אופיר שואל: איך לשמור או לבנות מסת שריר בזמן טיול ארוך?

לפני מספר שבועות קיבלתי מייל מאחד מקוראי האתר אופיר כהן.

אני חושב שאתה צריך לכתוב מדריך מסודר למתאמן ״ הנופש״ בחו״ל. הייתי רוצה לראות איך מתאמנים בצורה כמה שיותר יעילה כשאתה נמצא במקום כמו בורמה למשל, בנוסף על איך לשמור על תזונה נאותה בלי לקרוע את הכיס. אחד הפחדים שלי ואני מניח של עוד הרבה מתאמנים זה איך טיול אחרי צבא ואם בכלל יכול להשתלב עם פיתוח גוף. תחדיר טיפה מוטיבציה וראבק בקוראים ותשכנע אותנו שזה לא חייב להיות בהכרח או מסה או טיול- אפשר גם את שניהם. (אני מקווה)

תודה ומחכה לעוד מאמרים, אופיר!

שאלה נהדרת.

אם גם אתם נמנים על אוכלוסיית גברים ויקינגים העומדים לפצוח בטיול חובק עולם וחוששים לחזור כחושים a-la אביב גפן – הסרו כל חשש מליבכם. בעזרת כמה אסטרטגיות יעילות אליהן הגעתי בשנים האחרונות, גם אתם תוכלו לשמור ואף לבנות מסת שריר תוך כדי מסע ארוך בעולם. זה לא משנה אם אתם מטיילים בבורמה מוכת הגורל או באירופה המערבית שופעת המשאבים והזדמנויות וזה זול ממה שאתם חושבים.

הנוסחא:

HIT + IF + BUFFET

שומר על השרירים בוייטנאם

וייטנאם, 2011.

HIT

אני מדבר כמובן על HIGH INTENSITY TRAINING. מדובר בשיטת אימונים אינטנסיבית מאוד, וכמו שחלק מכם בוודאי יודעים: אינטנסיביות גבוהה מביאה עמה צורך בתכיפות אימונים נמוכה ואורך אימון קצר מאוד (בהנחה שאינכם על סטרואידים אנאבוליים).

כל אימון בשיטה הזו בדרך כלל נמשך באיזור ה10 דקות ומצריך סיבולת מנטלית גבוהה משמעותית מהאימונים הארוכים (והכמעט-מיותרים) בהם חבריכם למכון מתפארים. היתרון בזמן טיול? תוכלו לבצע אימון כזה אחת לשבוע ועדיין לשמור על מסת השריר שלכם. שלבו זאת יחד עם העובדה שאותו אימון נמשך לא יותר מעשר דקות (זו לא טעות כתיב) ואתם מקבלים כלי עצמתי ובעל ערך כמעט קוסמי לשמור על פיגורה נוטפת סקס בזמן שאתם נהנים מיופיים המהפנט של חופי הרצועה הטרופית בכדור הארץ. אל תודו לי, תודו לארת'ור ג'ונס.

תוכלו לקרוא עוד על HIT במאמר הארוך שכתבתי בזמנו בנושא, אך אל תחשבו בטעות שהעניין מורכב מדי.

כל מה שאתם צריכים בגדול זה לבחור 2-3 תרגילים **מורכבים** לא-חופפים (לדוגמא *לא* לחיצת כתף ולחיצת חזה – העובדים על אותם שרירים פחות או יותר) שאתם אוהבים לבצע (חשוב מאוד – זה ישמור לכם על המוטיבציה) ולבחור במשקל שיביא אתכם לכשל מוחלט למשהו כמו 6-12 חזרות אייייטייייוווווות מאוד (80-120 שניות זמן לסט, יוצא משהו עלייה של 5 שניות וירידה של 5 שניות, כשאתם נלחמים מאוד בחזרה האחרונה למשהו כמו 20 שניות גם אחרי שאתם מרגישים מתים).

לדוגמא: אני אישית אוהב מאוד לחיצת חזה (bench press), סומו-דדליפט (sumo-deadlift), לחיצת כתף (military press) וחתירה בעמידה (bent-over row). נאמר ואני מטייל עכשיו בניקרגואה הרחוקה – מה שאעשה הוא שאפצל לעצמי שני אימונים – A הכולל בנץ' ודדליפט וB הכולל מיליטארי וחתירה. אעשה אימון במרווח של משהו כמו שבוע מהקודם, מתי שמתחשק לי או מתי שאני מוצא את עצמי ליד מכון כושר או כלים מתאימים (חייבים להיות גמישים כשמטיילים). הרצף כמובן יהיה A-B-A-B-A-B.

ארשום לי את תאריך האימון, כמות החזרות בכל אחד משני הסטים וכמובן את המשקל הכולל שהרמתי. את הזמן בין הסטים אני שומר על 3 דקות בדיוק על מנת למזער משתנים ולא לבלבל בטעות התחזקות עם זמן התאוששות ארוך יותר. בכל אימון אוסיף משהו כמו עשר אחוז מהמשקל שהרמתי בפעם הקודמת (במידה ואני רוצה לעלות במסה). אם לא הצלחתי להתקדם במספר החזרות או במשקל העבודה – אבדוק טוב טוב שאכלתי מספיק (תכף נגיע לזה) ובמידה וכן – כנראה שלא התאוששתי מהאימון הקודם ועל כן אוסיף עוד יום או שניים מנוחה בין אימון לאימון.

"אבל רגב! איך אני מוצא בכלל מכון כושר אם אני לא דובר את השפה?"

פה אתם כבר עם עצמכם וכישורי המשחק שלכם. רמז: שפת גוף וחיוך יביאו אתכם רחוק.

IF

Intermittent Fasting – או בעברית צחה – צום ביניים, היא טכניקה ידועה בעולם הכושר לבריאות והארכת ימים. בפועל, מדובר על חיקוי דרך החיים של האדם הקדמון שהיה חי בין רעב (צום ארוך) לישיבה ממושכת והתענגות על חזיר הבר שנתפס (ארוחת ענק). או אם לפשט זאת עוד יותר: אפס קלוריות במשך רוב היממה ודחיסת כל האוכל של אותו היום בחלון של כמה שעות. המדע בשנים האחרונות הוכיח את יעילות הIF כשזה מגיע לאיזון סוכרי והורמונלי והארכת ימים.

אני, ידידיי – משתמש בה על מנת להוזיל עלויות ולהנות מערבים ארוכים ומענגים במסעדות בופה מקומיות ברחבי העולם. מה שמביא אותנו לנקודה הבאה:

BUFFET

כן, אני מדבר כמובן על מסעדות אכול כפי יכולתך.

אם הקשבתם לי והנכם מבצעים צום הביניים – יש לכם כמה שעות לדחוף כמויות אדירות של אוכל על מנת לשמור או לבנות מסת שריר. היש דבר טוב יותר – גם מבחינה קולינרית וגם מבחינה תקציבית – ממסעדת אכול כפי יכולתך המדיפה ניחוחות שגורמים גם לשומרי הכשרות ההדוקים מביניכם להזיל ריר (או דמעה, אם יום כיפור)?

אם אתם יזמים אינטרנטיים ללא בעיית תקציב – תוכלו ללכת על מסעדות מפוארות, שגם הן זולות מאוד במדינות הטרופיות. בבירת הפיליפינים מנילה נהגתי ללכת עם בת זוגתי הצרפתייה דאז למסעדת אכול כפי יכולתך קוריאנית השמורה להיי-קלאס של העיר. בתפריט? הסושי הכי טעים שאכלתי בחיי, דגים טריים מכל הסוגים, מנות גורמה קוריאניות, קימצ'י ושאר מזונות מותססים (הנהדרים לעיכול ולמאזן הבקטריות בקיבה), שפע של ירקות ופירות טריים, קינוחים ססגוניים ושאר מאכלים ארומטיים ואקזוטיים. המחיר הכולל? 50 ש"ח לאדם. כמות הקלוריות שנדחסה פנימה? בסביבות ה3000 להערכתי.

אם אתם צעירים אחרי צבא ללא כסף עודף – בהחלט תוכלו ללכת על מסעדות בופה מקומית. הן זולות *משמעותית* ומציעות לכם את ההזדמנות לדחוס את אותה כמות קלורית פנימה. בתאילנד או בפיליפינים תוכלו בכיף למצוא מסעדות כאלה ב15-30 ש"ח לאדם. עם עלות כזו – תוכלו להתפנק ב3 ארוחות בופה ביום ולחזור חזרה ארצה כמו הענק הירוק. הIF בעיקרון בא לחסוך להם מהוצאות על מזון. אם אתם לא מסוגלים לדחוס כמות מספקת של מזון על מנת לבנות מסת שריר – בהחלט תוכלו להוסיף עוד אוכל בהתאם לתקציבכם.

זהו זה! אימון אינטנסיבי מאוד וקצר אחת לשבוע, מסעדות בופה משובחות וIF אם תקציבכם מוגבל – ונפתרה לה התעלומה. במאמר שלי על פיתוח גוף תוכלו לקרוא על התזונה עצמה – מה לאכול וממה להמנע.

תופעת לוואי חיובית: אימונים אינטנסיביים + ערימות של מזון טוב וכולסטרול שעוותי יתנו לכם אספקת טסטוסטרון קבועה שתטיל כניעה מפשעתית בכל מטיילת סקנדינבית תכולת עיניים. רק אל תשכחו לומר לה שאתם מIZRAEL.

בהצלחה ושמרו על עצמכם.

תגובות

  1. אמנון

    תחום התזונה שנוי במחלוקת ולכן אתה צריך לדון בו בזהירות. הצום ביניים הזה, לא נשמע לי כמו דבר נורמטיבי לעשות. אולי זה בונה מסת שריר מהר יותר, אולי זה חוסך כסף, אבל כל מערכות הגוף מתפקדות עם אנרגיה וככל שהיא זמינה יותר בדם ככה הן מתפקדות טוב יותר. השאלה היא האם הגוף שלך יצליח להרגיל את עצמו להשיג אנרגיה בצורה מאוזנת לאורך כל היום גם בצום. התשובה לכך פשוטה למדי- אולי. זה עניין סובייקטיבי מאד. יש אנשים שהגוף שלהם גמיש יותר, יש כאלה שגמיש פחות. דבר שני היא השאלה כמה אתה באמת "צם". האם זה שתיית מים בלבד? נקודה נוספת היא הכשל המוחלט וגם דחיסת כל הקלוריות בשעה אחת בארוחת ערב. זה אומר להביא את הגוף למאמצים מאד חריגים. גם לפרק מזון זו פעולה מאמצת. בד"כ יוצר עומס גדול על הלב. השיטות האלה קצת מסוכנות.

    • רזי

      הייתי חייב להגיב…
      העניין של הצום שרגב דיבר עליו הוא משהו מעשי ואפשרי בהחלט אך מכיוון שאורח החיים המודרני שונה לחלוטין ממה שהיה לפני אלפי שנים אנשים נרתעים מהמחשבה של לא להכניס אוכל לגוף לכל כך הרבה שעות, בעיקר כשמכל מקום המסר העיקרי שאנו מקבלים הוא לאכול כל שעתיים-שלוש כדי 'לשמור' על המטבוליזם שלנו. (אולי זה יישמע כמו קונספירציה אבל יש פה אינטרס כלכלי גדול מאוד של תאגידים וגופים שונים שיותר ויותר מזון ייכנס לפיות שלנו)
      אני באופן אישי מיישם את העקרונות של intermittent fasting -IF כבר למעלה מחצי שנה (בדרך כלל 16 שעות ללא אוכל ו8 שעות עם אוכל. כשבמהלך זמן האכילה אני מספק לגוף את כל מרכיבי התזונה שאני צריך ביחס לגוף שלי ולאימונים).
      לאחרונה עשיתי בדיקות דם כלליות וכל הנתונים תקינים לחלוטין. בנוסף לכך רמות העירנות והאנרגיה שלי השתפרו פלאים, אחוזי השומן שלי ירדו מ16% ל10%, ולפי דעתי הדבר הכי חשוב הוא שלא צריך לטרוח כל שלוש שעות לעצור הכל ולאכול, זה בהחלט לא נוח וכל מתאמן שמנסה לשמור על תזונה נכונה בדרך הזאת יסכים איתי לחלוטין.
      אני ממליץ לך מאוד לחקור את הנושא, אתה תגלה עולם חדש.
      כמה מקורות:
      http://www.lejpangaines.com
      http://www.rippedbody.jp
      ויש גם המון ספרים על הנושא הזה, שלושה שמאוד מומלצים לדעתי:
      The warrior diet
      Eat stop eat
      The fast diet

  2. אישה

    המאמר שלך מפתח שנאת גברים.
    איזה זלזלול בנשים פשוט מזעזע עד כדי צמרמורת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים