המאמר הבא תורגם לעברית והותאם לקורא הישראלי מהמאמר המקורי שכתבתי באחד האתרים הבינלאומיים שלי. מקווה שהוא יעזור לכם!
המדריך האולטימטיבי לעלייה במסה: איך לפתח שרירים, כוח ולעלות במשקל?
הקדמה – אנקדוטה קלה..
"אז.. איפה תרצה לשרת?" שאל אותי קצין המיון הצה"לי. "טיס!", עניתי לו בלי להסס. בעלה של דודתי רחל תמיד אמר לי שהנקבות הישראליות רואות באיבר המין של הטייס הישראלי כיהלום יקר-ערך אליו הן שואפות להגיע. מי לא ירצה להיות טייס?
"בלתי אפשרי. אני מתנצל.", הקצין הגיב. "טיס או כלום." אמרתי לו בעודי מנסה להישמע תקיף בצורה איתנה. "אתה לא מבין – טכנית, אתה לא יכול. יש לך סעיף מיוחד בפרופיל אשר לא מאפשר לך לשרת בשום יחידה מיוחדת בגלל משקל הגוף הנמוך שלך." Damnation.
מה שקרה בשנים שבאו עליי לטובה שינה את חיי מקצה לקצה. אני זוקף הרבה ממה שאני היום לזכות אותה טרנספורמציה שאתם הולכים לראות בעוד רגע. בתור נער, הייתי די בטוח שנידונתי לחיים של כחישות ורזון לא רצוניים. "זה פשוט סוג הגוף שלי. אני אוכל כל היום ולא מסוגל לעלות אפילו גרם!".
העברתי את השנתיים הבאות בלימוד והסקת מסקנות מהנסיון יקר הערך של מומחי השדה בתחום, בעודי בולס ספרים ומחקרים ומחיל את הידע החדש שרכשתי על הגוף הרזה-טבעית שלי. חושב שנדפקת גנטית? חשוב פעמיים.
ממש לפני הגיוס. 55 קילו על 1.81 (פלוס מינוס).
רגעים של הארה ביולוגית
התחלתי לקחת את הגוף ברצינות בערך כשנה לאחר הגיוס, ונאלצתי 'לבזבז' (אני לא אוהב את המילה הזאת. למדתי המון.) חודשים של זמן מכון עם עלייה מינימלית במסת שריר ומסת גוף בכללי. הצלחתי לעלות שניים או שלושה קילוגרמים, אבל שום דבר הראוי לציון. ככל שחלף לו הזמן, הבנתי שמשהו פה לא עובד כמו שצריך. "מה לעזאזל..?" חשבתי לעצמי. עקבתי אחר התכנית של מאמן הכושר במכון במשך כל כך הרבה זמן, אכלתי כמו שצריך (לא באמת. כך חשבתי.), אך שום דבר משמעותי קורה. לטחון מים, מישהו?
אני נכנס להייפרפוקוס פסיכי כשמשהו מעניין אותי, ולכן הצעד הטבעי הבא היה לחקור את שורש כל העניין. הפכתי למרותק מעולם הברזל הכבד ופיזיולוגיית האדם. כמויות של מחקרים מדעיים נצרכו, וכמה קהילות ופורומים זכו בחבר חדש וסקרן, רעב מאוד להרחיב את הידע למימד חדש. לאחר מספר חודשים, הבנתי כמה דברים:
להיות אקטומורף קיצוני זה סיוט למישהו השואף לבנות מסת שריר. שברירי, רזה, צר-כתפיים, דל-שריר ומתקשה לצבור כל סוג של מסה מטבעו. לאקטומורפים יש קצב מטאבוליזם של מטוס סילון על אפדרין, וזה לוקח הרבה יותר קלוריות והשקעה עבור אקטומורפים להשיג את אותן התוצאות של מבני הגוף האחרים. אם הזדהית איתי עד כה, כנראה שגם לך יש כמה תכונות אקטומורפיות חזקות.
הבה נהפוך ציוריים לרגע. אקטומורף קלאסי הוא מישהו כמוני. מזומורף הוא מישהו כמו ברוס וויליס או סילבסטר סטאלון, ואנדומורף הוא מישהו כמו דני דה-ויטו או אבי ביטר. רוב האנשים הם היבריד, ערבוביידה של תכונות משלושת הסוגים הנ"ל, אך יש אנשים (כמוני, גאד-דמיט) שמזלם לא שפר עליהם ונולדו אקטומורפים טהורים. סביר להניח שסוג האנשים הללו היה הראשונים להיכחד בהסטוריה בתקופות של בצורת.
תזונה > כל תכנית אימונים. אני לא מתכוון לזלזל בערכה וחשיבותה של תכנית אימונים טובה, אבל אפילו התכנית הטובה בעולם לא תעבוד ללא צריכה תזונתית מספקת. אקטומורפים צריכים לצרוך הרבה יותר מזון משאר סוגי הגוף על מנת לראות שינוי. אם אתה אחד כזה, תצטרך לאכול כמו זאב מורעב.
כבד ובסיסי. המאמן שלי במכון בזמנו, כמו רוב המאמנים בישראל, היה על הפנים. בעקרון, הוא הביא לי תכנית שהיא מתכון לטחינת מים. יתר מדי חזרות של יותר מדי סטים של יותר מדי תרגילים לא נחוצים, בלי להזכיר אפילו פעם אחת את החשיבות של תזונה נכונה ותרגילים בסיסיים, כבדים, מורכבים, פונקציונאלים ו'רבי-מפרקים' (סקוואט ודדליפט, לדוגמא).
***
ישנו ספר אחד לו אני זוקף חלק נכבד מאוד מהגדילה שלי. "Starting Strength". מארק ריפטו הוא מאמן כוח אולד-סקול שכתב את הספר המדהים הזה יחד עם פרופסור לון קילגור. ריפ הוא סמכות עליונה ומכובדת בתחום, ותאמינו לי – הבחור הזה יודע על מה הוא מדבר. עבור המון אנשים, הספר הזה הפך לתנ"ך של אימוני כוח מאז שפורסם, ויש בהחלט סיבה לכך. עשו לעצמכם טובה ענקית, ענקית, וקראו את הספר הזה. אתם תודו לי אלפי פעמים מאוחר יותר.
***
מילים למעשים
הנה מגיע החלק הפרקטי. אנסה להציג את המידע כאן בצורה הקלה ביותר להבנה, שכן אני מאמין כי מונחים ביולוגים מפוצצים פשוט יבלבלו את הקורא הממוצע ויגרמו לחוסר פעולה וייאוש. אל תדאגו מהפרטים הקטנים, זוהי התמונה הכוללת שמשנה.
כמובן שלהבין את מכניקת הרכב עלולה לעזור קצת, אבל זה בהחלט לא נחוץ על מנת להיות נהג טוב. אני רוצה להפוך אתכם לנהג הטוב. הדבר היחיד הדרוש מכם זה ערימות של מוטיבציה והתחייבות עצמית. תאמינו לי, אתם תגדלו כמו מפלצות. גם שחיפים יכולים. אני הוכחה חיה לכך.
חלק א': תזונה
לאכול כמו דינוזאור מורעב
כל מי שאני מכיר שמתחרה ברמה גבוהה של פאוורליפטינג לא עוקב אחרי שום סוג של תכנית תזונה. הם לא אוכלים זבל כל הזמן, אבל זה לא שהם לא נרדמים במידה וכן. כשהתחריתי אכלתי פחות או יותר מה שרציתי ופשוט ניסיתי להשיג מספיק חלבון. קראתי לזה "דיאטת מספיק חלבון".
- ג'ים וונדלר.
למרות שהציטוט הנ"ל עלול לרמוז אחרת, אני ממליץ בחום לא להתקרב למזון זבל. אני רוצה למקד את הפרק הבא באי-ספירת קלוריות וצריכת חלבון. אם אתם רוצים לצבור מסת שריר, זה מסתכם בגדול בשני דברים עיקריים -
מספיק מזון. (קלוריות, חלבון, ויטמינים, מינרלים ושאר המיקרו-נוטריאנטים)
עומס יתר פרוגרסיבי. (להגדיל את משקלי העבודה בצורה קבועה ומתמשכת)
אם אתם מתכוונים לבנות שרירים בצורה טבעית, אתם בהחלט חייבים להיות במאזן קלורי חיובי. עכישו, יש עוד הרבה למשוואה – שינויים הורמונלים, ספיגת רכיבי תזונה, תרמוגנזה (האפקט התרמי של המזון) ועוד. אני לא רוצה שתספרו קלוריות. אחרי שהייתי עושה זאת במשך תקופה ארוכה, אני חושב שזה עול מנטלי עצום.
המון אנשים מחשבים את הBMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) ומסדרים את הצריכה הקלוריות שלהם בהתאם. BMR (לא לבלבל עם BMI) הוא כמות הקלוריות אשר הגוף תיאורתית שורף במנוחה, ללא כל האקסטרות (אימון כושר גופני, הליכה, דיבור, צחוק, מה שלא יהיה). נהגתי לחשב זאת בעצמי, וכיום אני מאמין שזה פשוט בזבוז זמן. זה חישוב לא מדויק בבסיסו המתעלם מהבדלים ביולוגים אינדיבידואלים.
על מנת לבנות מסת שריר מהר ככל האפשר, תיאלצו לאכול כאילו זו עבודה במשרה מלאה. להיות אקטומורף שם אתכם בעמדה מעט לא נוחה, כאשר תצטרכו לצרוך הרבה יותר מזון מ'אנשים נורמלים' על מנת להשיג את אותו השיפור. כנראה שאתה יושב כעת מול המסך ואומר – 'אבל אני אוכל כל היום ולא עולה במשקל!'. גם אני הייתי שם. אתה לא אוכל מספיק. אולי אתה אוכל הרבה, אבל אתה עדיין לא אוכל מספיק. לעזאזל עם הגנטיקה הזו, אך אל דאגה.
פיתוח גוף ובניית מסת שריר לשחיפים זה מעט יותר טריקי. מהיותך אקטומורף, כנראה שלגוף שלך יש מכניקת אדפציה קלורית מהירה ו'תגובתית' מאוד, מטאבוליזם מהיר כמו צ'יטה, וייצור חום מוגבר כתוצאה מצריכת מזון (תרמוגנזה של מזון), מה שבגדול אומר שתצטרך לאכול כמויות איתנות של אוכל על מנת להמשיך לגדול ולצבור כוח.
גם עבור שחיפים חסרי אונים – צבירת מסת שריר מרשימה היא בהחלט אפשרית. זה קשה יותר, אך עדיין אפשרי, עם כמות נכונה של כוח רצון וחתירה למטרה.
אוקיי! כמה לאכול? כמה קלוריות ביום?
כמו שכבר ציינתי, אני ממש ממש לא רוצה שתספרו קלוריות או BMR. פשוט תאכלו כמה שאתם יכולים. איך תדעו אם זה מספיק? עקבו אחר המשקלים אותם אתם מרימים ואחרי משקל הגוף שלכם (יכול להטעות *). אם אינכם מתחזקים (מעלים את משקלי העבודה) תחת תכנית נכונה (החלק הבא) וצוברים מסה, אתם לא אוכלים מספיק. תאכלו כמו מפלצות.
במידה ואתם לא מתחזקים, קיים גם סיכוי שאתם לא צורכים מספיק חלבון כדי לאפשר התאוששת בין אימון לאימון ופיצוי-יתר, ובמקרה כזה עקבו אחר צריכת החלבון למשך שבוע אחד. ככל הנראה אתם צורכים הרבה פחות (קלוריות, חלבון, או שניהם) ממה אתם חושבים. תאכלו יותר.
כמה אני צרכתי בדרך אל שלושים הקילוגרמים שצברתי? אין לי שמץ, אבל אני מאמין שהתחלתי עם סביבות ה3000, והגדלתי את הכמות עם הזמן.
תאכלו, תאכלו יותר, ואז עוד קצת.
אם אתם עדיין מתקשים לצבור שריר ולעלות במשקל הגוף, שקלו להשתמש בשייקים עתירי קלוריות (אבקת גיינר או כאלה שתכינו בעצמכם, בבית.) כארוחות נוספות בצורת נוזל. דרך נוספת היא להשתמש בשיטת GOMAD (גלון של חלב ביום – Gallon of Milk a Day) הידועה. ה'שיטה' בהחלט עובדת, אך אני לא מרגיש בנוח מספיק להמליץ עליה מבחינה בריאותית.
אם אתם עדיין לא מצליחים לעלות במשקל ולצבור מסה לאחר שהוספתם אחד מהנ"ח במשך היום, כנראה שיש לך מצב רפואי שצריך להיבחן על ידי איש מקצוע רפואי. 'תסמונת הקיבה הדולפת' היא דוגמא נפלאה (או שלא כל כך).
מה עם חלבון? האם זה נכון שהגוף מסוגל לספוג מקסימום 30 גרם בארוחה?
לא. זה בולשיט טהור, עוד מיתוס שמשום מה ממשיך להפיץ את עצמו ללא רחמים בכל מכון אפשרי בישראל. זוהי כמות החלבון הכללית ביום שמשנה. אתה בהחלט יכול לצרוך הרבה יותר מ30 גרם חלבון בארוחה בבטחון מלא.
בכל הקשור לכמות החלבון המומלצת ליום, אתם תמצאו הרבה מאוד המלצות שונות מכל בנאדם, מאמן או מגזין בתחום. רובם נעים בין 1.7 ל2.5 לכל ק"ג מסת גוף. אחרים נשבעים שצריך לחשב את זה פר מסת הגוף הרזה בלבד (מסת הגוף מינוס השומן), וחלק מרחיקים לכת עד כדי ספירת חלבון מהחי בלבד והתעלמות מחלבון מהצומח, מה שכמובן טיפשי.
אני אישית חושב שזה מטורף. הוספתי 28 ק"ג שרובם שריר בלי לחשב באמת את כמות החלבון שצרכתי. פשוט תצרכו הרבה מזון, ותאכלו מנה עשירה בחלבון בכל ארוחה על מנת להבטיח שאתם צורכים מספיק. וכן, קטניות כן נחשבות.
שוב, אם אתם נתקעים במשקלי העבודה, עקבו אחר כמות הקלוריות והחלבון למשך שבוע אחד. הבטיחו כי הצריכה הקלוריות שלכם היא באיזור האלפים ושצריכת החלבון שלכם היא איפושהו בין המספרים למעלה. לא לשכוח לשתות מספיק מים.
* מילה על המשקל המטעה
משקל יכול להיות אחלה כלי על מנת לראות שיפורים ב'תמונה הגדולה', אך השתדלו לנתק את עצמכם רגשית ממנו. הוא יכול להיות הרסני מבחינה פסיכולוגית. יש לו תנודות עצומות במשך היום – נפח נוזלים, שינויים הורמונאלים, אוכל ש'עדיין בפנים', וכו'. הוא גם לא לוקח בחשבון איבוד שומן וצבירת שריר. זה סתם מספר גדול ורחב שלא מסמל יותר מדי.
לדוגמא, אתם עלולים לעלות בקילוגרם שרובו שומן ומעט מעט ממנו הוא שריר, ועדיין למצוא את עצמכם צוהלים ושמחים כאשר אתם רואים את מד המשקל עולה למעלה, ולהיפך. לכן, בדקו את משקל גופכם אחת לכמה זמן (אני בודק אחת לשבוע, מיד בבוקר, לפני ארוחת בוקר, לאחר ביקור בשירותים) אך אל תושפעו רגשית ממנו. מעקב אחר אחוז השומן הוא הכרחי ביותר על מנת להפוך את המשקל לשימושי.
לעשות את זה בטוח: לא לזלזל במזון מהצומח !
הרגשתי צורך לציין זאת. נראה כי המון באדיבילדרים חובבניים וחצי מקצועיים נוטים להזניח את צריכת המזונות הצמחיים המלאים. המון ירקות, זרעים, אגוזים ומעט פירות – כל אלה צריכים להיות חלק בלתי נפרד אם לא העיקר שבדיאטה שלכם. תאכלו שפע מזונות צמחיים מלאים. הם יעזרו לגופכם בכל דרך אפשרית, החל מהפחתת הסיכוי לסרטן ומחלות אחרות, ועד לעזרה לגוף בספיגת רכיבי תזונה בצורה יעילה יותר.
חשוב מאוד – אדפציה תזונתית והורמונלית
הגוף שלנו הוא יצירה מדהימה של אמנות אבולוציונית. הוא מסתגל לכל דבר כמעט. על מנת להמשיך להתקדם ולצבור מסת שריר וכוח, תיאלצו 'לרמות' את מכניזם הרגולציה (ויסות) הטבעי של הגוף. תעשו זאת על ידי חיתוך כמות המזון (קלוריות, חלבון, מיקרו-נוטריאנטים, הכל) בחצי או אפילו יותר, אחת לשבוע. המטאבוליזם של אקטומורף נוטה להיות יותר 'אדפטיבי' (סתגלתני), ולכן הייתי ממליץ להקפיד לעשות זאת אחת לשבוע. זה 'יזעזע' את גופכם וימנע דאון-רגולציה קלורית והורמונלית.
זוהי נקודה חשובה מאוד. לא הבנתי אותה כמו שצריך עד לחודשים האחרונים של השינוי שלי. יצא לי להתקע במשקלי העבודה ומסת הגוף גם על תפריט ע-צ-ו-ם. אני באמת מאמין שהייתי מסוגל להשיג את אותן התוצאות הרבה, הרבה יותר מהר אם הייתי מחיל את העקרון הפשוט הזה מההתחלה. באותה מידה חשוב גם להקפיץ את הצריכה התזונתית אחת לשבוע כאשר אתם מנסים לרדת במשקל. באופן פראדוקסלי למדי, ימי ה'זעזוע' האלה יאיצו את התוצאות שלכם שכן הם מבטיחים כי הגוף שלכם אינו יסתגל לכמות המזון ויפסיק להתקדם.
ג'אנק פוד ומזונות מעובדים על אחריותכם האישית
עכשיו ברצינות, זה לא אתר פיתוח גוף ממוצע. אני דואג קודם כל לבריאות שלכם. אני לא יכול להרגיש בנוח להמליץ לכם לאכול ערימות של ג'אנק פוד עתיר קלוריות על מנת לגדול במהירות. זה בהחלט אפשרי, והמון אנשים עושים זאת כי זה קל יותר, אבל היו סמוכים ובטוחים שזה משאיר חותם אכזרי על הגוף שלכם. אתם כבר דוחפים כמויות ענק של קלוריות אשר מפעילות לחץ על גופכם *, לפחות הקפידו שהן מגיעות מהמזונות הנכונים.
אני ממליץ להימנע ממזונות מעובדים עד כמה שאתם יכולים. אם אתם בוחרים לאכול מזון מהחי, הקפידו שיהיה אורגני, מואכל עשב, ונטול הורמונים ואנטיביוטיקה. הימנעו מפחמימות לבנות כמו סוכר, חיטה, אורז, פסטה וכו'. ממתקים, חטיפים, כל הג'אנק הזה – להמנע. בססו את התפריט שלכם על מזונות מלאים, וכמה שהם יותר קרובים לצורתם המקורית – כך ייטב.
"ארוחת 'צ'יט' אחת בשבוע! בבקשה!" – באחריותכם בלבד. עשו את סדר העדיפויות שלכם והחליט אם היתרונות הפסיכולוגיים שבארוחות האלה עולה על הנזק הבריאותי שלהן.
זה עובד!
* – זה בהחלט לא בריא לדחוף כמות ענק של קלוריות ביום, אך זה בלתי נמנע כשאתם רוצים לפתח שרירים. עשו את סדר העדיפויות שלכם. מכייון שאני לא רוצה להפוך את המאמר הזה לארוך וכבד ממה שהוא כבר, אשאיר את הסבר הבסיס האבולוציוני והביוכימי לאור גוטליב, במאמר שכתב לאחד האתרים הבינלאומיים שלי. המאמר באנגלית – Calorie Restriction, Free Radicals, Aging, Health and Longevity.
חלק ב': להרים כבד !
אין שום תרגיל, ולבטח שום מכונה, אשר מסוגלים להפיק את רמת הפעילות במערכת העצבים, קוארדינציה ושיווי משקל משופרים, עומס על השלד ושיפור בצפיפות העצם, גירוי שרירי וגדילה, לחץ על רקמות החיבור וכוח, קשיחות ודרישה פסיכולוגית, וכושר מערכתי כולל כמו סקוואט מלא שבוצע כראוי.
אם אתם לא הולכים בדרך הכימית, תכנית גוף-מלא אינטנסיבית המבוססת על תרגילים מורכבים היא ההימור הכי טוב שאתם יכולים לעשות עבור שיפור בכוח ומסת הגוף, בייחוד כשאתם מתחילים. סוג התכניות האלה מביאות עמן יומיים או שלושה בשבוע של אימונים קצרים ואינטנסיביים מאוד אשר משלבים מעט סטים של שניים או שלושה תרגילים סופר-כבדים. אתם זוכים לאימון אחת ל48-72 שעות, מושלם מזוית של סינטזת חלבון.
האם זה מספיק ?!
תכנית אינטנסיבית שכזאת תאפשר לכם לנצל את זמנכם ביעילות מיטבית. בכך שתעשו רק מעט תרגילים כבדים ומורכבים כל כמה ימים, תשלבו את כל שרירי הגוף בתנועות מורכבות מאוד ומעודדות גדילה אשר ייגרמו למסיבה גדולה של הורמונים אנאבוליים (בוני שריר) וגדילה מערכתית. הגוף שלנו הוא מערכת, והוא אוהב לעבוד ככזאת.
ככל שהתנועה יותר כבדה, כך גם התגובה האנאבולית של הגוף אליה והגדילה המערכתית של הגוף כיחידה אחת. מארק ריפטו מדבר על הנושא בספרו שהזכרתי קודם, Starting Strength. הגוף שלנו הוא מערכת מורכבת מאוד שעובדת כגוף אחד, והתכנית שלכם חייבת להיות מבוססת על תרגילי הבסיס הכבדים אשר יאפשרו לה לעבוד ככזאת.
* אתם לא זקוקים לשום תרגיל מבודד *
תרגילים מבודדים הם תנועות אשר משלבות רק מפרק אחד בודד בתנועה. כפיפות יד קדמית או יד אחורית הן דוגמאות מעולות – הן משלבות אך ורק את מפרק המרפק. תנועות מורכבות הן תנועות אשר משלבות יותר ממפרק אחד פר תרגיל. דוגמאות קלאסיות יהיו הדדליפט, סקוואט ודחיקת חזה.
באופן טבעי, תוכלו להעמיס הרבה יותר משקל על המוט עם התרגילים המורכבים, מה שמסתיים ב'מיץ הורמונלי-אנאבולי' גדול יותר וגדילה מערכתית מרשימה. ההורמונים הללו, ביניהם טסטוסטרון, הורמון גדילה וIGF-1, גורמים לגוף שלכם לגדול כולו.
הסכום גדול מסך חלקיו. דחיקת חזה, אשר משלבת גם את מפרק המרפק וגם את מפרק הכתף, תשחרר יותר הורמונים ותיתן טריגר גדול יותר לגדילה מאשר לעשות בנפרד פשיטות מרפק מבודדות יחד עם הנפות כתפיים מבודדות. החלק המשעשע הוא שזה גם ייקח פחות זמן! פחות זה יותר. שוב אזכיר זאת, ככל שהתנועה יותר כבדה, כך גם התגובה ההורמונאלית והגדילה המערכתית של הגוף שלך, בהינתן כמות מזון מספקת.
תרגילים מבודדים הם יעילים עבור:
- באדיבילדרים מקצועיים אשר דואגים לפרופורציות עדינות לתחרות.
- תיקון דפקט של אי-פרופורציונליות גנטית.
- המנעות משילוב מפרק או שריר פצוע.
כאשר אתם מתחילים, אתם לא צריכים שום דבר נוסף מעבר לתרגילי הבסיס הכבדים. וכן, שום כפיפות מרפק. ולא, הידיים שלכם כן יגדלו. שימו לב ליד שלי והשוו אותה לתמונה הראשונה שהצגתי בתחילת המאמר. זה אני, ליד בחורצ'יק מהבסיס שלי, מספר חודשים מאוחר יותר, בלי לעשות שום כפיפות או פשיטות מרפק. הידיים שלי אינן ענקיות, אך הן בהחלט גדלו משמעותית ללא שום תרגיל מבודד.
כאשר אתם מתחילים, הדו-ראשי הוא לא החוליה החלשה שלכם. כל גופכם הוא חוליה חלשה אחת.
שלבי מתאמן ופריודיזציה
זוהי נקודה חיונית מאוד להבין. בעקרון, הולכים להיות לכם שלושה שלבים ברפרטואר האימונים הקרב עליכם לטובה -
- מתחיל – Novice - שלב הקסם. יכולת להעלות את משקלי ועומס העבודה מאימון לאימון. בחודשים הראשונים לאימונים שלכם – זהו השלב בו אתם נמצאים. ברכו על זה. אתם תתגעגעו לשלב הזה בעתיד.
- ביניים – Intermediate - יכולת להעלות אתמשקלי ועומס העבודה באופן שבועי. עבור רוב האנשים (שמתאמנים כמו שצריך), השלב הזה בדרך כלל מגיע מספר חודשים מאוחר יותר ומגיע לקיצו בערך שנתיים מאוחר יותר. דורש סוג מסוים של פריודיזציה שבועית, ועל כך נרחיב מאוחר יותר.
- מתקדם – Advanced – יכולת להעלות את משקלי ועומס העבודה באופן חודשי. בסופו של דבר תגיעו לשלב הזה לאחר שנתיים או שלוש של אימונים נכונים. מדוע אני אומר 'נכונים'? מרבית האנשים פשוט.. 'מתאמנים' לא אופטימלית ונמצאים בשלב הרבה יותר מוקדם גם לאחר שנים על גבי שנים של אימונים, בלי להבין שקיים בהם פוטנציאל גדילה הרבה יותר גדול במידה והיו מתאמנים כמו שצריך.
לאחר מעט זמן עם תכנית למתחילים אשר בה תעלו את משקלי או נפח העבודה מאימון לאימון, מערכת העצבים שלכם לא תצליח להתאושש בחלון הזמן שבין האימונים, ותצטרכו להחיל סוג מסוים של פריודיזציה. יש מספר סוגים כאלה, וזה מאמר שלם בפני עצמו.
אני השתמשתי בתכנית המתחילים של מארק ריפטו (Mark Rippetoe's Starting Strength Novice Program) כשהתחלתי. הייתי מאוד, מאוד שמח עם התוצאות, ועברתי ל5×5 של ביל סטאר (Bill Starr's 5×5 Intermediate Program) כאשר הגעתי לשלב הביניים. אני ממליץ על התכנית הזו מאוד, ולמעשה גם מארק ריפטו, כהמשך ישיר לתכנית המתחילים שלו.
- החלק הכיפי מתחיל -
בתכנית של ריפטו, אתם בעקרון מעלים את המשקל על המוט מאימון לאימון הבא אחריו, וצוברים כמויות מסיביות של כוח ומסת שריר (במידה ותאכלו מספיק). התכנית הזו באמת עושה חיל בלסחוט מקסימום מיץ מהמערכת של גוף האדם. כמו שכבר ציינתי, אני ממליץ מאוד גם לקרוא את הספר המקורי – Starting Strength.
התנסיתי גם בגרסא הערוכה של Kethnaab, וגם בגרסא הבאה המומלצת על ידי ריפטו כאלטרנטיבה לתכנית האורגינלית אשר כוללת את התנועה הסופר-מורכבת 'פאוור-קלין'. התאמנתי בביתי, ולא היה לי הציוד הנחוץ על מנת לעשות 'פאוור-קלינס' בלי לשבור את הרצפות, ולכן דבקתי בתכנית הבאה:
Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program
יום שני
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
יום רביעי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.
יום שישי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
אם יש בידכם הציוד המתאים, הייתי ממליץ לכם ללכת על התכנית המקורית של ריפטו, אשר פשוט מחליפה לסירוגין בין האימונים הבאים בשלושה ימים לא רצופים:
Mark Rippetoe’s Original Starting Strength Novice Program Version
אימון א'
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה - 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.
אימון ב'
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת כתף – 3 סטים של 5 חזרות.
פאוור קלין – 5 סטים של 3 חזרות.
לא לגעת בתכנית!
אל תגעו בתכניות האלה. אל תוסיפו שום דבר. בקרו בשאלות הנפוצות (באנגלית) של Starting Strength כדי להשכיל קצת בנושא התכנית. העמוד הזה מוצף ורווי במידע. אם אתם מוצאים עצמכם מבולבלים מכל הרעש ומשותקים מהצפת המידע, פשוט דלגו על כל מה שכתוב שם חוץ מהבאים שאכלול כאן. הבנתם מספיקה בהחלט עבורכם כדי לצבור כמות מסיבית של שריר.
מהו האימון הראשון? איך אני קובע את משקלי העבודה ההתחלתיים?
אנו מתחילים את התכנית בקביעת משקלי ההתחלה בשני האימונים הראשונים. אני ממליץ לכם מאוד ללמוד את הטכניקה לתרגילים כמו שצריך לפני שאתם מתחילים את התכנית, במיוחד אם אתם עושים אותם ללא מאמן מקצועי שמבין בהם. הקדישו תשומת לב כאשר אתם קובעים את משקלי ההתחלה, ועדיף לכם להתחיל עם משקל נמוך מדי מאשר גבוה מדי.
ראשית, התחילו עם מוט אולימפי ריק (20.5 ק"ג ~) ובצעו סקוואט מלא לסט של 5 חזרות. אם השלמתם את הסט עם טכניקה טובה – הוסיפו עוד 5 קילו ורדו לעוד סט של 5. עם המהירות לא קטנה והטכניקה עדיין מצוינת, הוסיפו עוד 5 קילו ורדו לעוד 5. עשו זאת עד שהמהירות או הטכניקה מתפקששים קלות, מה שבא לפני. לאחר מכן נוחו ובצעו שני סטים נוספים של 5 עם המשקל הזה. ברכותיי, הרגע השלמתם את 3 הסטים של הסקוואט הראשונים שלכם. חזרו על התהליך גם עם דחיקת החזה.
בתכנית המקורית אמור להגיע הדדליפט עכשיו. חזרו על התהליך אך עצרו כאשר אתם מגיעים למשקל ההתחלתי מכיוון שאתם אמורים לעשות רק סט אחד. לאחר שהסט הושלם, לכו הביתה וקחו את היום שאחרי למנוחה והתאוששות.
איך נראה האימון השני?
התקדמות פרוגרסיבית מתחילה מאימון זה. לאחר הסטים של החימום, הוסיפו 5 קילו למשקל הגבוה ביותר שהרמתם באותו התרגיל באימון הראשון. לדוגמא, אם ביצעתם סקוואט של 50 קילו לפני יומיים, עכשיו אתם הולכים על 55. התקדמו ומצאו את משקלי ההתחלה עבור לחיצת הכתפיים, כמו שלמדתם באימון הקודם. אם זוהי גרסת ה'Practical Programming' של התכנית, זהו זמן לדדליפט. עצרו כשאתם מגיעים למשקל ההתחלתי כי אתם אמורים לעשות רק סט אחד.
כמה מנוחה בין הסטים והתרגילים?
אל תחשבו על זה יותר מדי. בין הסטים של החימום, בדרך כלל יספיק לכם הזמן שלוקח לכם להחליף פלטות על המוט. כשאתם מגיעים ל'סטים האמיתיים' (ה3×5 לצורך העניין) של התכנית, נוחו ככל שאתם צריכים, אבל לא יותר מזה. אני מאמין שנהגתי לנוח בערך 3 דקות בין סט לסט כשהתחלתי, והגדלתי לסביבות ה5-6 דקות ככל שהמשקל על המוט נעשה גדול יותר עם החודשים. ריפטו ממליץ על משהו בסביבות המספרים האלה (2-3 דקות תחילה ובין 5-7 דקות כשהמשקלים גדלים), אבל אל תתרגשו או תילחצו יותר מדי מהעניין. פשוט תנוחו בסביבות טווח המספרים האלה.
כמה משקל להוסיף בכל אימון?
לגברים צעירים אשר שוקלים בין 70 ל90 ק"ג, דדליפט יכול לעלות ב7 עד 9 קילו לאימון, סקוואט בין 4 ל7, עם התקדמות יציבה וממושכת למשך 3-4 שבועות שלאחריהם נקצץ את המספרים האלה בחצי. דחיקות כזה, כתפיים ופאוור קלינס יכולים לעלות ב2-4 ק"ג לאימון, כאשר ההתקדמות בתרגילים אלה תאט את הקצב ל1-2 ק"ג לאימון לאחר 2-3 שבועות. נשים צעירות מסוגלות לעשות את אותה ההתקדמות בסקוואט ובדדליפט כמו הגברים (פר משקל גוף), אבל הרבה יותר איטית כשזה מגיע ללחיצות הכתפיים, חזה, פאוור-קלין ותרגילי עזר.
- מארק ריפטו, Practical Programming, עמוד 122.
אם אתם מצליחים לבצע את כל 5 הסטים בהצלחה עם טכניקה נכונה, העלו את המשקל על פי הקוים המנחים של מארק למעלה. אם אתם מצליחים לבצע את כל הסטים עם טכניקה טובה אך במהירות צולעת יותר, המשיכו בזהירות. אל תעלו את כל הכמות כי אתם עלולים להיתקע, לכן הוסיפו פחות משקל ממה שמתוכנן (4 עד 7 קילו בדדליפט במקום 9, לדוגמא). הוספת יותר מדי יכולה לעצור אתכם לכמה שבועות, הוספת מעט מדי לא יכולה לעשות כלום.
אם אתם מצליחים לבצע את הסטים הראשונים עם טכניקה טובה, ולהצליח לבצע רק 4 חזרות בסט האחרון, נסו למצוא האם זה בגלל התאוששות לקויה (מעט מזון/שינה) או עניין של טכניקה. אם הטכניקה ניתנת לתיקון בקלות, המשיכו כמתוכנן. אם זה עניין של התאוששות והמוט פשוט הרגיש כבד מדי, פשוט הוסיפו מעט מאוד משקל, או השאירו את המשקל זהה לאימון הבא. תאכלו ה-מ-ו-ן.
אם אתם לא מסוגלים לבצע את הסט הראשון, או שאתם מספספים כמה חזרות בסטים האחרים, אתם ככל הנראה מנסים להרים יותר מדי משקל, אם רק לאחרונה התחלתם את התכנית. אם התקדמתם אך נעצרתם למשך שלושה אימונים ברצף – קראו את הסעיף הבא.
נתקעתי במשקלים! למה זה קורה ומה עושים?
בסופו של דבר אתם הולכים להיעצר במשקלים. זה בלתי נמנע. התקדמות אינה יכולה להמשיך חלק לנצח. התקעות במשקלים יכולה לקרות עקב צריכה תזונתית או שינה לא מספקת. היא עלולה להיות גם התוצאה של יותר מדי משקל על המוט, או התעסקות מיותרת עם התכנית והוספת תרגילים נוספים (ראו הוזהרתם), או פשוט בגלל העובדה שאתם קרובים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי שלכם וצריכים לעבור לתכנית ביניים עם פריודיזציה שבועית.
אם אתם חושדים שההתקעות היא עניין של התאוששות, ודאו כי אתם ישנים מספיק וצורכים מספיק קלוריות, חלבון, מינרלים, ויטמינים ומים. אם יש מצב כי המשקל שהוספתם היה כבד מדי, הורידו 2-5 קילו, תלוי בתרגיל. אם הוספתם תרגילים נוספים, השליכו אותם מהחלון וחזרו לתכנית המקורית של 3 התרגילים פר אימון. אם עשיתם הכל כמו שצריך ועדיין נתקעתם – ברכותיי! אתם כמעט מוכנים לתכנית הביניים.
אם אתם בטוחים כי אכלתם וישנתם מספיק פלוס השתמשתם בטכניקה נכונה, חזרו אחורה בתכנית מספר שבועות אחורה והשתמשו במשקלים הקודמים, תוך כדי שאתם בונים את זה שוב, עם התקדמות קטנה יותר בין אימון לאימון (תוספת משקלים קטנה יותר מבעבר). לגוף שלכם יהיה זמן 'להתאושש אקטיבית', וסביר להניח כי תוכלו לעשות זאת מספר פעמים לפני שתעברו לתכנית הביניים. הידד!
* קריטי ביותר: ודאו כי אתם למדים את טכניקת התרגילים כמו שצריך לפני תחילת התכנית *
מה הלאה ?
אחרי שנתקעתם למשך זמן מה ומיציתם את המיץ מתכנית המתחילים שלכם (בדרך כלל לאחר מספר חודשים), אני ממליץ לכם להמשיך הלאה לתכנית הבאה. עשיתי את מירב ההתקדמות וצבירת הכוח ומסת השריר שלי איתה, ואני באמת ממליץ עליה בלב שלם. התחזקתי וגדלתי כמו מטורף בעזרתה. מארק ריפטו בעצמו ממליץ עליה כתכנית המשך לתכנית ההתחלתית שלו.
בתכנית הזו, השבוע שלכם מתחלק לשלושה ימים, ממש כמו התכנית ההתחלתית, אך ההבדל הוא שכעת היום הראשון שבתכנית משמש כ'יום כבד', כשהיום האמצעי משמש כ'יום קל', על מנת שהגוף יצליח להתאושש, ובכל זאת לשמור על המסלולים המוטורים העצביים עובדים, והיום האחרון שבתכנית יהיה 'יום בינוני' בו אתם מעלים את משקל העבודה מעט, וממשיכים עם אותו משקל עבודה חדש בשבוע הבא, ביום הראשון של התכנית.
הרעיון מאחורי רעיון זה היא שתגיעו לגבול יכולת ההתאוששות הרבה יותר מהר משתגיעו לגבול פוטנציאל הכוח שלכם, ובנקודה כלשהי תיאלצו להחיל פריודיזציה מסוימת על התכנית שלכם, כדי שתוכלו להתקדם במשקלים למרות שיכולת ההתאוששות שלכם לא מספיקה כדי לתמוך בשיפור כוח מאימון לאימון. כל אתלט מקצועי עושה זאת בנקודה כלשהי.
בצורה זו, אתם מעלים את עומס העבודה בצורה שבועות, והגוף שלכם מסוגל להתאושש משבוע לשבוע. אותו הדבר עובד לגבי הפריודיזציה החודשית שבשלב המתקדם. למעשה, הצלחתי להגיע לשלב השיא שלי כאשר עדיין הייתי בשלב הביניים. סביר להניח כי תשיגו את מטרותיכם כשגם אתם איפושהו עדיין בשלב הזה.
Bill Starr‘s 5×5 Linear Full Body Workout Plan For Intermediate Lifters
Madcow’s Version
יום כבד
סקוואט – 5 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה – 5 סטים של 5 חזרות.
חתירה עם מוט – 5 סטים של 5 חזרות.
יום קל
סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות.
דחיקת כתפיים – 4 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – 4 סטים של 5 חזרות.
יום בינוני
סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
דחיקת חזה - 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
חתירה עם מוט - 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
הסטים שבתכנית האלה הם לא באמת 5×5 או 4×5, שכן הסטים הראשונים הם למעשה 'חימום' עם משקלים נמוכים יותר עד שעולים לסט האחרון והכבד עם המשקל המיועד. זהו רק תיאור כולל של התכנית ובאמת שזה רק על קצה המזלג. זוהי התכנית המועדפת עליי. יעילה לאללה. אני זוקף את מרבית הגדילה שלי לתכנית הזו. עקבתי אחריה כמו פסיכופת אובססיבי. לא פעם מצאתי את עצמי עושה סקוואטים מתחת למבול במרפסת.
אם אתם מתמצאים בשפה האנגלית, קראו את "Madcow’s Bill Starr 5×5 Linear Version For Intermediate Lifters" על מנת ללמוד את המה ולמה של התכנית הזו.
עוד ספר עליו אני ממליץ מאוד הוא 'Practical Programming for Starting Strength', גם הוא של מארק ריפטו & פרופסור לון קילגור. הספר הזה מתאים כמו כפפה לילד לספר הראשון אותו כבר הזכרנו – Starting Strength. בPractical Programming, תלמדו את המדע והלוגיקה מאחורי אימון, ותצברו את הידע המתאים לבניית תכנית אימונים אפקטיבית לכל בנאדם, כל מטרה, ובכל שלב. מומלץ מאוד.
נ.ב – לא כללתי שום תכנית עם פריודיזציה חודשית מהסיבה הפשוטה שאף פעם לא הגעתי לנקודה בה יצא לי להשתמש באחת, וסביר להניח שגם אתם תשיגו את מטרותכם הרבה לפני (אלא אם אתם רוצים ללכת מקצועי בתחום) שתזדקקו לכזאת. נוסף על כך, התכנית עובדת לנשים ולגברים כאחד.
זכרו – עלייה במסה היא פונקציה של אוכל בלבד !
תכנית האימונים הטובה ביותר תהפוך אותך לחזק, היא לא תעשה אותך גדול. מה שעושה אותך גדול זה כמויות אדירות של אוכל. הרמת משקולות פשוט מחזקת אותך, ומנתבת את אותן כמויות עודפות של מזון למקומות הנכונים – לתאי השריר במקום לתאי שומן. שחיפים עם מבנה גוף אקטומורפי צריכים לזכור זאת לפני כולם.
התמונה הזו צולמה איפושהו בדרך. השוו אותה לתמונה שבראש המאמר.
חלק ג': ציוד
הברזל לעולם אינו משקר לך. אתה יכול ללכת בחוץ ולהקשיב לכל מיני סוגים של דיבורים, יאמרו לך שאתה אלוהים או שאתה ממזר גדול. הברזל תמיד ייתן לך את האמת בפנים. הברזל הוא נקודת הייחוס הגדולה, מעניק הפרספקטיבה הכל יודע. תמיד שם כמו מגדלור בחושך מוחלט. מצאתי את הברזל לחבר הכי טוב שלי. הוא לעולם לא מתחרפן עליי, לעולם לא בורח. חברים יכולים לבוא וללכת, אבל 90 קילו הם תמיד 90 קילו.
- הנרי רולינס.
אתם בהחלט יכולים להשלים את האימונים שציינתי תחת נוחות ביתכם. בניתי לעצמי את מכון הכושר הקטן שלי כשהבנתי ש-
- מינימום הסחות דעת בבית. עבורי, זהו היתרון הגדול מכולם. אני רוצה להתאמן, לא לפטפט עם אנשים.
- כל מה שצריך זה קצת ברזל כבד וספת לחיצה. השגתי גם שני צמיגים בחינם באחד המוסכים באיזור, כדי שיהיה לי משהו בטוח להפיל עליו את הדדליפטים מבלי לשבור את הרצפות. גם אתם יכולים להשיג אותם בחינם אם פשוט תבקשו יפה. חיוך תמיד עובד.
- זול יותר, בטווח הארוך.
- נוח יותר. אין צורך להתניע את המכונית ולסוע לכיוון המכון כל כמה ימים.
- אין צורך לחכות בגלל שהספה תפוסה. זה פחות בעייתי במכונים גדולים, אך אתם לבטח יודעים על מה אני מדבר אם אי פעם התאמנתם במכון שכונתי קטן.
הקפידו כי הספה יכולה להחזיק את המוט לצורך ביצוע סקוואט ודחיקת כתפיים, במידה ואין לכם 'כלוב' (power rack). כלוב יהיה יעיל ביותר בשביל לבצע סקוואט ובנץ' ללא ספוטר (מישהו מאחורה ששם עין ועוזר במידת הצורך). הכמות המינימלית הזו בציוד נותנת לכם כל מה שאתם זקוקים לו על מנת לצבור כמויות מסיביות מאוד של כוח ומסת שריר.
אתם יכולים לבנות בעצמכם גם T-Handle רוסי בסגנון קטלבל. הכלי הזה יכול להיות אחלה תוספת עבור תרגילי משיכה כמו דדליפט וחתירה (Row).
זה כל מה שאתם צריכים. הבייבי הזאת עזרה לי להגיע מ55 ל83 קילוגרם. השתמשתי בסוגרים הגבוהים כדי לעשות סקוואטים ולחיצות כתפיים. שימושי מאוד.
אתם לא זקוקים לשום מכונה מרשימה. רוב המכונות מיועדות לתרגילים מבודדים, וכבר דיברנו על העניין קודם לכן. נוסף על כך, הנה יתרונות המשקל החופשי על פני מכונות:
- כל גוף הוא מעט שונה. כשאתם עובדים עם משקל חופשי, הגוף שלכם שולט בתנועה באופן טבעי. רוב המכונות מגבילות את התנועה שלכם ו'תופסות' אתכם למסלול קבוע, ובכך גורמות לכם לנוע בפחות טבעיות, לעיתים קרובות עם טווח תנועה פחות. משקל חופשי פשוט יותר פונקציונאלי, ובונה יותר קוארדינציה ויציבות.
- משקל חופשי מערב יותר קבוצות שרירים, מכייון שהוא משתמש בהרבה יותר 'שרירי ליבה' כמייצבי תנועה. מפני שמכונות הן 'תפוסות', אין שום דבר באמת לייצב, אז יש פחות עבודה. זוהי גם אחת הסיבות לכך שמכונות הן קלות יותר באופן כללי. אתם תראו תוצאות טובות יותר עם משקל חופשי בדיוק בגלל זה. משקל חופשי מערב יותר שרירים, והתגובה ההורמונאלית גבוהה יותר.
- משקל חופשי הוא זול יותר. עם מוט ומעט פלטות, תוכלו להשיג אימון מלא.
ועדיין, מכונות הן אופציה למי שאין לו ספוטר ומעוניין לבצע סקוואט ודחיקת חזה. אף על פי כן, אפשר לתקן זאת בקלות על ידי 'כלוב' (power rack). 
מילים אחרונות
להרגיש חזק, ללכת בין בני אדם עם תחושה עצומה של בטחון ועליונות זה לא דבר רע כלל וכלל. תחושת העליונות מכוח גופני נוצרה מההסטוריה הארוכה של האנושות אשר נתנה כבוד לאנשים חזקים בשירה, כתיבה ותרבות עממית.
- פרד האטפילד – Powerlifting: A Scientific Approach.
זהו זה. פשוט. איך לעלות במשקל ולבנות שריר? בדיוק ככה, גם אם אתם שחיפים מלידתכם עם חילוף חומרים של מטוס סילון. זהו לא קסם או משהו כזה, פשוט תתאמנו כבד, תאכלו בכמויות, נוחו מספיק – וגדלו. כל הכבוד אם הגעתם עד כה. זה מראה המון על הרצון שלכם. אני מקווה שהמאמר הזה נתן לכם את זריקת המוטיבציה אשר הייתם צריכים כדי להתחיל בשינוי.
הישארו מפוקסים. הישארו עם מוטיבציה. הישארו נחושים. כמו שאתם רואים, דברים מדהימים יכולים לקרות אם יש בכם ההתמדה והחתירה למטרה הדרושים על מנת להמשיך ולעבוד קשה. מבחינתי השיפור הויזואלי הוא אין ואפס לעומת האפקט המנטלי. זה אמנם לוקח זמן, והמון שעות אינטימיות עם הברזל החלוד שבמכון, אבל תאמינו לי – זה שווה כל רגע.
בהצלחה !
הפיצו את המילה. שתפו את ה'מדריך' הזה עם חבריכם השחיפים המנסים איזו 'דיאטת השמנה' קיקיונית או סתם אלה הנאבקים על כל פיסת שריר אפשרית.
מסכימים/לא מסכימים איתי? יש לכם סיפור אישי דומה? שתפו את המחשבות שלכם למטה. אשמח לקרוא אותן!
בשנה שלאחר מכן – קרוב ל30 קילו הפרש.
"שאפתנות היא הנתיב להצלחה, התמדה היא הרכב איתו אתה מגיע"
דברים נוספים ששווה לקרוא (באנגלית) :
פריימר לאימונים בסיסיים, עוד על פריודיזציה, מדריך קבוצות שריר ותרגילים.
מאמר מעולה ומעשיר.
דרך אגב, כישרון הכתיבה שלך מרשים ביותר (כל פעם מחדש).
תודה רבה, רבה יסער. כיף לשמוע, מעריך זאת מאוד.
תודה רבה גם אני מיתבעס להיות רזה בעררך הייתי מיתאמן בעברי ואני לא עצלן הייתי מיתאמן במשך שנה הייתי שוקל 70 בגיל 15 וחצי לא הרבה שומן היה לי איזה בעיה בגוף חליתי והפסקתי להיתאמן ולאט לאט ירדתי והיום אני בן 16 וחצי ושוקל רק 60 ק"ג זה כל כך מציק שזה מתסקל אותי כאילו אני מיסתכל על עצמי במראה ומקלל אותי חח איזה שחיף אני ישלי פרופיל של דף חח אני יקבל מזכורת יחזור להיתאמן במכון שהייתי יאכל בריא כמו שצריך והיתאמן לאט לאט גם העבודה קשה אם אפשר תציע לי מה לעשות איך לאכול וכו
?
וויש לי עוד שנה + לשרות בצבא ואני בדוק רוצה ימס(מיסתערבים) ואי אפשר להיות כזה רזה צריך לישקול קצת וזה אתה יודע אני רוצה לישקול לפחות שמונים בשנתיים האלה אם אפשר עזרה
אני תמיד שמח לעזור, הרגש חופשי לשאול מה שיושב לך.
שלום רב,
אשמח לשמוח על התוכנית HIT – לוקח לך 10 דקות לעשות זאת? מה אתה עושה בתוכנית זאת ? (לא צריך פירוט..רק הסבר קטן..כמו תרגילים מורכבים רק? כמו סופר סטים רצופים במשך 10 דקות?)
כמו"כ יש לי מספר שאלות אשמח אם תענה לי עליהם בקצרה:
1: כולנו מגיעים לגבול מסוים לגבי העלאת משקלים בין אימון לאימון – מה עושים?
2: אם אני לא אעלה משקל בין כל אימון לאימון אני לא אגדל במסה?
3: איפה משיגים אוכל בריא שיש בהם חלבון בריא ? (אמרת שחלב אתה לא ממליץ. ואל תגיד כל מיני מאכלים שקשים/בלתי ניתנים להשגה.. אני מדבר על אוכל שניתן לקנות בהישג יד,בסופר למשל,מכולת,וכו'..לא באיזה חווה רחוקה..)
4: בגלל 3 – אני אוכל הרבה מוצרי חלב שיש בהם הורמון גדילה ואני רואה שינוי לטובה אך גם בזה יש חיסרון שעכשיו יחסית גדל לי "ציצי" קטן אבל עדין זה לא היה לי בתחילת האימונים. האם ניתן להוריד את זה בחיטוב למשל? בדרך אחרת? להפסיק לצרוך מוצרי חלב? (כי אני צורך את רוב החלבון שלי ממוצרי חלב (אבקת חלבון,חלב,קוטג,לבן,וכו'..גם קצת טונה ובשר)
תודה רגב (:..
היי איציק,
בגדול, אני עושה שני סטים (בדרך כלל אחד משיכה ואחד לחיצה – לחיצת כתפיים ודדליפט לדוגמא), כל אחד מהם לכשל מוחלט (מוחלט, זה חשוב) – בדרך כלל ל6-13 חזרות, ומקפיד שהסטים יהיו איטיים מאוד (5 שניות בקונצטרי/אקצנטרי). אז ככה שהאימון הוא תרגיל א' שאורך בערך 2 דקות (הוא איטי מאוד), מנוחה של 3 דקות, תרגיל ב' שאורך בערך 2 דקות, ונגמר הסיפור. למטבח. אני עובר בקרוב למדינה טרופית על מנת להתנסות עם כמה וריאציות של התכנית + תפריט פסיכוטי. אכתוב על התוצאות.
1. מה זאת אומרת? ברור שמתישהו הגדילה תפסיק. כשאתה מפסיק לעלות מאימון לאימון – בדוק היטב אם התזונה שלך מספקת, או שתעשה ריסט לתכנית כמה שבועות אחורה במשקלים ('מנוחה' אקטיבית זה נקרא, כדי להיפטר מעייפות מצטברת במערכת העצבים שלא הספיקה להתאושש), וחשוב להוסיף יום מנוחה נוסף בין אימון לאימון. קצב ההתאוששות קטן משמעותית עם העלייה במשקלים, ולא נדיר לבצע אימון HIT כמו שתיארתי אחת לשבוע-שבוע וחצי.
2. אם לא תעלה במשקלי העבודה – לא תוכל למצות את מלוא פוטנציאל הגודל שלך. עצימות היא המשתנה הכי חשוב במשוואה.
3. אני לא בטוח לגבי בקר מרעה אורגני, אבל אני חושב שאתה יכול להשיג עוף אורגני מלימוזין ברמת ישי. ביצים אתה יכול לקנות מחקלאים פרטיים. קשה לי להאמין שתמצא בסופר או מכולת. הביקוש והמודעות פשוט קטנים מדי.
4. אני ממליץ לך להפסיק מיד עם כל מוצרי החלב המתועשים, זה המזון הכי גרוע מהחי שנמכר בארץ. זה שקול בעיני לרעל. נסה למצוא חלב מלא אורגני אם אתה לא מוכן לוותר על מיץ העטינים.
3: כפי שאמרתי אני לא יכול ללכת להתחיל להסתובב בין חוות..
ביצים אני יכול לקנות,סבבה. אבל הבנתי שלא טוב לאכול יותר מ6 ביצים בשבוע.
4:איזה מאכלים אפשר לאכול "בריאים" לדעתך? לא יכול להיות שרק בבשר בקר כמו שאתה אומר יש חלבון.חייב להיות עוד מאכלים.
לגבי הביצים, הבנת לא נכון. קרא פה למה.
לא אמרתי שאלו היחידים. יש לך דגי ים בשפע בשווקים בארץ (היזהר מהמתכות הכבדות שבהם, הימים מזוהמים), ובעקרון כל חיה שגודלה בתנאים חופשיים ואורגנים היא מצוינת. זה כולל צבאים, חזירי בר, ארנבים, חרקים ונמיות.
אתה במקרה מאזור הצפון?
לבחורה בתמונה האחרונה קוראים במקרה קארין?
התשובה חיובית לשתי השאלות.
תודה על ההסברים, אבל לצערי איבדתי אותך (או יותר נכון, העצלנות שלי ניצחה אותי) בשלב של הביצוע המעשי.
אני מאוד רוצה לחסוך מעצמי מאות שקלים מיותרים בחודש, ולהעלות דרמטית את הסיכוי שלי להתמיד באימון, ע"י אימון ביתי. הבעיה – אין לי את הציוד הדרוש, לא את הידע לביצוע נכון של התרגילים, ולא אף אחד בסביבה שיוכל לעזור לי באימון עצמו.
לכן, אשמח למעט עזרה עבור "העצלן הבודד":
א. לינקים למקומות שבהם אפשר להשיג את כל הציוד הנדרש, בהנחה שכרגע אין לי כלום לצורך העניין
ב. הסברי וידאו לגבי סוגי התרגילים המופיעים בתוכנית. אני מניח שיש לא מעט כאלה ביוטיוב אבל אני לא ממש יודע מה לחפש (וכאמור, אני עצלן)
תודה ^_^
אם לא היתה בך המוטיבציה לקרוא את כל הכתוב – אני בספק גדול אם תהיה בך המוטיבציה לדבוק באורח חיים מעט 'תובעני' שכזה.
ובכל זאת ידידי,
א. לך לכל חנות ספורט באיזור ורכוש מגוון פלטות (1,2.5, 5, 10, 20 ק"ג) ובארבל (מוט ארוך). ספת לחיצה טובה גם לא תעלה יותר מדי. לדעתי זו השקעה ראשונית של סביבות ה1500-2000 ש"ח, תלוי כמה משקל תקנה. לדעתי 100-150 קילו יספיק לך לחצי שנה הראשונה (הדדליפט גוזל המון משקל כי הוא תנועה המערבת את כל הגוף ואתה יכול להעמיס עליו בהתאם).
ב. http://startingstrength.wikia.com/wiki/Category:Weight_training_exercises
בהצלחה!
גם לצמחונים (בלי בשר, עוף ודגים) יש עתיד בתחום?
היי תומר,
אם שאלתך היא האם ניתן לפתח גוף שרירי בעזרת תפריט צמחוני/טבעוני, אז התשובה היא בהחלט כן.
מזה עשית לי את הערב… מזה נמאס כבר להיות שחיף… אבל עכשיו יש מוטיבציה כי זה "הוכח מדעית" אם אפשר להגיד… אז יש לאן לשאוף. אתה גם כותב מצויין
תודה רבה. שמח שעשיתי לך את הערב – ואני בהחלט יכול להזדהות עם התחושה שלך. הרם כבד יותר מהאימון הקודם, אכול ה-מ-ו-ן, נוח מספיק, חזור חלילה – ותוך פחות זמן ממה שאתה חושב, אתה כבר אדם חדש.
מדריך מעולה ומושקע הייתי שמח אם היית יכול להוסיף תפריט לדוגמא של היום-יום שלך. איך נראה היום-יום מבחינת אוכל? האם מיד לאחר סיום הארוחה אתה מתחיל להכין את הארוחה הבאה? האם הגוף מתרגל באיזשהוא שלב לכמויות האוכל והאכילה לא נעשית עול? וכמו שאמרתי אשמח לתפריט לדוגמא
תודה רבה זו אכן זריקת מוטיבציה
אהלן אביב,
אין לי שום תפריט נכון לרגע זה (אני שוב עולה במסה – חזרתי מהמזרח עם משמעותית פחות מסת שריר). אני מעדף לדחוף כמויות אוכל גדולות ב3-4 ארוחחות במקום 6-7 בינוניות. אני קם כל בוקר עם כמה ביצים אורגניות, תרד, 2 אבוקדו קטנים, אגוזים, ירקות ובטטה מתוקה, ומעמיס לאחר כמה שעות עוד ארוחה גדולה בהתאם לעצות שלי למעלה. 4 ארוחות ביום סה"כ.
הגוף בהחלט מתרגל לכמויות המזון – בגלל זה הדגשתי לחתוך בחצי את כמות האוכל פעם בשבוע כדי למנוע אדפציה מטאבולית והורמונלית, ולמעשה לאפשר המשך גדילה מכמות האוכל הנוכחית.
בהצלחה!
וכל יום שלך (בתקופת המסה) – מבחינת אוכל נראה אותו דבר? ז"א כל יום אתה אוכל את אותם דברים? כי באופן תיאורטי אני יכול לדמיין את עצמי אוכל המון אבל מניסיון אני מקפיד ומקפיד עד מהר מאוד אני פשוט לא יכול יותר לאכול את אותם דברים. זה מגיע למצב שאני יכול להיות רעב ופשוט לקחת ביס אחד והתיאבון יורד לי. אין לי מושג איך להרגיל את הגוף לאכול הרבה – או יותר נכון לאכול נורמלי, הייתי שמח אם בהזדמנות תעלה פוסט לגבי תזונה, תפריטים, המלצות וטיפים הכשורים לאכילה – אני בטוח שהמדריך יהיה לא פחות מועיל ומוצלח מהמדריך הזה
תודה
אצל רוב האנשים, הימים נראים כמעט אותו דבר מבחינת אוכל, אם תחשוב על זה. אני מניח שגם שלי, למרות שאני לא באמת חושב על זה. אתה לא חייב לאכול כל יום את אותם הדברים, הרגש חופשי לגוון כמה שבא לך. אתה פשוט צריך לאכול מספיק. בהחלט אתחשב בבקשה שלך לפוסט נפרד, למרות שמה שכתבתי בפוסט הזה הוא די והותר בשביל גדילה מסיבית. אם תהיה יותר ספציפי בנושא התזונה, אשמח לעזור.
האמת שאין לי משהו ספציפי. בתור בן אדם שלא אוכל הרבה מטבעו ולא אחת אמרתי לעצמי – "זהו! עכשיו אני מתחיל לאכול" אבל אני מדלג על ארוחות חופשי ושבע מהר מאוד. הייתי רוצה לדעת הכל. החל מאיך להצליח להתרגל לאכול כל כך הרבה ואז יחסית מהר אחר כך לאכול עוד ארוחה גדולה. איך לארגן את היום ככה שיש לך זמן לאכול כל כך הרבה – או איך בכלל נראה יום כזה. ועד תפריטים ומזונות מומלצים או איך לארגן תפריט שנחשב מספיק בשביל לגדול. כל עניין האוכל מתסכל מאוד.
הקיבה היא קרום גמיש. ניתן להרחיב אותה אם מרגילים אותה לאט לאט לכמויות גדולות יותר. אין צורך לארגן את כל היום מחדש, פשוט דחוף יותר בכל ארוחה. אין הבדל מהותי בין 8 ארוחות ביום לבין אותה כמות דחוסה ל3 ארוחות.
אם אתה עדיין לא מצליח לעלות, תמיד תוכל להכין שייקים ביתיים או לשתות ליטר או שניים של חלב מלא אורגני כל יום. (לא ממליץ על כך מבחינה בריאותית, אני עצמי לא שותה חלב, אך הוא בהחלט עדיף על החלב שכולם קונים). אתחשב בנקודות שציינת במאמרים הבאים.
אהלן רגב,
בכמה זמן מדובר ? (אני מתכוון בכמה זמן העלת את ה – 28 קילו האלה).
שאלה מצוינת. בחודשים הראשונים (משהו כמו קצת פחות מחצי שנה אני מאמין) העליתי מעט מאוד. לא ידעתי אז את כל מה שכתבתי. מהרגע שהתחלתי להעמיס ערימות של אוכל ולהתאמן עם הפרוטוקלים שציינתי – אני מאמין שהגעתי ל83 ק"ג תוך משהו כמו שנה. נתקעתי במשך תקופה ארוכה על משקל הגוף (שבעים ומשהו זה היה), והתחלתי להעמיק בכל נושא plateau באימוני כושר, ואז נחשפתי לעקרון האדפציה הקלורית. התחלתי לחתוך את האוכל שאני אוכל בחצי או יותר במשך פעם בשבוע-שבועיים, והמשכתי לעלות שוב. אם הייתי מחיל את העקרון הזה מההתחלה, הגיוני להניח שהייתי מגיע לתוצאה הזו תוך משמעותית פחות זמן.
אז מאיפה אתה ממליץ לקרוא על plateau, כדי לא לחזור על הטעויות שאתה עשית?
אגב – אני חייב לומר שהפוסט הזה שלך די טלטל אותי, אני מקווה שלטובה. עד היום התאמנתי "כמו רובוט" בחדר כושר בלי להבין מה אני באמת עושה ולא הבנתי למה אני לא מתקדם. בדיוק סיימתי לקרוא את SS (בגלל ההמלצה שלך), והשבוע אני הולך להתחיל ליישם את הגישה שלך (של ריפטו, בעצם). אני מקווה שסוף-סוף אני אשיג תוצאות.
אם יש לך עוד המלצות או חומרי קריאה טובים (שיכולים להחליף מדריכים מציקים בחדר כושר) – אשמח לשמוע.
הטעות הכי גדולה שעשיתי היא לאכול כמויות-ענק מדי יום. באופן פרדוקסלי, לאכול מעט מאוד באחד מימות השבוע היה עוזר לי לגדול הרבה יותר מהר. עוד טעות שכדאי לך לך להמנע ממנה היא המיינדסט של 'יותר אימונים -> יותר גדילה'. זה רחוק מאוד מהמציאות. אין לי מקורות ספציפיים להמליץ לך לקרוא על plateau (יש מצב גדול שבPractical Programming של ריפטו יש מידע טוב על זה, אני לא כל כך זוכר.)
כמו שאתה רואה, אפשר להשיג גדילה מסיבית מתכנית כמו של ריפטו או ביל סטאר. בקרוב אכתוב מאמר על קונספט הHIT (אימונים בעצימות גבוהה) איתו אני עובד היום. מדובר על אימון בן 10 דקות, לכשל מוחלט, אחת או שתיים לשבוע. התוצאות מדהימות. התכנית של ריפטו מיועדת בראש ובראשונה לצבירת כמויות אדירות של כוח, אך כוח ומסה באים ביחד בהינתן תפריט טוב ולכן התוצאות שהשגתי עם התכנית שלו ושל ביל סטאר הן כל כך מדהימות.
עוד ספר שאני ממליץ עליו בחום הוא ה4HourBody.
שמח שהפוסט טלטל אותך. אני בטוח שלטובה. תתאמן כבד, תאכל מספיק – ותחליף ג'ינסים מהר מאוד.
שמע אני מבסוט מהשינוי שלך קטלני ואתה צודק בכול הקשור
לתגילים מורכבים יותר מערבים שרירים לצריך לאכול כמו קרנף…. תודה
תודה, בכיף =)
היי רגב,
האם מה שכתבת מתאים גם לבנות? לפי הבנתי בנים עולים במסת שריר..איך זה מתבטא אצל בנות?
והאם תוכניות האימון שכתבת מתאימות גם לנשים?
התכנית בהחלט מתאימה גם לנשים.
גם נשים תעלנה במסת שריר מאימוני משקולות, אך בכמות מזערית מאוד יחסית לגברים. ממש כמו ילדים, לנשים אין את כמות ההורמונים האנאבוליים (טסטוסטרון לדוג') שיש לנו הזכרים בבגרותנו. זה יתבטא בגוף חזק, גמיש, מוצק ולדעתי מושך הרבה יותר. בקצרה, תהיי חטובה יותר, לא מפלצתית.
בדיוק סיימתי מאמר חדש בדיוק בנושא הזה – http://regevelya.net/weight-lifting-girls/.
מה אתה לומד בטכניון אחי ??? אף פעם לא פגשתי אותך פה יהיה נחמד להיפגש איתך
הפסקתי ללמוד שם לפני יציאתי למזרח בשנה שעברה
גם לי יש את אותה הבעיה ואני אפילו לא 50 ק"ג. אני מתאמן כבר הרבה זמן אבל לא נכון, המאמר מאוד עוזר לי. אבל יש לי בעיה- אני לא מתאמן בחדר כושר או עם ציוד, אני עושה תרגילים של משקל גוף. למדתי מהספר you are your own gym כדי להעלות משקל בשכיבות סמיכה למשל, אני מגביה רגליים. לדעתך אני יכול לעלות משקל עם תרגילי משקל גוף?
שמע, עצימות (משקל כבד) היא הכרחית לגדילה מסיבית, במיוחד לאקטומורפים. אם אתה מצליח להעלות את העצימות איכשהו (דחיקת כתפיים הפוכה על ידי עמידה על הידיים והישענות על קיר, מתח עם אחיך הקטן תלוי לך על הרגליים, וכו'), אתה בהחלט יכול לגדול. משקל הוא משקל הוא משקל. הבעיה שלי עם התרגילים האלה היא שבלתי אפשרי לחלוטין לעקוב אחר המשקלים כמו עם עבודת משקולות. אתה יכול מצידי להשתמש בשני מיכלי מי-עדן ענקיים כל עוד אתה יודע בדיוק כמה מים יש בכל אחד, העיקר שיהיה לך רישום של כל אימון ואימון, על מנת לעקוב אחר ההתקדמות.
פשוט מעולה, כתוב נפלא וכל כך עוזר ובמקום!!
תודה תודה תודה!!
תודה רבה
היי רגב,
תודה על התשובה(כתבתי לך באחת השאלות למעלה) אך כנראה שלא הרחבתי/ הסברתי מספיק ואשמח אם תענה לי על עוד כמה דברים.. מתשובתך התוכנית מתאימה גם לנשים,אך הם עולות מעט במסת שריר. אם כך אני יכולה לעלות במשקל?אני רוצה להעלות באיזור היריכיים, להתרחב מפני שהמבנה שלי די צר..אצלך אני רואה התרחבות רובה ע"י שרירים ומכיוון שנשים לא מפתחות שרירים איך זה יבוא לידי ביטוי אצלי? כמו שאמרתי יותר מלהיות מוצקת וחטובה, רוצה להשמין.. אשמח אם בנוסף תכתוב לי גם את התרגילים העיקריים שאתה ממליץ לי לעשות ומאיזה משקלים להתחיל(בהתחשב בכך שאני אישה)..
ושוב תודה תודה על הבלוג המדהים וכל הכבוד על הידע
היי דניאל,
התכוונתי לומר שאת לא תגדלי להיות מפלצת 'גברית' מאימוני משקולות (כל עוד את לא על חומרים אנאבוליים), אך בהחלט תצברי מסת שריר מהתכנית. כמה מסת שריר? מספיק כדי לעצב את הגוף ולהמציא את עצמך מחדש לחלוטין במידה ואת דקיקה כפי שאני מבין. אם את מעוניינת להעלות מסה בירכיים והטוסיק – הדדליפט הוא חברך הטוב ביותר. יש עבודה כבדה מאוד של האיזורים האלה בדדליפט (וגם בסקוואט), ואת תצברי מסה יפה מאוד במידה ותאכלי כמו שכתבתי. לא סתם דוגמניות פיטנס עובדות עם התרגילים האלה, הם עושים פלאים ליחס המותן:ירך.
תגיד האם שני אימונים בשבוע עוזר כדי רק להתחיל? והאם מסה פוגעת בגובה ? ובחודשיים אפשר לצבור 5 קילו אם התוכנית?
איזה תרגילים אתה ממליץ כדי לחזקת את הרגלים
אתה בהחלט יכול לגדול עם שני אימונים בשבוע. אם תעבוד עם HIT (אימונים בעצימות גבוהה) – זה יותר ממספיק. עם הזמן, אתה תגיע למצב שתיאלץ להתאמן רק אימון בשבוע (ככל שאתה עולה במשקלים, קצב ההתאוששות קטן). מסה לא פוגעת בגובה, זה מיתוס. אתה יכול לצבור בחודשיים גם 20 קילו, אם תאכל ה-מ-ו-ן.
עבור הרגליים, כמו תמיד – דדליפט וסקוואט.
שמע, מאמר מדהים. למזלי המאמן שלי בחדר כושר גם הוא שחיף בעברו אז הוא נתן לי תרגילים די דומים למה שאתה מציע. הבעיה שלי תמיד היתה התזונה. אני אוכל המון, אבל יש מצב שזה עדיין לא מספיק. חשבתי שאני אוכל מספיק בבוקר, אף אחד שאני מכיר לא אוכל כמוני, אבל אחרי שקראתי כאן מה אתה אוכל הבנתי שתמיד יש מקום לשיפור. אפשר לבקש ממך לכתוב על שאר הארוחות?
אם אתה אוכל המון ועדיין לא עולה – סביר להניח שזה לא מספיק. אם אתה אוכל באיזור הכמה אלפים של קלוריות ועדיין לא עולה, תוסיף יום בשבוע בו אתה אוכל מעט מאוד (אירוני, מה?) על מנת לשבור אדפציה קלורית ומטאבולית ולאפשר גדילה תחת אותן כמויות. אם עדיין אתה לא עולה – לך תבדק אצל רופא.
בהחלט אפשר לבקש ממני לכתוב על שאר הארוחות, אך זה יאלץ לחכות למאמר נפרד.
קראתי את כל מה שכתבת והמאמר יפה מאוד! היו כמה דברים חדשים שלמדתי עליהם (בעיקר: יום אחד בשבוע לצרוך חצי כמות תזונה-מחשבה הגיונית לגמרי!)
הזדהיתי עם המאמר הזה מאחר וגם אני,כן כן,הייתי שחיף ברמות (משהו כמו בתמונה שלך +-)
התחלתי להתאמן לפני חצי שנה,התחלתי עם FBW חודשיים והעליתי משקלים,אחרי כמה זמן התאמנתי בAB למשך עוד חודשיים,ואז חזרתי שוב לFBW (ראיתי תוצאות הכי טובות בFBW)..וכיום אפשר לומר בוודאות כי שחיף אני כבר לא. אומנם לא "בולדיזר" אבל בהחלט התרחבתי וגדלתי.
השאלות שלי:
1: אכלתי בלי לספור קלוריות-כנראה שאכלתי פחות ממה שאני באמת צריך ע"פ המחשבונים,אך עדין אני מסוגל להעלות משקל בין אימון/שתיים,האם זה הגיוני? (אני יודע בוודאות שלא הגעתי ל3500 קלוריות,כי התמקדתי רק באכילת חלבונים פי 2 מהגוף)
2:עכשיו אני קצת "מלא" אפילו,כלומר יש לי כרס בקטנה-השאלה היא האם ניתן צרוך פחות קלוריות ולעשות מסה עדין? (למשל להמשיך עם תוכנית אימונים של מסה-8 חזרות על 3 סטים?) כלומר אפשרי להוריד באחוזי שומן ולהמשיך עם תוכנית מסה?
3: חלב זה באמת לא בריא? אני אוכל כל יום קוטג',מספר כוסות חלב (4 כוסות חד-פעמי בערך),גבינה צהובה (3 פרוסות) (כמובן שגם בשר וכל זה אבל הכי קל לאכול מוצרי חלב כדי להשלים את מה שאני צריך לצרוך..) כי אם לא-איך אפשר להגיע לערכים כאלו בלי מוצרי חלב ?!
4:לא עשיתי SS,מכמה סיבות: אני רואה שאני מתקדם בתוכנית שלי (כח וגדילת מסת שריר).הסיבה השניה היא,שיש תרגילים שאם עושים טכניקה לא טובה זה יכול לדפוק את הגב לכמה שבועות,אני יודע שבהתחלה זה לא קורה כי זה משקלים קטנים אך אחרי זה -במשקלים גבוהים-הדבר מסוכן פי כמה.
אחרי שקראתי את המאמר שלך – אני שואל את עצמי: לו הייתי עושה את SS (עכשיו/בהתחלה) הייתי גודל יותר ממה שאני היום? כי לפי מה ששמעתי והבנתי SS זה בעיקר תוכנית לכח ולא לגדילת מסת שריר( כמובן שמסת שריר גודלת אך זה לא הדגש כמו AB או FBW למשל)
אני בן 22.
שוקל:76
גובה:1.77
(בתחילת האימונים-לפני חצי שנה,שקלתי 70 בערך)
תודה רבה מראש על התשובה שלך,מחכה בקוצר רוח (:
אהלן שלומי,
שמח שנהנית מהמאמר
1. בהחלט הגיוני. דבר אחד אתה יכול להבין מזה קודם כל, והוא שהתכנית שלך עובדת. אתה מתחזק מאימון לאימון. אם אתה נשאר במשקל הגוף שלך אך מתחזק באימונים, אתה לא אוכל מספיק על מנת לעודד גדילה, אך מספיק כדי להתחזק. סביר להניח שזה איפושהו על מאזן (לאו דווקא קלורי) נייטרלי.
2. מאיפה הבאת את זה ש'תכנית מסה' היא 8 חזרות על 3 סטים? ירידה באחוזי שומן תוך כדי עלייה במסת שריר זה עניין לא כל כך נפוץ. יש האומרים כי זה בלתי אפשרי, אך ראיתי הוכחות לכך במו עיניי. תצטרך לשמור על תפריט 'נקי' מאוד (ערימות על גבי ערימות של ירקות, אגוזים, קטניות, בשרים ומעט מאוד פחמימות וסוכרים. ג'אנק פוד ומזון מעובד הם לא אופציה בכלל מבחינתי.)
3. תשמע, בני אדם לא צרכו חלב עד לפני עשרת אלפים שנה בערך, עם המהפך החקלאי. מעבר לבעיות הרציניות הנזקפות לחלבון הקזאין, בחלב שרוב האנשים קונים יש שפע של דברים שאתה לא רוצה בגוף שלך, החל מהורמוני גדילה ועד לאנטיביוטיקה ושאר זבל. אם אתה מתעקש לצרוך חלב – לפחות תקפיד שיהיה חלב מלא אורגני, מפרות שאכלו עשב. אין לי מושג איפה משיגים דבר כזה בישראל, אבל אני מניח שיש.
4. אם אתה מתקדם בתכנית שלך, אין לך סיבה להפסיק אותה, אני מניח.. אלא אם בא לך להתנסות בפרוטוקולים שעשויים להוכיח עצמם כיעילים יותר. לא יודע מה איתך, אבל אצלי דדליפט הוא בגדר חובה. אני מאוד אוהב את התרגיל הזה, אני מניח שאתה מדבר עליו ועל הסקוואט, שלגביו אני מבין את הסיכון הכרוך עקב העומס על עמוד השדרה.
אנשים חייבים להתנער מהמיתוס הזה של כוח ומסת שריר דברים שונים. עם כוח גדול – באה מסה גדולה, בהינתן תפריט גדול. נכון שאפשר למקסם את היעילות עם עבודה בטווח חזרות מעט גבוה יותר, אבל מספיק להסתכל על פאוורליפטר ממוצע כדי להבין שיש קשר הדוק בין השניים. וSS זה FBW.
על פי הנתונים, אתה בהחלט לא שחיף.
6 קילו בחצי שנה (עלית באחוזי שומן, כן?) זו התקדמות שיכולת לעשות בחודש אם היית צורך פי כמה אוכל. ובכל זאת, ההתקדמות שלך ראויה להערכה. עלה וגדל =)
רגב.
תודה על התשובה..
ואגב,כן עליתי באחוזי שומן,כמובן. הסיבה שאני לא אוכל כ"כ הרבה קלוריות היא כי אני לא רוצה להשמין עוד ועוד.
אם כך נשאלת השאלה: מה ניתן לעשות?
אני לא רוצה לעשות חיטוב כבר עכשיו כי אני לא כזה שמן.. ואני עוד רוצה להתרח ולגדול..
מצד שני אני לא אוכל הרבה כי אני מפחד שאני אשמין עוד ועוד תוך חודש לכן אני מנסה להשמין בהרבה זמן ותוך כדי כך לעלות במסת שריר
אז מה אתה ממליץ,לאכול הרבה/קצת וכו'…?
שוב תודה =)
אתה יכול לצרוך 2000 קלוריות ביום של פיתות לבנות ולעלות באחוזי שומן, או מנגד לצרוך 4000 קלוריות ביום של ירקות, בשרים וקטניות ולשמור על גזרה חטובה. אם המטרה שלך להעלות כמה שיותר מסת שריר על כמה שפחות מסת שומן – תאכל הרבה מאוד, מהדברים הנכונים (אותם ציינתי במאמר).
בהצלחה.
אז מסתבר שאני לא השחיף היחידי,אני בן 23 מטר 82 שוקל 59.אני כבר 3 שנים באותו משקל.לפני כן הייתי 56.
מאוד אהבתי את הכתבה,אבל כשאתה אומר "לאכול הרבה" זה לא ברור ומובן למי שלא רגיל לאכול הרבה.
אני למשל אוכל 3 ארחות ביום,כאשר הפרש השעות בין כל ארוחה נע בין 4 ל-5 שעות.
זה בערך מה שאני אוכל מידיי יום:
1.בבוקר[בסביבות 8] אני שותה נס קפה ועוגיות. 2.בשעה 11:00 אני אוכל לחמנייה עם חמאה. ולאחר מכן 4 ביצים קשות וקופסת טונה. 3.בשעה 14:00 אני אוכל בדרך כלל פסטה עם עוף[לפעמים גם בשר]כולל ירקות. 4.בשעה 19:00 בערב אני אוכל בדרך כלל מאכלים חלביים.כמו בגט עם גבינה, טוסט,פסטה עם גבינה וכדומה. 5.בשעה 21:00 אני אוכל 3 ביצים קשות +יוגורט פירות ולפעמים מצרף לזה גם קרונפלס.
אני יודע שזה לא מספיק,לכן אני אשמח לדעת מה אתה ממליץ לאכול וכל כמה שעות לאכול על מנת להשמין כמה שיותר מהר.
זאת לא בעיה.
לדעתי אתה אוכל ממש קצת (שים לב על המילה "ממש")
מזה "קפה ועוגיות? אצלך זה ארוחה ? אצלי זה נישנוש בין ארוחה לארוחה (כאשר ההפרש בין הארוחות הוא 3 שעות)
קיצר,הנה לך התפריט שלי:
בוקר: קופסת קוטג מלאה,כוס חלב ועם כמה פרוסות לחם (1 או 2)
צהריים:ארוחת צהרים,הכוללת בשר,ירקות וכ'…
אחרי צהריים: מה שמזדמן…פרי,במבה,
אחרי אימון:שותה אבקת חלבון (גם כי זה טעים:) ושתי פרוסות לחם
שעתיים אחרי זה ,אני אוכל 2/4 פרוסות לחם ואז אוכל קופסת טונה/2 ביצים.
לילה:כמה כוסות חלב,קורנפלקס.או נישנוא בקטנה..
יש לציין שאני גם הייתי שחיף-אחרי חצי שנה של אימונים נכונים אני מקווה ואוכל ,(הרבה אוכל) גדלתי יפה ואני כבר לא שחיף..
נ.ב. אם אתה מתאמן ולא אוכל מספיק-אתה לא תגדל וחבל על האימונים שלך
בהצלחה גברר
היי אנדי,
אתה בערך בנתונים שלי כשהתחלתי להתאמן, אני בהחלט מבין את כאבך.
אתה לא אוכל מספיק, וגם לא אוכל מהדברים הנכונים.
עוגיות, לחמניה (לחם לבן?), פסטה(לבנה?), טוסים, בגטים, קורנפלקס – כל זה סתם יעשה אותך שמן. אתה רוצה לפתח מסת שריר, לא מסת שומן.
נראה שאתה לא אוכל מספיק ירקות. שים לב למה שכתבתי על מזון מהצומח. אמנם הם דלי קלוריות, אך שלל רכיבי התזונה שבהם עוזרים ליעילות הספיגה של שאר רכיבי המזון, גם מהמזונות מהחי. אל תדלג עליהם, זה מתכון בטוח למחלות, בלי קשר לבאדיבילדינג.
שמור על תבנית הארוחה הבאה:
מזון מהחי (בקר/עוף/דג/ביצים/שרימפס/חזיר/איגואנה/וואטבר)
ירקות (תרד, ברוקולי, כרוב, כרובית המועדפים עליי. אתה יכול לאכול כמובן אילו עוד נוספים שבא לך, מכל הצבעים)
קטניות (חומוס, שעועית, פול, עדשים, וכו')
חופן אגוזים/אבוקדו/טחינה
פחמימה מלאה או ירק שורש עמילני (אני מעדיף את זה מבחינה בריאותית. בטטה מתוקה לדוגמא).
צרוך 4-5 ארוחות כאלה ביום ואתה גדל.
תודה,
"עוגיות, לחמניה (לחם לבן?), פסטה(לבנה?), טוסים, בגטים, קורנפלקס – כל זה סתם יעשה אותך שמן. אתה רוצה לפתח מסת שריר, לא מסת שומן. "
כן אבל מצד שני,אם אני אוכל לחם שחור וכל שאר הדברים הבריאים אז אני צורך פחות קלוריות,אני גם כך לא משמין מאוכל לא בריא,אז ניראה לי שאני עוד יותר לא ישמין מאוכל שהוא כן בריא שהוא בדרך כלל בעל פחות קלוריות.
יותר מיזה,אני הייתי בעבר אצל דיאטנית על מנת לדעת מה אני צריך לאכול על מנת לעלות במשקל,והיא אמרה לי שמאחר ואני מאוד רזה,באופן חריג היא דווקא כן ממליצה לאכול גם דברים שהם לא כל כך בריאים.
כרגע יש לי רק 7 אחוז שומן בגוף שזה כלום,ושתבין שזה כולל המון גבינות צהובות שאני אוכל כל יום.
אז אני לא יודע כמה אחוזי שומן יהיו לי כשאני יתחיל לאכול בריא,אולי 6..
חשוב לומר שאני מסכים עם התמונה שאתה מציג,ודאי שצריך לאכול בריא וזו הדרך הנכונה,אבל כשאני מנסה להתאים את התמונה הזו למצב הגופני שלי ספציפי,אני לא ממש מצליח לראות איך אני כן אמור להשתנות.
אשמח אם תענה לי על שאלה,
העלייה במשקל אצלך הייתה כתוצאה מהרבה אוכל בריא בלי ג'אנק פוד בכלל?כמה זמן לקח לך לעלות?
לחם שחור מכיל בדיוק אותן קלוריות כמו לחם לבן, הוא פשוט מכיל עוד סיבים ורכיבים תזונתיים אשר נמצאים בקליפה של הלחם, אותה קליפה אשר מסירים על מנת ליצור לחם לבן. לחם קל הוא דל קלוריות, אתה מבלבל פה.
אם קלוריות חשובות לך – יש לך שפע של מזונות עתירי קלוריות ובריאים – אגוזים, אבוקדו, וכו' וכו'. אתה לא חייב לאכול מקדונלדס וKFC כדי לגדול. נכון שיהיה קל יותר לעלות במשקל עם ג'אנק פוד (קל מאוד לצבור שומן עם המזונות האלה, האפקט שלהם מבחינת עומס גליקמי בדם הוא קטסטרופלי, והם גורם עיקרי לסוכרת ושאר מחלות המערב), אך זכור כי אנו מעוניינם במסת שריר יותר מאשר מסת שומן. שומן לא הופך לשריר, תיאלץ להיפטר ממנו לאחר מכן, למרות שזה הרבה פחות בעייתי עבורנו האקטומורפים.
העלייה במשקל שלי היתה כתוצאה מהרבה אוכל בריא, אך הרבה פחמימות לבנות גם כן בזמנו. לכן גם האחוז שומן שהייתי עליו היה לא הכי נמוך. היום אני עולה במשקל הרבה יותר נקי בלעדיהן.
ומסור לדיאטנית שלך שתיזהר מאוד עם המלצותיה. עם יועצי בריאות כאלה, מי צריך את אחמידינג'נד?
תודה אחי!
מאמר מצויין, זו התורה החדשה שלי
שאלה קצת לא קשורה אבל על פי הכתוב התחלת ליישם את התוכנית במהלך השירות הצבאי שלך. איך זה אפשרי? כי מה שמונע ממני להתחיל זה השירות הצבאי הקרב ובא
זה לא אמור להפריע לך. משקולות בסיסיות יש כמעט בכל בסיס סגור. (בכלא הצבאי בזמנו אפילו השתמשתי בצמיגים של משאיות עבור דדליפט). הדבר היחיד שעלול להוות בעיה הוא התפריט, מבחינה בריאותית. קל מאוד לגדול עם התפריט הצבאי הממוצע.הוא אינו בריא במיוחד, אך בהחלט מאפשר גדילה מסיבית.
בנוגע אליי, באופן אירוני למדי התחלתי להתאמן ברצינות לאחר שנה בצבא, ברגע שעזבתי את הבסיס בו הייתי בבקעת הירדן ועברתי לשרת קרוב לבית. ימים משעשעים.
שלום רב,
מאמר פשוט מצויין! תודה!!!
רק שאלה קטנה לי אליך: דיברת על תזונה באופן כללי,למשל: *לא* לאכול מזון מעובד או למשל :חשוב לשלב פירות וירקות
באיזה מזון-בריא לדבריך-אפשר להשיג את ה3500 קלוריות ביום??
אני מנסה להבין איך ומה לצרוך את זה באופן בריא (למשל האם הדברים האלו בריאים? במבה, פסטה,אורז,לחם,שניצלים,חזה עוף,עוף,שניצל סויה? הבעיה היא שאין בהם מספיק קלוריות, וממתקים אני לא רוצה להכניס לגוף כמעט..) אז א"כ אשמח אם תאמר לי באיזה מאכלים יש בהם קלוריות בריאות יחסית?
תודה!
בברכה,
איציק
במבה, פסטה, אורז, שניצלים, שניצל סויה – כל הדברים האלה קטסטרופלים ותאמין לי שהגוף שלך לא רוצה אותם בתוכו.
אתה יכול בקלות להשיג 3500 קלוריות ממזון בריא – הוסף לתפריט שלך אגוזים ואבוקדו על פי הצורך, או שתאכל יותר משאר המאכלים. לדעתי, פשוט הקפד על כמה ארוחות ביום הכוללות שפע של ירקות, אגוזים, איברי חיות מתות (שגודלו כראוי, לא כאלה שגדלו בכלוב עם אנטיביוטיקה והואכלו תירס וסויה כל חייהם), תבלינים, פירות ואיזה ירק שורש כמו בטטה מתוקה. בדרך הזו – גם תגדל מצוין וגם תמנע מלהפוך את הגוף שלך לפח זבל מהלך – משהו שמאפיין תשעים ומשהו אחוז ממפתחי הגוף.
תודה על ההתייחסות המהירה,אך עדין לא ענית לי על השאלה-מה *כן* לאכול?
כל היום אגוזים אבוקודו ופירות ?? אשמח אם תגיד לי איזה מאכלים לאכול כל יום,כל היום !?
נ.ב. בירקות יש כ"כ הרבה קלוריות ???
קרא שוב את מה שכתבתי, עניתי לך על השאלה.
קח לדוגמא את הארוחה הבאה: בטטה מתוקה או ירק שורש עמילני אחר, סטייק מבקר מרעה אורגני מואכל-עשב (organic grass-fed pasture-raised), חומוס ביתי שהושרה לפני זה כמו שצריך על מנת להיפטר מכמה שיותר אנטי-נוטריאנטים ואלרגנים, חופן אגוזים או אבוקדו, מעט פירות וערימה של תרד, ברוקולי ושלל ירקות בכל מני צבעים.
תאכל 3 ארוחות כאלה ביום ואתה מסודר.
בירקות יש מעט מאוד קלוריות, אך הסתכלות על קלוריות בלבד היא ראייה צרה מאוד. אנו רוצים כמות יפה של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ושאר נוטריאנטים בגוף שלנו. הם הדבר הכי טוב שאתה יכול להכניס לגוף שלך על מנת להמנע מסרטן ומחלות שפע אחרות, ויעזרו לספיגת 'הקלוריות' האחרות.
היי רגב,
ראשית אהבתי מאוד את המאמר, הוא הראשון שבאמת מתאר התקדמות התפתחות הגוף של אקטומורף אורגינל עם תוכנית אימונים ותזונה נכונים, והכי חשוב, עם תוצאות
רציתי לשאול בנוגע לאדפציה התזונתית שעליה דיברת, ועל היום בשבוע שצריך לקצץ בצריכת המזון. במידה ואני מתאמן בימים א', ג', ה', מה היום בשבוע המומלץ לקיצוץ בצריכת המזון? לי אישית נראה הכי סביר יום שבת, האם אני טועה, או שבכלל לא ניתן לטעות בזה?
תודה.
אהלן יניב, שמח שהתחברת למאמר.
בנוגע לאדפציה התזונתית – במידה ואתה פועל על פי התכנית למעלה – יום שבת בהחלט יום מתאים (למרות שמיטב בישולי העדות הישראליות מתרחשות בשבת.. just saying). בקרוב אכתוב מאמר על HIT (אימונים באינטנסיביות גבוהה) וכיצד אני מאמין שאפשר להשיג תוצאות דומות למה שהשגתי עם הרבה פחות מאמץ. אני מדבר פה על משהו כמו אימון-שניים בשבוע של 10-15 דקות כ"א.
מה המשקלים שלך?
ואגב 83 קילו זה נחמד אבל בשום אופן לא מספיק.
בשום אופן לא מספיק למי? אני מבחינתי השגתי את המטרה. באותה צורה אתה יכול להגיע גם ל90 ול100. משקלים אני לא כל כך זוכר, זה היה לפני לא מעט זמן – למעט הסקוואט שאני זוכר שהגיע ל86 קילו ל5 חזרות, טוסיק עד לרצפה.
בשום אופן לבן אדם שיראו עליו שבכלל אי פעם נגע במוט בחדר כושר, אלא אם הוא חזק בצורה בלתי רגילה.
86 ל5? אתה מודע לזה שבן אדם שמסים את SS אמור לעשות סביב ה1.5 משקל גוף לחמישיות?
אין לי כוונה לזלזל או להמעיט אבל למתחיל במצווה אומרים "גמור", עברת שינוי יפה לכל הדעות, אבל לא הייתי קורא ל83 ק"ג משקל גוף ו86 סקוואט "מטרה", בטח לא אחרי עליה כה דרסטית במשקל, שבאופן טבעי צריכה להביא איתה התחזקות הרבה יותר משמעותית.
אשמח להבין מה הסיבות.
אני לא מבין. איך אתה יכול לקבוע מה מספיק ומה לא מספיק עבור אינדיבידואל אחר? הרי מטרות הן משהו סובייקטיבי.
עם הדדליפט דווקא הגעתי להרבה יותר מ1.5 משקל גוף x חמישיות. אני חושב שהסקוואט שלי היה כל כך "נמוך" (שיפור של 300% מההתחלה) ביחס לדדליפט בגלל מבנה הגוף שלי. מעבר לחולשה הטבעית שלו, עשיתי סקוואט מלא לחלוטין (כמעט עד לרצפה) וטווח התנועה שלי פשוט עצום בגלל פלג גוף תחתון ארוך מאוד. יש לי גם ידיים ארוכות, ולדעתי זו הסיבה שבסומו-דדליפט הצלחתי להעמיס כל כך הרבה משקל (רגליים פרוסות וידיים ארוכות מקצרות טווח תנועה).
באותה מידה כמו בסומו דדליפט, אתה יכול בסקוואט להרחיב את העמידה.
תירוצי מבנה גוף או גנטיקה לעולם לא מתקבלים באימונים.
אתה יכול ללכת לכל מועדון משקולות עירוני ולראות ילדים משחקים עם 120-130 קילו, לרצפה כמובן, לכן אין כל סיבה שגם אתה לא.
פלג גוף תחתון ארוך משמע בעיקר חוסר מאסה בו, ואין כל פלא שזה המצב מאחר וב86 ק"ג סקוואט בלתי אפשרי לפתח מאסה בפלג גוף התחתון, מה שיוצר איזור שהוא ארוך למראית עין אבל בפועל חסר מאסה ולכן אינו "מרופד" מספיק כך שהזוויות והמנופים לא יעילים כלל וכלל ולכן גם נפוץ להתקל בקשיי השתפרות.
דדליפט וסקוואט עובדים על אותם השרירים אם כי בזוויות ובמנופים שונים, למרות זאת, הדמיון בהם כה רב והרמה אחת משפיעה על השניה, כך ששוב, אני לא מוצא סיבה לחולשה בסקוואט כשהדדליפט חזק.
מה לגבי לחיצות?
זה לא מדויק בכלל.
לא הבאתי את עניין מבנה הגוף כתירוץ – מה שהתכוונתי הוא שיש לי פלג גוף תחתון ארוך מאוד (וזה לא משנה אם אני 200 קילו או 50 קילו, האורך נשאר זהה). טווח התנועה בדדליפט הרבה יותר קצר מהסקוואט (לא משנה עד כמה העמידה בסקוואט רחבה), במיוחד במפרק הברך.
למעשה, אני יכול להעיד שדווקא צברתי מסה גבוהה מאוד בפלג הגוף התחתון ביחס לפלג הגוף העליון. לא מעט אנשים העירו על הרגליים העצומות יחסית לפלג הגוף העליון, והשיפור במשקלים בסקוואט היה קבוע כל הדרך עד ל86.
ובכל אופן, אתה מתעלם לחלוטין ממטרת המאמר הזה. אם תשלח פיאט אונו ל'pimp my ride' ויחזירו לך אותה עם מנוע של פורש, לא תתלונן על כך שהיא מאיצה מ0 ל100 'רק' ב5 שניות, נכון?
היי רגב,
קודם כל, נהניתי מאוד לקרוא את המאמר שלך ולמדתי ממנו הרבה מאוד.
בנוגע לעלייה של 28 ק״ג, הכוונה אחרי חיטוב? אם כן, לכמה הגעת בסוף המסה?
ודבר שני, זה נכון ששתיית מים בסמוך לאוכל פוגעת בספיגתו בגוף?
תודה.
אהלן שלומי,
לא היה צורך בחיטוב כל כך – אני חושב שהגעתי לאיזור ה13 אחוז בשיא המסה – 83 ק"ג.
לגבי המים – לא ראיתי שום ביסוס לטענה הזו.
רגב פוסט מדהים!!!
תודה תודה תודה שאתה מצליח לעורר השראה ברבים!!!
מהיכן ניתן להשיג בשר מרעה בארץ? כזה הניזון מעשב ולא מדגנים…
מה הדעה הכללית שלך בנוגע לדגנים (גם מלאים הכוונה, אורז מלא פסטה מלאה, קינואה, שעורה, גריסי פנינה וכו׳), שמתי לב שהתזונה שאתה ממליץ עליה קרובה מאוד לתזונה הפליאוליטית, חלבונים שומנים ופחמימות שמגיעות דווקא מפירות וירקות ולא מדגנים… האם אני צודק?
בכיף אמיר, ותודה על המילים הנהדרות
פידבקים כאלה עושים לי את היום.
אני לא בטוח, אבל יש מצב שאתה יכול להשיג בקר מרעה בארץ ברמת הגולן.
אני אישית לא נוגע בדגנים, מעבר לזה שהערך התזונתי שלהם לא משהו, הערך האנטי-תזונתי שלהם די 'עשיר' (אלרגנים, לציטינים, וכו'), ומאזן הדלקתיות שלהם כל כך גבוה שזה פשע. לגבי קינואה אצטרך להסתכל יותר לעומק.
התזונה שאני ממליץ עליה היא מזון מלא ואורגני המגיע בעיקר משומן, חלבון ומעט פחמימות (בטטה מתוקה, ירקות, פירות), והיא מאוד קרובה עד זהה לתזונה הפליאוליטית שאתה מדבר עליה.
וואו איזו השקעה – כל הכבוד !
יש לי שאלה אלייך , אם אני יאכל המון כמו שכתבת , יש סיכוי שאני ישמין במקום לעלות במסת השריר ?
ובנוסף לכך, כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן – ?
בטח שיש סיכוי שתשמין. זה תלוי הרבה בגנטיקה שלך, בפרוטוקול האימונים שלך, ובעיקר בתזונה שלך – לא רק כמות האוכל שאתה דוחף אלא המזונות הספציפיים. 4000 קלוריות של לחמניות הן לא 4000 קלוריות של סלמון נורבגי. אם תפעל כמו שאני ממליץ, תמזער את אחוז השומן אותו תצבור יחד עם השריר. דרך אגב – כשאני אומר שתשמין אני לא מתכוון שתהפוך לאבי ביטר, אלא שיחד עם מסת השריר תעלה גם במסת שומן, אותה תיאלץ לצמצם מאוחר יותר. אני בעד לעלות כמה שיותר נקי מההתחלה, זה פשוט בריא יותר.
כמה פעמים בשבוע להתאמן? זה משתנה מבנאדם לבנאדם ומתכנית אימונים לתכנית אימונים. אני אישית מתאמן פעמיים בשבוע (אימונים קצרים *מאוד* ואינטנסיביים). ככל שעובר הזמן ותעלה במשקלים, קצב ההתאוששות קטן, ותיאלץ להוריד בתדירות.
מאמר מצוין! עזר לי להבין הרבה מאוד דברים, נהנתי לקרוא כל הכבוד.
"התמזל מזלי" וגם אני חלק ממשפחת השחיפים (1.85, שוקל 62) וגם אני חי בתחושה שהסיכוי שיהיה שלום עם איראן גדול יותר מהסיכוי שיום אחד אני אתרחב.
אך אפילו פסימיסט כמוני לא נשאר אדיש אחרי הקריאה כאן ובהחלט נתת לי שביב של תקווה שאולי אני לא מקרה אבוד..
כמה שאלות:
1. אני שוקל (62..) בכובד ראש להתאמן בבית, וממה שהבנתי למוט אולימפי יש משקולות מיוחדות שעולות יותר ממוט רגיל, מה ההבדל בין מוט אולימפ' לרגיל והאם הוא כזה קריטי שמצדיק את ההפרש?
2. מסיבה רפואית (שלא רלוונטית לעניינו) יש לי בעיה לבצע את תרגיל המתח ספציפית, אותו הוספת במקום תרגיל הפאוורקלין המסובך שנמצא בתוכנית המקורית, אך קראתי במקום אחר כי ניתן להחליף את הפאוורקלין בתרגיל חתירה (bent over row).
מה דעתך בנושא? ואם כן, מהו קצב עליית המשקלים המשוער מאימון לאימון לדעתך בתרגיל זה?
תודה מראש!
תודה רבה תום
1. מוט אולימפי שוקל פי 2 ממוט רגיל. אני אישית עובד עם מוט של 10 קילו ופלטות מתכת רגילות. 150 קילו דדליפט הם 150 קילו דדליפט, לא משנה אם מדובר במתכת או נרוסטה.
2. אתה בהחלט יכול להחליף את המתח בחתירה. חתירות למיניהן (pendlay, yates, etc) הן תרגילים מצוינים, ובין האהובים עליי.
כנס לאתר של StartingStrength ותעיף מבט בורסיה של התכנית עם הbent over row. זה יענה לך על כל שאלה בנוגע לתכנית, כולל השאלה האחרונה.
בהצלחה!
ממש ממש תודה רבה המאמר הראשון שבדיוק מדבר אלי.
אני בן19 שוקל 60 גובה 1.78. הכל בולט אצלי ממש. ככה שרואים לי את כל הקוביות אבל אני עדיין נראה ממש שחיף במבט ראשוני
אני עצלן גדול בדרך כלל. אבל כל פעם לפני הקיץ אני מתאמן חודשיים (בשביל הים..) כבר שנתיים. כל פעם אני לוקח 3 קילו וזה נעלם אחר כך.
לפני חודשיים התחלתי תכנית חדשה. ואני מרגיש הרבה יותר רציני מכל פעם.
מכיון שאבא שלי היה מתאגרף בנבחרת אירופה כשהיה צעיר אני מתייעץ איתו על כל דבר. אבל אין לו כל כך מה לומר לי כי אני לא אוכל כמעט כלום. וגם אני רק מתחיל. הוא יותר מכיר דברים למקצוענים.
אז רציתי לדעת מה לעשות כדי להגיע מינימום למצב של מתקדם.
התכנית שלי היא ימי ראשון שלישי חמישי: ריצה 25 דקות. 5 סטים כפיפות בטן. 2 סטים לשרירי הגב.
ימי שני רביעי מוצש: 4 סטים שכיבות סמיכה. 4 סטים מתח. 2 סטים לשרירי גב. ו4 סטים משקולות 5 קילו לידיים. (מכיון שאני עכשיו בחול עד עד לעוד חודש. אין לי מכשור מתקדם. יהיה לי ציוד רק כשאחזור לבית)
אני משתדל לאכול כמויות. זהממש קשה. ואני אוכל כל יום 2 קופסאות טונה כבר שבועיים. (לא אכפת לי מהכספית. אני חייב להעלות משקל) אבל בסך הכללי אני בטוח שאני לא מצליח לאכול מספיק.
קראתי את המאמר שלך כמה פעמים. אבל אני לא בדיוק מצליח להבין מה לעשות עכשיו (!)
ממש תודה על המאמר. אתה כותב מצויין. אשמח מאוד אם תוכל לענות לי. תודה רבה!
אהלן משה,
אני שמח מאוד לשמוע שאהבת את המאמר, אך לא בדיוק הבנתי מה אתה לא מצליח להבין, אשמח אם תהיה יותר ספציפי, ובכיף אענה לך.
בלי קשר – ה'נוסחא' לגדילה מסיבית מאוד פשוטה. התאמן כבד (תעלה במשקלים מאימון לאימון), אכול המון (בדרך כלל זו הבעיה של רוב האנשים) ונוח מספיק. וחוזר חלילה.
בהצלחה חבר,
רגב.
אהלן רגב.
תודה על המענה הזריז
ניסתי להבין. כמתחיל. לא לעשות כבר מעכשיו שאני יתחרט עליו בעתיד.. לכן הבאתי את התכנית שלי כדי שאבין מה החורים הקטנים שמעכבים את העלייה במסה.
אגב. כמה שעות היית מתאמן ביום אימון כמתחיל? אני מתאמן כשעה ומרגיש סחוט.
התכנית שלך לא ברורה כל כך, פשוט עקוב אחר מה שכתבתי במאמר. אין פשוט מזה.
האימונים שלי היו בסביבות ה30-40 דקות כשהתחלתי (עם הSS וה5X5), היום הם יותר לכיוון ה10 דקות (HIT).
לקח לי קצת פחות מחצי שנה להגיע למשקל גופי בסקווטים התאמנתי בחדר כושר מול מראה ולמדתי בקורס מאמני חדר כושר כך שאני מאמין שהטכניקה הייתה טובה. ברגע שהתחילו כאבים בברך ימין הפסקתי מיד את האימון ולצערי מאז עברו שלוש שנים ומדי פעם כשאני מנסה את הסקווט ברגע שאני מגיע לזווית מסויימת (קרוב ל90 מעלות במפרק הברך) שוב כואבת הברך. רק השבוע עשיתי צילום רנטגן בברכיים התעקשתי גם אחרי שהאורתופד טען שהברכיים בסדר.
אני מתגעגע לסקווט זה התרגיל הכי טוב רק חבל שהשאיר אצלי גם קצת פחד וכאב.
אני משתף את כל זה כי תהיתי אם מישהו פה חווה כאבים שלא קשורים לכאבי השרירים ואולי לאחר פיזיותרפיה או אימון מתאים האם זה עבר או החלים לגמרי.
לוותר על הסקווט לתמיד? לוותר על הריצה? (אני מתאמן בשחייה ואופניים בפשיטה וכפיפה של הברך במכונה אבל זה פשוט לא מתקרב לדבר האמיתי מה שגם אז לפעמים הברך קצת מציקה).
אהבתי את הכתיבה המסורה וההתמדה הרצינית שנתת לנושא.
תודה ובהצלחה, תום.
תראה, הסקוואט תרגיל סופר-יעיל, אך קל מאוד להיפצע בו.
אתה יכול לנסות דדליפט במקום, התרגיל האהוב עליי ולטעמי מסוכן הרבה פחות מהסקוואט – המשקל לא נח לך על קצה עמוד השדרה אלא טעון על הרצפה בכל חזרה.
ודרך אגב – מבחינה ביומכאנית, כפיפות ברך במכונה הן תרגיל מסוכן ומיותר.
תודה רבה,
רגב.
חשבתי על הדדליפט ואנסה אותו, נראה איך הברך.
עדיין לא קיבלתי תוצאות מהצילומים ומשום מה בכפיפות במכונה לא כואב כמו שבסקווט. הדדליפט לא עובד על הרגליים באותה מידה הוא יעיל יותר בגב בישבן וברחב בטני.
לא קרא לך שנפצעת כתוצאה מאימון ?
ידוע שמפתחי גוף מקצועיים עברו פציעות ומתאמנים אחרי שטיפלו בהן בהתאם אז אני מניח שעוד אפשרי לחזור אל הסקווט (אולי סקווט חלקי) הבעיה שלא הרגשתי כאב עד לכאבים האלה שלא עוברים..
למישהו יש מושג עם מי אני יכול להתייעץ בנושא (רופא ספורט או מאמן כזה או אחר) ?
אני לא יודע מה המטרות שלך, אבל בוא נאמר שאתה לא יכול להגיע לדדליפט גבוה מבלי שיהיו לך רגליים כמו עצים.
בכל שנותיי כמתאמן, הפציעה היחידה שעברתי היתה דלקת קלה מאוד בכתף, שהפסיקה לאחר שלקחתי מנוחה. היתה עוד פעם שהחלקתי קדימה עם 85 קילו על הגב בסקוואט, ונכנסתי עם הברך בספת לחיצה. למזלי הגדול (מאוד) לא קרה שום דבר רציני.
היי אני שוקל לקנות גיינרים אבקת לעלייה במשקל אני שחיף בן 15 שנמאס מאיך שהוא נראה ואני טועה האם כדאי בנוסף לאוכל להשתמש בכזה דבר?
אתה לא זקוק להם אם יש ביכולתך לדחוף מספיק מזון מוצק. עקוב אחר ההוראות שכתבתי במאמר, הן די והותר על מנת לעודד גדילה מסיבית בגוף שלך. אני אישית לא ממליץ על גיינרים מסחריים, או על שום מזון מעובד אחר. תוכל להכין גיינרים ביתיים בעצמך, ממזון מלא וטרי.
אתה יכול להרכיב תפריט מומלץ של אוכל שכדאי שאוכל ושאלה נוספת אחרונה…בתוכנית האימונים על איזה סוג של מוט כדאי לי כי ניסיתי בעבר אולימפי והיה לי מאוד קשה לעשות איזה תרגיל כלשהו
קרא שוב את המאמר, יש בו את כל מה שאתה צריך לדעת. אני מעדיף לללמד אותך לדוג מאשר לתת לך דג.
המוט לא משנה כלל, כל עוד אתה לא מחליף אותו מאימון לאימון (ואז מבלבל משקלי עבודה עם הפרשי המשקלים של המוטות).
היי קודם כל רציתי להגיד לך שקראתי את כל המאמר שלך.
אני רוצה לספר לך קצת על המצב שלי: בן 18 משקל 54 מבנה גוף אקטומורף. נהגתי להתאמן לפני שלוש שנים לתקופה של חצי שנה ובמשך הזמן הזה התרגיל המורכב ביחידי שהיה בתכנית הוא הלחיצת חזה. המטרה שלי בתקופה ההיא הייתה להגיע למשקל 60 (גובה 1.70). לא הצלחתי לצערי ולאחר אכזבה וחוסר מוטיבציה הפסקתי להתאמן.
בתקופה ההיא כנראה לא שילבתי את התזונה בצורה טובה(לא היו לי מעקבים כנ"ל אחרי משקלים).
כעת אני רוצה לחזור לאימונים אחרי שלוש שנים. אני אתחיל את תכנית האימונים שציינת בהתחלה של מארק ריפטו.
עכשיו לשאלות:
1. לגבי התזונה- ציינת שצריך לאכול פחמימות ולפי מה שכתבת אורז,פסטות,לחם לבן הן לא "פחמימות טובות". רציתי שתפרט לי כמה שיותר על הפחמימות (שיכניסו כמה שיותר קלוריות ושיהיה אפשר לאכול כמות מסיבית מהן- לאחושב שאפשר לאכול לארוחת צהריים חזה עוף וירקות בלי אורז/פסטה) אם תוכל לתת לי כמה שיותר דוגמאות למאכלים שאכלת בתקופה ההיא(מאכלים עתירי פחמימות).
2. יש בעייה שמטרידה אותה ואני שם לב אליה אצל הרבה מתאמנים. כאשר אתה מתאמן אתה אוכל הרבה ובעצם מרגיל את הגוף שלך לכמויות עצומות של אוכל. בדר"כ שאותם מתאמנים לוקחים הפסקה לתקופה כלשהיא הם יורדים בצורה דרסטית במסה( כולל מסת שריר). יש דרך לשמר את מסת השריר שצברת בתקופה שאתה לא מתאמן?
היי אבי, אני מבין לליבך מאוד. כל הכבוד על הדבקות במטרה, זה שווה כל טיפת זיעה.
1. ארוחה מצוינת לעלייה במסה – סטייק אורגני מלא מואכל-עשב, ערימה של ירקות עליים ירוקים (תרד יעזור לך גם לעלות במסה וגם להתחטב) לצד צבעים אחרים, חופן אגוזי מלך, בטטה מתוקה מבושלת, ואיזה פרי מועדף לצד כל זה. עזוב קלוריות בצד, תאכל כמה ארוחות כאלה ביום וצפה בעצמך גדל. (נסה למצוא בשר בשווקים מקומיים בארץ, אחרת אתה עלול לצאת בנזקים רציניים לארנק)
2. העצות שנתתי לאדפציה מטאבולית מדברים בדיוק על העניין הזה. אתה רוצה למנוע מהמטאבוליזם ומעוד מכאניזם אחרים בגוף שלך להסתגל לכמויות האוכל האדירות, על ידי כך שפעם בשבוע תאכל חצי מהכמות או פחות. כך גם תעלה מהר יותר, וגם לא תרד בצורה מהירה כאשר תאכל מעט. בלי קשר, מסת השריר שצברת תרד בלי קשר לתפריט אם תפסיק להתאמן לאורך חודשים. Use it or lose it.
תתנחם בעובדה שיהיה לך קל הרבה יותר לצבור אותה מחדש לאחר מכן.
תודה רבה על התגובה שלך, עד עכשיו לא שיערתי את חשיבות הערך התזונתי (מבחינת הויטמינים) של פירות וירקות. אפשר לקבל אולי את מקורות המידע שעזרו לך בבחירת הארוחות(אני מתכוון לסוג הירקות והפירות, מאמר באנגלית גם טוב).
שוב פעם תודה שאתה מקדיש מזמנך
בכיף, אבי.
אין צורך לנבור בערכים התזוניים שלהם יותר מדי. פשוט הקפד לאכול ערימות של ירקות מכל הצבעים והמינים. (ירקות עליים ירוקים כמו תרד הם המולטיויטמין הכי טוב שתוכל לקחת)
מעניין אותי לדעת האם התוכנית שלך – HIT- פעם/פעמיים בשבוע במשך 10 דקות בלבד בכל פעם עוזרת לשמר מסת שריר ואף לגדילתו ??? לא נשמע הגיוני בכלל..
אני בדרך כלל נזהר מלפזר הצהרות באוויר – אך ללא צל של ספק, כן מוחלט.
קראתי על התוכנית הזאת –
אך האם כל אחד יכול לעשות זאת ? מתאמן מתחיל? כבד? בינוני?
אני מתאמן כשנה. האם אני יכול להתחיל לעשות זאת ?
האם יש סכנות כלשהן בתוכנית זאת? כי ככל שהיא קצרה היא מאסיבית מאוד
כל אחד יכול לעשות זאת, ללא ספק. עקומת השיפור כמובן, כמו בכל תכנית, היא אקספוננציאלית – ולכן ככל שהמתאמן מתחיל יותר, כך השיפור ייראה יותר בולט לעין.
אתה בהחלט יכול להתחיל כעת, הייתי נותן שבוע-שבועיים מנוחה לפני זה כדי לודא שאתה לא מגיע עם שום עייפות מצטברת על מערכת העצבים (מה שאנשים נוטים לכנות 'אימון יתר') מהתכנית הקודמת שלך.
סכנות יש בכל ביצוע לא נכון של תנועה ספציפית.
תודה רבה רבה! נחמד לדעת שיש אנשים כמוך,שעוזרים לאנשים בחינם,ללא כסף ודרישות שונות.
אני מאמין שהרבה מעריכים אותך על זה!!! כל הכבוד, המשך כך !!!
אגב, כושר הכתיבה שלך פשוט מעולה. כבר חשבת לכתוב ספר ?..
אני,בחיים לא קראתי ספר פעמיים,אבל את המאמר הזה מצאתי את עצמי קורא אותו לפחות פעמיים-שלוש ועוד היד נטויה..
אז שוב תודה !!!!
בהחלט יש ספר בתכנון, רם. אין לך מושג עד כמה התגובה שלך עשתה לי את היום. ת-ו-ד-ה. מעריך את זה מאוד.
אם אני אוכל נגיד 2000 /2100 קלוריות ביום זה מספיק לגדילה?
תפריט כזה:
בוקר : 2 פרוסות עם קוטג' ,מלפפון,ביצה קשה ותה.
ארוחת 10: לחמניה או פיתה עם חומוס ופסטרמה ומלפפון.
ב12- לנשנש שקדים.
צהריים
מה שמוגש לי בדרך כלל יש עוף או בשר עם פחמימות איכותיות.
אחרי ארוחת צהריים עוד פעם קצת שקדים או אגוזים ומה שיש.
לפני אימון :
2 פרוסות עם חביתה ומלפפון.
אחרי אימון:
2 פרוסות עם קוטג (אני לא אוהב טונה פשוט)
אחרי שעה מהאימון:
מה שנשאר בארוחת צהריים.
ארוחת ערב:
מכין בדרך כלל סנדוויץ עם משהו
לפני הלילה:
מילקי
זה סבבה ? פשוט כל כך חשוב לשמוע את הדעה שלך
אלא אם אתה שוקל 40 קילו – 2000-2100 קלוריות ביום זה בדיחה.
תעיף את כל הלחמים ומוצרי החלב המעובדים מהתפריט אם אכפת לך מהבריאות שלך – ועקוב אחר מה שכתבתי במאמר. אני באמת חושב שיש שם כל מה שאתה צריך לדעת. שים לב מה כתבתי לאבי למעלה:
" ארוחה מצוינת לעלייה במסה – סטייק אורגני מלא מואכל-עשב, ערימה של ירקות עליים ירוקים (תרד יעזור לך גם לעלות במסה וגם להתחטב) לצד צבעים אחרים, חופן אגוזי מלך, בטטה מתוקה מבושלת, ואיזה פרי מועדף לצד כל זה. עזוב קלוריות בצד, תאכל כמה ארוחות כאלה ביום וצפה בעצמך גדל. (נסה למצוא בשר בשווקים מקומיים בארץ, אחרת אתה עלול לצאת בנזקים רציניים לארנק)"
אתה יכול להחליף את הסטייק בדגי ים (קילו בורי עולה משהו כמו 20 שקל בשוק בחיפה) או בכל מנה עתירת חלבון אחרת. אני מעדיף בטטות כמקור לפחמימה, הן לא מזיקות כמו חיטה או שעורה. אם אתה בכל זאת מתעקש על דגן כלשהו בתפריט – אורז הוא הכי פחות נורא מבחינת תכולת האנטי-נוטריאנטים שבו.
אני יהיה הראשון שיקנה את הספר!
שינית לי המון שוב תודה!
בכיף
ואם אתה מעוניין לקבל עדכונים לגבי הספר כאשר יצא – יש לך טופס הצטרפות למועדון החברים שלי למעלה בצד שמאל. בתכנון גם לארגן מפגשים ומסיבות בארץ לאנשים עם תחומי עניין דומים.
היי רגב, קודם כל נהנתי מהכתיבה שלך מאמר באמת ברמה גבוהה!
אני רוצה להתחיל את התוכנית אך לא בטוח מתי כדאי, בעוד כחודש אני יוצא לחופשה של שבוע שבה מן הסתם אני לא יוכל להתאמן, ומעבר לאימונים אני בספק מאוד לגבי כמויות האוכל שאני יוכל להכניס לגוף בשבוע הזה.
השאלה שלי היא גם ספציפית לגבי הדילמה הזו אם כדאי להתחיל עכשיו או לחכות חודש,
וגם בכללי עד כמה הפסקה של התוכנית לתקופה כמו שבוע או שבועיים פוגעת בהתקדמות, האם אחרי הפסקה כזו אני מתחיל מאפס וכל העבודה לפני ירדה לטמיון או שאם לא מדובר בהפסקה גדולה מדי אפשר עם קצת זמן והשקעה לחזור למסלול..
אהלן דולב, תודה רבה על המילים.
אטרופיה (איבוד שריר, בגדול) לא קורה מיד עם הפסקת האימונים. דורש מאמץ רב על מנת לצבור מסת שריר. אחרי הכל, שריר הוא יקר מאוד מטאבולית. הגוף יצבור מסת שריר רק כשיש לו באמת צורך (ולכן אני חובב גדול של אימונים לכשל), אבל ברגע שהוא צבר – לוקח המון זמן לאבד אותו (אלא אם אתה על תפריט אנורקטי). הפסקה של שבוע, שבועיים או אפילו חודש לא תגרום לך להיראות שונה במיוחד, בהינתן תפריט דומה. ובכלל, מהר הרבה יותר לחזור למצב הקודם גם אם הפסקת לכמה חודשים (חפש 'זכרון שריר').
אהלן רגב,
אני מתחיל השבוע את התוכנית ss ורציתי לשאול אם אתה ממליץ לחתוך את הקלוריות פעם בשבוע כבר מההתחלה או לחכות עד שאתקע במשקל?
אני אישית חותך על ההתחלה (זאת אומרת – אחת לשבוע או לשבועיים הראשונים), אבל אתה בהחלט יכול לחכות עוד כמה שבועות כשמדובר בתחילת האימונים. לא קריטי. הייתי ממליץ לך לחתוך – גם מסיבות פסיכולוגיות. קשה מאוד, לפחות לי, לצרוך כמויות ענק לאורך כל השבוע.
רגב שלום
המאמר מדהים וענייני, אתה כותב מעולה ובאמת כדאי לך להוציא ספר.
אהבתי מאוד את הגישה של לאכול בריא ואני עומד ליישם אותה. ובקשר לזה אם אתה ממליץ לאכול ירקות שורש עמלניים כמקור לפחמימות. אז הייתי שמח אם תפרט יותר דוגמאות לירקות כאלו מלבד בטטה מתוקה. אני מניח שתפוח אדמה נכנס גם לקטגוריה זו, נכון?
אהלן חן, רב תודות על המחמאות.
שמח שהשפעתי לטובה. תפוח אדמה בהחלט נכנס לקטגוריה הזו, אך ערכו התזונתי נמוך מאחיו המתוק.
ירקות שורש נוספים: גזר, סלק, צנון, טאפיוקה, ארטישוק וכו'.
היי רגב, נהניתי מאוד מהמאמר, סיכמת יפה מאוד את כל העניין בלי הרבה בבל"ת שכתוב ברחבי האינטרנט.
רק כמה דברים שאשמח אם תעזור לי בהם, כרגע אני מתאמן עם תוכנית אימונים די בסיסית שנתנו לי במכון כושר, והיא מורכבת ברובה ממכונות לחץ אוויר. אני מרגיש שאני מעלה יותר את הלחץ, ומצליח להרים ולדחוק משקלים שעד לפני חודש לא הצלחתי. אבל, אני לא גודל, כי כמו שחששתי, אני אוכל מעט ממה שאני צריך. לפני כמה ימים בדקתי באיזה מחשבון והגעתי לסביבות ה 1300 קלוריות.
אני בד"כ אוכל ככה:
ארוחת בוקר: חביתה בשתי פרוסות לחם קל או שתי פרוסות עם חומוס\סלט חצילים + פרוסה גבינה צהובה, חתיכת גבינה צפתית, לפעמים גם קופסה קוטג' ירקות וכוס קפה.
אם באותו יום אני מתאמן די מדלג על הביניים והולך למכון אחרי שעה וחצי בערך.
ביניים: קופסת קוטג' עם 2-3 פריכיות או סנדוויץ' עם גבינה צהובה\פסטרמה וכוס קפה.
כשאני חוזר מהאימון אז אני אוכל או סלט טונה, חצי קופסה של טונה בערך, עם מיונז ותירס בפנים או כמה חתיכות פסטרמה עם חומוס + שתי פרוסות לחם קל, מלפפון ירוק ומים.
בצהריים יש בד"כ מנה בשרית, כמו חזה עוף או חתיכות הודו או שווארמה עם צ'יפס מבושל או אורז או קוסקוס.
ואז אני משתדל לאכול ביניים שוב פעם אבל לא תמיד רעב, אז לפעמים אני סתם אוכל יוגורט מולר 3%
וקצת לפני השינה לפעמים אני אוכל סלט טונה, אם למשל חזרתי מאימון בערב (אותו בערך כמו הסלט של הצהריים), או סנדוויץ עם פסטרמה או גבינה צהובה ומלפפון ירוק או 2-3 פריכיות וקופסת קוטג' 3%.
אני בד"כ גם שותה בסביבות 4-5 כוסות קפה ביום עם כפית סוכר.
היי רועי,
ממליץ לך לעבור שום על ההמלצות התזונתיות שפיזרתי במאמר. 1300 קלוריות זה כלום – תצטרך לאכול פי כמה מזה (בהתאם למשקל הנוכחי שלך).
מאמר יפה
האם לדעתך אני רוצה להשלים קלוריות קשה לי לאכול
פשוט לקחת שלוש כפיות שמן זית בכל ארוחה וככה להוסיף קלוריות בקלות?
יכול לעבוד על בניית שריר?
בטוח יותר מגיינר לא?
בניית שריר היא סינרגיה שלמה של כל רכיבי התזונה בתפריט שלך, בראשם החלבון כמובן. אל תחשוב רק על קלוריות – חשוב מהיכן הן מגיעות. קרא את המאמר שוב, ובעיקר את החלק על התזונה. הסברתי שם הכל.
אהלן אהלן!
שאלה- האם השמנה בתוכנית SS היא "לגיטימית"..?
כלומר, אני מתאמן כבר שנתיים-שלוש, אבל רק ברגע שהתחלתי ממש לבלוס (חצי שנה אחרונה) העליתי במסת שריר, הבעיה היא שהעליתי גם קצת מעבר למסת שריר. אני מתייעץ איתך כי מבין כל האנשים שדיברי איתם אתה נראהע לי הכי "תאכלס"!
מתי אתה ממליץ על קצת הפסקה מאוכל והתחלת תוכניות חיטוב למינהם? והאם אחרי חיטוב אפשר לחזור לSS..? תודה.
השמנה בכל תכנית אימונים היא הגיונית מאוד כשהתפריט שלך עתיר מזון, ובמיוחד כזה שהוא עתיר פחמימות ושומן גם כן.
ממלץ לקחת 'הפסקה מאוכל', כמו שכתבתי – אחת לשבוע או שבועיים כדי למנוע אדפציה מטבולית ולאפשר לגוף שלך לגדול. אם אתה מדבר על הפסקת המסה – זה תלוי בך ובמטרות שלך. בהחלט אפשר לחזור לSS קצר לאחר חיטוב, אבל התכנית תפסיק להיות אפקטיבית הרבה יותר מהר מאשר הפעם הראשונה בה עבדת איתה.
אתה יכול לפרט יותר על העניין של האדפנציה תזונתית והורמונלית שרשמת שצריך לזעזע כביכול את הגוף ע״י צריכה פחותה בחצי של קלוריות חלבונים וכו׳ אחת לשבוע. והאם דווקה כך הדבר יגרום להפטרופיה של השריר ועלייה במסה, ואיזה עוד שיטות יש לכך.
זה מאוד פשוט -
אחת לשבוע אתה חותך בלפחות חצי את כמות הקלוריות והחלבון אותם אתה צורך. זה פשוט מאוד – פשוט תאכל מקסימום חצי מגודל המנות אותן אתה אוכל גם ככה בדרך כלל. הפעולה הזו, באופן אירוני, תמנע מהגוף שלך להסתגל לכמויות הענק שהתרגלת לדחוף ולמעשה לאפשר לך להמשיך לעלות במסת השריר לאחר מכן. אני אישית נתקעתי חודשים ארוכים עד שהתחלתי ליישם את זה.
שלום רגב!
קראתי את המאמר שלך בעיון רב, מרתק פשוט! יש לך כוח רצון מדהים, הפלאת אותי!
רציתי לשאול אותך שאלה שאני מקווה שתוכל לעזור לי..
אני בן 23 בגובה 167 שכל חיי הייתי רזה שחיף כמוך שקלתי 49 קילו , שנה שעברה החלטתי לקחת את עצמי בידיים!
נרשמתי לחדר כושר והתחלתי לאכול כמויות מטורפות של אוכל! אבל לא הקפדתי איזה אוכל לאכול!
כל אוכל נכנס לגופי, כולל אבקות חלבון וגיינרים למינהם.
כיום שנה לאחר מכן אני שוק 60 קילו.
אבל עדיין אני לא מסופק ב100% אני רוצה לעלות עוד! אבל הגוף שלי בזמן האחרון
נהיה שמן נהיה לי הרבה שומן בבטן..
ואני לא יודע איך אני ממשיך לעלות במשקל ללא שומן?
תודה רבה,רן
תודה רבה רן
איך אתה ממשיך לעלות במשקל ללא שומן?
מזער את הג'אנק פוד, הדגנים הריקים והסוכר מהתפריט שלך – והחלף את כל זה במזונות 'אמיתיים'. (חיות מתות, ירקות, בטטות, וואטבר). הקפד לשמור על התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה שלך כדי לתת לגוף שלך באמת סיבה לגדול במסת השריר ולא במסת שומן. הקפד של שינה רצופה וטובה מדי לילה כדי לשמור על האיזון ההורמונלי בגוף שלך כמו שצריך (שינה לא סדירה מביאה עמה עליה בקורטיזול וירידה בטסטוסטרון, או במילים אחרות = יותר שומן, פחות שריר.)
בהצלחה, רגב.
שלום רגב!
קודם כל מאמר נהדר ומלא תקווה ומוטיבציה.
אני נמצא בגובה של 184 ס"מ, ושוקל 67 קילו.
אני מעוניין לעלות כ-10 עד 15 קילו.
יש לי בקשה חריגה, אתה יכול אולי לבנות לי תפריט אוכל ליום?
אני פשוט לא יודע מה לאכול וכמה לאכול ומתי לאכול, ואני לא סומך על אף אחד (הלכתי לתזונאית אבל היא הביאה לי תפריט די הזוי, לא נראה לי היא לקחה אותי ברצינות..).
תודה רבה!
אהלן דניאל,
אתה לא חייב להקפיד על תפריט ספציפי.
מה שכן – כנס לכל מחשבון קלורי – והרכב לעצמך ארוחה בת 1200 קלוריות המכילה ברובה חלבון ושומן ומורכבת מהמזונות אותם ציינתי במאמר. תאכל 3 כאלה ביום והבט בעצמך גדל בתענוג.
אני בן 15 וחצי ישלי די הרבה שומן להרזות אבל ישלי גם הרבה מסת שריר ואני לא יודע מה לעשות אירובי או לפתח גוף כי אני רוצה לחטב וכולם אומרים לי שאם אני יעשה אירובי אני יעבד את כל מסת השריר ואז בישביל להעלות חזרה אני יצתרך להשמין שוב .
מה לעשות? המאמן שלי אמר לי שכדאי לי לגדול ולהתנפח ואז להפחית אחוזי שומן וככה ירד לי פחות מסת שריר יש איזו דרך אחרת?
אין שום צורך ב'תרגילים אירוביים' כדי לחטב את הגוף. אתה יכול להגיע לאחוז שומן חד ספרתי עם תכנית משקולות כבדה מאוד בלי בעיה.
האם יש לך המלצה על תרגילים לאימון פיתוח גוף? איך לבצע אותם כמה סטים, REST, חזרות וכו'?
לא קראת את המאמר, יש שם הכל.
בכל אופן, כבר 5 שנים התרגילים היחידים שאני מבצע הם סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, מיליטרי פרס, חתירה בעמידה ולפעמים גם מתח.
שלום רגב לפני הכל רציתי להגיד תודה על המאמר.
רציתי לשאול אותך אני בן 15 אני בגובה 1.73 ואני שוקל 57 ק״ג
נשארתי שנה כשהייתי בגן אז כל החברים שלי קטנים ממני יחסית יש כאלה
שיותר קטנים ויש כאלה שקרובים אבל למרות הפרש הגילאים אני אחד
הילדים הכי רזים ונמוכים בשכבה אני עשיתי חדר כושר אבל ההצלחה שלי
לוקחת הרבה זמן לקח לי חצי שנה כדי להעלות קצת בשרירים של הגוף
אבל נפצעתי ביד בקטנה אבל לא יכולתי להמשיך בחדר כושר למשך חודשיים
כל מה שבניתי נעלם וחזרתי לא מזמן לחדר כושר אבל שום דבר לא קורה לפחות לא בקצב של הפעם הקודמת
יכול להיות שאני אצטרך לחזור למצב ההתחלה ממש כדי להתחיל מההתחלה?
אהלן רגב, קראתי את המדריך שלך והוא נראה מעולה! מפורט מאוד. התחלתי להתאמן לפני כחודשיים, 1.76, שקלתי 52 כשהתחלתי והיום אני 54.5, משתדל לאכול 6 ארוחות מסודרות ביום.
מתאמן לפי תכנית אימונים של המדריך בחדר כושר , ומעכשיו נראה לי שאתחיל להתאמן לפי המדריך שלך. עד היום לא עשיתי סקוואט או דדליפט. נצפה בסרטונים ונקווה שנעשה את זה נכון.
השאלה שלי היא האם יש צורך להוסיף גם כפיפות בטן, או שאחד מהתרגילים שנתת פה עובד גם על הבטן.
הייתי במצב שלך לפני כחצי שנה 180/.54.5 מאז לקחתי את עצמי בידיים והיום אני מתאמן כארבע פעמים בשבוע ואוכל כמו מטורף ֿ (גם אני חשבתי שאני אוכל הרבה אבל התברר לי שלא). כיום אני שוקל 74, והיד עוד נטויה. אני ממליץ לרזים כמוני וכמוך דווקא כן לספור קלוריות ולאכול 2500 עד 3000 קלוריות ביום, למי שמתקשה גיינר עושה את העבודה, במיוחד בהתחלה (פעמיים ביום בבוקר ואחרי אימון, ממליץ בחום על פרפקט 3000). עוד דבר, למי שבאמת חשוב לו לעלות במשקל חייב לזכור שזו דרך חיים ולא משהו שניתן להזניח, צריך לקחת את זה ברצינות למרות הקושי.
היי רגב,
אני בדיוק במצב שבו היית: אני בן 18.5, שוקל 54 ק"ג וגובהי הוא 1.83. אני אוכל כמות רבה של מזון ולא משמין בכלל.
לאחרונה התחלתי להתאמן בהדרגה ושיניתי את התזונה. אני מבצע סטים של כפיפות מרפקים+בטן+ מתח כמה שאני יכול.
ברצוני להעלות במשקל וגם מסת שריר אבל מבלי לעשות אימוני משקולות וכדומה מפני שזה פוגע בגדילה.
האם תוכל להמליץ לי מה יעזור לי לשיפור הסיבולת?
בנוסף איזה מזונות יעילים להעלאת מסת שריר?
קראתי בשקידה את הכתבה כי גם אני כזה וזה מאוד קשה להרגיל את הגוף לתזונה שונה ולאימונים.
האם תוכל להמליץ לי על עוד תרגילים שיעזרו לי לפתח גוף?
תודה, נבו
רציתי גם לשאול האם אני צריך קודם להעלות מסת שומן ואז שריר? או שריר ואז גם השומן תעלה במקביל?
באמת שאני כבר אובד עצות…צריך עזרה כרגע אני בעתודה טכנולוגית לפני הצבא שזה שנתיים במכללה יג יד אם אתה מכיר.
אשמח מאוד אם תענה. אני בשוק מהשינוי שעשית וגם אני רוצה לעשות זאת.
תודה,
נבו
כתבה מאוד מדוייקת גם בנות סובלות מהתופעה, ולצערי לנו זה קשה כפליים החלטתי בפעם הלא יודעת כמה לעשות את המוב הזה שוב, ואחלה כשרון כתיבה יש לך מר בחור מאוד לא שגרתי.
תודה:)
נ.ב סקווטים פחות בריא לברכיים
האם ישנן אלטרנטיבות לתרגילי המוטות המתוארים בספר של SS?
הם לא נראים בריאים לגב (כמו גם קטלבל), ביחוד לא לאקטומורפים כמוני וכמוך. הכל עניין של מומנט.
פציעות גב יכולות להיות קשות, מורכבות וארוכות טווח. אהה כן, ו-80% מהאנשים סובלים מהן בשלב כזה או אחר.
הרפואה המודרנית עדיין לא מבינה כיצד להתמודד איתן באמת ולכן חוסר האפקטיביות שלה.
תרגילים מבוססי משקל גוף כמו מקבילים, מתח ושכיבות שמיכה שומרים על הגב (גם כשמוסיפים משקל אני מניח), אולם הם לא
מהווים תחליף ראוי לרוב התרגילים בספר.
האם אתה מכיר פתרון שכן מאפשר עצימות ובטוח יותר לגב?
שלום,
אימצתי את שיטת האימונים ובינתיים מרגיש לי מצוין.
רציתי לשאול מה קורה עם שרירי הבטן? הקוביות חשובות לי לא פחות משאר השרירים ומצד שני שמת דגש רציני על לא להוסיף תרגילים לתכנית.אשמח להתייחסות,
שניר.
אין לך מה לדאוג,
הבטן עובדת קשה מאוד כמייצבת בכל התנועות.
את 'הקוביות' תוכל לראות מתי שכבר תבנה מסגרת שרירית לגוף ותתחיל תפריט כזה שיאפשר לך להיפטר מעודפי השומן מסביב לבטן.
היי רגב,
היית שחיף, היית בפליפינים ובגדול אתה נשמע לי בחור מספיק טמבל בשביל לקרוא איזה מאמר באינטרנט ולנסות אותו
כנראה שאתה האדם שיכול לעזור לי!
אני שחיף, כבר מיואש מהניסיונות להתחיל עם המין השני והאימונים בחדר כושר לא מספקים פרות. הבעיה הגדולה מכולן היא שאני מספיק חכם בשביל לא לנסות את החרטא שהאינטרנט מציע לי מבחינת המידע שבו.
מה עושים? אני צריך אותך בתור חבר..
תגיב לי בבקשה, גם ירידות יתקבלו בברכה
אהלן שמיקו, עשית לי את השבוע עם השאלה הזו.
קודם כל – אתה יכול להיות שחיף גמור ולהצליח מאוד עם המין הנשי. העניין הוא שבדרך כלל שחיפים/שמנים שמשפרים את המראה הויזואלי שלהם יחד עם תחושת ה'עשיתי את זה" מקבלים על הדרך לא מעט בטחון עצמי, ואותו בטחון עצמי הוא זה שתורם להצלחה שלהם עם המין הנשי לאחר מכן.
נסה את כל מה שכתבתי במאמר ואני מבטיח לך שלא תתחרט.
רגב.
קראתי הכל אחי אתה מקורהשערה וכל הכבוד לך
אני התחלתי במשקל 49 והיתיי גובה 1.73 , היום אני שוקל 64 ואני בן 18
לנפי שנה ושלוש חודשים
מעניין אותי מאוד מה אתה ממליץ על תפריט למסה , איזה תפריט בדיוק בנית לעצמך =]
תודה
כל הכבוד, 15 קילו זו עלייה יפה מאוד
אני כבר לא עובד עם תפריטים האמת, אני דואג לאכול הרבה ומהדברים הנכונים והmagic קורה טבעית.
היי רגב, אני בן 20 גובה 1.72 משקל 57
על איזה תוכנית אימונים היית ממליץ לי?
תודה רבה! אתה נותן מוטיבציה ענקיתתת לכל השחיפים!!!
על לא דבר
ממליץ לך או על SS או על HIT בסיסית.
היי רגב אני פונה אליך בנושא הזה כי אני יודע שיש לך ניסיון,
יש לי מספר בעיות, בגלל שישבתי המון על המחשב בצורה לא נכונה שרירי הגב שלי נחלשו וקיבלתי קיפוזיס יציבתי.
עכשיו הקיפוזיס היציבתי הזה מונע ממני לעשות back squat כי אני לא יכול לקחת את הזרועות אחורה כי טווח התנועה בכתף קצר בגלל הגב.
אז אני מתכנן לנסות לשפר את היציבה כמה שיותר בכך שאאמן את השרירים האלה.
אבל הבעיה היא שאני גם רוצה לעלות במסת שריר.
אז החלטתי לעשות את ה-ss בצורה קצת שונה, החלפתי את ה-back squat ב-front squat וויתרתי על הלחיצת כתפיים עם מוט כי אני לא יכול לעשות את זה אז אני עושה במכונה, והייתי עושה המון שכיבות שמיכה פעם אז החזה שלי היה חזק בהשוואה לשאר הגוף אז וויתרתי על הבנץ' פרס בשביל שלא יחמיר לי את היציבה.
זה נראה ככה:
פרונט סקוואט 5×5
דדליפט 5×5, ועשיתי את זה ככה כי הפרונט סקוואט מבודד את האמסטרינג אז הוספתי.
ואז אני דוחף כל מיניי תרגילי גב כמו מתח חתירות וכו'
ואני עושה יד אחורית גם בשביל שלא יתפגר מאחור.
זה נראה לך בסדר לעשות את זה ככה?
פשוט אנמ מנסה לעלות כמה שיותר מאסה בהכי פחות זמן במקביל לשפר את היציבה שלי.
כלעצה תתקבל בברכה! אשמח אם תוכל לתת לי דברים שיעזרו לי. בכל מקרה תודה!
רגב, תודה לך על המאמר הכל כך מעולה הזה שרשמית הופך להיות התנ"ך שלי כרגע.
אני טוחן מים באימונים זמן רב ועכשיו אני מבין שאני פשוט לא אוכל מספיק.
ישר כח, עשית עבודה מדהימה על עצמך ובכתיבת המאמר.
שבת שלום
תודה רבה רבה רבה מוטי, כיף מאוד לקרוא.
המון בהצלחה.
אהלן רגב, מה שלומך?
אני בן 22 (אוטוטו 23), שוקל 56-57 וגובה 175. לאחרונה החלטתי לקחת את הגוף שלי קצת יותר ברצינות ולנסות לעלות במשקל (בדגש על מסת שריר) ע"י אימונים ושינוי הרגלי תזונה.
אחרי שיטוטים אין ספור באינטרנט נתקלתי במאמר שלך, שפשוט המחיש לי שאכן לשחיפים כמונו יש סיכוי ודווקא די טוב. מה שיותר אהבתי במאמר אגב, זו הצניעות, החיסכון בתמונות ריבועים ויותר תאכלס-פשוט-פרקטי לקורא הממוצע בבית. לא פרסומות מפוצצות עם חלבון, שרירים אחרי סטרואידים וכו'.
רציתי לשאול כמה דברים בסיסיים מאוד על מנת שאוכל להתחיל בתכנית SS כמו שצריך:
1. אני קצין בצבא ועתיד להשתחרר רק באוגוסט. לא הייתי רוצה לחכות עד אז. על מה אתה ממליץ במסגרת התפריט הצבאי? ארוחת הצהריים די ברורה, אבל למשל בארוחות הבוקר והערב שהן הרבה יותר בעייתיות.
2. כשאתה אוכל, מהן התוספות שלך לצד הבשר אם לא האורז, הפסטה וכו'..?
3. כשכתבת לגבי האימון והשני ו"הסטים של החימום" – למה הכוונה?
4. כאשר נתקעתי (בהנחה שלא משינה ותזונה) – איך אוכל לדעת שזה הזמן לעבור לתכנית הביניים? כתבת שיש לחזור אחורה בתכנית מספר שבועות (כלומר: להוריד משקלים) ואז לעלות שוב, אבל אז למה אני מצפה? מה התוצאה הרצויה שתוכיח לי שזה הזמן להחליף תכנית?
5. מה זה אומר "לכשל מוחלט"?
אשמח אם תבחר כן לענות ולעזור לי!
כן יכול להעיד שהמאמר שלך הפיח בי תקווה ונתן לי מוטיבציה להתחיל את התהליך הזה (בפעם המאה), והפעם אני גם יודע שזה יצליח.
תודה מראש!
עדי.
אהלן עדי,
שמח מאוד שפנית אליי ומעריך מאוד מאוד את המילים.
אין לי מושג מה התפריט הצבאי בימים אלה, אך הרשה לי לומר לך משהו אחד: הארוחות הלא-מושלמות אותן תאכל עדיפות על הארוחות המושלמות אותן לא תאכל. מה הכוונה? נסה לא להיתפס על קטנות ופשוט לזלול מהדברים הנכונים (תעבור על המאמר שוב, הכל שם). סטייה קטנה לצדדים לא אמורה להדאיג אותך, ותהיינה לך עוד אינספור שנים טובות ויפות להתאמן מחוץ לצבא תחת תפריט אופטימלי. עם זאת, כמובן שאני ממליץ לך למקסם את הערך התזונתי של התפריט שלך בצבא, בכל דרך אפשרית אשר אינה תכניס אותך לכלא. תיאלץ להיות יצירתי.
ממליץ לך לקרוא את המאמר באתר לגבי גיינרים טבעיים, יכול להיות אחלה פתרון בשבילך.
אני אישית חסיד גדול מאוד של ירקות שורש (במיוחד בטטה פיליפינית, אך לא ניתן למצוא אותה בארץ) וירקות עליים ירוקים לצד הבשר.
לא כל כך הבנתי את השאלה השלישית. תיאלץ להיות יותר ספציפי.
תדע שזה הזמן שלך לעבור לתכנית הביניים כאשר באופן קונסיסטנטי לא תוכל להתקדם במשקלים מאימון לאימון, גם לאחר כמה 'נסיגות' אחורה.
כשל מוחלט.. שאלה יפה. אני נוטה להגדיר כשל מוחלט כאורגזמה של עולם חדר הכושר, רגע הקיצון הזה בסופו של סט בו אתה מרגיש שגם עם אקדח מוצמד לראשך – אין סיכוי שתזיז את המשקל עוד מילימטר אחד. הוא מגיע הרבה אחרי מה שרוב האנשים מגדירים ככשל.
שמח שהמאמר נתן לך תקווה ומוטיבציה, ומאחל לך המון בהצלחה. צעד אחר צעד, לאט לאט, ומהר ממה שאתה חושב אתה כבר בנאדם אחר.
רגב
אהלן רגב, את המאמר שלך אני מכיר כבר בערך 10 חודשים, וכל פעם הוא מפיח בי מוטיבציה מחדש. הנתונים שלי הם בערך כאלה – 1.82 על 60 קילו, אני בן 18 ומתגייס כנראה בנובמבר הקרוב.
הבעיה הכי קשה שלי היא החוסר התמדה. מאז שהתחלתי לרצות לגדול (שזה בערך לפני שנה) היו לי כמה חודשים שבהם עליתי כמה קילוגרמים. אני מכיר את ההרגשה שהאנשים מסביבך אומרים לך שהתרחבת, הבעיה היא שאני לא מצליח לשמור על זה.
תראה, אני מאוד אוהב לטייל, וכרגע בגלל שאני לא לומד יוצא שאני מטייל בערך פעם בחודש. לוקח תיק ונעלם לשבוע, ובטיולים האלה לפעמים אני מאבד הרבה מאוד משקל. אז השאלות שלי הן ככה:
1. האם כדאי לוותר על הטיולים עד שאני אעלה כמות נכבדת במשקל?
2. בנוסף אני מתאמן לצבא בתקווה להגיע ליחידה מובחרת. ריצות של 2000 ו4000 בערך 3 פעמים בשבוע יכולות לפגוע לי בגדילה של השריר בפרט?
3. בהרבה מקומות קראתי ש"כשל מוחלט" הוא דווקא מתכון להישארות במקום מבחינת סיבי השריר. אמרו לי כמה פעמים שכדי שהשריר יגדל אין צורך להרוס אותו לגמרי, אלא רק להפעיל אותו במידה מורגשת וזה מספיק. תוכל להביע את דעתך בעניין כמה שיותר מפורט?
תודה רבה. תמשיך עם עבודת הקודש. (ד"א הייתי שמח לראות תמונה שלך לפני הדיאטה קצת יותר ברורה. אני חבר שלך בפייסבוק ולא מצאתי אחת כזאת).
היי,
התחלתי ממש לר מזמן להתאמן במכון כושר וביקשתי מהמדריך שיתן לי כמה תרגילים והוא נתן והראה לי איך עושים אבל אני לא יודע אם התרגילים מאמצים את כל חלקי הגוף.
1. הוא נתן לי תרגיל לגב כדי שאוכל לחזק אותו לפני שאתחיל מתח (לא מצליח מתח :/) זה מין מכשיר דמוי מתח.
2.הוא נתן לי לעשות תרגיל עם משקולות (כרגע אני עם 5 קילו) אחד פרפר והשני זה מין תרגיל שמכופפיםאת היד ומשקלות מגיעה אליי (בערך עד לחזה) אני פשוט לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל הוא נפוץ.
3. כפיפות בטן ושכיבות סמיכה שאותן אני הוספתי כי אני מתכנן ללכת לקרבי וזה הכרחי.
וכמובן ריצה בהליכון.
זה מספיק? אני ממש לא מצפה להפוך תוך חודש לשרירי אבל אני פשוט לא מנוסה בדברים האלה, ולכן אני שואל אותך.
עכשיו, כמה פעמים אני צריך ללכת למכון כושר? 3-4 פעמים בשבוע זה מספיק?
תודה.
רגב שלום! מאוד התרשמתי מהמאמר שלך, רואים שחקרת את הנושא. רציתי להתייעץ איתך אני מתאמן בבית אני בן 16 וחצי אני מתאמן כרגע מתח רחב,לחיצת חזהעליון/תחתון עם מוט ארוך.פרפר עם משקולות מתאמן על הידים עם המכשיר של הידיים(שיש בספת משקולות)אני צריך לעשות דדליפט או סקוואט חייב כאילו?ואם אני צריך עם חגורת גב כי אני מפחד על הגב( כי הם תרגילים מסוכנים) והאם אני צריך לרוץ או שלא כי זה יוריד לי במשקל? גייינרים ודברים כאלה עוזר? ושיטת החלב באמת עזרה לך? תודה מראש!!!
היי,
אתה כותב בצורה ממש מקצועית, ועניינית ונהנתי מאוד לקרוא את כל המאמר.
מה שכן יש כמה דברים שחסרים\לא מסתדרים פה,
1. מה לגבי בטן? זה חלק בלתי נפרד לכל מפתח גוף\מתאמן כח. בכל המאמר לא מוזכר שום דבר לגבי בטן.
2. אם אני מבין נכון, בתכנית אימונים שרשמת 5 חזרות ז"א שמבצעים זאת על משקל מקסימילי, אני לא בטוח שתכנית אימונים כזאת מתאימה למתאמן מתחיל.
3. מה הכוונה שרשמת מומלץ לא לצרוך מוצרים כמו: אורז פסטה ולחם ? אתה בטוח בזה, זה הבסיס של עליה במסה ? הסבר בבקשה…
רגב שלום!! יש לי עוד שאלה אני נראה לי אלך על התוכנית של מארק ריפטו Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program1 יש לי כמה שאלות בנוגע לתוכנית 1) אם אני מתחיל לאכול כמו חמור ומכניס לגוף שלי בסביבות 3000 קלוריות ליום תוך כמה זמן אוכל להעלות במשקל ובגודל גוף לפי דעתך? 2) כמה זמן אני צריך לעבוד לפי התוכנית הזאת? 3) דחיקת כתף אני חייב לעשות או שאפשר להמיר את זה במשהו אחר? כי אין לי פשוט איך לבצע את זה? 4) מה זאת אומרת מתח (לכשל)? ראיתי גם שרשמת דדליפט סט אחד בלבד זה מספיק? 5) הלחיצת חזה זה רק בשיפוע 0 או בכל השיפועים? התוכנית הזו אומרת :
ראשון-מנוחה,
שני-אימון,
שלישי-מנוחה,
רביעי-אימון,
חמישי-מנוחה,
שישי-אימון,
ושבת וראשון -מנוחה(של יומיום)
תודה מראש!!!
אני אענה לך כדי לחסוך בזמן:
1. זה משתנה מבן אדם לבן אדם. על הנייר, תוספת של 700 קלוריות במשך 10 ימים מזכה אותך בקילו.
2. אם בא לך לעבוד יותר על אסטתיקה בשלב מסוים אז תצטרך לפצל תרגילים ואימונים.
3. אם יש לך איך לעשות סקוואט ודדליפט איך אין לך איך לעשות דחיקת כתף? לדעתי זה תרגיל טוב מאוד שאם עושים אותו כמו שצריך הוא עובד גם על שרירי התאומים.
4. לכשל – מספר החזרות המקסימלי שאתה יכול לבצע. אני הייתי ממליץ לך להוסיף משקל אם אתה עובר את ה10 חזרות.
5. לא עקרוני. הנקודה שרגב מנסה להעביר היא שהעיקר שתתאמן כבד וקצר – לא כל כך משנה השיפוע. אני אישית עושה 0 זה הכי פשוט.
שלום קוראים לי דניאל ואני בן 16.5. קראתי את המאמר שכתבת על עלייה במשקל אצל רזים.
אני שוקל 46 והגובה שלי הוא 162. לא משנה כמה אני אוכל אני לא מעלה במשקל, ואני כבר מתוסכל.
יכול להיות שהארוחות שלי לא מסודרות, ואני בכלל לא יודע מה זה חלבון, פחמימה וכל המושגים שכתבת.
אין לי מספיק כסף כדי ללכת לחדר כושר ואני לא יודע מה לעשות.
אני צריך לקבל צו ראשון אוטוטו ואני לחוץ שהפרופיל שלי יהיה נמוך כי אני בתת משקל.
מה לעשות? ודרך אגב שאפו על השינוי, ראיתי את התמונה שהיית רזה ואיך שאתה עכשיו, הלוואי שאני גם יגיע לשינוי הזה בקרוב!
תודה מראש!
היי רגב, לאחר שקראתי בעיון רב את המאמר שלך: "המדריך המלא לשחיף",
אני שמח שזכיתי לדעת שעוד קיימים אנשים כמוך. פרט למקצוענות הנראית לעין, יש בך גם מן האדיבות והצניעות, ובכל אופן, נוכחותך בענף מכניסה בי המון אנרגיות ועושה לי טוב. אני מזדהה עם כל מה שכתבת ותכף תבין גם למה.
קצת עליי: אני בן 27 ומתאמן למעלה מ-12 שנה. אם אקח את שנות הבזבוז (שכבר הסכמתי להסכים איתך שזה לא ממש בזבוז), אז אני מתאמן נכון בסה"כ שנתיים. בהם הייתי גם תחת תכנית ומעקב אצל גיל גרנות. אם תדפדף בדף הפייסבוק שלי, בתמונת הפרופיל שבאה אחרי זו הנוכחית, אתה תוכל לראות את תוצאותיי. גם אני הייתי פעם רזה וקטן ומצ'וקמק, ואפילו את הגובה שיש לך, לא היה היה להגנתי.
כיום אני 70 ק"ג על 1.70. אחוז שומן מאוד נמוך, נע בן 7-12 אחוז.
כל זה טוב ויפה עד כלפני חודש.
כידוע, "לעולם זה לא מספיק" וטבע האדם, כמו טבע האדם, לא מסתפק ורוצה עוד ועוד.
החלטתי ללכת לראשונה בחיי על תכנית האימונים ss של מארקי.
התחלתי שוב לבלוס ולבלוס מזון, כמו בעליה הראשונה במסה שעשיתי לפני כשנה וחצי. ואז הגיעו התרגילים.
עד היום, דבקתי (לא מתוך חכמה) ברוב התרגילים המבודדים. בתכנית של מארק, כאמור, הכל מבוסס על מוטות חופשיים. וכאן מתחילה הבעיה שלי.
זה לא שלא הייתי עושה סקוואט או בנץ' פרס או פרס מיליטארי, פשוט, היום אני מבין שלעולם לא עשיתי את התרגילים הללו כהלכה.
ניסיתי לקרוא את הספר של מארק, אבל האנגלית שם ממש קשה. ואין לי זמן כל כך לשבת מול גוגל ולהתחיל לתרגם אותו. צפיתי בהמון סרטונים, המון, כיצד לבצע כל תרגיל, אבל לעזאזל (!!!) אין מי שיכול לבקר את הטכניקה ולהעיר לי, היות (עוד משהו שהסכמתי להסכים איתך) והמדריכים בחדר-הכושר הם, איך נאמר בעדינות, אינפנטילים. בייחוד הפאוור-קלין, תרגיל קשה טכנית מאין כמותו. לגבי המשקלים, אני מאוד חזק, היות וזמן המכון שלי עומד לצידי.
אז מה היה לנו פה?
בחור שמתמיד כבר שנים על גבי שנים, בחור עם תאבון גדול (תרתי משמע) לגדול, עם מוטיבציה ענקית, שהולך עם האימונים באש ובמים – בזמן עבודה, בזמן לימודים, ובכל זמן שרק יבוא.
אבל מישהו שנופל בגלל הפרטים הקטנים. טכניקה נכונה של תרגילים שאני לא מצליח ליישם בכוחות עצמי.
איך אפשר לעזור לבחור כמוני?…:)
קראתי על הפוסט שלך, יש לי כמה שאלות.
הצריכה שלי היא כזאת
קלוריות:
2210
אחרי הוספה של מסה 2210 +300 זה 2500 ועוד שריפת אימון 150 זה 2650.
החלבון: 155.2
השומן: 77.6
פחמימה: 220.25
התפריט:
קלוריות 2653
חלבון 194.7
שומן 77.6
פחמימה 289.2
זה הכי קרוב שיכולתי להגיע למה שהגוף שלי צריך… מה אתם אומרים? החלבון ופחמימות קצת גלשו… ירקות לא חושבו בתפריט.
משקל 77.6
גובהה 183
גיל 17
מתחיל SS
רגב שלום!! יש לי עוד שאלה אני נראה לי אלך על התוכנית של מארק ריפטו Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program1 יש לי כמה שאלות בנוגע לתוכנית 1) אם אני מתחיל לאכול כמו חמור ומכניס לגוף שלי בסביבות 3000 קלוריות ליום תוך כמה זמן אוכל להעלות במשקל ובגודל גוף לפי דעתך? 2) כמה זמן אני צריך לעבוד לפי התוכנית הזאת? 3) דחיקת כתף אני חייב לעשות או שאפשר להמיר את זה במשהו אחר? כי אין לי פשוט איך לבצע את זה?4)זה נראה לך מספיק לעבוד רק לפי התוכנית הזו אימון קצר כל איימןן הוואא בעךך חצי שעה זה מספיק ? ראיתי גם שרשמת דדליפט סט אחד בלבד זה מספיק? 5) הלחיצת חזה זה רק בשיפוע 0 או בכל השיפועים? התוכנית הזו אומרת :
ראשון-מנוחה,
שני-אימון,
שלישי-מנוחה,
רביעי-אימון,
חמישי-מנוחה,
שישי-אימון,
ושבת וראשון -מנוחה(של יומיום) ?????
אחלה של מאמר באמת שאלה קטנה אם אין לי תמכשירים הנ״ל ואני עושה מתח שכיבות סמיכה וכפיפות בטן כמה לעשות וכמה פעמים בשבוע?
וגם האם זה בריא להתאמן שלוש ימים ברצף ולנוח את שאר השבוע?
רגב, מה אתה אומר על לעשות סקוואט בסמיט משין? הרבה אומרים לי שזה דופק את הברכיים או משהו כזה… עשיתי סקוואט חופשי ולא היתה לי יציבות ודיי מפחיד אותי לעשות באופן חופשי… יש לי גם לג פרס.. מה אתה אומר על המכונה? עדיפה על סמיט?
שלום לך רגב
בעקבות בעיות בגב אני לא יכול לבצע את
חלק מהתרגילים שבתוכנית הss. (סקוואט,דדליפיט)האם אפשר להגיע
לתוצאות האלה גם עם תוכנית ״פשוטה״? (אימון עם משקולות
קטנות- משקולות ידניות כמו בכל חדר כושר) נגיד תוכנית
אימונים abc (3-4 פעמים בשבוע האם אפשר להגיע לתוצאות כאלה גם ככה?
אהלן אחלה מאמר החכמתי הרבה ויש לי כמה שאלות.
אני שוקל 74 קילו הגובה שלי הוא בערך 1.78 ואחוזי שומן אני לא יודע כרגע.
אפשר להגיד עלי שאני קצת מעבר לרזה נרשמתי לחדר כושר לפני חודש, ואני כרגע מתאמן 3 ימים בשבוע בתכנית fbw.
אני מאוד מעונין להתחיל בתוכנית שהבאת למתחילים אבל האם אתה יכול להסביר אם אני בא לחדר כושר אני עובד על 3 שרירים כול יום 5סטים כפול 5 חזרות במשקל הכי כבד שאני יכול לאותו יום?
וכול שבוע אני מעלה משקל ונשאר באותו תכנית?
והאם בתכנית הזאת אני עובד על כול השרירים בגוף?
תודה רבה מקווה שהבנת מה רציתי .
אני לא מבין דבר אחד…
למה עדיין מתאמנים שמגיעים לחדר כושר אוטומטית בונים להם תוכנית A B C חזה יד+יד קדמית,גב+יד אחורית,רגליים+כתפיים ? המאמנים בוינגייט שעוברים את הקורס מאמנים לא מודעים לכך שבאנאירובי חד מפרקי הם ייגדלו אך לא הרבה?
ומה…באמת אם תיקח אדם ממוצע שבמאזן קלורי חיובי שרוצה להעלות מסה… מתאמן 3 פעמים בשבוע A B C, מה – הוא לא יעלה מסת שריר? רק אחד שעושה תרגילים פונקיונאלים? (אני מבין שרשמת במדריך שזה מיועד כדי לתקן דפקטים וכ'ו… אבל תכלס פלוני אלמוני לא יעלה מסת שריר מ A B C כאשר התזונה שלו הכי מעולה שיש?)
לא יוצא לך אף פעם לעבוד על מפרק אחד\מכונות כלשהן?
בטח שהוא יעלה, במיוחד בחודשים הראשונים. some exercise is better than no exercise. זה לא אומר שהוא לא יתקדם יותר עם תכנית פשוטה, כבדה ויעילה יותר.
לי אישית לא יוצא אף פעם לעשות תרגיל שאינו סקוואט / דדליפט / בנץ' / מיליטארי / חתירה / מתח.
רגב שלום!! יש לי עוד שאלה אני נראה לי אלך על התוכנית של מארק ריפטו Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program1 יש לי כמה שאלות בנוגע לתוכנית 1) אם אני מתחיל לאכול כמו חמור ומכניס לגוף שלי בסביבות 3000 קלוריות ליום תוך כמה זמן אוכל להעלות במשקל ובגודל גוף לפי דעתך? 2) כמה זמן אני צריך לעבוד לפי התוכנית הזאת? 3) דחיקת כתף אני חייב לעשות או שאפשר להמיר את זה במשהו אחר? כי אין לי פשוט איך לבצע את זה?4)זה נראה לך מספיק לעבוד רק לפי התוכנית הזו אימון קצר כל איימןן הוואא בעךך חצי שעה זה מספיק ? ראיתי גם שרשמת דדליפט סט אחד בלבד זה מספיק? 5) הלחיצת חזה זה רק בשיפוע 0 או בכל השיפועים? התוכנית הזו אומרת :
ראשון-מנוחה,
שני-אימון,
שלישי-מנוחה,
רביעי-אימון,
חמישי-מנוחה,
שישי-אימון,
ושבת וראשון -מנוחה(של יומיום) ?????
שלום רגב,
התרשמתי מאוד מהמאמר, אבל נכשלתי להבין דבר אחד.
איך ייתכן שהעבודה מתבצעת עם במספר מועט של תרגילים, כגון סקוואט דחיקת חזה ומתח שעבודתם העיקרית היא על שרירי הגב החזה והרגליים ועדיין משפיעה על שרירי הידיים ושאר השרירים שפחות משתתפים בפעילות.
אני מבין שאלו תרגילים מורכבים שמשפיעים על מספר קבוצות שרירים גדול.
אך האם לא יהיה יותר יעיל להוסיף תרגילים מבודדים לשרירים המוזנחים?
תודה מראש
מי שרוצה שילך לפי התוכנית הזאתי אבל סט אחד של דדליפט של 5 חזרות זה רק בודי בילדרים מקצועיים עושים את זה נראה אותכם אחרי 3 חודשים שאתם הולכים לפי התוכנית הזאתי אם אתם מסוגלים לרוץ…. חבל שילך לכם הגב התחתון.
אני מסכים לתרגילים מורכבים אבל לא עד כדי כך!!!
אחי אחלה כתבה.
יש לי שאלה מה עם יד קידמית לא עובדים עליה?
תודה
יד קדמית עובדת מצוין בתרגילי משיכה (מתח / חתירה) ואפילו לוקחת חלק בעבודת הייצוב של הגוף בשאר התנועות. הגוף שלך יפריש כל כך הרבה מיצים אנאבוליים תחת תכנית כזו שהגוף כולו יגדל, אל דאגה.
אני כול כך מיואש אני רזה ושברירי ביכלל בלי שרירים אני חולם על קוביות בבטן וחזה וידיים שריריות
האים אפשר להצליח לבד בבית בלי מכון כושר
בטח שאפשר, אני בעצמי מתאמן אך ורק בבית.
אני שוקל 48 פלוס מינוס ואני גבוה ורזה עוד מעט בן 14 ישמצב תצור קשר תאכל לעזור להכין מערכת תזונה וזה כי קשה לבד צריף טיפ טיפה עזרה ונמריא jerrynew1@walla.co.il
הלוואי ויכולתי להקדיש את הזמן לכל אחד ואחד שמעוניין בייעוץ אישי, אבל יש לי לא מעט פרויקטים על הראש במקביל לאתר הזה.
אהלן רגב, כתבה מדהימה!
תגיד, אם אני מתחיל את התוכנית שיש לי שומן עודף בגוף (אפשר להגיד כרס), האימונים האלה מעצם זה שהם לגמרי אנ-אירוביים, לא אמורים לשרוף את השומן הזה, אני צודק?
ומה באמת עושים בנוגע לזה? מה הדיבור על שילוב של ריצות בין האימונים?
תודה רבה!
תודה רבה תומר,
סביר להניח שתשרוף מעט שומן ותבנה שריר במקביל בתחילת התכנית. השינוי ההורמונלי יהיה כל כך חדש לגוף שלך, וזה טבעי. אתה צודק. ובכל זאת, בדרך כלל אנשים צוברים מסת שריר + שומן יחד, ולאחר מכן דואגים להיפטר מהשומן דרך תפריט אופטימלי לכך. ריצות לא נחוצות לא עבור עלייה במסה ולא עבור ירידה בשומן. זה מיתוס.
תודה רבה על המענה, יש לי עוד שאלה ברשותך:
מאז שהתחלתי להתאמן (לפני כשבועיים) גיליתי שיש לי קצת בעיה עם האימונים מהסיבה הפשוטה שאני בצבא וחדר כושר לא תמיד זמין לי, תוסיף לזה גם 3 ארוחות קבועות ביום בלי אפשרות לאכול בין הארוחות יותר מידי (משכורת של חייל, בכל זאת…) אז התרגילים היחידים שאני עושה במצב כזה הם מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים אם אפשר…. יש לך רעיונות לעוד תרגילים ובכלל איך להוציא את המירב מהמצב העגום הזה?
שלום לך רגב,
שמי אביב ואני בן 18 עוד כחודש. בשנה וחצי האחרונות אני עושה אימונים טבעיים (ללא משקולות) בנסיון נואש להעלות במשקל ולנפח את גופי הצנום. המטרה העיקרית שלי דומה לזו שלך, הגעה לסיירת מובחרת בצה״ל שתתאפשר אך ורק במידה ואני אצליח בניסיוני. הגיוס שלי הוא עוד כחצי שנה והייתי שמח לקבל ממך עצה בנוגע לתוכנית האימונים שהרכבתי מעצות של אנשים שונים.
אני מתאמן יום כן יום לא, ובכל יום אימון אני עושה את התרגילים הבאים:
מקבילים
שכיבות סמיכה רחב
מתח רגיל
שכיבות סמיכה יהלום
מתח כשהיידים הפוכות וצמודות
רגליים תשעים מעלות על המתח (בטן)
בסוף כל אימון אני אוכל קופסת טונה ו 3 תמרים, וכמובן שאני משלב עם זה תזונה נכונה ומתאימה ע״פ המאמר שלך.
אשמח אם תתן לי עצות ותעזור לי לשפר ולייעל את התוכנית הזו כדי שאני אצליח להתנפח ולגדול במנימום זמן.
בתודה מראש,
אביב
שלום,אני בן 16 וחצי והתחלתתי ךהתאמן לפני שבוע בערך . גם אני שחיף .. ואני שוקל 63 קילו והגובה שלי 180. רציתי לדעת האם למתחיל כמוני כדאי להתחיל ישר עם סקוואטים ודדליפטים ? או קודם להרגיל את השרירים לפעילות
למד את הטכניקה כמו שצריך, והתחל ישר עם התרגילים הללו. נצל את התקופה הראשונית (תקופת הקסם עבור כל מתאמן, עקומת השיפור חדה מאוד) עם התרגילים הכבדים כדי לסחוט את המיץ מאותה תקופת ראשונית.
אתה מדריך חדר כושר?
חס ושלום.
שלום אליה,
האם אפשר לעלות במשקל ע"י אימונים בלי מכשירים אלא רק מתח, שכיבות שמיכה וכו'
בהחלט, אך אם אתה אקטומורף שרוצה להגיע למסת שריר נכבדת – תצטרך או להוסיף משקל על עצמך כדי להגיע לאינטנסיביות מספקת.
היי רגב, אני עוד חודשיים יהיה בן 15, הגובה שלי הוא 1.75 והמשקל הוא 51 קילוגרמים .
אני מרגיש ממש רזה וזה מפריע לי ברמות בלתי מוסברות , לגבי גנטיקה אני מבולבל מאוד.
עד גיל 8 הייתי רזה -שחיף אפשר לומר. מגיל 8 עד גיל 13 הייתי שמנמן עם אחוזי שומן גבוהים (כנראה מחוסר בפעילות) הייתי אוכל המון ג'אנק ויושב כל היום על המחשב, בקושי יוצא מבית. בשנתיים האלה הגוף שלי עבר שינוי דרמתי , התחלתי בתחביב הצלילה חופשית וכמעט 3-4 פעמים בשבוע אני מבלה כמה שעות טובות בים ומוציא המון אנרגיה, ירדתי במשקל דרמתית מבלי שהצלחתי לעקוב להבחין בכך . בחודשים האחרונים זה ממש כבר התחיל להפריע לי והמון אנשים מעירים לי, אני אוכל המון אבל לא סדיר, יש ימים שאני אוכל את כל הבית ועולה על ה4000 קלוריות ויש ימים שאני בקושי חוצה את ה800 , בימים האחרונים אני משתדל לאזן את הצריכה היומית והיא עומדת בערך על 2300 קלוריות ליום , אני לא מוצא לזה פיתרון, קראתי את המאמר שלך על עליית במסה אבל עדיין מרוב מידע התבלבלתי . אני אשמח אם תעזור לי, תודה רבה רגב.
אדיר.
רגב יש לי שאלה
בנוגע לבנץ' פרס, אתה מכמר את הגב? מארק ריפטו אמר שצריך להיות עם העיינים למול המוט לאחר מכן לקחת את הכפות רגליים לאחור (להיות על קצות האצבעות) ולקחת את הפלג גוף העליון קדימה כשהגב מכומר והחזה בולט החוצה עם כתפיים ששקועות פנימה
זה משנה אם אני עושה ככה או נטו נשכב על הגב
כשהגב ישר וצמוד לספסל?
השאלה השניה היא שאני לא מצליח לעשות מתח.. (לא עולה עליה אחת אפילו לא משנה אם היד הפוכה או רגילה) אני עושה במקום זה פולי עליון אחיזה הכי רחבה ושם משקל ל 5 חזרות… זה עד כדי כך גרוע או שזה יחסית בסדר?
והשאלה האחרונה.. חבר שלי לא בחדר כושר (אין לו מוט בהישג יד) איך הוא יכול לחזק את הגוף ואפילו קצת לעלות מסה… (הוא יכול להתאמן בחוץ במתח\מקבילים\שכיבות שמיכה\לשים 2 משקולות בגובה הכתפיים ולעשות סקוואט) מה אתה אומר על אימון כזה? הוא אפקטיבי? כמה חזרות לעשות אם אתה עובד על משקל גוף?
תודה.
אתה צריך להצמיד שכמות כדי 'לנעול' את הכתף ולמנוע פציעות.
לא מצליח לעשות מתח? נסה להתחיל מחצי הגובה ולראות אם גמישות היא הבעיה ואיפה צוואר הבקבוק בתנועה.
חבר שלך יכול להתאמן בכיף אם יצליח להעמיס על עצמו מספיק משקל -הוא יכול להפוך צמיגים של טרקטור כדדליפט (ניסיתי את זה. זה נפלא), או להשתמש במקל מטאטא ולשים עליו מיכלי מי עדן בכל צד עבור הסקוואט. תמיד יש דרך, תלוי במידת היצירתיות והרצון.
בוקר טוב אחי !
אני אשתדל לסכם פה את המצב .
אני היום שוקל 70 קילו . מסת שריר מתחת לממוצע (אני מניח)
בשנתיים האחרונות עליתי בערך 8 קילו שהם תוצאה של חוסר באימון כלשהו , הרגלי אכילה בעייתים אלכוהול וכו' בקיצור -שומן.
יש לי כבר כרס קטנה שלא בניתי עליה לפני גיל 35 .
על התזונה תשפיע בעיה של חוסר זמן .אין לי זמן רב להתעסק בארוחות , אני חושב שהדרך להכנס לזה היא שייק גיינר שממנו אקבל לפחות את הקלוריות הטובות ועל שאר הדברים שאני אוכל יהיה לי קל יותר לפקח (בלי שתיה מתוקה להמנע ממזון מעובד וכו) והתיאבון ש"אחסוך" ירד ישר מהחטיפים ושאר השטויות .
בנוגע לציוד היו לי 3 אופציות . לקנות ספת משקולות קצת ציוד ולהתאמן בבית , נשללה כי לא נראה לי בטיחותי להתאמן לבד בלי ניסיון עד כשל .
אופציה שניה -מכון קרוב לבית .קצת יקר ולא כ"כ בא לי
ואופציה שלישית המועדפת- המכון בטכניון. זול מאוד, רמה גבוהה ותמיד יהיה מישהו שיעזור. הבעיה שאני מגיע עייף ישר אחרי יום לימודים אז תגיד לי כדאי או לא ,ואם כן איך להגיע מוכן .
יש כמה דברים שלא מובנים לי אבל כרגע אם תוכל לעזור לי בתכנית HIT , המלצות בענייני תזונה (גיינר מומלץ , כללי יסוד ..)
וטיפים כלליים .
ושאלות אחרונות יגיעו לפני שאתחיל להתאמן .
אני מעריך את העזרה והזמן שאתה מקדיש ! אני בטוח שגם כפנסיונר הוא יקר
יום טוב !!
ד"א בנוגע לתזונה קיבלתי את רוב התשובות בתגובות למאמר עליה במסה.
מה קורה רגב! אני מתכנן להתחיל ביום ראשון
הכוונה זה 2 אימונים בשבוע ראשון ורביעי (כן? לא ?)
יש מצב אתה נותן לי תרגילים לאימון א אימון ב ?
ועונה על 3 שאלות
*להתחיל עם העליה המסיבית בקלוריות לכמה אלפים מההתחלה?
*יום אחד ירידה בקלוריות בשבוע גם כן מההתחלה ?
*איזה חימום לבצע לפני האימון?
אהלן.. קראתי את המאמר שלי והזהיתי בכל מילה שאמרת על ההתחלה שלך.. אני בן 19 בצבא
אני שוקל 52 קילו, 1.68..
באיזשהו שלב הלכתי לאיבוד כי התקשתי להבין בעצם איך מתחילים? מבחינת כושר ומבחינת תזונה?
כמה קלוריות וחלבונים אני אמור לצרוך ביום על מנת להעלות במשקל ולפתח את הגוף ואיך אני עושה זאת בהדרגה בלי לגרום לגוף שלי לקרוס על ההתחלה? אשמח אם תתן לי כמה עצות להתחלה מבחינת תרגילים תזונה ופיתוח גוף בשפה קצת יותר ברורה למתחיל כמוני.. תודה רבה!
שלום נתת תפריט ותוכנית מדויקת ותודה אבל מה אני עושה אם אני ממש רזה אבל עדיין עם אחוז שומן גבוה? האם עדיין לאכול הרבה? האם לעשות אירובי?
כתבה טובה מעולה!! נותן הסברים מדויקים וכן.. גם לשחיפיות מבנינו חח ,
אני בתסביכים את עצמי.. אני בת 22 ואני תת משקל , לא מצליחה להשמין .. וזה די מציק לי לא אוהבת תמראה.. יש שטוענים שאני לא אוכלת מספיק (יכול להיות) אני חושבת שמה שכן יעזור לי זה הגדלת מסה.. התסביך שלי הוא כזה- להשמין ואז להגדיל מסה או ישר להתחיל כי מפחיד אותי שאני יתאמן ואז שאני יירד יותר במשקל…..
אחי נהנתי לקרוא רוצה להתייעץ איתך אפילו מוכן בתשלום ליעוץ אני 1.88 62 ק״ג ומאוד רוצה לעלות הסיבות בוודאי ברורות העניין הוא שאני צמחוני וגם לא בעל תיאבון גדול כל דיאטנית המליצה לי על ארוחת בוקר בעייתי כי אני לא מסוגל להעמיס מעבר לקפה ועוגה מה אתה ממליץ ואם אפשר מייל מאוד אשמח אם תוכל לעזור לי בזה אחי תודה מראש(:
קודם כל כתבה באמת מעולה! נהניתי לקרוא, וזה נראה מאוד יעיל ועוזר, אבל יש לי בעיה: אין לי את המכשירים הדרושים לחלק מהתרגילים (משקולות למשל) אבל אני עדיין רוצה לפתח מסת גוף. אשמח אם תעזור לי בבחירת תרגילים (ואם אפשר אז אימונים…) שלא כוללים מכשירים כלשהם, אלא רק שימוש בגוף עצמו. תודה רבה (:
קראתי בעיון רב אתהמאמר. רציתי לשאול אף על פי שאני בתקופת חיטוב ועובד מסה איך הייתה יכול לנתב אותי מאחר
ואני תקוע בחיטוב. בודק את אחוזי השומן כל שבוע. כשבמקביל אני לפי התכנית אימונים שציינת. תודה מראש ליאור
כתבה מעולה! כבר הרבה שנים שאני מנסה להעלות במשקל ואחרי הכתבה הבנתי גם בדיוק למה לא הצלחתי.
אפילו הבנתי את הסיבה שתמיד חם לי ביחס לאחרים- כתוצאה מחילוף חומרים מהיר:)
כרגע אני מתאמן על בסיס די קבוע וגם אוכל המון.
רציתי לשאול מה אתה אומר על אימוני אירובי כמו ריצה ושחייה בימים של החופש בין האימונים? האם הדבר יפגע בצמיחה של הגוף?
והאם היום בשבוע שבו המלצת לאכול חצי כמות- צריך ממש להגיע לרמה של רעב כדי לזעזע את מערכת חילוף החומרים?
תודה וסחטיין על המהפך
אהלן רגב קודם כל כל הכבוד לך על מה שעשית כנראה שאתה פרפקציוניסט ברמה אחרת. המאמר מאוד יפה ורשום בשפה יפה ומובנת מאוד. אני קצת מיואש כבר מהגוף שלי 1.81 ושוקל 60. אני נרשם כרגע לחדר כושר הרבה בעזרת הכתבה שלך אשמח מאוד אם נוכל להיפגש או לדבר גם אם זה בתשלום כדי לדון על כל שאר הדברים שנשארו פתוחים. תודה מראש טל
היי רגב,
מאמר מצויין , רק בנושא של תרגילים מבודדים לא צריך להיות קיצוני מדי.
אני לדוגמא הצלחתי להגדיל את הזרועות , רק עם לחיצת מרפקים בישיבה על משטח קדמי.
וזה אחרי שנים של מוט חופשי
כנראה זה אינדיבידואלי
תודה על ההשקעה ומצפה לקרוא עוד.
שלום רב,
מאוד נהניתי לקרוא את מה שכתבת
למדתי והשכלתי ואני מקווה שאני יצליח
אני בן 20 גובה מטר 70 שוקל 65
רציתי כשאור אותך מספר שאלות
1.התכנית אימונים שהבאת למתחילים, היא לא עובדת על כל שרירי הגוף האם זה נכון באמת לעבוד איתה?
2.המשקלים שאני יכול להרים בתור מתחיל לא כל כך כבדים האם זה יועיל?
3.הסיכוי להפצע עם התכנית הזאת הוא מאוד גבוה כדאי בתור מתחיל להשלמת בה?
4.לא עדיף להתחיל חודש ראשון עם משקלים נמוכים והרבה חזרות בשביל להרגיל את הגוף?
תודה רבה לך
היי רגב ,קודם כל אתה כותב מצוין והתרשמתי מאוד !! עזרת לי בהרבה הרבה שאלות שהיו לי .. עכשיו שסיימתי לחפור .. רציתי לשאול אותך שאלה ואשמח אם תענה לי ( : אני עושה ss כבר בערך 3 חודשים , במקום בנט אובר/ פאוורקלין עשיתי עליות מתח עם משקל. הגעתי ל17.5 משקל נוסף עלי( אני שוקל 80) . השאלה – האם בנט אובר יותר טוב מעליות מתח ? אני יודע שעם משקלים כבדים הבעיה היא הצ׳יט הקטן שכולם מדברים עליו , כבר עשיתי בנט אובר בעבר בתכנית אחרת . הבנתי שיש גם דרך נוספת לעשות בנט אובר .. עם שתי ידיות שבעצם אני מניח מתחת למוט וככה אני אוחז בהן .. אודה מאוד לתשובה ממך !!
הי רגב ,אני בת 16 שוקלת 40 ובגובה 1.67 ,אני ממש רזה,וממש עשיתה לי חשק להעלות במשקל בצורה בריאה,כמה קלוריות אני מציעה לצרוך בתור התחלה..? האם כדי לי להתאמן במשקל הזה?
אני לי איך לקנות משקולות, לא האמצעים ולא המקום..
מה שכן, אני מתאמן כל יום בשבוע בשחייה/ריצה/אופניים + מתח.. האם ברזל זו הדרך היחידה לעלות מהר את המשקל? או שאני אצטרך להמשיך ביאמונים הרגילים שלי שיקח לי הרבה יותר זמן?
תודה רבה על המדריך אני מתחיל עכשיו לעבוד ממש לפי ההוראות שלך פשוט אני לא מבין למה הכוונה דחיץת חזה דחיקת כתף לסירוגין ? תודה מראש
היי רגב,
אז ככה – לשם שינוי אני בחורה.(אין הרבה תגובות מכאלה פה).כל החיים שלי הייתי בחורה רזה 46 קילו היה המקסימום,באיזשהו שלב בחיים התחלתי לרדת ודי הרבה זמן זה התייצב בסביבות ה40..אני מרגישה טוב,לא ידועות לי שום בעיות בריאותיות ואפילו אני אחרי 2 לידות..שבהן כמובן עליתי יפה מאד אבל מיד לאחר הלידה ירדתי ואפילו איבדתי מהמשקל הקודם. כמו שקרה לי בתקופה האחרונה אבל הפעם בקיצוניות, התחלתי לרדת עוד והיום אני במשקל 35(!!!(למרות שאני מרגישה באופן כללי מאד טוב) והחלטתי שעד כאן. אחרי המאמר שלך אני מבינה שיש לי אפשרות לעשות משהו עם המשקל שלי (עד כה חשבתי שזה גנטי ושאני פשוט אצטרך לחיות עם זה).האמת אני לא כ"כ בקטע של ספורט כזה אינטנסיבי אני זזה די הרבה בחיים שלי, (הולכת ברגל הרבה,עולה מדרגות,סוחבת עגלות,ילדים וכו') מוציאה הרבה אנרגיה. כנראה שהבעיה היא בכמות האוכל,אני לא מתקרבת לכמויות שרשומות פה כי אני פשוט לא מסוגלת לאכול ככ הרבה,אם אני לא טועה זה גם די הרבה ביחס לבן אדם שאין לו בעיית רזון. העניין הוא כזה אני אוכלת דגנים מלאים,ביצים,קטניות,ירקות,פירות,אגוזים – קונה בחנות האורגנית הקרובה לביתי. לא מתחברת לבשר ודגים בכלל! אז אם אני פשוט אדחוף מהכול יותר זה מה שיעזור לי???
השאלה היא האם הכמות היא מה שבאמת משנה פה??
תודה,
ליאת
Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program
יום שני
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
יום רביעי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.
יום שישי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).
כתבת את זה ולא הבנתי מה זה אומר סקוואט, איזה תרגיל זה? אם אפשר אפילו תמונה או סוג של אנימציה שמתארת את הפעולה שאמורים לעשות.
כנ"ל לדחיקת חזה\כתף.
ואם אני לא מסוגל לעשות מתח בכלל (על מוט) מה לעשות במקרה הזה?
ואני חייב לציין שמאוד הזדהיתי עם המאמר שלך, אני בן 16 וקצת אוטוטו צו ראשון ואני שוקל 56.4 ק"ג ומטר 1.82 , ואתה נתת לי תקווה גדולה לנסות להתאמן אחרי שרק אמרו לי שאני שחיף וזה הגנים ובלה בלה בלה.. אז תודה רבה לך ואשמח אם תוכל לענות לי בזמנך הפנוי.
מאמר ענק כל הכבוד
קראתי את המאמר שלך וראיתי שאתה מבין עניין כמו שצריך במכון כושר- לפתח את השריר, לגדול. אני מתאמן בערך שנתיים. הצלחתי לעלות בשריר מאז בערך 8 קילו שריר ובסך הכל בערך 15. לפני כחודשיים נשקלתי וראיתי שירדתי בנוזלים קילו, ובגלל זה ירדתי גם בשריר חצי קילו. נשקלתי שוב לאחר חודש וראיתי שירדתי שוב קילו בנוזלים וקילו בשריר, ועליתי 2% שומן. תפריט התזונה שלי לא השתנה ותוכנית האימונים שלי לא השתנתה – אני לא מצליח לעלות במשקל הגוף וגם לעלות משקל בתרגילים כבר הרבה זמן. אני עושה אירובי 15 דקות אחרי כל אימון. . מה עושים? לשנות משהו בתפריט של התזונה ? שניתי תוכנית אימונים לפני שבוע… אשמח לקבל תשובה ממך! תודה מראש.
מקווה שאני לא מציק.
אין לי מושג במה יש פחמימות ובה יש חלבון או אפילו אם זה קשור זה לזה. אני ממש טיפש בקטעים האלה ><
אני גם רזה וזה הגנטיקה שלי, אני 55 ק"ג על 1.74.
איזלו סוגים אני יכול לאכול כדי להשמין?
אני גם מאודד בעייתי באוכל, לא אוכל עופות ולא גבינות. בשר אני אוכל נקניקיות והמבורגרים חופשי אבל נראה לי שזה ממש לא בריא ולא יתרום.
אני כן אוהב ירקות ופירות אבל שוב אני לא יודע אם זה נחשב. אה כן, וגם קטניות אני אוכל.
בקיצור, לפי מה שקראת מה אני כן יכול לאכול?
האם יש חומרים כמו אבקות שיתרמו לתהליך או יחליפו אותו?
תודה רבה רבה
סהר.