הרוח נשבה אל עבר המטבח דרך החלון החצי פתוח, בדיוק נסתיים לו סט דדליפט כבד בו שברתי את השיא של עצמי. רמת הטסטוסטרון גרמה לי להרגיש כמו וולברין, והליבידו הרקיע שחקים. מה יכול עוד גבר לבקש?
הייתי בר מזל. השעה היתה מאוחרת, אני אוהב להתאמן בלילות וחברה שלי דאז חיכתה לי שאסיים את האימון כדי שנלך 'לישון' יחדיו, אך לא יכולתי לזנוח את דרישותיו התזונתיות של גופי. 'יהיה מספיק זמן למצוות פרו ורבו' חשבתי לעצמי, 'אני חייב לרדת למטבח' אמרתי לה. חמש דקות בדיוק מאוחר יותר – 1800 קלוריות דחוסות בבקבוק זרמו להן מהגרון אל עבר הקיבה. Homemade in Israel.
אזהרת מידע: אם לא אכפת לכם מהסברים ומעט מידע, פשוט גללו את העמוד לתחתית על מנת לקפוץ ישירות אל המרכיבים וההוראות להכנת השייקים הביתיים.
בערך שנה אחת לפני כן, הייתי שחיף השוקל 55 ק"ג, מתאמן מדי יום או יומיים כמו מכונה. כל מה שרציתי היה לצבור מעט מסה. האם זו בקשה מוגזמת? מהר מאוד הבנתי שתזונה משחקת תפקיד מכריע במשוואת פיתוח הגוף, וכמות עצומה של רכיבים תזונתיים צריכה להיכנס לגופי על מנת שאגדל כפי שליבי שיווע. זו עלולה להיות משימה קשה בצורה יוצאת מגדר הרגיל עבור אקטומורפים קיצוניים (הסבר מפורט יותר בהמשך) כמוני, או סתם עבור אנשים ללא תיאבון, וכמובן עבור באדיבילדרים וליפטרים הדורשים כמויות-ענק של קלוריות ורכיבים תזונתיים.
במשך 'תקופת המסה' שלהם, רוב האתלטים אותם אני מכיר משתמשים בשייקים ואבקות גיינר למיניהם, מן תחליפי ארוחה בצורת אבקה הנוחים יותר לצריכה. השייקים האלה מאפשרים לאתלטים לצרוך כמויות ענק של קלוריות בעלות ערך תזונתי גבוה, במצב צבירה נוזלי – ובכך להקל מאוד בכל הקשור למילוי הגוף ברכיבים התזונתיים הנדרשים על מנת להשיג את המטרה הנכספת – מסה, כוח או כל דבר אחר.
אתם יכולים, כמו מרבית האנשים, לקנות את השייקים הללו מוכנים לשתייה מחברות מוכרות, או בצורת אבקה ('אבקת גיינר' או 'אבקת עלייה במסה') אותה תערבבו עם נוזל (רוב האנשים מוסיפים חלב – עבור כמות נוספת של קלוריות וערכים תזונתיים) על מנת לקבל ארוחה דשנה במעט מאוד זמן. זוהי דרך קלה ודי זולה להשיג כמות יפה של קלוריות. למעשה, היא אפילו זולה יותר מהארוחה הממוצעת שלך, אם מסתכלים מנקודת מבט של שקל-פר-קלוריה. האבקות והשייקים הללו בדרך כלל עשירות מאוד בחלבון, פחמימות מורכבות, וכוללות מעט מאוד שומן וסוכר, ומתפארות בפרופיל עשיר מאוד של ויטמינים ומינרלים. אך בכל זאת..
אני מעדיף להכין אותם בעצמי, בצורה הזו אני יכול להשיג שייק שהוא הרבה יותר 'מלא' מבחינה תזונתית, וכזה שאינו מעובד כלל מבחינה תעשייתית. היו בטוחים שגופכם יאהב אתכם יותר אם תדחפו אליו מינרלים וויטמינים מפירות, ירקות ושאר מזונות מלאים – ולא כאלה שעובדו במעבדה ונכנסו לתוך אבקה של חברה זו או אחרת. אני רוצה את היכולת לשלוט במשתנים.
למה שתרצה תחליף ארוחה בצורת שייק?
אם להיות כנה, רוב הסיכויים שאינך בכלל צריך שייקים כאלה. אם יש באמתחתך מספיק תיאבון וזמן לצרוך את כמות המזון הנדרשת (עבור המטרה שלך – ירידה/עלייה במשקל, צבירת כוח, וכו') בצורת מזון מוצק, הייתי ממליץ לך לא לטרוח בכלל עם השייקים הללו. רוב האנשים יסכימו שלאכול קלוריות זה דבר הרבה יותר מהנה מלשתות אותן.
בכל אופן, הנה חמשת התרחישים בהם השייקים האלה עלולים להיות שימושיים:
- חוסר תיאבון – לכולנו יש עניינים מעט מסובכים בחיים, כאלה שלעיתים יכולים להוריד לנו את התיאבון בצורה דרסטית. נפרדת מחברה שלך? פיטרו אותך מעבודתך? לפעמים דברים ל צפוים כאלה יכולים לפגוע במטרותיכם ולהקשות עליכם להגיע לכמות הרכיבים התזונתיים הנדרשת באופן יומי. במקרה כזה – שייק דחוס תזונתית יכול להיות שימושי מאוד.
- אקטומורפים – זהו מבנה הגוף הבעייתי ביותר עבור צבירת מסה או כוח. אנשים אלו צריכים הרבה יותר מזון על מנת להשיג את אותו השיפור (כוח/מסה) ביחס לאנשים אחרים, בדרך כלל מהיותם בעלי מטאבוליזם מהיר כמו מטוס סילון על אפדרין, ומערכת אדפטיבית מאוד בכל הקשור לצריכה תזונתית (משמע הגוף שלהם מתרגל מהר מאוד לכמות מסוימת של חלבון/קלוריות ומפסיק לגדול ממנה). אני אחד מהם, למעשה. אם גם אתם כאלה, שקלו את השימוש בשייקים כאלה אם אין לכם התיאבון הנדרש כדי לצרוך כמות מספקת של מזון מוצק.
- תקרת מזון מוצק – אם אתה אתלט, מפתחי גוף נכללים גם הם כמובן, הדורש כמויות ענק של קלוריות מדי יום (מייקל פלפס?) על מנת לשמר או להתקדם לעבר למטרותיו, ולא מסוגל בשום פנים לצרוך עוד מזון מוצק. סביר להניח שאתה לא אחד מאלה, למזלך.
- לו"ז עמוס – הסיטואציה הנפוצה ביותר, בה אתה באמת רוצה לצרוך מזון מוצק, אבל פשוט אין לך הזמן הדרוש להכין או לאכול ארוחה כזו. תחליף ארוחה בצורת שייק יכול להיות דרך נהדרת למלא את החסר, לא משנה אם מטרתך היא עלייה או ירידה במשקל. אתה יכול 'לתפור' לעצמך שייק עבור הדרישות התזונתיות והמטרה הספציפית. זה מה שאני אוהב בשייקים ביתיים.
- אין זמן לארוחת בוקר? - זה חשוב מאוד. אם אין לך זמן להכין ארוחת בוקר כשאתה מתעורר – שייק עתיר חלבון יתקן זאת. אשאיר את המדע והיעילות מאוחרי ארוחת בוקר (לעלייה וירידה במסה כאחד) למאמר אחר.
תוספי מזון, תחליפי ארוחה, אבקות עלייה במסה, גיינר או אבקות חלבון? מה הולך פה?!
אני לא אוהב את הקטגוריזציה הזו. שייק-חלבון הוא בדרך כלל שייק המכיל כמות זעומה של שומן ופחמימות, ומינון יפה מאוד של חלבון. שייק גיינר (עלייה במסה), מצד שני, הוא תחליף מלא לארוחה, ומכיל כמויות יפות של פחמימות, חלבון, ושומן לפעמים – ובכך מכיל כמות גבוהה הרבה יותר של קלוריות. למרות זאת, המון אנשים משתמשים בשייק-חלבון גם עבור מטרות של עלייה במסה, שכן אינם צריכים את תוספת הפחמימות והשומן המגיעה עם אבקות הגיינר בדרך כלל.
למעשה, כל השייקים למיניהם יכולים להקרא תחליפי ארוחה! גם אבקות הגיינר וגם אבקות החלבון נמצאות שם כדי לספק רכיבי תזונה וקלוריות של ארוחה מוצקה שלא יכולה להיצרך באותו הרגע, ללא קשר לסיבה. כמו שכבר ניחשתם עד כה, אני אוהב להתאים אישית את השייקים שלי, עבור הדרישות התזונתיות הספציפיות שלי באותו הרגע, בלי לתת להם שום שם מבלבל.
אתם לא באמת רוצים לצרוך יותר מדי אבקות ושייקים מעובדים
העקרון הזה תקף גם לגבי חטיפי חלבון ועלייה במסה, או כל מזון מעובד אחר. אלא אם מרבית השייק שלכם מכיל מזונות מלאים, אתם באמת לא רוצים לצרוך יותר מדי מהם. כמו שכבר אמרתי, אני ממליץ להכין אותם בבית. זו אופציה הרבה יותר בריאה, אך אם אינכם יכולים להטריח עצמכם עם זמן מטבח נוסף ומתעקשים על מוצרים מוכנים מראש, לפחות הקפידו כי אינכם מחליפים שום ארוחה מוצקה בהם בצורה יומיומית.
אם אתם משתמשים בשייקים על מנת לצבור מסה, הם צריכים להיות ארוחה נוספת, לא תחליף לארוחה (כמו שהשם מציע). אתם מבינים, האבקות והשייקים התעשייתיים הם מוצר מעובד, עם חלבון מעובד, ויטמינים מעובדים, מינרלים מעובדים, הכל. הם לוקים בחסר את האיזון הטבעי בין רכיבי התזונה שבמזונות מלאים, ואתם עלולים למצוא עצמכם עם מחסורים שונים אם אינכם צורכים מספיק מזון מוצק, ונשענים על מזונות מעובדים כדי להחזיק אתכם. זה כמו סימולציית נהיגה במחשב – זו יכולה להיות אחלה תוספת, אך לא מתקרבת לדבר האמיתי!
האם כל זה בריא?
ובכן, תלוי. אני לא יכול לשים תג בריאות על שום מוצר מעובד מאוד. אבקות גיינר או חלבון מעובדת לעולם לא תהיינה בריאות כמו מזונות מלאים אמיתיים עם הסינרגיה הכל כך אלגנטית של רכיבים תזונתיים, גם אלה שהמדע גילה וגם אלה הנסתרים בינתיים.
זו עוד סיבה לכך שאני ממליץ לכם להכין את השייקים האלה בעצמכם. אתם שולטים במשתנים. אתם יודעים בודאות מה נכנס לתוך השייק שלכם, כמה טרי הוא, ויכולים לשנות כל מרכיב על מנת להשיג את הטעם או לענות על הדרישה התזונתית הספציפית באותו הרגע. הם גם מאוד בריאים כשאתם דוחפים לתוכם מזונות מלאים אורגנים וטריים. גן עדן, מישהו?
למרות זאת, יש עוד דבר קטן שאני מאמין אשר אליו צריך להתייחס כאן. כמויות-ענק של מזון מדי יום זהו דבר לא כל כך בריא בפני עצמו. יש קורלציה גבוהה מאוד בין כמות הקלוריות הנצרכת מדי יום לבין אורך חייו של אדם. life extension זהו תחום מחקר מרתק מאוד, ויש הטוענים כי צום מלא פעם בשבוע יכול למזער משמעותית את ההשפעה של דחיסת כמויות ענק של קלוריות בשאר השבוע.
בכל אופן, החליטו עם עצמכם אם הטריידאוף שווה את זה עבורכם.
(מאמר נפלא לגבי אריכות ימים והגבלה קלורית (באנגלית) מאת ידידי הטוב אור גוטליב)
התזמון האופטימלי לצריכת השייקים/אבקות הללו?
- פספסתם ארוחת בוקר? ארוחת בוקר תקינה (לא קפה ועוגיות) היא אולטרא-חשובה. לא אמנה כאן את יתרונות ארוחת הבוקר, אך אם אתם מפספסים את ארוחת הבוקר כשאתם קמים, שייק יהיה רעיון טוב. אפילו מנה קטנה עם חלבון בפנים. זהו דבר משמעותי מאוד גם עבור בניית מסת שריר וגם עבור הורדת שומן.
- לפני אימון. אני בדרך כלל לא טורח, כי אני אוהב מאוד מזונות מוצקים, אך הרבה מאוד אנשים צורכים שייק כשעה או שניים לפני אימון, כארוחה קלה לעיכול.
- אחרי אימון. למרות שהייתי מעדיף לאחר אימון לנצל את הרעב הקדמוני משהו ולצרוך כמויות ענק של מזון מוצק, בהחלט הייתי מעדיף שייק על פני כלום,אם מזון מוצק לא נמצא בהישג יד.
- החלפת ארוחה ביום עמוס. אם אין שום דרך עבורך להשיג את הארוחה הזו אשר אתה משווע אליה, עקב לו"ז צפוץ או כל סיבה אחרת, שייק יגמור את העבודה כמו שצריך.
- לפני השינה. גופכם נכנס לצום ארוך כשאתם הולכים לישון. תוכלו 'למזער את הנזק' (נזק זו מילה גדולה מדי) עם שייק קל. שימו כמות יפה של 'שומן טוב' (אגוזים, לא מרגרינה) כדי להגדיל את זמן הספיגה.
הוראות ומתכונים: שייקים שונים למטרות שונות
כעת, אני רוצה לגשת אל הצד הפרקטי בעניין.
מהם השייקים הטובים ביותר לירידה בשומן?
ובכן, תחשבו על זה. באמת תחשבו על זה. אם אתם כמו מרבית האנשים המנסים לרדת במשקל, סביר למדי שאתם מוצאים עצמכם רעבים קלות בזמנים שונים של היום, משתוקקים לתחושה המספקת הזו של לעיסה ובליעת מזון. למה, בשם אמא טבע, תרצו להחליף את הארוחות היקרות-מפז שלכם בשייקים נוזליים הנצרכים במהירות?
אז התשובה היא לא. לא הייתי ממליץ לכם להחליף את ארוחותיכם בשייקים עם פרופיל-קלורי-זהה אם ברצונכם לרדת במשקל. אלא אם יש לכם תיאבון ממש נמוך (נפרדתם לאחרונה? שכחו ממנה!) ואינכם יכולים להכניס את כמות הקלוריות שגופכם זקוק לה על מנת לרדת במשקל בצורה תקינה. (אם לא תאכלו מספיק, גופכם יתפקד כמו בדיאטת-כסאח).
למרות זאת, אם יש לכם יום עמוס מאוד עם מעט מאוד זמן להתעסק עם עניינכם הקולינרים, שייק יהיה דבר יעיל מאוד ויספק פתרון קל ומהיר. הייתי אומר שהסיבה הנפוצה ביותר לשימוש בשייקים כאלה לעזרה בירידה במשקל היא להחליף ארוחה מוצקה עתירה בחלבון בגלל מחסור בזמן בבקרים. לעולם אל תפספסו את ארוחת הבוקר שלכם. ארוחת כזו עתירה בחלבון תשמור על המטאבוליזם שלכם כמו שצריך במהלך היום, תפחית את הדחף שלכם לפחמימות וסוכרים, ותעזור לכם מאוד להסיר את צמיגי השומן מהם אתם כל כך רוצים להיפטר.
אם אתם מעוניים לרדת במשקל ובאחוז השומן שלכם – הקפידו טוב טוב שהתפריט הכולל שלכם מתאים למטרה זו. לדיאטות דלות פחמימות יש מוניטין מצוין בירידה במשקלללא הצורך הנבזי לספור קלוריות. לכן אכלול תפריט מתאים לשייק דל פחמימות למטרת ירידה במשקל. מוכנים? השתמשו בבלנדר עבור ה'מתכונים' הבאים.
שייק חלבון דל פחמימות למען ירידה במשקל ושומן ( חיטוב )
- חלבוני ביצה אורגניים (ביצי חופש אורגניות) או במקרה ואין אפשרות – אבקת חלבון מי גבינה (whey) כמה שפחות מעובדת (לטבעונים: אבקת חלבונים שעועית-צהובה או hemp מקבילה).
- אתם יכולים להוסיף מעט מאוד תותים/אוכמניות/חמוציות/תותי יער עבור הטעם הטוב ובוסט רציני של פיטו-כימיקלים ורכיבי תזונה טובים.
- מעט מאוד 'סטיוויה', אם אינכם מעוניינים בפירות שציינתי למעלה. זהו צמח מתוק להפליא הכולל 0 קלוריות. אמרו ביי-ביי לסוכר השולחן.
- אם אתם מסוגלים לעמוד בזה, שקלו להוסיף ירקות עליים ירוקים (תרד?). טעם הפירות שציינתי בדרך כלל יכסה את טעמם הלא נעים של העלים, והם יספקו כמות עצומה של ויטמינים, מינרלים, מעט חלבון ושאר רכיבים שאתם רוצים בתוך גופכם.
- קוביות קרח ומים קרים (גם כן יעזור בהורדת שומן, אבל נשמור זאת למאמר אחר).
אתם יכולים להוסיף קורטוב קינמון או תבלינים אחרים על פי טעמכם האישי. זהו שייק דל-שומן ודל קלוריות, אך אם בשומן חשקה נפשכם – תוכלו להוסיף מעט אגוזים (מלך/פקאן/קשיו וכו'). הזהרו לא להכניס יותר מדי מהם אל תוך השייק שכן הם מכילים שפע של שומן (שומן טוב, אך עדיין שומן) ובקלות יכולים להרוס יותר מלהועיל. לדוגמא, 7 אגוזי מלך יתנו לך 18 גרם של שומן ו180 קלוריות. עשו את החשבון בעצמכם.
לא ציינתי את הערך התזונתי של כל מזון מכיוון שאני רוצה שתשחקו ותתאימו את השייק לצרכיכם האישיים. כל חלבון ביצה (הלבן של הביצה) מכיל 3 או 4 גרם של חלבון. הוסיפו כמה שתצטרכו (6-12 בדרך כלל). סטיוויה מכילה 0 קלוריות. תותי היער והפירות שציינתי מכילים קצת פחמימות, אך אנו שמים כמות קטנה מאוד שלהם עבור הטעם. אתם יכולים לוותר עליהם אם אתם לא מרגישים את הצורך. הוסיפו כמה ירקות עליים ירוקים שבא לכם (אם בא לכם). אני ממליץ ללכת עם מוצרים אורגנים עבור כל המרכיבים, אם ההפרש במחיר אינו מוגזם.
המתכון הזה יכול להיות שימושי גם עבור אלה מכם המעוניינים לעלות במשקל, אך אינם רוצים תוספת פחמימות בשייק (שימושי בדרך כלל כחירום כשאתם על סף ויתור על ארוחת בוקר) שכן התפריט שלהם כבר מכיל מספיק כאלה.
שייק גיינר למען עלייה במסה
- חלבוני ביצה אורגניים (ביצי חופש אורגניות) או במקרה ואין אפשרות – אבקת חלבון whey כמה שפחות מעובדת (לטבעונים: אבקת חלבון שעועית-צהובה או hemp מקבילה).
- שיבולת שועל אורגנית מלאה (שקלו לוותר עליה אם אתם מנסים למזער כמות פחמימות)
- פירות על פי העונה וטעמכם האישי – בננה/תותים/פפאיה/אבטיח/מלון וכו'
- אגוזים – מלך/פקאן/קשיו/קוקוס וכו'
- שוב, אם אתם מסוגלים לעמוד בזה, שקלו להוסיף ירקות עליים ירוקים. מתיקות הפירות כמעט תמיד תכסה את טעמם של הירקות, אשר 'יעצבו' את הפרופיל התזונתי של השייק שלכם בצורה חיובית.
- חלב מלא אורגני (ראה סיכון*) או חלב שקדים/קוקוס. (לאמיצים מביניכם: חלב אם
) - קוביות קרח.
השתמשו בNutritionData.Com כדי להיכנס לכמויות הספציפיות והערכים התזונתיים מאחורי כל רכיב מזון בשייק, אם זה מעניין אתכם. אם אתם מעוניינים בשייק דל-שומן, אתם יודעים מה לעשות. שלטו על כמות האגוזים וחלב שאתם מכניסים פנימה ותספו את השייק במעט יותר משאר המרכיבים.
חלב: זהו איזור עם לא מעט מחלוקת כיום. הייתי ממליץ לכם לקרוא עוד על הסיכונים הכרוכים בחלב. לא הצלחתי למצוא עד כה אפילו מחקר אחד המדבר על חלב מלא, אז תיאלצו להחליט עבור עצמכם. החלב 'הרגיל' בחנויות הוא בודאות קטסטרופלי מבחינה בריאותית, אך שמעתי על אנשים אשר עברו לחלב מלא אורגני ולא מעט מבעיות האלרגיה שלהם חלפו לאחר מספר שבועות. יש שיטה מפורסמת מאוד לעלייה במסה בקרב מפתחי גוף – GOMAD (ראשי תיבות של Gallon of Milk a Day). זה בהחלט עובד. חלב מלא הוא למעשה מן שייק חלבון עשיר מאוד בפני עצמו – גם בחלבון, שומן ורכיבים תזונתיים נוספים. אני פשוט לא מרגיש מספיק בנוח כדי להמליץ על כך מבחינה בריאותית. החליטו בעצמכם, אך בכל מקרה צרכו רק מלא, אורגני ולא מעובד במידה ואתם אכן מחליטים לצרוך חלב.
מה לגבי שייקים מבוססי סויה? אני חולה על סויה!
סויה היא עוד נקודת מחלוקת, בעיקר בגלל כמות האלרגנים והפיטו-אסטרוגנים שבה, שקראתי לא מעט על התחרותם על רמת הטסטוסטרון בגוף – לא משהו שזכר (ובטח שמפתח גוף) ירצה. אם עדיין אתם מעוניינים לבסס את השייק שלכם על סויה, אתם יכולים לעשות זאת בקלות על ידי החלפת חלבוני הביצה או אבקות החלבון בפולי סויה (אדממה) או אבקת חלבון סויה אורגנית, בכל אחד מה'מתכונים' שציינתי.
מה לגבי אבקות חלבון כשרות? היש חיה כזו?
כן. אני יודע שמוכרים כאלה בארץ, הריצו חיפוש.
מה עם שייק חלבון צמחוני או טבעוני?
אם אתה צמחוני (lacto-ovo-vegetarian – כזה שמרשה לעצמו ביצים ומוצרי חלב), המרכיבים למעלה הם בסדר גמור ותואמים לחלוטין את התפריט שלך. אם אתה טבעוני, אתה יכול פשוט להשתמש באבקת חלבון משעועית צהובה, hemp או אפילו אורז, בתור מרכיב החלבון הבסיסי שבשייק. הקפידו כי האבקה אורגנית וכמה שפחות מעובדת. אתה יכול פשוט להוסיף פולי סויה אם אין לך בעיה עם סויה (ראה המידע למעלה). במקום החלב, תוכל להשתמש בחלב שקדים או קוקוס אורגני. הוא גם הרבה יותר טעים לטעמי.
רוברט צ'יק (Robert Cheeke) הוא מפתח גוף טבעוני אשר עושה חיל עם אורח החיים הטבעוני שלו. הריצו חיפוש בגוגל על השם שלו על מנת למצוא חלב ממתכוניו אשר עשויים להיות שימושיים עבורכם במידה ואתם מתכננים לבנות את גופכם בדרך טבעונית.
מה עם שייקים נקיים מגלוטן?
השייק לירידה במשקל שציינתי הוא כבר נקי מגלוטן מטבעו, אז אל דאגה. מעבר לעובדה שה'avenin' שבשבולת שועל מעורר מחלוקת בכל הקשור לרמות הרעילות שלו באנשים עם מחלת צליאק, הייתי ממליץ לא לקחת סיכונים ולהסיר אותו מתפריטכם לחלוטין, שכן שבולת שועל מאוחסנת בדרך כלל בציוד אשר מאכסן גם סוגי דגנים אחרים, מה שמסתיים ב'הדבקות' כל המיכל בחומרים אשר אנשים רגישים לגלוטן לא ירצו בתוך גופם. עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. פשוט הסירו את שבולת השועל והוסיפו יותר מהמרכיבים האחרים, אם אתם מעוניינים לשמור על אותו הערך הקלורי.
אני זקוק לשייק חלבונים נטול לקטוז!
פשוט הסירו כל מוצר חלבי מרשימת המרכיבים. זה כולל כמובן גם אבקת חלבון whey (מי גבינה), אם התכוונתם להשתמש בכזו. יש לכם שפע של אופציות אחרות, ואת רובם רשמתי למעלה. אנשים נוטים להעמיס את השייקים שלהם בדרך כלל בחלב, גלידה ויוגורט, אך שייק נטול לקטוז ומוצרים חלביים הוא למעשה דבר שמאוד קל להכין. אני אישית לעולם לא משתמש בחלב.
מה לגבי חולי סכרת?
המתכון הראשון (שייק לירידה במשקל) הוא בטוח לחלוטין עבור חולי סכרת. אנו משתמשים בסטיוויה כממתיק, והוא מכיל 0 גרם סוכר. בהחלט אבין אם בכל זאת תרצו להיפטר מהפירות שבשייק, או לפחות לחתוך את הכמות לקטנה יותר.
אם אתה (או את) חולה סוכרת, אני ממליץ להמנע מלדחוף שייקים עמוסים כמו השני (גיינר), ובהחלט ממליץ לך לשמור על קשר הדוק עם הרופא או המשגיח הרפואי שלך. הספורט שלנו עלול להיות מסוכן מאוד עבור חולי סוכרת אם הצד התזונתי אינו נעשה כראוי. שוב, התייעץ עם הרופא שלך לפני כל דבר שאתה עושה.
* * *
טיפ מס' 1: אני ממליץ להחליף את המרכיבים מדי פעם, בעיקר כנשק פסיכולוגי על מנת להרוג את השעמום של לאכול שוב ושוב את אותו הדבר, וכמובן על מנת להוסיף גיוון מבחינת ערך תזונתי.
טיפ מס' 2: הוסיפו זרעי פשתן טריים וטחונים על מנת לתת לשייק בוסט של אומגה 3.
טיפ מס' 3: תוספות אקזוטיות לשייק – פולן דבורים (אבקת פרחים), זרעי hemp (קנאביס, אך אל 'דאגה' – לא תתמסטלו מהם), או אפילו פולי קקאו אורגנים! (בזמני בפיליפינים נהניתי מהם מאוד, לא בטוח שאפשר למצוא אותם בישראל). יש יתרונות בריאותיים מעניינים לכל אחד מהשלוש, אך הרגישו חופשי להתנסות גם בדברים אחרים, רק הקפידו לשלוט בכמות שאתם דוחפים פנימה ודעו מה אתם עושים. יותר מדי סוכר או שומן עלולים להעציב את גופכם.
שורה תחתונה
השייקים הללו עשויים להיות תוספת קלורית ותזונתית נפלאה עבור התפריט שלכם, אך הזהרו לא להחליף את הארוחות שלכם בהם באופן קבוע. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על תפריט כולל צפוף מאוד מבחינה תזונתית, המורכב רובו אם לא כולו ממזונות מלאים. השייקים הם רק כלי עזר. שימוש-יתר בהם בצורה קבועה (במקום ארוחות) עלול להוביל ליחסים תזונתיים לא פרופורציונלים ומחסורים בויטמינים ו/או מינרלים, שכן גוף האדם אינו נוהג לברך רכיבי תזונה מעובדים ומלאכותיים.
אני מקווה שמצאתם את המדריך הזה ליעיל, שימושי וכמובן טעים. שחקו איתו כאוות נפשכם ו'תפרו' אותו לצרכיכם התזונתיים האישיים. אני מאחל לכם בהצלחה בהשגת מטרותיכם הפיזיולוגיות. גוף האדם הוא יצירה מופלאה.
אם הגעתם עד כה, אתם עשויים להתעניין גם במאמריי האחרים לגבי BMI ומשקל הגוף המרמה.
* * *
ניסית את אחד השייקים? ספר לנו איך הטעם שלו! מהי אבקת החלבון הטובה ביותר לדעתך? אם יש לך המלצות לגבי אבקות חלבון או מתכונים אחרים, אשמח לקרוא זאת דרך פונקצית התגובות למטה. נוסף על כך, אשמח לענות על כל שאלה או משהו לא ברור.
דגל תאילנד, בנגקוק.
ממש לפני הגיוס. 55 קילו על 1.81 (פלוס מינוס).
זה עובד!
כאשר אתם מתחילים, הדו-ראשי שלכם הוא לא החוליה החלשה. כל הגוף שלכם הוא חוליה חלשה.
התמונה הזו צולמה איפושהו בדרך. קעקוע מכוער, אני יודע.
זה כל מה שאתם צריכים. הבייבי הזאת עזרה לי להגיע מ55 ל83 קילוגרם. השתמשתי בסוגרים הגבוהים כדי לעשות סקוואטים ולחיצות כתפיים. שימושי מאוד.
בשנה שלאחר מכן – 28 קילו הפרש.
טיסה זולה מאוד שמצאתי בפיליפינים משדה תעופה נידח.
חלב בורמזי אורגני, 100% מלא.
התאהבתי. הכירו, גברת אליה והתוצר הטרי.
אבטיח, מישהו ?
הבונובו, "Pan paniscus". יחד עם השימפנזה המצויה – בן דודו הקרוב ביותר של האדם.
תגובות אחרונות