית עם אחוזי השומן והבטן?
היי… שאלה קטנה,
כשאני מתקרב לכשל הגוף שלי מתחיל “לזייף” ואני עושה טכניקה רעה… להמשיך בכל זאת עד כשל מוחלט או לעצור בשלב הזה?
האמת שבכלל קשה לי לשמור על הטכניקה. קראתי והסתכלתי בסרטונים ואני ממש משתדל להיות מודע לגוף תוך כדי תנועה, אבל שריר הרגל האחורית שלי ממש קצר – והרבה פעמים הגב התחתון שלי קצת מתעגל כשאני בשיא הירידה בסקוואט (ואני לא יורד נמוך) וגם בדדליפט…
שלום רב,
בני בן 14, שוקל 46 ויחסית גבוה 165. מתלונן כי חברים בבית הספר קוראים לו אנורקס וזה משגע אותו. בנוסף מתאמן בחדר הכושר כ-חצי שנה ומנסה לאכול כמה שיותר ולא מצליח לעלות במשקל. בנוסף לוקח ריטלין מידי בוקר.
הרזון מאוד מפריע לו. כיצד יכול להצליח לעלות במשקל ובמקביל לעלות את הבטחון העצמי שלו.
אודה לתשובתך.
ורד
היי
קוראים לי יעקב , בן 27, הרצון שלי הוא לעלות במשקל, אני גובה 183 שוקל 60/1
לא הייתי בחדר כושר בעבר.. חוץ מתקופה של חודש ניסיון
אבל עושה ספורט בבית
אני מאוד רוצה לעלות במשקל (כמובן אם כמה שיותר אוכל בריא)
אשמח להתחיל לעבוד על זה
אני בן 17 כיתה יא’ מתאמן במכון כושר
התאמנתי במכון כושר בכיתות ח’ ו ט’ בערך שנה וחצי ואז בכיתה י’ הפסקתי ועכשיו התחלתי מחדש לפני כמה חודשים אני 1.74 (בערך) שוקל 68 כמה דברים יש לי הדבר הראשון הוא שעליתי 2.5 קילו בשבועיים האחרונים (חזרתי להתאמן לפני חודשיים) האם זה נורמלי? אני מרים משקלים בינונים/כבד 40 קילו בדחיקת חזה ורציתי לדעת אם זה נורמלי הדבר השני הוא איך אני יודע לשאר את אחוזי השומן שלי? השאור שלי הוא 8 עד 10 % בגלל שהשרירים שלי טיפה בולטים ודבר אחרון עד כמה זה חשוב לשמור אל תזונה נכונה? אני לא ממש שומר אל תזונה נכונה אני אוכל הרבה לחם ובשר ופחמימות וחלבונים והמטרה שלי היא שרירים בולטים ויפים מקווה שתוכל לעזור לי
הי רגב,
אשמח להתייעץ איתך.
אני רזה וקשה לי לעלות במשקל. השאלה אם התרגילים והתפריט מתאימים גם לנשים.
תודה רבה
יש לך מספר טלפון שאפשר ליצור איתך קשר?
תודה יא תותח
השיטה עם החלב מומלצת
2.5 קילו בחודש!
ולא שומן נטו שריר.
תקשיב אני חייב את עזרתך בדחיפות כי אתה איש מקצוע אני ממש ממש רוצה שתענה לי אתה חשוב לי ברגע קריטי.
אני רוצה לעלות במסת שריר ואני לא יודע איך.
אנשים בחדר כושר שטפו לי את המוח : “קנה גיינר” , “יקפיץ אותך”.
אני קורא מאמרים שלך , אגב יש לך כושר כתיבה אדיר אני מבין ממש הכל מבלי מונחים ביולוגיים , ורציתי הכוונה מקצועית.
אני בן 16 , שוקל 50 , גובה 1.70.
אני יודע שאני על הפנים ובגלל זה אני פונה אלייך אתה תוכל לעזור לי ולכוון אותי אל הדרך הנכונה.
המטרה שלי היא להיות “מנופח” בלשון החבר’ה , כאילו אתה מבין לקבל צורה , נמאס לי להיות הרזה הקטן , ובגלל זה אני צריך אותך.
אני רוצה שתמליץ לי מה אני צריך מסה מלוכלכת מסה נקייה , איזה מאכלים לאכול , הכל אני צריך שתכוון אותי בבקשה אני לא יודע מה לעשות אם עצמי , אני רוצה ללכת לצו ראשון והשאיפה שלי זה להיות במג”ב ואני יודע שלא יקבלו אותי למה אני בתת משקל (הצו ראשון שלי עוד הרבה זמן)
אחי תי חצקשיב אני בן 17 וחצי ומנסה לעל כמה שנים ולא הולך..הלכתי לדיאטניות וליועצי תזונה ושילמתי מלא כסף וסתם לא עליתי מה עוד אפשר לעשות קשה לי לאכול הרבה ולעמוד בתפריטים מה נותר לעשות?
אשמח מאוד אם תוכל לעזור לי רק עם הכוונה בתחום האימונים הפיזיים
תוכל אולי להפנות אותי לאתר או מאמר בו אוכל להבין יותר טוב את התרגילים שאתה מתאר במאמר שלך, כי לי אין מושג מה כל המושגים האלה (סקוואט?) אומרים:-)
האם כדי להתאמן בבית אני צריכה לקנות את כל הציוד שאתה מתאר במאמר?
תודה רבה על העזרה!
אם אתה יודע לקרוא באנגלית אז הספר שהוא הביא בתחילת המאמר הוא ממש טוב בשביל ללמד את התרגילים
יש שם בערך 50 עמודים רק על הסקוואט
שלום שמי פלג, חייל משוחרר שכרגע עובד לטיול.
מאז שאני מכיר את עצמי משקל נמוך היה בעיה בשבילי.
אני לא אשקר, אני מדבר הרבה אבל ממעיט לעשות, קראתי את הכתבה שלך והרגשתי שזה הזמן לשנות.
הדמיון שלך לחיים שלי שלפני העלייה במשקל גורמים לי רצון לשנות.
אשמח אם תיצור איתי קשר.
משקל: 71 ק”ג
גובה: 1.81 מ’
% שומן: כ 10%
משתדל לאכול כל 3 שעות עד 6 ארוחות ביום.
בוקר – 2 כוסות מים ואחרי זה ארוחת פחמימות – שיבולת שועל עם גרנולה (כ 80 גרם)
אחרי 3 שעות ארוחה גדולה עפ פחמימות וחלבונים
אחרי 3 שעות ארוחה עם פחמימות וחלבונים (בצורה מופחתת)
אחרי 3 שעות ארוחת חלבון שמתפרק לאט לפני שינה
איפה אני מכניס את הגיינר ביום רגיל וביום של אימון כדי שלא אהיה מפוצץ בבטן וזה לא יפריע לאימון?
הגיינר שלי הוא Massive Gainer של ProBody עם יחס של 1:9 (מנת הגשה=3 כפות=240 ג’, מכיל כ 900 קק”ל, 21 ג’ חלבון, כ 190 ג’ פחמימות)
הי, אני בן 15 שוקל 38 קילו, אני ממש ממש רזה , ניסתי לאכול הרבה אבל אני פשוט לא מצליח רציתי גם להכין שייקים עם הרבה קלוריות אבל אין לי שייקר בבית וזה גם יקר. אני גם חושש שאים אני אוכל הרבה אז בימקום להשמין בגוף , הבטן שלי פשוט תיגדל ותיראה כאילו אני בהריון , ואני לא רוצה שזה יקרה כי זה כבר קרה לי פעם אחת , היתה תקופה שאכלתי ממש הרבה למש כמה חודשים ובימקום להשמין פשוט ניהתה לי בטן גדולה ושאר הגוף נישאר רזה , בקיצור מה שאני מנסה להגיד זה שאני רוצה להשמין אבל זה ניראה שכול הסיכויים נגדי … אני מרגיש שכלום לא יכול לעזור לי כבר , אני מתוסכל ואני צריך עזרה ממישהו כמוך.
אז ככה, אני השתחררתי המצבא לפני שנה וחצי, כרגע עובד כמאבטח ברכבת וזה קצת לוקח לי את רוב היום וזה משפיע על ארוחות וכאלה.אני בשלב של בין השיחרור לטיול ואני חושב שהגיע הזמן לעשות משהו עם המשקל.ראיתי שאתה מזמין לפגישה וחשבתי אם תוכל להרחיב על זה קצת.תודה.
מה שלומך רגב? שמי ליאור ובבקשה תעזור לי אתה יכול לשנות לי את החיים. אני אקטומורף . לא יכול להסתכל על עצמי! לכם לאחרונה לפני שמונה חודשים לקחתי תזונאי שהכין לי תוכנית ועליתי בה מ50 קילו ל57בארבעה חודשים . הבעיה היא שאני תקוע על המספר הארור הזה עד עכשיו ואני נראה אותו דבר , עדיין שחיף.אני אוכל ביום שש ארוחות שבכל ארוחה אני שם 250 גרם פחמימה ו150 גרם חלבון. התוכנית שלי זה abc והיא יחסית נוחה לי. אני לא רואה תוצאות גדולות כמו שיש לך ולא יודע מה לעשות זה ממש מתסכל ועצוב. אני דוגל בחיתוך של הכמויות בחצי אחת לשבוע. כלום לא זז . עשיתי בדיקה רפואית ולא מתאו משהו מיוחד חוץ מזה שהטסטוסטרון נמוך מאוד… אתה יכול איכשהו לעזור לי? אני ממש אשמח אם תענה. תודה
אני בן 15 ורציתי לדעת אם כל האימונים האלה או בכללי אימונים מעכבים את הגדילה של הגוף ( גובה)?
היי קראתי את המאמר והתלהבתי אני בן 24 1.76 שוקל 60 ומחפש לעלות . מאוד קשה לי ואני מחפש מישהו שיכווין אותי שלחתי לך מייל
שמע אחי אתה כיאלו הקינג של האנשיים הרזיים , כמה זמן חיפשתי מדריך כזה באינטרנט
אתה הכי צודק בעולם , כמו שחבר שלי שהוא מאמן בחדר כשר אמר לי פעם ״ אם אני אגלה לך איך מתאמנים כמו שצריך אני אפסיד את הלחם שלי״ ומי אז הבנתי שכל המאמנים שקרנים אלה אם אתה פונה לאימון אישי ..
תודה רבה על המדריך המושקע הזה כל הכבוד לך
הדבר היחדי שחסר לי ( ליראות את התפריט שלך מה אתה אכלת בכל יום של קבוצת אימון (הכוונה:אוכל בריא , ותוספים) ) תודה
היי, איך אפשר ליישם את התוכנית עם תפריט טבעוני? אם בכלל?
כמה עמוק צריך לעשות את הסקוואט, אני באמצץ הספר שהבאת ולפי מה שאומרים צריך לעשות אותו עד כמה נמוך שאני יכול להגיע (אני לא בטוח שקראתי נכון).
בשביל סקוואט חייבים כלוב או פרטנר?
ואיזה כסא יש לך? אני צריך בשביל התכנית שאמרת במדריך
היי רגב,
רציתי לדעת אם אפשר להגיע לתוצאות מרשימות עם תפריט טבעוני? האם זה אפשרי?
סיימתי לקרוא את המדריך
כבר כמה פעמים שלקחתי את עצמי בידיים והתחלתי להתאמן ולאכול חזק
כל פעם אני נשבר מחדש
עכשיו יש לי 5 שבוועת שלחתי על עצמי אוכל ומכון כושר
עוד חודש אני עובר חזרה למקום שבו התאהבתי במישהי מיוחדת
אני חייב את העזרה שלך
שלום רגב.
אז בלי יותר מיד הקדמות מיותרות.
קוראים לי עידו, אני כמעט בן 17, שוקל 50 קילו פלוס מינוס ומעוניין להעלות מסת גוף ושריר (בתור התחלה- 10-15 קילו) למרות שאני אוכל הרבה (כנראה לא מספיק) כבר שנה וחצי לא זזתי במשקל. מטבוליזם מהיר, מבנה גוף רזה (גם ההורים שלי היו רזים מאוד בילדותם, אז הגנטיקה שלי לא הכי משו, אבל בגלל זה אני כותב לך) והגובה של ממוצא (175 אני חושב, אבל אני גדל כל הזמן, puberty and shit), אגב, אני אוכל יותר מרוב חברי לכיתה, ששוקלים יותר ממני. לא יודע אם המידע נחוץ לך. אחרי שקראתי את הפוסט שלך- (מעניין מאוד. אתה כותב מעולה) המדריך לשחיף- החלטתי שאני צריך לעשות משהו עם המצב שלי, אבל יש לי מספר בעיות. קודם כל, בראש ובראשונה, זמן. אני בכיתה י”א שידועה בעומס הרב שלה. 5 יחידות בהרבה מקצועות ומגמת פיזיקה. גם מדריך בתנועת נוער ועובד. התיאום בין הפעילויות הנ”ל נעשה בעדינות, ולמרות שאני רוצה להיות מחויב לפיתוח גוף, אני בקושי מוצא את הזמן. אבל ניחא, נגיד שמזזים את לוח הזמנים שלי ומפנים שעה (?, כמה זמן זה אמור לקחת?) מתי שצריך, אני עדיין בבעיה גדולה. אין לי גרוש על התחת. שום דבר, כלום, נאדה (הכל נחסך לפסיכומטרי ולשיעורי נהיגה. לדוגמה, אם שכחתי את האוכל בבית- אני מקבל 10 מלקות על זה שאני צריך להוציא כסף, מטפורית). איך מסתדרים בלי ציוד? זה אפשרי בכלל?
בנוסף, אני חלש מאוד. מאוד. מתבייש בזה, אבל זה המצב. במידה ואני לא מסוגל לבצע את כל התרגילים בכמויות שכתובות, לבצע תרגילים אחרים או את אותם התרגילים רק במינון נמוך יותר?
אשמח אם תענה מהר על השאלות שלי. עוד רגע מתחילה תקופת הבגרויות ולוח הזמנים שלי עדין מאוד.
אגב, יום שישי לא בא בחשבון כי אני דתי. יש חשיבות לימי האימונים הספציפיים שכתבת? או שאפשר פשוט להחליף ימים ל-ראשון שלישי חמישי?
היי
קראתי את המאמר וניסיתי ליישם. בחודש עליתי 2 ק”ג אבל אני מרגיש שזה לא הרבה לנוכח התגובות והסיפור האישי שלך. יש מצב לתאם פגיעת יעוץ?
שלום קוראים לו אורי אני בן 16 ושוקל 51 קילו! אני מתאמן קרוב לחצי שנה , יש שיפור אבל האמת שחברים שלי שאיתי אני אפס לעומתם וקראתי את המאמר שלך ורציתי לשאול אותך כמה דברים א. האם קופסת טונה ושני כוסות חלב זה צריכת חלבון מספיקה אחרי אימון ? ב.אמרו לי לא לגעת בחיים באבקות כי זה מסוכן כדאי או לא מה אתה מציע ? ג. האם כדאי להתחיל את דיאטת החלב ואם כן לקחת אחוז שומן נמוך בחלב ובאיזה חלק של היום לקחת אותו והאם זאת שיטה שתספק אותי ? וכמה זמן לשתות? אני ממש אובד עצות ונואש לעזרה
אם תוכל לעזור לי ולענות בהקדם זה יהיה מצויין ( במקומך הייתי מוציא ספר)
אם מרימים משקולות ולאחר מכן אני לא אוכל חלבונים זה בונה ומחזק את השריר ? או מזיק לו ?
ֿֿֿֿֿֿהיי רגב,
קראתי את המאמר שלך וסחטיין, התרשמתי :)
במיוחד שראיתי שאתה עכשיו כבר סופר ושעזבת את האוניברסיטה ;)
אני בן 14,7 ואני גם צמחוני, התחלתי לאכול בריא לפני 3.5 שנים בערך, כי הייתי עם עודף משקל, ועכשיו אני על גבול התת משקל
1.69 – 52 קילו, התאמנתי חצי שנה בחדר כושר ובהחלט הייתה התקדמות אבל ממש לא רצינית, לצערי רק בחודש וחצי האחרונים הקפדתי על תזונה מתאימה והכל – בכל אופן, אשמח לשמוע ממך טיפים אם תוכל, אני יודה לך מאוד.
אחרי הכל נמאס להיות צר וארוך wink emoticon אני ממש רוצה ומוכן להתמיד, השמחה שלי שמגיע הקיץ ועכשיו יש לי זמן – במשך החצי שנה שהייתי מתאמן הייתי חוזר בחושך הביתה אחרי הליכה של 35 ד”ק ברגל הביתה (מה שעכשיו אותו דבר אבל לא בחושך כי אני לא מתעכב בגלל האימונים)
סופ”ש נעים, תודה רבה וערב טוב.
היי, אני כרגע גר בקריית טבעון , אשמח להגיע לקבל הדרכה אישית של התוכנית , כמו שרשום באתר ובעיקר לגבי האוכל..מה וכמה. אני סטודנט לומד/עובד, תכתוב לי מה שעות קבלה.. (אני מעודכן לגבי העלות כספית) ונתאם
תודה יעקב
אני בן 27 שוקל כ 50 קג האם יש מצב להעלות מסת שריר? וכמה? תודה וכל טוב!
שלום , ראיתי ככה ברפרוף שאתה עוסק בעלייה במשקל ואני ממש מעונינת , אני בת 16 ורזה מאוד הרופאים אומרים זה מבנה גוף וגנים , זה לא חס וחילה הפרעות אכילה , אבל אני מאודנרוצה לעלות במשקל אשמח עם תיצור איתי קשר
היי
רציתי לשאול אותך האם הגעת לתוצאות של העלייה ללא כזרה בגיינר וכו..?
ניתן להגיע לתוצאות מרשימות ללא גיינר וכדומה..
…אני רק מתחיל, וחשבתי בנוסף לכמויות האוכל לתת חעצמי דחיפה עם אבקה להכנת משקה חלבון (מהצומח)
שמעתי שגיינר וכו , לא הכי בריא ( עלול להזיק לכליות וכו לטווח ארוך..), השמנה אני פחות חושש , אני רזה/קצת שחיף
מה דעתך על גיינר?
תודה יעקב
יש לך תחליף לשיבולת שועל אסור לי לאכול אותה מפני שאני רגיש לגולטן
זה הפעם השלישית שאני קורא את זה.
זה קצת מצחיק שאתה היחידי שכתב משהו בתחום בצורה כל כך מקצועית ומעמיקה ואין אף אחד ברשת שעשה את זה בעברית עד עכשיו.
ההצעה שלך מתקבלת.
אני כרגע בספרד. מנהל את העסק שלי. אני חי לצד המון אירופיים עצומים. ולידם למרות שאני בן 24 אני נראה בן 16.
חוזר בספטמבר ומעוניין להתחיל תהליך.
שלחתי לך את המספר שלי, צור איתי קשר
שלום רגב,
קראתי את המדריך במלואו ונפעמתי מכמויות הידע וההישגים, כל הכבוד!
סיימתי את השלב הראשון במדריך (starting strength + כמויות עצומות של מזון) ועליתי קרוב ל-8 קילוגרמים בחודשיים (מ-52 קילו משקל גוף ל-60, על גובה 1.80)
יש לציין שכל זאת עשיתי באמצעות שמירה על איכות המזון שאני מכניס לגוף.
בקרוב מתחילה שנת הלימודים וכאן מגיעה הבעיה.
איך ניתן לאכול כמויות גדולות של אוכל בבית הספר, ומה כדאי לאכול? (חשבתי על פיתות מקמח מלא +חביתה/טונה/פסטרמות + ירקות, פירות שקדים ואגוזים)
אני עובר לתוכנית הבאה של ביל סטאר ואני רוצה למקסם תוצאות ועליה במשקל.
אשמח לעזרה :)
גל שלום,
אני ממש רזה אני שוקל 37 ואני 1.60 גובה
אני ממש אשמח אם תגיד לי איך לעלות 8 קילו בחודשיים
תגיד לי מה אכלת?
איזה אימון עשית? וכו’
תודה
היי עומר,
קודם כל חשובה ההתמדה! גם באימונים (ביצעתי את תוכניתו הידועה לשמצה של מארק ריפטו – starting strength) וגם במזון.
הקפדתי לאכול כל 3 שעות ארוחה מלאה וגדולה – אכלתי בכל ארוחה עד שובע ואפילו מעבר לכך עד הרגשת כבדות: הקפדתי לאכול רק אוכל בריא – פחמימות מלאות כמו: קוסקוס מלא, אורז מלא,פסטה מלאה, פיתות מקמח מלא וכו… (לעיתים תפוחי אדמה ובטטות), הקפדתי לצרוך מספיק חלבון בכל ארוחה בן אם מקורו בחי או בהצומח, ובסוף הארוחה ירקות. כמו כן, בין הארוחות אכלתי הרבה אגוזים שקדים ופירות.
הקפדתי לא לפספס אף אימון ולהקפיד על אימון יעיל, דיוק במשקלי עבודה ועליה מתמדת במשקלים לפי התוכנית (עד שנתקעתי ולמעשה מיציתי את התוכנית וממנה עברתי ללינארית של ביל סטאר (אני כרגע בתחילת תוכנית זו)
כל המידע שאתה צריך נמצא למעלה בבלוג של רגב. קראתי את הדברים בעיון ויישמתי.
בהצלחה :)
היי
אני כל הזמן רואה דיאטות לירידה במשקל באינטרנט וסופסוףףף יש מדריך לעלייה במשקל. אני מאוד שמח שנתקלתי במאמר שלך כי הוא נתן לי מלא מוטיבציה!!
אני בן 15 שוקל 52 ( שחיף ) ותמיד קבלתי הערות בנוגע למשקל שלי.
תמיד רציתי גוף יפה וגדול יותר. אני מתאמן במכון כבר כמעט שנה ואני רואה שינויים אבל לא גדולים, בנוסף אני גם משחק כדורסל באופן מקצועי ארבע פעמים בשבוע וזה עוד לפני תחילת עונת המשחקים מה שמקשה עליי לעלות במשקל – הרבה ריצות ושריפת קלוריות ופחות זמן למכון. זה סופר קשה לשלב מכון עם כדורסל אבל אני לא עצלן אז אני מצליח (כמעט תמיד), גם אם זה אומר שתי אימונים ביום.
עד עכשיו דגלתי בארוחה של טונה אחרי אימון במכון בשביל החלבונים בלי קשר לשאר הארוחות במהלך היום. למרות שאני שונא טונה אני מכריח את עצמי לאכול.
רציתי לשאול אם אתה ממליץ על להחליף את הטונה באבקות חלבון ואם כן מתי לקחת אותם? אחרי מכון? אחרי אימון כדורסל? גם וגם? מה עם ימים ללא אימון?
אשמח אם תענה לי..
אני חייב לגדול ומהר כדי להתמודד עם הפיזיות בכדורסל
תודה
אם אתה לא יכול לאכול הרבה אוכל מוצק, ניתן להשתמש בגיינר, אני אישית עליתי רק עם גיינרים ואוכל רגיל
יש קבוצה בפייס “לעלות במשקל מעי רגיש”
היי ! כמה לדעתך קלוריות אני אמור לצרוך ביום אם אני עומד על משקל של 62 קילו? (ואני אוקטומורף לשעבר )
אהלן אליה המאמר שלך ממש עודד אותי שעוד יש תקווה שאצא ממעגל השחיפים …אך עדיין אני מתקשה לסגל תפריט שבאמת יעזור לי לעלות במשקל אני כבר בן 27 אבא לשניים ושוקל 58 ק”ג …מעוניין להגיע לאזור ה75 ק”ג +
למה אתה מתכוון ביום כבד יום קל ויום בינוני מה ההבדלים ביניהם מבחינת משקל?
דבר ראשון, אתה תותח.
אתה פשוט נטעת בי תקווה מטורפת שאני אצליח לצאת מהשחיפיות שלי יום אחד.
דבר שני כמה שאלות ברשותך ;-)
אני 1.80 ושוקל כ60 ק”ג ולעניות דעתי אני לא צריך וגם לא ממש חושב שיש לי למה להעלות יותר מ10-15 קילו מהמשקל הנוכחי שלי, אז בהנחה שהגוף שלי מסוגל להעלות יותר, באיזה שלב לעצור ומה לעשות משם?
בנוסף אם אני רוצה גם לעצב מעט את שרירי הבטן, אפשר להוסיף או שזה דווקא גורע?
ושאלה אחרונה שפשוט לא הבנתי, מהם תרגילי החימום שעושים לפני הסטים במשקל המקסימלי לאותו אימון?
תודה רבה!
רגב שלום, מאוד נהנתי לקרוא על בניית מסת שריר. בניתי לאחרונה חדר כושר נחמד הכולל ספה, סטנד איכותי לסקווט ובנצ’ פרס, ו- 100 קילו משקולות (לא אולימפי). עם זאת, החדר שלי קטן ואני יכול לעבוד עם מוט של 1.2 מ’ (אולי 1.5 מ’). האם זו מגבלה מוחלטת או שניתן לערוך תכנית SS או FBW נורמלית שתאפשר לי לעלות במסה ללא מוט ארוך (1.8-2.2).
תקשיב רגב אני בן שלוש עשרה גובה מטר שמונים ואחד שתיים ואני שוקל 62 אני משחק כדורסל והמאמן שלי אמר לי שאם אני לא אהיה יותר פיזי אז אני לא ישחק הרבה ניסתי כמעט את כל השיטות ואני פשוט לא עולה במסת השריר אני עובד כוח כמעט כל יומיים ואין תוצאות יש לך איזה עצה לתת לי ואל תגיד לי פשוט לאכול יותר כי אני אוכל כמו מפלצת וזה לא עוזר
היי, חשבתי להתייעץ איתך.. איך אוכל לעלות במשקל תוך זה קצר? אני בת 24 ואני שוקלת 40!
מתעניינת בתוכנית אימונים בנ”ל.
היי רגב.
אני בן 15 וחצי מאשקלון והחלטתי להתחיל להתאמן לפי התכנית של מארק ריפטו שכללת במדריך , לאחר משהו כמו שנה של אימוני כוח בחדר ללא תוצאות. אני מתאמן במכון כושר שעושה הכנה לצהל ואימוני כושר קרבי. יש לי 2-3 אימונים בשבוע שכוללים מעט כוח (שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים, כפיפות בטן וכו’) וריצות בעיקר. השאלה היא אם צריך לשנות איכשהו את התכנית ההתחלתית של ריפטו בהתאם לאימוני הכושר הקרבי או שזה לא משנה? הסיבה לשאלה היא שאני לא רוצה שהאימוני כוח שלא כלולים בתכנית יפריעו בהתפתחות או משהו.
תודה
אהלן רגב, המאמר מרתק. אתה מזכיר שימוש באבקת חלבון שועית צהובה. תוכל להגיד לי איפה מוצאים דבר כזה? חיפושי באינטרנט לא העלו דבר.. תודה מראש
שבת שלום
אני רזה ואני ממש רוצה לגדול ולהתפתח אני שוקל 39 מטר 1.54 בן 14 אני לא יודע מה לעשות מה לאכול כמה לאכול כמה זמן זה יקח תוכנית כלום אני לא יודע אני מבקש ממך תוכל בבקשה לעזור לי!!
קראתי תמאמר ואמרתי אולי תוכל לעזור לי.
אני בן 21 בגובה 1.90 שוקל 65 אני כל החיים שלי רזה נסיתי כמה פעמים להשמין בלי הצלחה אני מרגיש שזה השנוי שחייב לבוא לי בחיים.
אני אוכל יחסית לא מעט ואוכל המון אוכל בחוץ אבל לא מצליח להשמין יש לי חילוף חומרים מהיר.
אני נכנס במנימום פעמים ביום לשרותים והרבה פעמים גם 3.
אם תוכל לתת לי טיפים או יעוץ אני ישמח גם במחיר בעד אימונים
אני חייב לשנות את עצמי!
תודה רבה
אהלן רגב
דבר ראשון אני חייב לומר לך שאהבתי את הכתיבה שלך ובעיקר את התוכן זה פותח את הראש. תודה
אני בן 25 גובה 170 משקל 47 כל החיים הייתי רזה מאוד והכתבה שלך ממש עניינה אותי אולי יש סיכוי אז קניתי אבקת פחמימות ואני רוצה להתחיל להתאמן זה אפשרי שתתן לי הכוונה /תוכנית אימונים? אני ממש אשמח תודה רבה :)
16% שומן, משקל 64, 1.70,
לפני איזור 5 חודשים :
6% שומן, משקל 55
צורך כרגע 1760 קלוריות ביום103 גרם חלבון, 200 פחמימות, 18 גרם שומן
היי רגב,
נהנתי מאוד לקרוא את המאמר שנתן לי מוטיבציה ענקית להתחיל שינוי,רק שאלה קטנה.
האם פעילות אירובית מומלצת לעליה במסה?
אני נוהג לרוץ כ3 פעמים בשבוע. מה עליי לקחת בחשבון כדי שהשינוי יהיה אפקטיבי עם שילוב של ריצות אלו?
שלום לכולם. ם אני קיבלתי מוטיציה מהמאמר של רגב ועליתי בעקבות כך 10 קג. אמנם באופן איטי, ויש לי עוד 10 ק”ג לעלות אבל עדיין הצלחה כלשהי.
אני רוצה להגיד משהו לכל מי ששואל כאן ולא מקבל תשובות. חברים, תפסיקו לחפש עצות מה לאכול, איך, מתי, כמה להרים וכו’ כל השאלות שלכן הן תירוצים בלבד! לא צריך להיות מומחה כדי להתחזק ולעלות במשקל! אם אני אסכם את המאמר הזה בכמה משפטים זה: תאכל הרבה, תרים כבד, תתחזק!
מי שחושב שהוא אוכל הרבה ולא עולה במשקל אז הוא עובד על עצמו, הוא לא אוכל הרבה יחסית לעצמו! אם אני שוקל 60קג לדוגמה, אני צריך להתחלה לפחות 2600 קלוריות כדי לעלות בצורה יציבה במשקל! אז תתחילו לאכול ותרימו משקולות כבדות, בלי סיפורים ובלי תירוצים ותראו תוצאות במהרה!
הדבר הכי חשבו זה אוכללללל!!!!!! כמה שיותר!!!
כמעט חודש העלתי בחזה קילו וחצי בערך בסט ארוך בקצר 2 (עושה 4 סטים ירידה של חזרות בין כל אחד)
ו בשאר התרגילים העלתי באיזור 5lbs יענו פלטה
זה ממש אומר שלא יעיל לא? צורך 2100 קלוריות ~ 137 חלבון ~ 240 פחמימות ~ 39 גרם שומן
שוקל 65.5, 17.4% שומן, מטר 70
אהלן רגב מה המצב גבר? אני נותן חפירה קטנה אז סליחה מראש אבל שתדע שהנושא חשוב לי מאוד.
קראתי את המאמר על זה שהיית “שחיף” ועל איזה שינוי עשית והבנתי כמה הדרך שלי הולכת להיות לא קלה.
אני בן 22 מטר תשעים, שוקל 72. המשקל הוא לא מה שמעניין אותי. המראה הפיזי כן. אני רזה מאוד, והחלטתי לעשות שינוי. עד הצבא זה לא עניין אותי אבל כשהשתחררתי התחלתי להסתכל על זה מאוד וזה התחיל כן להפריע לי.
לצערי אני לא יודע מאיפה להתחיל. כן לקחת מאמן אישי, לא לקחת, מאיפה אני מביא תפריט תזונה מותאם לי.. אבקות/גיינרים לקחת או לא לקחת..
אני בחוסר מודעות/וודאות מוחלט בנקודה הזאת
גם במכון – השבוע מישהו אמר לי שבמסה עובדים על מוט עם משקולות ואני ביזבזתי את כל הזמן הזה במכון על עם מכשירים מה שהוריד לי את המוטיבציה.
ומה לגבי קלוריות? בין 3 ל4 אלף קלוריות ביום זה לא יותר מדי? או שאני חייב בגלל שיש לי גנטיקה כזאת?
ולעבוד רק עם מוט ומשקולות? לא לגעת בכלל במכשירים?
שבת שלום אחינו. מעריך את העזרה שלך.
תוך כמה זמן העלית 28 קילו?
ברצוני לעשות את התוכנית שפירטת דרך מעקב צמוד ואישי
מאוד רציני ואשמח אם תחזור אליי. שלחתי מספר טלפון במייל.
שלום גבר, שאלה ראשונה כמה חלבונים פחמימות וקלוריות אתה ממליץ לי ? אני 61 קילו גובה 1.76? כמה פעמים בשבוע זה מספיק להתאמן ? ובתור בן אדם שלפני כמה שנים התאמני בחדר כושר האם אני צריך להתחיל מהתחלה? תודה רבה רבה .
היי רגב
אני כבר המון זמן מכיר את הגישה המינימליסטית לאימונים ותזונה ובכלל בחיים
אני מינימליסט כבר הרבה שנים אני גם מכיר את הפליאו ואת אימון הhit ועוד המון שיטות תזונה ואימון.
הבנתי שבקרוב אתה צריך להוציא ספר רציתי לדעת במה הספר יעסוק והיכן ניתן לרכוש אותו?
עוד שאלה שרציתי לשאול, אני יודע שתרגילים מבודדים פחות מומלצים ממורכבים מבחינה פונקציונלית הבנתי שדדליפט וסקואט עובדים על הבטן רציתי לשאול איך הם עובדים על הבטן איזה עוד תרגלים מורכבים מומלצים לבטן.
בנוסף קיימת שיטה שנקראת “היגיינה טבעית” שגם דוגלת בחיקוי אורך החיים של האדם הקדמון אך מביאה טיעונים שונים ומעניינים.
קראתי כמה מאמרים שלך בבלוג ואני רוצה לציין שממש כיף לקרוא ולגלוש באתרך.
תודה רבה.
היי רגב ,
קודם כל נהניתי מאד לקרוא את המאמר המוצלח הזה שכ”כ דיבר אלי …..תודה.
אני בחור בן 27 בגובה 1.86 ושוקל 65 קילו ,
חשוב לציין שלפני שנה בערך הייתי שוקל 62 ומאז אני משתדל לאכול יותר …(בעזרה של תוספי חלבון למינהם)
בנוסף אני מאוד עסוק ביום יום ולמעט סופ”ש אני ישן ממוצע ביום 6 שעות ומתפקד בכל השאר,
לפעמים אני הולך למכון אך אני מגיע עייף ולא מתאמן מספיק ברצינות …
השאלה איך אפשר בכל זאת לעלות במשקל (אשמח לעלות ל- 75) ואני יבין אם תאמר לי שבמצבי זה לא אפשרי….
תודה רבה.
אליה
אני בן 22 שחיף ורזה מאוד. שוקל 72.
כמה שאלות:
1. האם להתאמן כל יום? או יום כן יום לא?
2. מה לאכול בעיקר וכל כמה שעות בין ארוחה לארוחה?
3. האם להפסיק עם הפיצות לחלוטין?
4. האם לעבוד במכון רק עם משקולות או לשלב גם מכשירים?
תודה
היי רגב,
האם זה כדאי להתחיל לנסות לעלות במשקל כשאתה מתחת לגיל 18? כי אמרו לי שבגלל זה גיל ההתבגרות ואתה גובהה הרבה, אז זה מסוכן או משהו.
אני בן 15 ושחיף רצח (1.75מ’ 53קג’)
הי שמי תומר בן 32 . כל חיי הייתי רזה וקטן. בשבת האחרונה עברתי התקף מסויים שגרם לי להבין שאני חייב לעלות במשקל באופן מיידי.
נמאס לי להיות כזה רזה ( אני בטוח שזה לא פעם ראשונה שאתה שומע את זה ) לפי האתר שלך (שניראה מאוד מבטיח) אני מקווה מאוד שתוכל לעזור לי.
תודה ויום נפלא.
קראתי הכל. מאמר מדויק ומושקע – מזדהה כי גם אני רזה מאוד כמו שהיית (גנים מקוללים).
מבחינת תזונה אני משקיע, קונה כמעט כל יום אוכל, מתאמץ ומבשל ואוכל כמו בהמה.
מבחינת אימון אניל א מתקדם כי אין מי שיכוון אותי – אני מגיע למכון ובקושי יודע מה לעשות. עובד בעיקר על משקולות חופשיות ולא על המכשירים אבל עדיין- צריך הכוונה.
מה אתה ממליץ לי בבקשה לעשות.? מאמן אישי לצערי זה עסק יקר מאוד בשבילי אבל אני כן צריך הכוונה במכון ובאימון עצמו.
היי איליה , רציתי לפנות אלייך דרך הצור קשר אבל לפי מה שכתבת אתה מוצף,אני בחור שניסה לעלות במשקל עם אוכל בריא כמו שאתה עשית’ אבל בגלל מעי רגיש ואי יכולת לאכול יותר מארוחה וחצי מוצקת ביום, הצלחתי לאחר 20 שנה לעלות 21 ק’ג בעזרת גיינר תוך כמה חודשים, זה לא היה קל, היו אינסוף קשיים, רשמתי את הסיפור שלי בצורה מסודרת כולל טיפים בשביל אנשים כמוני אודה לך אם תשאיר את הלינק .
תודה ובהצלחה לכולם.
http://gain-weight.org/?page_id=34
היי רגב
אני מתאמן hit כבר קרוב לשלוש שנים.
רציתי לשאול אם יש כמה ספרים מומלצים בנושא
קראתי את body by science ויש לי את הספר של ארתור ג’ונס, אני גם מתעדכן באינטרנט באתר של drew baye אני באמין שאתה מכיר,קראתי גם כמה מאמרים של mike mentzer ותוכניות אימון . האם יש עוד ספרים/מקורות שאתה ממליץ שתומכים בשיטה זו?
דבר נוסף שרציתי לשאול לגבי התדירות אימונים,
בהנחה שהאימון מתבצע במקסימום אינטנסיביות אפשרית מה התדירות המומלצת כדי למנוע אימון יתר אך גם להשיג התאוששות ואדפטציה טובות.
האם אימון אחד בשבוע מספיק או צריך יותר?
אני יודע שהתאוששות היא די אינדיבידואלית אבל עדיין מה הרעיון הכללי?
אשמח אם תוכל לענות על השאלות
יש לך אחלה אתר כיף לקרוא את המאמרים
בהצלחה בהמשך
אני יספר לך בקצרה את הבעיה שאני נמצאת בה כל חיי בערך ..
לא מצליחה להשמין !! משקל 39 1.63 בפאקינג גיל 20 !! מרגיש לי שהגוף הזה לא מייצר שומן אבל עשיתי בדיקות להכל והכל תקין .. נדפקתי במבנה גוף כל כך מבאס .. מה לא ניסיתי ,גיינרים,מסה מלוכלכת כלום .נשארת מקל .. ראיתי את הפוסט שלך על ה28 קילו קודם כל חייבת שאפו ענקיי התמונה שלך בלפני שעלית כל כך מזכירה את המצב שלי ואני בטוחה שאתה יודע ומבין איזה תסוכלים אני עוברת ..
הרופאים אומרים שזה מבנה גוף ואין מה לעשות אבל אני לא מתייאשת מהר ..
רציתי לשאול אותך האם אתה עושה מפגשים אישיים שכוללים ייעוץ תזונה ותרגילי כושר ? מוכנה לשלם עבור כל מפגש
הייתה לי אותה בעיה כמו שלך עד לפני שנתיים, אל תתייחסי לרופאים, אין להם שמץ של מושג.
אם אין לך בעיות בקיבה ואת מסוגלת לאכול 3-4 ארוחות ביום’ תפני לרגב הוא מותק של בחור ויעזור לך.
לי יש בעיה של קיבה רגיזה שאומר שאני לא יכול לאכול אוכל מוצק 3-4 ארוחות ביום , ניסיתי כמה גיינרים ולא הלך הגעתי כבר לגיל 40 ורק אז בצירוף של נסיבות עיתוי נכון’ הרבה מזל’ ורצון’ התחוללה הפיכה מדהימה של תוספת 21 קילו למשקל תוך שנה וקצת’ בעזרת שימוש נבון’ מושכל’ ומתוכנן לפרטי פרטים בעזרת גיינרים, תוכלי לקרוא פה איך עשיתי את זה’ הכל נכון ואמיתי, ואני מוכן לעזור לך גם ללא תשלום.http://gain-weight.org/%d7%90%d7%99%d7%9a-%d7%a2%d7%9c%d7%99%d7%aa%d7%99-21-%d7%a7%d7%99%d7%9c%d7%95-%d7%91%d7%a2%d7%96%d7%a8%d7%aa-%d7%92%d7%99%d7%99%d7%a0%d7%a8/
גם אני בבעיה של רזון קיצוני. בן 22 שחיף ומה לא ניסיתי.. אני אוכל כמו בהמה מכל הבא ליד ונשאר רזה. כבר אובד עצות…
שלום רגב, הייתי רוצה לדעת מה הסכום הכי נמוך שאפשר לקנות בו ציוד מספק ? איזה ציוד (מניח שמוט, פלטות, וכלוב אבל הוא יקר)? ומאיפה ? כי במכון שלי יקר ויש מלא דברים שלא צריך, אני עובד רק על כלוב פתוח שיש שם.
תודה מראש, רום.
שלום רגב, או רג’י, מה שאתה מעדיף.
אני רשום לחדר כושר עם כלוב פתוח שזה נחמד, אבל מעדיף לקנות ציוד לבית.
רציתי לדעת מה לדעתך הסכום המינימאלי בו אפשר לקנות ציוד נחמד לבית שלא ישבר מ150 קילו ולבטיחות מספקת, ואיזה ציוד זה יהיה בדיוק.
עד עכשיו אני סופר קלוריות, שקראתי שוב את המאמר שלך היום, הבנתי שאני מפסיק עם זה, זה עול רציני, ומתחיל לאכול מלא ושותה גיינר ביתי, גם עכשיו אני שותה, ולמדתי ממך הרבה דברים, אשמח אם תעזור גם פה.
תודה, רום.
והאם אפשר לעשות דדליפט בדירה בבניין על קומות ? זה לא יעשה משהו לתקרה של השכנים או רעש מטורף ? מה אתה חושב ?
נ.ב קראתי את שלושת הפרקים של הספר ששלחת, תודה רבה אחי היה תענוג. אם היתה לי אפשרות גם הייתי קונה, אבל ילד בן 16 ואני לא הולך לבקש מההורים להכניס כרטיס אשראי כדי לקנות ספר שנקרא “יש לך ציצי קטן”, תבין אותי.
מאמר מצוין
בתוכנית SS – Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program
הסטים שם זה לא כולל חימום נכון?
היי רגב ! אתה ממש חכם ומבין בכל נושא הרזון ואני אוקטומורף, קראתי את המאמר שלך, עליתי בשנה 14 קילו, ויש לי שאלה קטנה אליך- תוכל לומר לי כמה לדעתך גרם של תרד וירקות אני צריך לאכול בארוחה? נגיד כמה מלפפונים או עגבניות בארוחה אחת? אני שוקל 64 על מטר 70
אני בכיתה י משקל 50 גובה 1.70 מתאמן בחדר כושר ואוכל הרבה תוך כמה זמן בערך אני אמור לראות שינוי?
היי!
ממש נהנתי לקרוא את המאמרים שלך! :)
שאלה קטנה- היית בהודו?
אני טסה עוד כמה ימים ודיי מכורה לחד”כ,
מרימה משקל גבוה ואני בטוחה שכל השרירים שפיתחתי יירדו להם.
אין באפשרותי לקחת משקולות (מן הסתם) ולא בטוחה שיש איפה לקנות בהודו או לקנות ולהיסחב עם זה כל הטיול..
מה אתה אומר?
מה אני יכולה לעשות?
חשבתי לקחת גומיית כושר אבל כמה כבר זה יהיה אפקטיבי עבורי אם אני דוחקת משהו כמו 70 קילו עם הרגליים,
או עושה תרגיל גשר במשקל 20 קילו?
תודה רבה!!!
הדר :)
שלום לך,
אני צריך לדעת משקלים ממוצעים לתרגילי התנגדות שונים לגב בחדר הכושר. זה לא חייב להיות מדויק אלא על בערך כמה למשל ירים מתאמן מתחיל בUpper pulley Front Close-Grip Pull Down
או בDumbbell Shoulder Shrug
תודה.
שלום רגב,
קראתי לא מזמן כל מה שכתבת כאן והתחלתי להתאמן. תודה.
יש לי שאלה.
אני כבר בשנות השלושים לחיי ואני גם רזה, לא 55 ק”ג על 181 אלא 65 על אותו גובה, אבל זה בכל זאת מאוד רזה וקצת נמאס.
אני רואה עלייה מיידית במסת שריר, אבל נראה שהפוטנציאל מוגבל, בגלל שרוב העצמות של עצמן הן מאוד דקות (למשל במתניים ובגפיים, אבל לא בכתפיים, למשל).
מעניין אותי לדעת אם יש לך מידע וידע בנושא הזה – רופאים וחוקרים טוענים שהתרחבות עצמות לא אפשרית גם על ידי עבודת כוח אחרי גיל 26. יש אנשים שבכל זאת טוענים אחרת.
מה דעתך? אתה יודע משהו על הנושא? ואם כן, יש לך המלצות ספציפיות?
תודה על הכל
אהלן רגב אני בן 17 גובה 1.88 ושוקל 69 קילו.
יש לי כמה שאלות בנוגע למאמר שכתבת ״המדריך לשחיף״:
1. כתבת שבמהלך האימונים משתחרר הורמון גדילה, האם זה אומר שזה יכול להגביה מעבר לפוטנציאל הגובה שיש לי?
2. כתבת שנעשית גדילה מערכתית לגוף, מה זה בעצם אומר? זה אומר שגם המבנה העצמותי שלך גדל עם האימונים (התרחבות)? ואם כן אז זה נעשה בצורה פרופורציונאלית? (לדוגמא אם הגוף מתרחב אז גם הראש)
3. האם הטסטוסטרון שמופרש במהלך האימונים גורם לתופעות לוואי כמו התקרחות מוקדמת או גדילה של שערות בגוף?
4. אחרי שכבר סיימת את התהליך והגעת למשקל שרצית מה אז עשית? הפסקת לאכול בכמויות מטורפות ועם האימונים? ואם לא אז אם היית מפסיק היית מרזה שוב ומגיע למשקל ההתחלתי שלך?
5. אני יודע שזה תלוי מבנאדם לבנאדם, אבל אם אתה אקטומורף, ואתה אוכל בערך 3000 קלוריות ביום, אוכל מספיק חלבונים ומתאמן בשיטת ss מה הקצב שתעלה בו במסה בממוצע? (כמה קילו לחודש)
תודה מראש
קראתי את המאמר.. מקסים! רציתי לדעת האם יש תופעות לוואי שמופיעות בעלייה במשקל? למשל.. זה משפיע על רגישות לקור? או על עירנות? וכח לקום בבוקר כמו בן אדם? או שאין בכלל קשר לכל זה..?
המצב גם יכול לחזור אחורה? כוונתי היא אם צריך כל הזמן להמשיך בתזונה הקפדנית ובאימונים או שעם הזמן הגוף מסתגל וכבר אינו אקטומורף? תודה!
דבר ראשון מאמר מצויין!!!
דבר שני, מה זה משנה אם בחדר כושר אני עובד על כל שריר בנפרד או כמה שרירים ביחד?
אני בגובה 84 שוקל 66 ורוצה להעלות במשקל,
אוכל הרבה מאוד חילוף חומרים מהיר מאוד,
פעם התאמנתי בחדר כושר אבל זה לא הראה יותר מידי תוצאות.
חשבתי לחזור לחדר כושר ולהתחיל לקחת תוספי מזון כמו גיינר כדי להעלות במשקל
האם זה כדאי?
האמת שאני בדיוק כמו שאתה היית בהתחלה, אותו גוף, גובה ומשקל.
בנוסף לכל הדברים שאמרת שצריך לעשות, אשמח לשמוע על גיינר מומלץ שיעזור לי.
תודה.
דבר ראשון- תודה רבה! אני באמת מודה לך בכמות עצומה ומקווה שתבין.
דבר שני- יש לך כושר כתיבה מעולה והסברת באופן מובן ביותר, גם אני מעריץ את השינוי שעשית.
דבר שלישי- העיקר שאתה אומר זה כך? תקן אותי אם אני טועה:
לאכול המון מהמזון- פירות, ירקות, תפו”א, בטטה, עלים ירוקים, דגים( טונה סרדינים סלמון זה טוב?) בשר, עוף, ביצים, חלב (כל אלא רק מואכלים עשב?), לחם פסטה ואורז לא טוב? או שזה בסדר אם זה מדגנים מלאים, מה עם שיבולת שועל?
להתמקד בתנועות הבאות תוך העלאה מתמדת (progresive load(-
דדליפט
סקווט
bench press?
תודה רבה, ידידיה
אני מכיר את המאמר שלך כבר הרבה שנים
ואמרתי אני אפנה אליך לשאול שאלה קטנה
אני מניח שאני אקטומורף אבל לא קיצוני, הכוונה שאני כן מפתח בטן קטנה מעצבנת כשאני אוכל הרבה
והניגוד הזה יוצר לי בעיה
אני מתאמן חזק ועולה במשקלים (נניח וכבר שבועיים אני במסגרת הזו) ואז מתחיל לראות השמנה קצת (לא רצינית,אסתטית פחות.. עלייה של קילו שומן 2 )
וזה מתסכל אותי…
מה אפשר לעשות?
זה תפרטי שבנה לי בזמנו מאמן טוב, וגם אז השמנתי קצת, חישב לפי מה שצריך (מקצועי) והוסיף לי קצת קלוריות כדי שאגדל
אבל זה גורם להשמנה
ה”שחיפים” , מאמין שאין להם את זה
אני כאילו תקוע בין לבין
גם לי זה קרה, אתה צריך חיטוב, תפעל לפי שלב א-עלייה במסה עד שממש תהיה שמן עד שלא תוכל לסבול את זה, חיטוב עד איפה שתרצה!
קח בחשבון שעם הגיל יש גדילה בשומן הבטני.
חפש בפייס
gainweightorg
אעזור לך כמה שאוכל…
אני בן 32, 187/72. התאמנתי בעבר חצי שנה בחדר כושר, אבל התוצאות לא היו משביעות רצון, אז פרשתי.
אחרי שקראתי את המדריך לשחיף שלך, החלטתי להתאמן בבית, אז בניתי פאוור רוק כדי לא להיות תלוי בספוטר, וקניתי ברזלים.
אני מאוד מקווה להצליח הפעם, כי אחרת נראה לי שאני אזנח את החלום…
השאלות שעלו לי הם:
1. ביום שבו חותכים את כל האוכל בחצי- חותכים גם את החלבון? גם אם זה ביום של אימון?
2. איזה תרגילי חימום אתה עושה לפני השטים שהמלצת עליהם? 5 חזרות עם חצי משקל זה טוב?
3. זה התפריט היומי שאני משתדל להיצמד אליו (https://ibb.co/dXyNCe, הכנתי בגלינגו- מחשבון קלוריות) בנוסף ל2 מנות אבקת חלבון שאותם אני מערבב עם השיבולת שועל שאני טוחן על מנת לייצר גיינר. זה נראה לך מספיק?
4. אשתי רוצה לרדת במשקל- היא יכולה לעבוד במקביל איתי על אותם תרגילים? מה בנוגע לתזונה- היא צריכה גם 3000 קלרויות ביום או שאפשר פחות?
5. בתכנית של המתקדמים (יום כבד, יום קל , יום בינוני) כמה משקל מורידים או מוסיפים בין הימים?
6. בגלל שהפאוור רוק שלי מגביל אותי בגובה, אני עושה דחיקת כתף בישיבה ללא תמיכה אחורית לגב (יותר שרירים מייצבים). זה בסדר, או שכדאי לקנות ספסל מתכוונן?
7. בתכנית הבסיסית, כדאי להגיע לכשל מוחלט- עשר שניות החזקה סטטית של המוט, אם אני לא מצליח להשלים תנועה? בעקרון זה מה שאני עושה במתח…
תודה רבה על המדריך ועל הזמינות!!
אהרון
שלום רגב, לגבי עליה במשקל!
רציתי להגיד לך שהסיפור שלך מעורר השראה. הלוואי ואצליח לעלות במשקל כמוך. אני שוקל 63 והגובה זה 178.
כיום אני סטודנט להנדסת חשמל, אתה בטח מכיר מהשנה בה למדת בטכניון שבלימודי הנדסה אין כמעט זמן לכלום ורוב היום אתה יושב ולומד. עם זאת אני מאוד רוצה להיראות נורמלי והחלום שלי הוא שאנשים יפסיקו להגיד לי כמה אני רזה.
לגבי התזונה הבנתי, אני כבר חודש לא צורך מתוק, מוצרי חלב, קמח לבן.. רק כדי להרגיל את הגוף שלי לאכול בריא. השנה האקדמית בפתח ורציתי לנסות לשלב בה את בעליה במשקל.אני מתכוון להירשם לחדר כושר באוניברסיטה ולהתחיל לאכול בכמויות שתיארת.. השאלה שלי היא לגבי עניין האימונים. ראיתי שיש כל כך הרבה סוגים ושמות של אימונים שציינת, (כמו למשל hit, ss, ועוד כל מיני שמות על שם אנשים מסויימים) מה כדאי לי לעשות? מאיזה תוכנית כדאי לי להתחיל? כמה פעמים בשבוע? ראיתי מה כתבת במאמר אבל עם הזמן ציינת עוד ועוד סוגים אחרים של אימונים.. האם כדאי להתחיל שבועיים לפני לאכול בכמויות ואז להתחיל את האימונים? או להתחיל באותו השבוע גם את האימון וגם את האכילה המאסיבית? בגלל שאני סטודנט אשמח אם תכתוב לי את הדרך בה אבזבז פחות זמן בחדר כושר ויותר זמן על אכילה ולמידה… כי באמת שקשה למצוא זמן לחדר כושר. שאלה נוספת, בתרגילים שציינת כשאתה מגיע לכשל יש משהו שעוזר לך עם המשקולות? עם המוט? הרי כשמגיעים לכשל מוחלט המוט למשל יכול לנשור מהידיים אל הרצפה או אפילו על גופי במקרה של שכיבה על הגב והרמת מוט למעלה ולמטה לכיוון החזה. אשמח אם תבהיר לי את הנקודה הזאת גם,
תודה רבה רגב, אני מאמין שעם כח רצון אצליח להעלות מסה כמוך. אשמח אם תוכל להתייחס לכל השאלות ששאלתי.
דבר איתי בפייס
gainweightorg
מה קורה רגב?
אהבתי את המדריך שלך ובאמת שאני רואה שינוי ועליה במשקל אבל יש לי בעיה קטנה.
בין אזור שמתחת לחזה ועד לטבור נשאר “רזה”, זה בדיוק איפה שכלוב הצלעות נמצא בולט אצלי כרגע.
רציתי איך אפשר לשפר את האזור?
אני גובה 1.65 ומשקל 55, תודה!
היי אני נער בן 14 שחיף כמו שאתה קורא לזה וגם הרבה אחרים ואני רוצה להשמין ולהיות חטוב בעיקר ורציתי לדעת אם לפי דעתך אני אוכל לעשות את זה בזמן הקרוב … החלום שלי זה לשרת בצבא בגולני ותמיד שאני אומר את זה צוחקים עליי שאני לעולם לא אצליח ושהם לא מקבלים “שחיפים אנורקסים” כמוני ואני אוכל כל היום אין דקה שאני לא אוכל משהו ואני גם התחלתי להתאמן ואני בכלל לא יודע אם זה עוזר האימונים שאני עושה אני חייב שתעזור לי.
שלום רגב קוראים לי אילן, אני טבעוני וכרגע משרת בצבא. אני שוקל 57 ובמאמץ לגדל מסת שריר אך שתי ההגדרות שהזכרתי איך השם שלי מצמצמות לי מגוון רחב של אבקות להעלאת מסה, ואת הזמן בו אני יכול להתעסק בכל הקשור להכנת מזונות מנפחים. הגעתי למסקנה שאני צריך שייק כלשהו להעלאת משקל אבל אני מוצא רק אבקות חלבון טבעוניות, ולא שום אבקות פחמימה. האם אתה מכיר אבקה “מנפחת” טבעונית? יש לך עצות לתזונה מעלת מסת שריר שקלה להכנה?
קראתי בעיון את המאמר , מתחבר אליו מאוד.
כשהייתי נער הייתי בססטוס “שחיף”, נראה בתמונה די כמוך..
השנים עברו ואני היום בן 28, שחיף אני כבר לא, אבל לא שרירן… אני מתאמן בחדר כושר כשלוש שנים עם הרבה הפסקות בעקבות פציעות / מעבר דירה וכו’, וכרגע אני שוקל 72 ק”ג (גובה 170). כבר 5-6 שנים שיש לי כרס, אומנם היא יחסית קטנה אבל היא עדיין קיימת ומאוד מפריעה לי.
רציתי לשאול, איך מסתדר כל עניין ה”תאכלו כמו מפלצות/ דינוזאורים” עם עניין הכרס? או שהמאמר מתאים רק לשחיפים?
אני מניח שמדובר במ-ה לאכול כמו שציינת באחת התשובות שלך (להתמקד בירקות, פירות ודגנים ולנטוש את הפחמימות) אבל אשמח להבהרה.
ועניין קטן נוסף, האם לדעתך השיטה תעבוד אם אני צמחוני?
תודה רבה על המאמר- מקיף ומרתק.
היי רגב,
בבקשה מתחננת לעזרה, גם אני למדתי הנדסה בטכניון ועכשיו עושה תואר שני במתמטיקה. בחורה עם פוטנציאל אדיר ואפס ניצולו בשל תת משקל גדול מאוד עקב משבר נפשי שעברתי.
ירדתי המון במשקל, כאשר כל חיי הייתי ספורטאית , רצתי ריצות ארוכות בוינגייט ואומנתי על ידי יאיר קרני. אני אדם שהיה מלא אנרגיות וכוח ותמיד הייתי רזה כך גם משפחתי ואני מאלה שמאוד אוהבים אוכל בריא ,אין מבחינתי אופציה אחרת לתזונה . תמיד אכלתי כמויות וכל הזמן שאלו אותי איך לאן זה הולך וכל מיני הערות מעצבנות כאלה . היום אחרי המשבר אני אדם שונה לגמרי חסרת אנרגיה חלשה , סמרטוט מהלך ומשקל נמוך מאוד . בכל זאת ניסיתי כן להמשיך בספורט כי זה חלק ממני ואני חייבת להפעיל את עצמי . ז אכן נרשמתי למכון כושר כי אין לי אופציה אחרת והתחלתי ללכת לשם רק לעבודת משקולות כדי לעלות במשקל ואני באמת אוכלת מצויין וקצת עליתי אבל את כל מה שעליתי בחודש הראשון איבדתי והגעתי עוד יותר נמוך כי התחלתי להוסיף עוד תרגיל ועוד תרגיל בעיקר בפלג גוף תחתון כלומר רגליים בעיקר. זה הגיע למצב של עבודה ממושכת על תרגילי רגליים במשך שעה וחצי וגם שעתיים רצוף ורק אז עברתי לפלג גוף עליון תרגילים מורכבים ושם יש לי פחות בעיה של לשלוט בכמה שאני עושה אז יוצא לי בערך 30 -45 דקות פלג גוף עליון ולסיום עוד תרגיל רגליים אחרון. הסטים הפכו ל-5 ,6 עם משקלים ממש לא נמוכים להיפך כל פעם העלאתי עוד והתאמצתי עוד ,שוב אני מדברת על התרגילי רגליים . פשוט יש לי בעיה עם זה שאני אף פעם לא מרגישה שעשיתי מספיק ברגליים ,שאני יכולה יותר ולא התאמצתי מספיק ברגליים. והלכתי יום אחרי יום באותה אטנסיביות כל אימון ואז היתה התמוטטות של הרגליים זהוא הן כשלו לגמרי ירדתי עוד יותר ממה שהייתי כשהתחלתי למרות שאכלתי הרבה ואפילו עוד הוספתי . עכשיו עשיתי הפסקה כי הייתי ממש במצב שאני לא יכולה אפילו ללכת אלא אם זה מהירות של הליכה בקניון. כשחשבתי שאני מסוגלת לחזור ואני רוצה דחוף דחוף לעלות אני שונאת את המראה הזה , לא מתכלת במראה נגעלת מהרזון של עצמי ובקושי מסוגלת לתפקד במהלך היום כי כל הזמן מרגישה שאני יכולה רק לשכב במיטה. היה לי מאוד קשה לצלוח את השנה הראשונה של התואר השני אבל אני פרפקציוניסטית אז לא ויתרתי לעצמי וסיימתי אותה אפילו טוב יותר ממה שציפיתי אך מה זה שווה אם אני עכשיו שבר כלי נראת נורא מתביישת לצאת מהבית ללא בגדים כי הכל נופל ,, ללא חיים , תפקוד , חברים ועבודה . לא יוצאת מהבית ואחרי שהייתי בזוגיות ארוכה במשך 4 שנים שבסוף חתכתי , לא מעזה להראות את עצמי בפני המין השני כי כל גבר יגעל ממני ובכלל אין אחד שלא מעליב ומעיר ומתלחשש ולועג . אני מיואשת ובכל זאת אבל לא רוצה לוותר עדיין . אני כן מטופלת באופן פרטי טיפול קוגניטיבי התנהגותי בעקבות החרדות שהתפתחו מהמשבר וגם תזונתית התחלתי ללכת ליאיר קרני כתזונאי ועכשיו אני בהתייעצות איתו רוצה לנסות שוב אימוני מסה, משקולות בחדר כושר. הבעיה היא שהלכתי פעם אחת ראשונה מאז ההפסקה ואפילו את המשקלים הקלים ביותר שיש על המכשירים הצלחתי בקושי רב להגיע ל 10 או 12 חזרות. נלחצתי מאוד ורק כעסתי על עצמי . רציתי להתייעץ איתך כי אתה מבין עניין , ובאמת כותב בצורה מופלאה. איך בכל זאת אני יכולה לשלב אימוני משקולות להעלאת מסת שריר אבל לא מסוגלת לבצע אימון כמו שאתה הצעת במאמר . איזה אימון הייתה ממליץ לי לעשות ? איך? כמה סטים וחזרות? איזה משקל להתחיל? אימון של הגוף כולו. וכן להצליח להגיע לתוצאות ולחזור לעצמי. אני קיבלתי המון מוטיבציה ממך וגם החלטתי שזהו הזדמנות אחרונה שלי לחיים ואני חייבת להילחם בכל הכח לפני שאני מתייאשת לגמרי ומרימה ידיים. אלא אם כן אתה חושב שאין לי תקווה?
מאוד מאוד אודה לך אם תוכל להשיב לי בהקדם ובדחיפות האפשרית ,זה באמת הצלת אדם , מצווה שתעשה . בבקשה בבקשה אני רק רוצה את חיי בחזרה. עם האוכל אין לי שום בעיה אוכלת כל דבר שיגידו לי וכמה שיגידו לי ואפילו כמה שיותר ואני גם ככה אוכלת מזון מאוד איכותי ממש כמו שתארת במאמר כך תמיד אכלתי. אני מתחננת שתענה לי בבקשה.
דברי איתי ב פייס
gainweightorg
יכול לעזור לך…
חפשי בפייס “רזים שרוצים לעלות במשקל”
יש שם עוד טיפים טובים
אהבתי את הכתבה ממש ומרגיש הזדהות.
אבל אם אני רוצה לשלב ריצות יחד עם האימונים, איך אני עושה את זה?
היי רגב
קוראים לי נעם, אני בת 16 מירושלים, אני מתנצלת שאני נופלת עליך באמצע החיים ומרגישה אמיצה ברמות שכתבתי לך.
ירדתי המון במשקל בשנה האחרונה. לפני כן הייתי בעודף משקל, ירדתי בעקבות מחלת הנשיקה כמה ק״ג ולאחר מכן עוד יותר בריצות וחדר כושר. אני לא יודעת להצביע בדיוק כמה ירדתי אבל אני יכולה להגיד ששקלתי בעבר יותר מ20 קג מהמשקל הנוכחי. במהלך החודשים האלה לא אכלתי כמו שצריך ורצתי המון, אז הגוף שלי השתמש בשרירים כמקור אנרגיה והמסה שלי ירדה לגמרי. אני קצת כמו תינוק עכשיו, חלשה ממש, בכל פלג הגוף העליון, שחיפית ומרגישה שאני לא מתקדמת בחדר הכושר.
רציתי לשאול מתוך הנסיון שלך בהגדלת מסה,
קודם כל האם תוכל לייעץ לי מה לעשות
דבר שני, האם ההסבר (שמתבסס מאד על המצב הגנטי שלך- אוכל בכמויות בלי להשמין) תקף גם לגביי עכשיו? הייתי הרי משמינה מהר בעבר
אילו תרגילים או שיעורים ספציפיים היית ממליץ לעשות?
תוכל להסביר את עקרון החיתוך בקלוריות אחת לשבוע?
כמה מלא זה אומר לאכול מלא ביום?
אני קצת בבלבול מכל התפריטים האתרים והתרגילים, ומהמאמר שלך מרגיש לי שאתה לגמרי יכול לעזור לי לסדר את הדברים
ממש תודה מראש
אני רץ עם התכנית כבר חודש.. וכבר רואה שיפור ובכלל גם מרגיש טוב יותר. רציתי לבקש, אולי תוכל לעזור לי אם יש לך תפריט שיש לך? שיעזור לי גם ללכת לפיו. תפריט של ארוחות ביום. אולי יש לך ככה משהו בצד להביא לי.. שוקל 60 על גובה 1.75
אהלן אחי, אני סוג של קורא מסור שלך והאמת שכבר כמה שנים אני רוצה לעלות במשקל ולא מצליח. תקוע על 47-48 גובה 173.. היתה לי תאונה לפני חצי שנה ולא אכלתי בכלל וירדתי ל42 והחזרתי את הכל אבל שוב תקוע על המשקל הזה. אני מרגיש שאני תמיד טוב בתאורתי (לא רק בעליה במשקל) ויודע כל מה שצריך אבל בכל מה שקשור למעשי אף פעם לא הצלחתי… יש לך רעיון אולי איך לעזור לי לשבור את הדפוס שלי כדי שאני אצליח באמת גם במעשי להעלות במשקל? תודה מראש!
היי רגב, אז ככה אני בן 17 שוקל 57 קילו מטר 71 ואני מנסה כבר הרבה זמן עלות במשקל ואני עובד עם משקלים כבדים עם גודל של6 חזרות לתרגיל עם סקווטים דדליפט ולחיצת חזה ועוד כל מיני תרגילים מגוונים גם לידיים וכתפיים. ואני אוכל הרבה בסביבות ה 2500 קלוריות ביום אז רציתי לשאול 1. איזה אוכל אפשר לאכול כדי שבאמת יעזור לי לעלות במשקל ו2 אם כדאי לאכול הרבה פחמימות ואם כן איזה?
היי רגב אני חייב להגיד לך שלא קיבלתי השראה כזאת 23 שנה ;)
1 קניתי פלטות עד 120 קג ,יש מיטה שאתה ממליץ עליה שמתאימה לכל התרגילים שרשמת במאמר?
2 מוט רגיל או W ?
3 האם אתה ממליץ להשתמש בגיינר ?
4 לקחתי על עצמי חודש ראשון לעשות את האימון של מארק ריפטו פול בודי הרגיל לאחר חודש את האימון האורגינל ולאחר חודשיים את האימון של ביל סטאר האימון המועדף עליך האם זה נראלך מספיק טוב?
5 הדבר הכי חשוב הוא אוכל אני באמת מוכן לעשות הכול אני שוקל 59 1.72 מה אתה ממליץ לי לאכול אני באמת לא יודע
6 האימון האורגינל של ריפטו א וב זה 2 אימונים בשבוע?
7 מה חייב לאכול לפני אימון ומזה חימום טוב?
8. מזה תוכנית HIT וSS
אשמח אם תענה לי על השאלות אני כבר ממש רוצה להתחיל התייאשתי מכל המכונים רץ על זה בכל הכוח תודה
היי רגב, ראשית אני רוצה להודות לך על מאמרך “עלייה במסה ופיתוח גוף שרירי”. בזכותך התחלתי להתאמן לפני כ 7 שבועות על פי התוכנית של ריפטו. רציתי לשאול שאלה קצרה, אני עולה כל אימון במשקלים (התחלתי ממוט ריק) אבל עליתי רק קילו וחצי במשקל הגוף. האם זה הזמן לנורה אדומה בעניין התפריט או שעלייה במשקל הפיזי לוקחת יותר זמן? תודה מראש – אבי
מה קורה אחי, אני מזדהה מאוד לגבי הסיפור שלך. אשמח מאוד אם תעזור לי ולייעץ לי איך להתחיל עם העלייה , לפני כ-שנה ירדתי 15 קילו וכיום אני שוקל 44 קילו לגובה של 1.70 BMI נמוך מאוד , אני כרגע בצבא בתפקיד פיזי בתור מכונאי רכב , מרגיש עייפות ,חולשה, חוסר תיאבון וחוסר אונים בעיקר עקב אי הצלחה של העלייה במשקל תודה
אחי אשמח להתייעץ איתך לגבי גיינר מה כדאי לי לקנות deymatize super mass או optimum ותודה על ההתחשבות