המדריך המלא להכנת גיינר ושייק חלבון ביתיים: על אבקות חלבונים, תוספי מזון והורמונים זכריים

הרוח נשבה אל עבר המטבח דרך החלון החצי פתוח, בדיוק נסתיים לו סט דדליפט כבד בו שברתי את השיא של עצמי. רמת הטסטוסטרון גרמה לי להרגיש כמו וולברין, והליבידו הרקיע שחקים. מה יכול עוד גבר לבקש?

הייתי בר מזל. השעה היתה מאוחרת, אני אוהב להתאמן בלילות וחברה שלי דאז חיכתה לי שאסיים את האימון כדי שנלך 'לישון' יחדיו, אך לא יכולתי לזנוח את דרישותיו התזונתיות של גופי. 'יהיה מספיק זמן למצוות פרו ורבו' חשבתי לעצמי, 'אני חייב לרדת למטבח' אמרתי לה. חמש דקות בדיוק מאוחר יותר – 1800 קלוריות דחוסות בבקבוק זרמו להן מהגרון אל עבר הקיבה. Homemade in Israel.

בקבוק גיינר

אזהרת מידע: אם לא אכפת לכם מהסברים ומעט מידע, פשוט גללו את העמוד לתחתית על מנת לקפוץ ישירות אל המרכיבים וההוראות להכנת השייקים הביתיים.

בערך שנה אחת לפני כן, הייתי שחיף השוקל 55 ק"ג, מתאמן מדי יום או יומיים כמו מכונה. כל מה שרציתי היה לצבור מעט מסה. האם זו בקשה מוגזמת? מהר מאוד הבנתי שתזונה משחקת תפקיד מכריע במשוואת פיתוח הגוף, וכמות עצומה של רכיבים תזונתיים צריכה להיכנס לגופי על מנת שאגדל כפי שליבי שיווע. זו עלולה להיות משימה קשה בצורה יוצאת מגדר הרגיל עבור אקטומורפים קיצוניים (הסבר מפורט יותר בהמשך) כמוני, או סתם עבור אנשים ללא תיאבון, וכמובן עבור באדיבילדרים וליפטרים הדורשים כמויות-ענק של קלוריות ורכיבים תזונתיים.

במשך 'תקופת המסה'  שלהם, רוב האתלטים אותם אני מכיר משתמשים בשייקים ואבקות גיינר למיניהם, מן תחליפי ארוחה בצורת אבקה הנוחים יותר לצריכה. השייקים האלה מאפשרים לאתלטים לצרוך כמויות ענק של קלוריות בעלות ערך תזונתי גבוה, במצב צבירה נוזלי – ובכך להקל מאוד בכל הקשור למילוי הגוף ברכיבים התזונתיים הנדרשים על מנת להשיג את המטרה הנכספת – מסה, כוח או כל דבר אחר.

שייק עלייה במסה

אתם יכולים, כמו מרבית האנשים, לקנות את השייקים הללו מוכנים לשתייה מחברות מוכרות, או בצורת אבקה ('אבקת גיינר' או 'אבקת עלייה במסה') אותה תערבבו עם נוזל (רוב האנשים מוסיפים חלב – עבור כמות נוספת של קלוריות וערכים תזונתיים) על מנת לקבל ארוחה דשנה במעט מאוד זמן. זוהי דרך קלה ודי זולה להשיג כמות יפה של קלוריות. למעשה, היא אפילו זולה יותר מהארוחה הממוצעת שלך, אם מסתכלים מנקודת מבט של שקל-פר-קלוריה. האבקות והשייקים הללו בדרך כלל עשירות מאוד בחלבון, פחמימות מורכבות, וכוללות מעט מאוד שומן וסוכר, ומתפארות בפרופיל עשיר מאוד של ויטמינים ומינרלים. אך בכל זאת..

אני מעדיף להכין אותם בעצמי, בצורה הזו אני יכול להשיג שייק שהוא הרבה יותר 'מלא' מבחינה תזונתית, וכזה שאינו מעובד כלל מבחינה תעשייתית. היו בטוחים שגופכם יאהב אתכם יותר אם תדחפו אליו מינרלים וויטמינים מפירות, ירקות ושאר מזונות מלאים – ולא כאלה שעובדו במעבדה ונכנסו לתוך אבקה של חברה זו או אחרת. אני רוצה את היכולת לשלוט במשתנים.

למה שתרצה תחליף ארוחה בצורת שייק?

אם להיות כנה, רוב הסיכויים שאינך בכלל צריך שייקים כאלה. אם יש באמתחתך מספיק תיאבון וזמן לצרוך את כמות המזון הנדרשת (עבור המטרה שלך – ירידה/עלייה במשקל, צבירת כוח, וכו') בצורת מזון מוצק, הייתי ממליץ לך לא לטרוח בכלל עם השייקים הללו. רוב האנשים יסכימו שלאכול קלוריות זה דבר הרבה יותר מהנה מלשתות אותן.

בכל אופן, הנה חמשת התרחישים בהם השייקים האלה עלולים להיות שימושיים:

  • חוסר תיאבון – לכולנו יש עניינים מעט מסובכים בחיים, כאלה שלעיתים יכולים להוריד לנו את התיאבון בצורה דרסטית. נפרדת מחברה שלך? פיטרו אותך מעבודתך? לפעמים דברים ל צפוים כאלה יכולים לפגוע במטרותיכם ולהקשות עליכם להגיע לכמות הרכיבים התזונתיים הנדרשת באופן יומי. במקרה כזה – שייק דחוס תזונתית יכול להיות שימושי מאוד.
  • אקטומורפים – זהו מבנה הגוף הבעייתי ביותר עבור צבירת מסה או כוח. אנשים אלו צריכים הרבה יותר מזון על מנת להשיג את אותו השיפור (כוח/מסה) ביחס לאנשים אחרים, בדרך כלל מהיותם בעלי מטאבוליזם מהיר כמו מטוס סילון על אפדרין, ומערכת אדפטיבית מאוד בכל הקשור לצריכה תזונתית (משמע הגוף שלהם מתרגל מהר מאוד לכמות מסוימת של חלבון/קלוריות ומפסיק לגדול ממנה). אני אחד מהם, למעשה. אם גם אתם כאלה, שקלו את השימוש בשייקים כאלה אם אין לכם התיאבון הנדרש כדי לצרוך כמות מספקת של מזון מוצק.
  • תקרת מזון מוצק –  אם אתה אתלט, מפתחי גוף נכללים גם הם כמובן, הדורש כמויות ענק של קלוריות מדי יום (מייקל פלפס?) על מנת לשמר או להתקדם לעבר למטרותיו, ולא מסוגל בשום פנים לצרוך עוד מזון מוצק. סביר להניח שאתה לא אחד מאלה, למזלך.
  • לו"ז עמוס – הסיטואציה הנפוצה ביותר, בה אתה באמת רוצה לצרוך מזון מוצק, אבל פשוט אין לך הזמן הדרוש להכין או לאכול ארוחה כזו. תחליף ארוחה בצורת שייק יכול להיות דרך נהדרת למלא את החסר, לא משנה אם מטרתך היא עלייה או ירידה במשקל. אתה יכול 'לתפור' לעצמך שייק עבור הדרישות התזונתיות והמטרה הספציפית. זה מה שאני אוהב בשייקים ביתיים.
  • אין זמן לארוחת בוקר? - זה חשוב מאוד. אם אין לך זמן להכין ארוחת בוקר כשאתה מתעורר – שייק עתיר חלבון יתקן זאת. אשאיר את המדע והיעילות מאוחרי ארוחת בוקר (לעלייה וירידה במסה כאחד) למאמר אחר.

תוספי מזון, תחליפי ארוחה, אבקות עלייה במסה, גיינר או אבקות חלבון? מה הולך פה?!

אני לא אוהב את הקטגוריזציה הזו. שייק-חלבון הוא בדרך כלל שייק המכיל כמות זעומה של שומן ופחמימות, ומינון יפה מאוד של חלבון. שייק גיינר (עלייה במסה), מצד שני, הוא תחליף מלא לארוחה, ומכיל כמויות יפות של פחמימות, חלבון, ושומן לפעמים – ובכך מכיל כמות גבוהה הרבה יותר של קלוריות. למרות זאת, המון אנשים משתמשים בשייק-חלבון גם עבור מטרות של עלייה במסה, שכן אינם צריכים את תוספת הפחמימות והשומן המגיעה עם אבקות הגיינר בדרך כלל.

למעשה, כל השייקים למיניהם יכולים להקרא תחליפי ארוחה! גם אבקות הגיינר וגם אבקות החלבון נמצאות שם כדי לספק רכיבי תזונה וקלוריות של ארוחה מוצקה שלא יכולה להיצרך באותו הרגע, ללא קשר לסיבה. כמו שכבר ניחשתם עד כה, אני אוהב להתאים אישית את השייקים שלי, עבור הדרישות התזונתיות הספציפיות שלי באותו הרגע, בלי לתת להם שום שם מבלבל.

אתם לא באמת רוצים לצרוך יותר מדי אבקות ושייקים מעובדים

העקרון הזה תקף גם לגבי חטיפי חלבון ועלייה במסה, או כל מזון מעובד אחר. אלא אם מרבית השייק שלכם מכיל מזונות מלאים, אתם באמת לא רוצים לצרוך יותר מדי מהם. כמו שכבר אמרתי, אני ממליץ להכין אותם בבית. זו אופציה הרבה יותר בריאה, אך אם אינכם יכולים להטריח עצמכם עם זמן מטבח נוסף ומתעקשים על מוצרים מוכנים מראש, לפחות הקפידו כי אינכם מחליפים שום ארוחה מוצקה בהם בצורה יומיומית.

אם אתם משתמשים בשייקים על מנת לצבור מסה, הם צריכים להיות ארוחה נוספת, לא תחליף לארוחה (כמו שהשם מציע). אתם מבינים, האבקות והשייקים התעשייתיים הם מוצר מעובד, עם חלבון מעובד, ויטמינים מעובדים, מינרלים מעובדים, הכל. הם לוקים בחסר את האיזון הטבעי בין רכיבי התזונה שבמזונות מלאים, ואתם עלולים למצוא עצמכם עם מחסורים שונים אם אינכם צורכים מספיק מזון מוצק, ונשענים על מזונות מעובדים כדי להחזיק אתכם. זה כמו סימולציית נהיגה במחשב – זו יכולה להיות אחלה תוספת, אך לא מתקרבת לדבר האמיתי!

האם כל זה בריא?

ובכן, תלוי. אני לא יכול לשים תג בריאות על שום מוצר מעובד מאוד. אבקות גיינר או חלבון מעובדת לעולם לא תהיינה בריאות כמו מזונות מלאים אמיתיים עם הסינרגיה הכל כך אלגנטית של רכיבים תזונתיים, גם אלה שהמדע גילה וגם אלה הנסתרים בינתיים.

זו עוד סיבה לכך שאני ממליץ לכם להכין את השייקים האלה בעצמכם. אתם שולטים במשתנים. אתם יודעים בודאות מה נכנס לתוך השייק שלכם, כמה טרי הוא, ויכולים לשנות כל מרכיב על מנת להשיג את הטעם או לענות על הדרישה התזונתית הספציפית באותו הרגע. הם גם מאוד בריאים כשאתם דוחפים לתוכם מזונות מלאים אורגנים וטריים. גן עדן, מישהו?

שייק חלבון

למרות זאת, יש עוד דבר קטן שאני מאמין אשר אליו צריך להתייחס כאן. כמויות-ענק של מזון מדי יום זהו דבר לא כל כך בריא בפני עצמו. יש קורלציה גבוהה מאוד בין כמות הקלוריות הנצרכת מדי יום לבין אורך חייו של אדם. life extension זהו תחום מחקר מרתק מאוד, ויש הטוענים כי צום מלא פעם בשבוע יכול למזער משמעותית את ההשפעה של דחיסת כמויות ענק של קלוריות בשאר השבוע.

בכל אופן, החליטו עם עצמכם אם הטריידאוף שווה את זה עבורכם.

(מאמר נפלא לגבי אריכות ימים והגבלה קלורית (באנגלית) מאת ידידי הטוב אור גוטליב)

התזמון האופטימלי לצריכת השייקים/אבקות הללו?

  • פספסתם ארוחת בוקר? ארוחת בוקר תקינה (לא קפה ועוגיות) היא אולטרא-חשובה. לא אמנה כאן את יתרונות ארוחת הבוקר, אך אם אתם מפספסים את ארוחת הבוקר כשאתם קמים, שייק יהיה רעיון טוב. אפילו מנה קטנה עם חלבון בפנים. זהו דבר משמעותי מאוד גם עבור בניית מסת שריר וגם עבור הורדת שומן.
  • לפני אימון. אני בדרך כלל לא טורח, כי אני אוהב מאוד מזונות מוצקים, אך הרבה מאוד אנשים צורכים שייק כשעה או שניים לפני אימון, כארוחה קלה לעיכול.
  • אחרי אימון. למרות שהייתי מעדיף לאחר אימון לנצל את הרעב הקדמוני משהו ולצרוך כמויות ענק של מזון מוצק, בהחלט הייתי מעדיף שייק על פני כלום,אם מזון מוצק לא נמצא בהישג יד.
  • החלפת ארוחה ביום עמוס. אם אין שום דרך עבורך להשיג את הארוחה הזו אשר אתה משווע אליה, עקב לו"ז צפוץ או כל סיבה אחרת, שייק יגמור את העבודה כמו שצריך.
  • לפני השינה. גופכם נכנס לצום ארוך כשאתם הולכים לישון. תוכלו 'למזער את הנזק' (נזק זו מילה גדולה מדי) עם שייק קל. שימו כמות יפה של 'שומן טוב' (אגוזים, לא מרגרינה) כדי להגדיל את זמן הספיגה.

הוראות ומתכונים: שייקים שונים למטרות שונות

כעת, אני רוצה לגשת אל הצד הפרקטי בעניין.

מהם השייקים הטובים ביותר לירידה בשומן?

ובכן, תחשבו על זה. באמת תחשבו על זה. אם אתם כמו מרבית האנשים המנסים לרדת במשקל, סביר למדי שאתם מוצאים עצמכם רעבים קלות בזמנים שונים של היום, משתוקקים לתחושה המספקת הזו של לעיסה ובליעת מזון. למה, בשם אמא טבע, תרצו להחליף את הארוחות היקרות-מפז שלכם בשייקים נוזליים הנצרכים במהירות?

אז התשובה היא לא. לא הייתי ממליץ לכם להחליף את ארוחותיכם בשייקים עם פרופיל-קלורי-זהה אם ברצונכם לרדת במשקל. אלא אם יש לכם תיאבון ממש נמוך (נפרדתם לאחרונה? שכחו ממנה!) ואינכם יכולים להכניס את כמות הקלוריות שגופכם זקוק לה על מנת לרדת במשקל בצורה תקינה. (אם לא תאכלו מספיק, גופכם יתפקד כמו בדיאטת-כסאח).

למרות זאת, אם יש לכם יום עמוס מאוד עם מעט מאוד זמן להתעסק עם עניינכם הקולינרים, שייק יהיה דבר יעיל מאוד ויספק פתרון קל ומהיר. הייתי אומר שהסיבה הנפוצה ביותר לשימוש בשייקים כאלה לעזרה בירידה במשקל היא להחליף ארוחה מוצקה עתירה בחלבון בגלל מחסור בזמן בבקרים. לעולם אל תפספסו את ארוחת הבוקר שלכם. ארוחת כזו עתירה בחלבון תשמור על המטאבוליזם שלכם כמו שצריך במהלך היום, תפחית את הדחף שלכם לפחמימות וסוכרים, ותעזור לכם מאוד להסיר את צמיגי השומן מהם אתם כל כך רוצים להיפטר.

אם אתם מעוניים לרדת במשקל ובאחוז השומן שלכם – הקפידו טוב טוב שהתפריט הכולל שלכם מתאים למטרה זו. לדיאטות דלות פחמימות יש מוניטין מצוין בירידה במשקלללא הצורך הנבזי לספור קלוריות. לכן אכלול תפריט מתאים לשייק דל פחמימות למטרת ירידה במשקל. מוכנים? השתמשו בבלנדר עבור ה'מתכונים' הבאים.

שייק חלבון דל פחמימות למען ירידה במשקל ושומן ( חיטוב )

  • חלבוני ביצה אורגניים (ביצי חופש אורגניות) או במקרה ואין אפשרות – אבקת חלבון מי גבינה (whey) כמה שפחות מעובדת (לטבעונים: אבקת חלבונים שעועית-צהובה או hemp מקבילה).
  • אתם יכולים להוסיף מעט מאוד תותים/אוכמניות/חמוציות/תותי יער עבור הטעם הטוב ובוסט רציני של פיטו-כימיקלים ורכיבי תזונה טובים.
  • מעט מאוד 'סטיוויה', אם אינכם מעוניינים בפירות שציינתי למעלה. זהו צמח מתוק להפליא הכולל 0 קלוריות. אמרו ביי-ביי לסוכר השולחן.
  • אם אתם מסוגלים לעמוד בזה, שקלו להוסיף ירקות עליים ירוקים (תרד?). טעם הפירות שציינתי בדרך כלל יכסה את טעמם הלא נעים של העלים, והם יספקו כמות עצומה של ויטמינים, מינרלים, מעט חלבון ושאר רכיבים שאתם רוצים בתוך גופכם.
  • קוביות קרח ומים קרים (גם כן יעזור בהורדת שומן, אבל נשמור זאת למאמר אחר).
ביצים - חלבון יעיל מאוד

אתם יכולים להוסיף קורטוב קינמון או תבלינים אחרים על פי טעמכם האישי. זהו שייק דל-שומן ודל קלוריות, אך אם בשומן חשקה נפשכם – תוכלו להוסיף מעט אגוזים (מלך/פקאן/קשיו וכו'). הזהרו לא להכניס יותר מדי מהם אל תוך השייק שכן הם מכילים שפע של שומן (שומן טוב, אך עדיין שומן) ובקלות יכולים להרוס יותר מלהועיל. לדוגמא, 7 אגוזי מלך יתנו לך 18 גרם של שומן ו180 קלוריות. עשו את החשבון בעצמכם.

לא ציינתי את הערך התזונתי של כל מזון מכיוון שאני רוצה שתשחקו ותתאימו את השייק לצרכיכם האישיים. כל חלבון ביצה (הלבן של הביצה) מכיל 3 או 4 גרם של חלבון. הוסיפו כמה שתצטרכו (6-12 בדרך כלל). סטיוויה מכילה 0 קלוריות. תותי היער והפירות שציינתי מכילים קצת פחמימות, אך אנו שמים כמות קטנה מאוד שלהם עבור הטעם. אתם יכולים לוותר עליהם אם אתם לא מרגישים את הצורך. הוסיפו כמה ירקות עליים ירוקים שבא לכם (אם בא לכם). אני ממליץ ללכת עם מוצרים אורגנים עבור כל המרכיבים, אם ההפרש במחיר אינו מוגזם.

המתכון הזה יכול להיות שימושי גם עבור אלה מכם המעוניינים לעלות במשקל, אך אינם רוצים תוספת פחמימות בשייק (שימושי בדרך כלל כחירום כשאתם על סף ויתור על ארוחת בוקר) שכן התפריט שלהם כבר מכיל מספיק כאלה.

שייק גיינר למען עלייה במסה

  • חלבוני ביצה אורגניים (ביצי חופש אורגניות) או במקרה ואין אפשרות – אבקת חלבון whey כמה שפחות מעובדת (לטבעונים: אבקת חלבון שעועית-צהובה או hemp מקבילה).
  • שיבולת שועל אורגנית מלאה (שקלו לוותר עליה אם אתם מנסים למזער כמות פחמימות)
  • פירות על פי העונה וטעמכם האישי – בננה/תותים/פפאיה/אבטיח/מלון וכו'
  • אגוזים – מלך/פקאן/קשיו/קוקוס וכו'
  • שוב, אם אתם מסוגלים לעמוד בזה, שקלו להוסיף ירקות עליים ירוקים. מתיקות הפירות כמעט תמיד תכסה את טעמם של הירקות, אשר 'יעצבו' את הפרופיל התזונתי של השייק שלכם בצורה חיובית.
  • חלב מלא אורגני (ראה סיכון*) או חלב שקדים/קוקוס. (לאמיצים מביניכם: חלב אם ;) )
  • קוביות קרח.

שקדים - תוסף נפלא לשייק עלייה במסה

השתמשו בNutritionData.Com כדי להיכנס לכמויות הספציפיות והערכים התזונתיים מאחורי כל רכיב מזון בשייק, אם זה מעניין אתכם. אם אתם מעוניינים בשייק דל-שומן, אתם יודעים מה לעשות. שלטו על כמות האגוזים וחלב שאתם מכניסים פנימה ותספו את השייק במעט יותר משאר המרכיבים.

חלב: זהו איזור עם לא מעט מחלוקת כיום. הייתי ממליץ לכם לקרוא עוד על הסיכונים הכרוכים בחלב. לא הצלחתי למצוא עד כה אפילו מחקר אחד המדבר על חלב מלא, אז תיאלצו להחליט עבור עצמכם. החלב 'הרגיל' בחנויות הוא בודאות קטסטרופלי מבחינה בריאותית, אך שמעתי על אנשים אשר עברו לחלב מלא אורגני ולא מעט מבעיות האלרגיה שלהם חלפו לאחר מספר שבועות. יש שיטה מפורסמת מאוד לעלייה במסה בקרב מפתחי גוף – GOMAD (ראשי תיבות של Gallon of Milk a Day). זה בהחלט עובד. חלב מלא הוא למעשה מן שייק חלבון עשיר מאוד בפני עצמו – גם בחלבון, שומן ורכיבים תזונתיים נוספים. אני פשוט לא מרגיש מספיק בנוח כדי להמליץ על כך מבחינה בריאותית. החליטו בעצמכם, אך בכל מקרה צרכו רק מלא, אורגני ולא מעובד במידה ואתם אכן מחליטים לצרוך חלב.

מה לגבי שייקים מבוססי סויה? אני חולה על סויה!

סויה היא עוד נקודת מחלוקת, בעיקר בגלל כמות האלרגנים והפיטו-אסטרוגנים שבה, שקראתי לא מעט על התחרותם על רמת הטסטוסטרון בגוף – לא משהו שזכר (ובטח שמפתח גוף) ירצה. אם עדיין אתם מעוניינים לבסס את השייק שלכם על סויה, אתם יכולים לעשות זאת בקלות על ידי החלפת חלבוני הביצה או אבקות החלבון בפולי סויה (אדממה) או אבקת חלבון סויה אורגנית, בכל אחד מה'מתכונים' שציינתי.

מה לגבי אבקות חלבון כשרות? היש חיה כזו?

כן. אני יודע שמוכרים כאלה בארץ, הריצו חיפוש.

מה עם שייק חלבון צמחוני או טבעוני?

אם אתה צמחוני (lacto-ovo-vegetarian – כזה שמרשה לעצמו ביצים ומוצרי חלב), המרכיבים למעלה הם בסדר גמור ותואמים לחלוטין את התפריט שלך. אם אתה טבעוני, אתה יכול פשוט להשתמש באבקת חלבון משעועית צהובה, hemp או אפילו אורז, בתור מרכיב החלבון הבסיסי שבשייק. הקפידו כי האבקה אורגנית וכמה שפחות מעובדת. אתה יכול פשוט להוסיף פולי סויה אם אין לך בעיה עם סויה (ראה המידע למעלה). במקום החלב, תוכל להשתמש בחלב שקדים או קוקוס אורגני. הוא גם הרבה יותר טעים לטעמי.

שייק חלבון טבעוני בהחלט אפשרי

רוברט צ'יק (Robert Cheeke) הוא מפתח גוף טבעוני אשר עושה חיל עם אורח החיים הטבעוני שלו. הריצו חיפוש בגוגל על השם שלו על מנת למצוא חלב ממתכוניו אשר עשויים להיות שימושיים עבורכם במידה ואתם מתכננים לבנות את גופכם בדרך טבעונית.

מה עם שייקים נקיים מגלוטן?

השייק לירידה במשקל שציינתי הוא כבר נקי מגלוטן מטבעו, אז אל דאגה. מעבר לעובדה שה'avenin' שבשבולת שועל מעורר מחלוקת בכל הקשור לרמות הרעילות שלו באנשים עם מחלת צליאק, הייתי ממליץ לא לקחת סיכונים ולהסיר אותו מתפריטכם לחלוטין, שכן שבולת שועל מאוחסנת בדרך כלל בציוד אשר מאכסן גם סוגי דגנים אחרים, מה שמסתיים ב'הדבקות' כל המיכל בחומרים אשר אנשים רגישים לגלוטן לא ירצו בתוך גופם. עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. פשוט הסירו את שבולת השועל והוסיפו יותר מהמרכיבים האחרים, אם אתם מעוניינים לשמור על אותו הערך הקלורי.

אני זקוק לשייק חלבונים נטול לקטוז!

פשוט הסירו כל מוצר חלבי מרשימת המרכיבים. זה כולל כמובן גם אבקת חלבון whey (מי גבינה), אם התכוונתם להשתמש בכזו. יש לכם שפע של אופציות אחרות, ואת רובם רשמתי למעלה. אנשים נוטים להעמיס את השייקים שלהם בדרך כלל בחלב, גלידה ויוגורט, אך שייק נטול לקטוז ומוצרים חלביים הוא למעשה דבר שמאוד קל להכין. אני אישית לעולם לא משתמש בחלב.

מה לגבי חולי סכרת?

המתכון הראשון (שייק לירידה במשקל) הוא בטוח לחלוטין עבור חולי סכרת. אנו משתמשים בסטיוויה כממתיק, והוא מכיל 0 גרם סוכר. בהחלט אבין אם בכל זאת תרצו להיפטר מהפירות שבשייק, או לפחות לחתוך את הכמות לקטנה יותר.

אם אתה (או את) חולה סוכרת, אני ממליץ להמנע מלדחוף שייקים עמוסים כמו השני (גיינר), ובהחלט ממליץ לך לשמור על קשר הדוק עם הרופא או המשגיח הרפואי שלך. הספורט שלנו עלול להיות מסוכן מאוד עבור חולי סוכרת אם הצד התזונתי אינו נעשה כראוי. שוב, התייעץ עם הרופא שלך לפני כל דבר שאתה עושה.

* * *

טיפ מס' 1: אני ממליץ להחליף את המרכיבים מדי פעם, בעיקר כנשק פסיכולוגי על מנת להרוג את השעמום של לאכול שוב ושוב את אותו הדבר, וכמובן על מנת להוסיף גיוון מבחינת ערך תזונתי.

טיפ מס' 2: הוסיפו זרעי פשתן טריים וטחונים על מנת לתת לשייק בוסט של אומגה 3.

טיפ מס' 3: תוספות אקזוטיות לשייק – פולן דבורים (אבקת פרחים), זרעי hemp (קנאביס, אך אל 'דאגה' – לא תתמסטלו מהם), או אפילו פולי קקאו אורגנים! (בזמני בפיליפינים נהניתי מהם מאוד, לא בטוח שאפשר למצוא אותם בישראל). יש יתרונות בריאותיים מעניינים לכל אחד מהשלוש, אך הרגישו חופשי להתנסות גם בדברים אחרים, רק הקפידו לשלוט בכמות שאתם דוחפים פנימה ודעו מה אתם עושים. יותר מדי סוכר או שומן עלולים להעציב את גופכם.

שורה תחתונה

השייקים הללו עשויים להיות תוספת קלורית ותזונתית נפלאה עבור התפריט שלכם, אך הזהרו לא להחליף את הארוחות שלכם בהם באופן קבוע. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על תפריט כולל צפוף מאוד מבחינה תזונתית, המורכב רובו אם לא כולו ממזונות מלאים. השייקים הם רק כלי עזר. שימוש-יתר בהם בצורה קבועה (במקום ארוחות) עלול להוביל ליחסים תזונתיים לא פרופורציונלים ומחסורים בויטמינים ו/או מינרלים, שכן גוף האדם אינו נוהג לברך רכיבי תזונה מעובדים ומלאכותיים.

Hope You Enjoy My Meal Replacement Shakes

אני מקווה שמצאתם את המדריך הזה ליעיל, שימושי וכמובן טעים. שחקו איתו כאוות נפשכם ו'תפרו' אותו לצרכיכם התזונתיים האישיים. אני מאחל לכם בהצלחה בהשגת מטרותיכם הפיזיולוגיות. גוף האדם הוא יצירה מופלאה.

אם הגעתם עד כה, אתם עשויים להתעניין גם במאמריי האחרים לגבי BMI ומשקל הגוף המרמה.

* * *

ניסית את אחד השייקים? ספר לנו איך הטעם שלו! מהי אבקת החלבון הטובה ביותר לדעתך? אם יש לך המלצות לגבי אבקות חלבון או מתכונים אחרים, אשמח לקרוא זאת דרך פונקצית התגובות למטה. נוסף על כך, אשמח לענות על כל שאלה או משהו לא ברור.

מחפשים נעלי ריצה, סנדלים או נעלי הליכה לטיולים? הכירו את ההוארצ'ס המקסיקניות

לפני כשנה בערך, נחשפתי לבעייתיות הגדולה הטמונה בנעליים המודרניות כפי שרובנו מכירים אותם. איפושהו בפנים, תמיד ידעתי שהליכה וריצה יחפה הן בריאות יותר – זה פשוט התיישב פרפקט עם הלוגיקה מבוססת האבולוציה שלי. זו גם הסיבה שהתחלתי לקרוא עליהן מלכתחילה. כפות הרגליים שלנו הן יצירת מופת מופלאה של מליוני שנות הליכה, ריצה, קפיצה וטיפוס יחפות. למה לעזאזל שנרצה לשנות זאת עכשיו? חיה מוזרה היא האדם.

בכל אופן, כל מה שקראתי וראיתי גרם לי לחפש את הנעליים ה'מושלמות' עבור המסע הקרב ובא לטובה בזמנו – שבעה חודשים בדרום מזרח אסיה עם קרוב לכלום ציוד. הייתי זקוק לנעליים קלות משקל, וכאלה שאחיזת כפות הרגליים שלי בקרקע תהיה טבעית עד כמה שאפשר בעזרתן. הייתי זקוק גם לכאלה אשר אוכל לשים ולהסיר במהירות בשדות תעופה, ושתהיינה נהדרות לריצה במידה והקרקע לא מאפשרת לרוץ יחף. לאחר ריסרץ' קטן ברשת – מצאתי את הInvisibleShoes Huaraches. מהרגע בו שמתי אותם על הרגליים – התאהבתי.

אני וההוארצ'ס מעל גשר תאילנדי צף. בלתי נראות?

סנדלים / נעלי ריצה יחפה מקסיקניות ?

ההוארצ'ס של InvisibleShoes הן גרסא 'מודרנית' נפלאה של סטיבן סאצ'ן לסנדלים המסורתיות של אוכלוסיית הטראהומרה (Tarahumara) שבCopper Canyon המקסיקני. החבר'ה המדהימים הללו רצים מרחקים פי כמה ארוכים יותר ממה שהיינו מגדירים רשמית כמרתון. הם עושים זאת דרך קבע, ומעשית – יחפים. למה אני אומר מעשית? הם מצאו דרך יצירתית לחבר פיסת גומי/עור דקיקה מתחת לרגל על מנת להגן על עצמם מחצץ ואבנים קטנות, ובאורח פלא אף הצליחו לשמור על מנח כף רגל טבעי, ממש כאילו רצו יחפים.

הוארצ'ס - Huaraches

Barefoot Ted לאחר מרתון עם ההוארצ'ס שלו.

מדוע ריצה יחפה עדיפה על נעליים מודרניות ?

נעליים מודרניות גורמות לכם לנחות קודם על העקבים במקום על ה'כדוריות' שבקדימה של כף הרגל, בולמי הזעזועים שהטבע ייעד לנו. אם זה נשמע לכם רע – אין לכם מושג עד כמה, ובמיוחד בזמן ריצה. העקבים הן למעשה הנקודה התחתונה ביותר של השרשרת האחורית של הגוף (posterior chain), ועל ידי זה שאתם שמים את כל המשקל והאימפקט על השרשרת האחורית – אתם מכינים את הבמה לבעיות גב עתידיות. שפע של אנשי מדע כיום זוקפים את אחוזי הפציעות האסטרונומיות של אצנים מקצועיים לנעליים המודרניות, ולא במפתיע. הייתם מאמינים? נעלי ריצה גורמות לכם לאותן הבעיות אשר אותן הן מתיימרות לפתור. יחי הסטטיסטיקה – תאגידי הנעליים יכולים ללכת לעזאזל.

השרירים, גידים ורצועות עובדים בסינרגיה הטבעית שלהם כשכף הרגל יחפה, שכן בני אדם הלכו יחפים לאורך קרוב לכל ההסטוריה האבולוציונית שלנו. הוידאו הבא של דר' סילברמן ממחיש את כל בעיית העקב בצורה מצוינת:

דעתי על ההוארצ'ס של InvisibleShoes – לבטח עדיפות על סנדלי שורש..

מהרגע בו שמתי את הממזרים האלה על כפות הרגליים – מעולם לא הסתכלתי אחורה. הן פשוט אדירות. עשיתי איתן אפילו זוג ריצות-מבחן פה בחוף החיפאי לפני שלקחתי אותן איתי למסע חובק מזרח. הן ליוו אותי לאורך שבע מדינות שונות, ופשוט לא נמאס לי מהן. הייקינג, טרקינג, ריצה, הליכה, כל דבר – הסנדלים האלה הם ההמצאה הטובה ביותר מאז מקגיוור היוצלח של שנות ה80.

InvisibleShoe Huaraches

ההוארצ'ס חסכו לי גם המון זמן ותסכול בכל הקשור לאבטחת שדות תעופה. זה מאוד פשוט ומהיר להסיר ולהחזיר אותם לכף הרגל, שזה פלוס נהדר עבורי. הן פשוט מרגישות סופר-נוחות ומעניקות לכם תחושה כאילו אתם יחפים באמת, שומרות על פונקציונליות אנטומית טבעית לגוף, ועדיין מגינות על כפות הרגליים שלכם מכל ה'זוטות המודרניות' שברחובות (זכוכית שבורה, וכו').

החשיכה והלחות שבנעליים סגורות הן גם בדרך כלל הסיבה העיקרית לבקטריות בציפורני כף הרגל – וזו עוד סיבה לאהוב את הסנדלים האלה. בכלל, כף הרגל נפרשת כולה בצורה טבעית, והמרווחים בין האצבעות גדולים יותר מבנעל סגורה, ואני ממש אוהב את זה. מזכיר לי את הימים שהעברתי עם אוכלוסיית הפונונגים שבהרי קמבודיה, אף פעם לא ראיתי בני אדם עם אחיזה כל כך חזקה ויציבה על הקרקע.

סטיבן מציג את סנדלי ההוארצ'ס בערוץ הNBC:

במאמר שלי לגבי המינימליזם, כתבתי בנוגע להוארצ'ס: "בכל אופן, עשו לעצמכם טובה וקנו את הנעליים האלה עכשיו לפני שאתם נתפסים בחיים העמוסים שלכם והמחשבה עוזבת לכם את הראש. הקנייה (כולל משלוח) תעלה לכם כמה עשרות דולרים מהאתר של סטיבן. שווה כל שקל." אני עדיין עומד מאחורי המילים הללו. הן הדבר הנוח ביותר שאי פעם תשימו על כף רגלכם. מנסיון. תודו לי מליון פעם מאוחר יותר. הכינו את עצמכם גם לערימות של חיוכים, מבטים ופניות סקרניות ברחוב ;)

הוארצ'ס - סנדלי ריצה יחפה

עדכון:

מאז שקיבלתי לרגליי את זוג ההוארצ'ס בו אני עדיין משתמש עד היום, סטיבן שידרג אותן בצורה רצינית והן למעשה אפילו טובות יותר כעת. שאלתי אותו לגבי ההבדלים בין ה'Contact' (גרסת ה6 מ"מ) לבין ה'Connect' (גרסת ה4 מ"מ), לאחר שקיבלתי מספר מיילים מקוראים באחד מאתריי הבינלאומיים. והרי לכם תשובתו, לאחר תרגום חופשי:

אנשים משתמשים גם בConnect וגם בContact עבור כל דבר החל מהליכה ועד לריצת אולטרא-מרתונים. אני מכיר רצי מרתון המשתמשים ב4mm לריצה וב6mm להליכה. אני מכיר גם כאלה העושים את ההפך הגמור. אז, זה לא שכל אחד מהסגנונות מתאים לשימוש ספציפי. השאלה פשוטה: אתה רוצה את התחושה הקרובה ביותר ליחף? קח את ה4mm Connect. אם אתה מעוניין בעוד שכבת הגנה קלה, קח את ה6mm Contact.

לי אישית יש את ה4mm והן נהדרות. לא התנסיתי ב6mm. בהצלחה.

על משקלים, היקפים ובדיקת אחוזי שומן בגוף: מדוע לקחת את משקל הגוף בערבון מוגבל?

בואו נודה בזה – עלייה על משקל היא מכה. לא משנה מהן מטרותיכם, ירידה בשומן או עלייה במסת שריר, סביר להניח שהתאכזבתם בחייכם לפחות פעם אחת מן המספר שעל הצג. "אני שואף לרדת 6 קילו ואני מבסוט!" אמר לי אחד מחבריי הטובים. "ומה אם תרד 6 קילו שומן ותעלה 6 קילו שריר?" עניתי לו במבט עם חיוך מרושע. "יהיו לך קוביות בבטן." אמרתי לו. הוא כבר הבין לאן אני חותר. מאותה הסיבה שאני בז כל כך לחישוב BMI, כך גם אני חושב כי הערכת משקל גוף כפונקציה ליופי פוטנציאלי היא טיפשית לא פחות.

אז.. כמה אתה שוקל ?

השאלה הזו נעשית נפוצה בלקסיקון הארצישראלי אפילו יותר מלהיטיה הדלוחים של רוני סופרסטאר באמצע שנות האלפיים. אנשים משוויצים כמה משקל איבדו או מתלוננים כמה משקל צברו, במיוחד בחגי ארץ ישראל הידועים לשמצה קלורית. עבור חלק לא קטן מהאנשים רק המחשבה על צעידה מעל משקל הגוף הדיגיטלי מעלה תחושת בושה מהולה באשמה. מדוע המספר הזה מסמל כל כך הרבה עבור מרבית האנשים? הגיע הזמן לשבור עוד מיתוס ולהראות מדוע משקלים למיניהם אינם כלי אמין לקביעת הגדרות ביוכימיות ופסיכולוגיות כמו בריאות ויופי.

לכל אלה המנסים לבנות מסת שריר או לרדת במשקל – אני רוצה להראות לכם מדוע אינכם צריכים לייחס חשיבות גדולה מדי, או לפחות לא להתרגש מהמספר המוצג לכם על הצג הפרובוקטיבי.

הבעייתיות במשקל

זה מאוד פשוט. המשקל אינו מסוגל להראות את הרכב הגוף שלכם. הוא אינו מפריד בין מסת שומן למסה רזה (שריר ועצם) לנוזלים, ובכלל – אפילו את משקל הגוף הכולל הוא אינו מציג בדיוק מופלא כל כך, וזו למעשה הפונקציה היחידה שהוא מכיל בדרך כלל. תוכלו לצעוד על המשקל בבוקר ולגלות שהורדתם קילו וחצי "שומן" מהלילה הקודם, וכמובן שלא תשכחו להתרברב בפני כל החבר'ה על ההישג המבורך. תוכלו לגלות תנודתיות של קילוגרמים שלמים בימים ספורים ולתהות איך לעזאזל השלתם/צברתם את המסה הזו בתקופה כל כך קצרה. מהר מאוד תמצאו עצמכם מגרדים בראש בתסכול ותוהים מה הולך פה.

בתקופת העלייה במסה שלי, נהגתי לעלות על המשקל מדי בוקר. בכל פעם התאכזבתי לגלות כי הורדתי יותר מקילוגרם שלם (תכף נדבר על זה) מהלילה הקודם. מהר מאוד הפסקתי עם המנהג המגונה ועד היום אני נוהג לבדוק את משקל הגוף שלי מדי שבוע עד חודש, וגם זה בעיקר כדי לבדוק טרנד כולל. אם תשימו לב, מרבית האנשים אשר יפצחו בדיאטה כלשהי יתלהבו מאוד בימים הראשונים מהירידה הדרסטית במשקל. מה שהם לא יודעים, ומה שאני לא ידעתי עם המשקל מדי בוקר – הוא שרוב המסה שנעלמה היא למעשה נוזלים. כן, מים. המשקל כמובן לא מבדיל בין ליטר מים לקילוגרם שומן. מבחינתו קילו זה קילו, ופה החולשה שלו.

כמו שאתם מבינים, אין צורך לייחס חשיבות גבוהה מדי למשקל הגוף. הרבה יותר אובייקטיבי להסתכל על היקפים (בהתאם למטרותיכם) ומראה כמובן, שהיא מבחן האמת של המציאות. בכלל, על מנת לייחס משמעות כלשהי למשקל – יש צורך לחשב את אחוזי השומן בגוף, שכן המשקל יכול להראות שהעליתם שני קילוגרם למרות שבפועל העליתם 7 קילו שריר והשלתם 5 קילו שומן, ולמעשה אתם חטובים הרבה יותר למרות העלייה במסת הגוף.

בדיקת אחוזי שומן בגוף

כמו שאמרנו, על מנת לעשות שימוש מושכל במשקל הגוף, ניאלץ למדוד גם את אחוז השומן שלנו. ישנן מספר דרכים למדוד אחוז שומן (ולא, אפילו לא אזכיר כאן את הביזוי הנפוץ של עמידה על משקל לחישוב אחוזי שומן בגוף. זהו גימיק ותו לא.) הנעות בין קליפר ('תופסן', מד אחוזי שומן), בדיקות לחץ אוויר (BodPod), ועד להתקני אולטראסאונד וקרני רנטגן כמו BodyMetrix, DXA ועוד כאלה שלבטח יצוצו להם בעתיד.

קליפר - בדיקת אחוזי שומן בגוף

קליפר. שימו לב כי הוא לוקח בחשבון גם נוזלים תת עוריים.

קליפר היא הדרך הזולה והנפוצה לבדוק אחוז שומן, אך לא המדויקת ביותר. עם זאת, זה לא משנה לנו כל כך. אני רוצים לבדוק התקדמות ולכן לאו דווקא השיטה הספציפית היא שחשובה לנו אלא הדבקות באותה שיטה ספציפית. זאת אומרת, גם אם הקליפר מפקשש בשני אחוזים מהאחוז האמיתי, אנחנו עדיין יודעים כי ירדנו באחוזי שומן כל עוד הוא מראה לנו שיפור וכל עוד בדקנו באותה הטכניקה ואותן נקודות חיבור בהן בדקנו את נקודת ההתחלה. בחרו לכם שיטה ודבקו בה.

טבלת אחוזי שומן בגוף לגברים ונשים

הטבלה הבאה נכונה לגברים. אם את אישה, פשוט הוסיפי איפושהו בין 5 ל10 אחוז, בהתאם לגודל חמוקייך. השדיים הנשיים מכילים ברובם שומן ולכן אחוזי השומן המקבילים אצל הנשים גבוהים הרבה יותר.

  • 20% ומעלה – אין שום הפרדה בין השרירים בדרך כלל.
  • 15-19% – ישנן הפרדות קלות בין הכתפיים לחלק העליון של הזרועות. שרירי הבטן עדיין חבויים מתחת לשומן.
  • 12-14% – הפרדות מסוימות בגב ובחזה. הקוביות בבטן מתחילות לצוץ.
  • 10-12% – הפרדות ברורות בכל הגוף, כולל שרירי הבטן כאשר מכווצים אותם.
  • 7-9% – הקוביות בבטן נראות לעין גם כשאינן מכווצות. ניתן לראות הפרדות ברורות מאוד גם בכל שאר הגוף. הפנים מתחילות לקבל צורה מעט זויתית בגלל המחסור בשומן.
  • 5-7% – המצב אליו מכוונים בדרך כלל מפתחי הגוף בתחרות. לא מומלץ לאורך זמן.

מה עם היקפים ?

גם היקפים בהחלט מומלץ למדוד. רק הקפידו למדוד באותם איזורים *במדויק* על מנת שהבדיקה תהיה אפקטיבית. אני ממליץ מאוד למדוד את היקף המותן (הנקודה הרחבה ביותר – איפה שהעצם), רוחב-פופיק, ירכיים (אמצע) ויד קדמית (ה'גולה' שעל היד).

בדיקת משקל גוף, מדידת אחוזי שומן, היקפים והערכת 'מראה-מראה-שעל-הקיר' – כל אלה יתנו לכם תמונה אובייקטית הרבה יותר לגבי מצבכם מהסתכלות יבשה על המספר שמראה צג המשקל הדיגיטלי. בהצלחה..!

רשימת ציוד לטיול ומינימליזם: מה לקחת לחו"ל וכיצד הקפתי את המזרח ללא תרמיל או מוצ'ילה?

אין טעם להשתמש ביותר כאשר ניתן להשתמש בפחות.
ויליאם איש אוקאם (1288-1348), "התער של אוקאם".

שלמות מושגת לא כשאין עוד מה להוסיף, אלא כשאין עוד מה לגרוע.
אנטואנן דה סנט אכזופרי (1900-1944), מחבר "הנסיך הקטן".

"איפה התיקים שלך?" שאל אותי קצין הבטחון. "זה כל מה שיש עליי" – עניתי לו בלחץ קל להספיק לתפוס את הטיסה. המון מבטים משונים קיבלתי בשבעת החודשים האחרונים שלי במזרח הרחוק. עד היום אני מקבל מיילים והודעות משלל יבשות, מאנשים בהם נתקלתי בדרכי המודים לי על כך שהשפעתי עליהם לצמצם למינימום את אשר הם נושאים. מינימליזם הוא לוקסוס של ממש, ואתם הולכים לחוות זאת על בשרכם. כמו שאמר לי ידידי הפיליפיני נולאן: "its not about your clothes, its about your heart".

ב10 לאוקטובר 2012, בעודי בפיליפינים, זה הסטאטוס שהזדקר לו בגאווה בפרופיל הפייסבוק שלי -

מינימליזם וציוד לטיולים

כולנו מכירים את הלוק הקלאסי של 'מטייל' בחו"ל. צמידים על הידיים, ספרון לונלי פלאנט ביד, וטיל של נאס"א על הגב. באותה מידה שמפתיע אנשים אחרים שאני מצליח לטייל במינימום ציוד בעולם בלי לסחוב כמעט שום דבר, אני מוצא עצמי מופתע לא פחות מתיקי הענק והמוצ'ילה שאנשים סוחבים איתם לחו"ל וגורמים לעצמם לבלוט בשטח כמו אשכנזי במימונה. מה לעזאזל הם דוחפים בפנים?

הבדיחה נעשית משעשעת אפילו יותר כאשר אני מוכיח להם שאני מצויד אף טוב יותר מהם – וסוחב עליי 20 קילו פחות. ניתן ללבוש סט בגדים אחד בכל רגע נתון, ואני בגישה של לייעל את המשהו הזה למקסימום ולשכוח משאר. פחות זה יותר. תדבקו בחוק הבסיס של הטיולים – אם משהו מהציוד שלך לא עוזר לך – הוא מזיק לך. בגדים נוספים ידרשו עוד כביסה. צריך לסחוב אותם. אף לא רגע בשבעת החודשים האחרונים הצטערתי שלא לקחתי איתי יותר. שלא תבינו אותי לא נכון – אני לא ממליץ להתכלב ולהסריח – אני ממליץ להצטייד חכם.

יצא לי המון לחשוב על כל קונספט המינימליזם, שהצית אצלי לראשונה הפילוסוף דיויד הנרי ת'ורו. אמנם מעורר חשד להגיע לשדה התעופה בלי תיק, אבל בכל שאר הזמן אני חופשי ונייד כציפור. כמו שת'ורו נהג לומר, אני מאמין שהמחיר האמיתי של רכוש שאתם קונים זה לא הכסף שאתם מוציאים עליו, אלא הזמן או החיים שתבזבזו עבורו לאחר מכן בנסיון לדאוג, לנקות ולהחליט איפה ומה לעשות איתו, או האם בכלל להיפטר ממנו.

תרמתי את כל הבגדים שהיו לי לפני שיצאתי. כל המלתחה שלי, ובעצם כל חיי המטריאליסטים במהלך המסע הסתכמו בערך בחולצה, זוג מכנסיים, שני זוגות תחתונים, ולפטופ ממנו עבדתי על האתרים שלי ברשת. היום אני יכול להגיד שמינימליזם מרגיש לי כשיפור באיכות החיים לעומת החיים המטריאליסטים האלטרנטיביים. מדהים עד כמה רכוש מאבד מערכו ומשמעותו ברגע שאתה שוכח שהוא קיים. לזכותי/רעתי יאמר – מהמכתבים שקבלתי לאורך השנים לא הייתי מסוגל להיפטר, רגשית. סיסי שכמותי.

השלב הראשון - פישוט החיים.

פחות זה יותר. פישוט החיים - שלב א'.

מזכרות מהעבר...

לא היה מצב שאיפטר מהמכתבים הללו. נתתי להוריי לשמור עליהם.

אז מהם בעצם היתרונות של טיול עם מינימום ציוד ?

א. לא תיאלצו לחכות בשדה התעופה לתיק שלכם, או במקרה היותר גרוע – לחוש תסכול מפני שאבד. בכלל, ביקורים בשדות תעופה יעברו לכם בזריזות, שכן לא יהיה עליכם לסחוב, לדאוג, לחכות ובכלל לשלם יותר על קילוגרמים נוספים. יותר מזה, בדרך כלל תוכלו להשיג כרטיסים בזול יותר אם תבחרו באופציית ה'carry on luggage only' כאשר תזמינו את כרטיס הטיסה. (אל תפספסו את המדריך המלא לחיפוש טיסות זולות!)

ב. נוחות וגמישות. לא תצטרכו לבזבז זמן בדאגות מיותרות, כביסות, כאבי גב ועייפות מסחיבות או כל דאגה אחרת למקום אכסון (או שמא בכלל ייגנב). אפשר לקחת אותו לכל מקום בהינד עפעף, ומה שנקרא 'לקפוץ על ההרתפקאה' בלי לשבור את הראש איפה לשים אותו. תוכלו לארוז או לפרוס את הציוד שלכם בדקות ספורות, מה שאומר שתהיו מוכנים לכל דבר כמעט מיידית. זה, ידידיי – חופש אמיתי.

ג. תתמזגו טוב יותר בתרבות המקומית. יש איזשהו חוסר כבוד מסוים בלהגיע לתרבות רחוקה (וענייה, לעיתים קרובות) ולהיראות כמו חללית מהלכת מהמערב. זו גם הסיבה שאני לא מסתובב עם מצלמת DSLR ענקית, ומתפשר על משהו צנוע יותר. אם תגיעו עם מינימום ציוד, לא תיראו יוצאי דופן כמו תייר ממוצע שכתוב לו על המצח 'אני תייר! דפקו לי מחיר!' ותתמזגו טוב יותר בסביבה. תיראו פחות או יותר כמו אדם ממדינה זרה שעקר את שורשיו ועבר לגור שם. יש המון כאלה.

ד. באמת שאין צורך ביותר. תכף תראו. נורת'קוט פרקינסון היה ידוע בזלזול שלו כלפי חוסר יעילותו של האדם לנהל את משאביו. הוא למעשה הגיע עם 'חוק פרקינסון' האומר כי "העבודה מתרחבת באופן כזה, שהיא מנצלת את כל הזמן המצוי לשם ביצועה". זאת אומרת, לאדם יש הנטייה הטבעית למתוח את כמות הזמן שעליו להשקיע בהשלמת משימה מסוימת, עד למיצוי הזמן העומד לרשותו להשלמתה.

דוגמא מהיום יום – הבוס שלכם נותן לכם עבודה מסוימת להשלים בשמונה שעות, הנטייה הטבעית שלכם תהיה להשלים אותה בשמונה שעות. אם יאמר לכם לסיים זאת בשעתיים וללכת הביתה – סביר שתסיימו אותה בשעתיים. בני אדם אינם יעילים בניהול משאבים, וזה מתקשר יופי גם לארגון ציוד. לא משנה איזה תיק תיקחו איתכם – אתם תמצאו במה למלא אותו. הדברים אותם לא לקחתם – הסיכויים שלא תשימו לב בכלל שאתם זקוקים להם. חיה משעשעת היא האדם.

רשימת ציוד לטיול – אז מה בעצם צריך ?

אז כמו שאמרתי, אתם רוצים להיות חכמים. אתם הולכים לסחוב עליכם מעט מאוד, ולכן חשוב להקפיד שהמעט הזה יהיה כמה שיותר יעיל. אחת הבעיות שרוב המטיילים עושים היא בבחירת הבדים מהם בגדיהם עשויים. רוב החבר'ה שפגשתי מגיעים עם ערימות של בגדים מכותנה, וחלקם מתפרעים בשלל 'בגדי טיולים' (עלאק) העשוים בדים סינטטיים. קקי של בחירה.

כותנה נופלת בכל הדברים החשובים בבגד יעיל לטיולים. כשחם, היא אינה מנדפת זיעה בצורה יעילה. כשקר, היא אינה שומרת על חום הגוף כמו שצריך ואפילו מסכנת אתכם בהיפותרמיה במידה ונרטבה כשקר בחוץ. וממש כאילו כדי לנעוץ עוד מסמר בארון – היא אינה מתייבשת מהר כשהיא לחה או רטובה. Damn. בדים סינטטים כמו אלה שלרוב תמצאו ב'חנויות המטיילים' בישראל בדרך כלל יתייבשו מהר וינדפו זיעה כמו שצריך, אך לא ישמרו על חום גופכם בצורה יעילה כל כך, ויסריחו מהר יותר מגולנצ'יק טירון בשבוע מלחמה.

התשובה: צמר. צמר הוא אנטי-בקטריאלי מטבעו ולכן אינו מסריח גם לאחר שבוע אינטנסיבי של שימוש ללא שטיפה (מנסיון). הוא מתייבש מהר מאוד, מנדף זיעה בזריזות, ושומר על חום הגוף ביעילות רבה. הוא גם מסוגל לספוג בערך שליש מהמשקל שלו לפני שהוא מרגיש 'רטוב', מה שיעיל במיוחד בגרביים מצמר לאחר מקלחת.

למזלכם, אני לא מדבר על צמר סטייל הסוודרים שסבתא היתה תופרת לכם כשהייתם בני ארבע. יש היום מספר חברות המייצרות בגדי צמר ב'צפיפות' כזו הגורמת להם להרגיש יותר כמו כותנה מאשר צמר. החסרון היחיד: מחיר. עבורי זה היה שווה כל פרוטה, שכן זו היתה החולצה היחידה איתה הסתובבתי.

שכבת בסיס – חולצת צמר

Icebreaker Bodyfit-150 Atlas S/S

אייסברייקר זוהי חברה ניו זילנדית אשר מתמחה בייצור בגדי צמר מרינו, 100%. מרינו הוא סוג כבשי הרים ניו זילנדיות. עשיתי ריסרץ' רציני ברשת לפני שקניתי את הציוד שלי, והחברה הזו (יחד עם Smartwool) נראו כמובילות ברורות בתחום. החולצה יקרה מאוד יחסית ותעלה לכם בסביבות ה40-50 דולר בחו"ל. היא היתה נמכרת בזמנו ב280 שקל בארץ, אך הפסיקו לייבא אותה מפני שכולנו יודעים עד כמה אנחנו הישראלים אוהבים לשלם הרבה.

זו למעשה היתה החולצה היחידה איתה הסתובבתי במשך חודשים על גבי חודשים, עד אשר קיבלה חור משיח ורדים ושלחתי אותה לאייסברייקר לתחלופה (שירות מצוין). המשכתי את הטיול עם גופיית כותנה רגילה אשר ידידי הפיליפיני נולאן נתן לי כמזכרת ממנו. ההבדל בין רמת הסירחון של הבדים היה קיצוני מאוד.

Icebreaker Atlas S/S BodyFit150

תחילה הייתי מכבס את החולצה מדי יום, אך מהר מאוד עברתי לפעם בחמישה ימים בערך. ניסוי וטעייה לימד אותי שאין בכך צורך שכן אינה מסריחה כלל, למרות שהיתי מזיע בה המון. היא פשוט פלא עולם. שומרת על הרגולציה של חום הגוף יציבה, וכל פעם כשהייתי במטוס או אוטובוס קר – הייתי מברך על קניתה מחדש.

הלכתי על אייסברייקר גם מכיוון שהיה חשוב לי מאוד לקנות צמר כמה שיותר 'מוסרי'. אייסברייקר מאוד שקופים בהתנהלות החברה, ובאתר שלהם תוכלו לראות וידאו מהחוות וההרים, ואפילו תקבלו 'תג ירוק' עם כל מוצר אשר באמצעותו תוכלו לבדוק מאיזו חווה הגיע הצמר שלכם.

זו החולצה היחידה שאי פעם תצטרכו. מנסיון.

Icebreaker Bodyfit 150 Atlas S/S

מכנסיים – צמר או ניילון

אני השתמשתי במכנסיים מתפרקות בסיסיות של חברת WildCat הישראלית. הם היו זולים, יפים, ויעילים מאוד בתחילת המסע. ההבדלים בסירחון ביניהם לבין חולצת הצמר היו ברורים מאוד, ולכן הייתי ממליץ לכם לחפש מכנסי צמר (100%!) או לקנות מכנסי ניילון (brushed nylon) אחרות – יעילות ויקרות יותר. מציאת מכנסי צמר היא אתגר לא קטן, ורובם יתנו לך את הלוק של רוזן מן המאה ה17.

בגדול, זה לא כזה נורא (רוב 'בעיות' הזיעה הן בפלג הגוף העליון – וצמר המרינו פותר אותן), ואין לי יותר מדי תלונות לגבי המכנסיים הללו. מחירם היה בערך כ180 ש"ח בישראל. אם הייתי עושה את המסע בשנית – הייתי מחפש מכנסי צמר, או מכנסי ניילון (לא מתפרקות) יקרות יותר (יכול להיות שהייתי מתאכזב לגלות כי הן יעילות באותה המידה בדיוק).

עריכה: שכחתי לציין – קחו מכנס עם כיס פנימי על מנת לשמור על הכסף וכרטיס האשראי שלכם בטוחים יותר.

מכנסיים מתקפלות - Convertible Pants

תחתונים – ExOfficio או צמר מרינו

אני השתמשתי בשני זוגות תחתונים של ExOfficio. קניתי אותם בישראל והן עלו לי כ80-90 ש"ח לזוג בערך. יקר, אך שווה כל שקל. אני מרוצה מהם מאוד, מאוד, למרות שבעתיד אני חושב שאצא עם תחתוני צמר מרינו של אייסברייקר. החולצה תמיד התייבשה לי מהר יותר מהExOfficio, ואני מניח שעם התחתונים העניין יהיה זהה. (אייסברייקר מייצרים הכל מ100% צמר מרינו).

הדבר הנפלא בExOfficio הוא שהן מנדפות זיעה וריח בצורה יעילה מאוד (עד כמה שאפשר, בהתחשב באיזור 'הבעייתי'), ונעימות מאוד ללבוש. למרות שהסתובבתי עם שניים, אני מאמין שגם אחד היה מספיק, בדיעבד.

תחתוני ExOfficio

מגבת – MSR PackTowl Ultralite

הדבר הזה הוא beyond amazing. המגבת הזו כל כך קטנה שאפשר לדחוף אותה לכיס בקלות, וכל כך יעילה שהשתמשתי בה גם בביתי במקום המגבות הכבדות והנעימות שכולנו מכירים. אחותי עדי השתמשה בה גם בצבא לפני שנסעתי למסע, והתקשרה אליי בתדהמה יום אחד כאשר סיימה להתקלח ולהתנגב בה, הלכה לשק"מ, וחזרה לאחר 8 דקות כשהיא מוצאת אותה יבשה לחלוטין. היא מתייבשת כמעט מיידית, אך הניגוב בה מעט שונה – תיאלצו 'לטפוח' עליכם קלות ולא לשפשף כמו שאתם רגילים.

מגבת מדהימה. מומלץ, מומלץ, מומלץ. לא מצאתי אותה בארץ, אך תוכלו להזמין מאמזון או איביי ב20-25 דולר בערך. אני ממליץ על הL או XL, שכן המידות שלה קטנות מאוד.

מה שכן – איבדתי אותה איפושהו בקמבודיה ולאחר מכן המשכתי חודשים בלעדיה. כמו שכבר טענתי, חוק פרקינסון בהתגלמותו. ברגע שאיבדתי אותה, לא חשתי יותר את הצורך בה. איכשהו תמיד מצאתי מגבת. או שביקשתי מהאנשים אצלם התארחתי, או שקיבלתי מהגסט-האוס בו נשארתי, או שהתנערתי כמו כלב תחת לטאות הגקו המאפיינות את מקלחות המזרח. לא הייתי לוקח איתי מגבת שוב, אך אם כן – רק MSR. השתמשתי במספר מגבות מיקרופייבר בעבר, וכולן היו גרועות מאוד ביחס לMSR. הרבה יותר עבות וכבדות ולמרות זאת פחות יעילות בצורה משמעותית.

MSR Packtowl Ultralite

נעליים/סנדלים – InvisibleShoe Huaraches

הדבר הכי מדהים שנעלתי אי פעם. למדע מאחורי ריצה יחפה והבעיות שבנעליים נחשפתי בשנה שעברה. תמיד היה נראה לי הגיוני שכפות הרגליים האנושיות מיועדות ללכת נטולות ג'אנק מודרני מוזר כנעל – אך מבט על שבט ה'Tarahumara' שבמקסיקו רק חיזק לי את התחושה. ההוארצ'ס הם ה'סנדלים' המאפיינים את שבט הטראהמורה המקסיקני, שבט אשר רץ מאות קילומטרים רצוף באופן קבוע בעזרתם. את ההוארצ'ס המקוריות הטראהאמורה היו מכינים מסוליית עור או גומי דקיקה ואותה קושרים באמצעות רצועת עור לכף הרגל על מנת ש'תשב כמו שצריך'.

סטיבן סאצ'ל יצר את הגרסא המדהימה הזו לנעל המסורתית. הכירו את InvisibleShoe. הדבר הכי נוח שאי פעם תנעלו. ה'נעל' מאפשרת לכם בעצם לשמור על הפונקציונאליות הפיזיולוגית כאילו הלכתם יחפים, אך עדיין שומרת על כף הרגל שלכם מדברים מודרנים כמו שאריות זכוכית בכביש לדוגמא. קיימת קהילה שלמה של 'רצים יחפים' אשר משתמשים בסנדלים הללו גם לריצה (חפשו barefoot running), אני אישית מעדיף לרוץ יחף לחלוטין על חוף הים, אך זו בהחלט האופציה אשר הייתי הולך עליה אם הייתי רץ על אספלט.

הוארצ'ס - Huaraches

Barefoot Ted לאחר מרתון עם ההוארצ'ס שלו.

דבר נוסף – הנעליים האלה פשוט מגניבות! לא היה אחד שפגשתי שלא התלהב מהם. ממליץ עליהן בחום. בשביל בריאות כף הרגל שלכם. כשאתם הולכים עם נעליים 'רגילות', העקב שלכם היא בדרך כלל הפוגשת ברצפה קודם, ובכך יוצרת אימפקט על כל השרשרת האחורית של הגוף (=הגב). כשאתם רצים יחפים, או עם ההוארצ'ס, החלק 'הכדורי' של כף הרגל הוא זה הנוגע ברצפה קודם, ובכך מהווה מעין בולם זעזועים טבעי לגוף.

בנוסף, לכף הרגל שלכם יש יותר 'אוויר לנשום', ותמזערו את הסיכויים שלכם לבקטריות על הציפורניים, דבר אשר נגרם בדרך כלל מהלחות והחשיכה אשר בנעל סגורה. כף הרגל שלכם גם 'נפרשת' כמו שצריך עם ההוארצ'ס (כאילו אתם יחפים), ובכך מאפשרת מנח טבעי לכף הרגל ומרווח בין האצבעות – שלא כמו נעל המקבעת אותה בפנים.היתה לי מן הארה כשחייתי עם בני ההרים הק'מרים מספר ימים והבחנתי כיצד כף הרגל שלהם שונה כל כך מכף הרגל שלנו. הרבה יותר רחבה, פרושה ו'אוחזת' בקרקע. אלו אנשים שגדלו ללא נעליים. מהמדע אליו נחשפתי, הנעליים מגבילות את התפתחות כף הרגל שלנו.

בכל אופן, עשו לעצמכם טובה וקנו את הנעליים האלה עכשיו לפני שאתם נתפסים בחיים העמוסים שלכם והמחשבה עוזבת לכם את הראש. הקנייה (כולל משלוח) תעלה לכם כמה עשרות דולרים מהאתר של סטיבן. שווה כל שקל.

InvisibleShoe Huaraches

אני (שמאל) ובחורצ'יק אוסטרלי שפגשתי בקמבודיה. מיותר לציין שהריגוש היה בשיאו.

במידה ואתם הולכים לאיזור קר, הייתי ממליץ לכם על נעלי/מגפי barefoot (שסולייתם מדמה כף רגל יחפה) סגורות. חברת Terra Plana מומלצת המון פעמים, אך לא מצאתי כאלה בארץ.

עדכון: העליתי לאתר ביקורת מלאה על ההוארצ'ס.

אבן קריסטל – דאודורנט טבעי ללא אלומיניום

במילים אחרות: Potassium Alum. מינרל, מלח טבעי אשר יהרוג לכם את הבקטריה בבית השחי ובכך ימנע כל ריח רע מהאיזור. יעיל במיוחד, ולא מזיק כמו שלל הדאודורנטים האנטי פרספירנטים (מונעי זיעה) בהם מרבית האנשים משתמשים. הוא גם לא משאיר שום כתם על הבגדים.

כתבתי נרחבות על אבן הקריסטל וסודה לשתייה, שניהם יעילים מאוד להמנעות מריח רע מבית השחי, וטבעיים לחלוטין.

מוכרים Potassium Alum בחנויות הטבע בישראל, אך הקפידו כי לא מוכרים לכם בטעות את אחיו הסינטטי – הAmmonium Alum, שעל פי אנשים ברשת נראה כי הוא יעיל פחות. את שלי השגתי בשוק מקומי ב'אובון', תאילנד. אם יוצא לכם להגיע לשם – תוכלו למצוא אותו בזול בצורתו הגולמית והלא מסחרית.

דאודורנט קריסטל טבעי ללא אלומיניום

פנס LED חסין מים של FENIX

על חברת FENIX קראתי המון. הם ידועים ביחס העוצמה : גודל המדהים שלהם. חיפשתי אחד כזה שייכנס לי בקלות לכיס ושלחתי הודעה לחברה, אשר שלחה אותי לבחורצ'יק בשם משה שהיה מייבא אותם לארץ ומוכר ליחידות העילית במשטרת ישראל. הפנסים יקרים מעט, אך מומלצים מאוד. הם חזקים מאוד ועשויים היטב, עצמתיים מאוד, חסיני מים, ויעילים מאוד בגודלם. אני הזמנתי את דגם הLD01 לאחר התייעצות קלה עם משה. ההחלטה התבררה כנבונה מאוד במהלך המסע, יצא לי להשתמש בו המון פעמים – במיוחד בהפסקות החשמל הכלל איזוריות האופייניות כל כך למזרח.

במידה ואתם מעוניינים לקנות אחד, התקשרו למשה, מסרו לו ששלחתי אתכם + דרישת שלום. הטלפון שלו הוא 050-760-3832.

Fenix LD01

Fenix LD01

Fox40 Safety Whistle – משרוקית חירום

לשרוק לאוטובוס. לשרוק לחבר'ה הצרפתים שלך כשאיבדת אותם בעלטה הקמבודית באמצע מבצע התגנבות למקדשים האנקגורייאנים. להבריח מכם קופים במערה כשאתם לבדכם. לשרוק לאנשים כשנתקעתם בשירותים. לשרוק לספינה קרובה במידה וספינתכם טובעת, a la טיטאניק. לא מעט שימושים יש למשרוקית העצמתית הזו, ואני מעדיף שתהיה לי בכיס, מהיותה קטנה כל כך. תוכלו להזמין אחת מאמזון. FOX40 הם הדובדבן שבקצפת המשרוקיות.

FOX40 Safety Whistle

Light My Fire SPORK

הspork גדול מדי מכדי להכניסו בנוחות לכיס, אך אם אתם נוסעים עם תיק קטנטן – בהחלט יש לו מקום בקונפיגורציה שלכם. ברוב המקומות תמצאו כלים לאכילה, לכן לא הייתי טורח לקחת אותו שוב אם הייתי יוצא למסע נטול תיקים. תוכלו למצוא אותו ב10-15 ש"ח בחנויות המטיילים בישראל.

Light My Fire Spork

HumanGear GoToob + סבון נוזלי אורגני של דר. ברונר

הGoToob הוא בעצם קונטיינר סיליקון קטן לנוזלים. עוד מהצבא, כולנו מכירים את התחושה בה אנו פותחים את התיק ומגלים שהשמפו נשפך לנו על כל הבגדים. את זה בדיוק מגיע הGoToob למנוע. הבקבוקון בעצם אוטם לחלוטין את הנוזלים, עשוי חומר בטוח שאינו מגיב עם החומרים בהם אתם עשויים להשתמש (אותו החומר ממנו מייצרים מוצצים ופיות לבקבוקי תינוקות), ואפילו מכיל מעין תופסן ואקום כזה על מנת להדביק אותו למקלחת בשביל שימוש נוח יותר. תוכלו להשיג אותו ב'למטייל' בסביבות ה40 ש"ח לבקבוק. מומלץ מאוד, במידה ויש לכם נוזלים להחזיק.

Humangear GoToob

השתמשתי בבקבוקונים הללו על מנת לאכסן את הסבון בו אני משתמש – Dr. Bronner Magic Soap All In One. הסבון הטוב ביותר בו תשתמשו אי פעם. זהו סבון אורגני המכיל חומרים טבעיים בלבד (ללא כל הכימיקלים שבסבונים הרגילים) מהצומח, וניתן להשתמש בו עבור 18 שימושים שונים. הבקבוקים והתוויות עשוים מחומרים ממוחזרים, ומשפחת ברונר עצמה מתגאה להיות חלק מתומכי הFair Trade בעולם. סבון באמת מדהים, מומלץ, מומלץ, מומלץ. אמור לעלות בסביבות ה40 ש"ח לבקבוק בארץ, אך אל תטעו – הוא יספיק לכם להמון זמן שכן הוא מרוכז מאוד, ודרושה טיפה קטנה על מנת למרוח את כל הגוף.

 

Dr. Bronner Magic Soap

מצלמה – אולימפוס XZ-1

כבר ציינתי מדוע איני אוהב לטייל עם מצלמות DSLR. הן כבדות, מגושמות וגורמות לי להרגיש מתנשא מעל המקומיים העניים. חקרתי מעט את הנושא לפני שיצאתי, והגעתי למסקנה שהאולימפוס XZ1 תהיה אופטימלית עבורי. איכות התמונה שלה היא הדבר הכי קרוב לDSLR שתמצאו בין ה'קומפקטיות', אך היא יחסית גדולה והכבידה לי על הכיס. (שוקלת 275 גרם בערך). איכות התמונה שלה מדהימה, הצמצם שלה הוא 1.8 (!!!) עד 2.5 לאורך מוקד של 120 מ"מ בערך (אם אני לא טועה). מדהימה, מדהימה, מדהימה. הגודל הוא האישו היחיד. הייתי מוכן להתפשר תמורת האיכות ולסחוב איתי משהו קטן יותר.

תודה לג'ף סאריס שלקח את הזמן ועזר לי בבחירת המצלמה.

אולימפוס XZ1

החיים באמת פשוטים, אך אנו מתעקשים לסבך אותם. – קונפיוציוס.

זהו זה ?!

כן. זהו זה. כל הציוד הנ"ל נכנס לי בכיסים של המכנסיים. לא כללתי ברשימה הנ"ל גם את הלפטופ הקטן אותו סחבתי (תפרתי עבורו משהו מיוחד בקמבודיה כדי לסחוב אותו). אני ממליץ לכם בחום לסוע בלי לפטופ, אלא אם אתם סופרים, כותבים או עובדים באינטרנט, כמוני. הייתה עליי גם מברשת שיניים מתקפלת ומעט משחת שיניים.

מה קורה אם קר ?!

אם אתם מטיילים באיזורים טרופיים, אין צורך בציוד נוסף. אם אתם מעוניינים לסוע למקום קר, יש צורך בשכבה אוטמת רוח ומים (הWINDBREAKERS של MARMOT מדהימים. יעילים, קלי משקל, אך המחיר בהתאם) ואולי עוד שכבה נוספת מעל החולצה של ICEBREAKER (פליזים בדרך כלל בעלי יחס משקל לחום גבוה מאוד, במיוחד הפליזים מסוג POLARTEC THERMAL PRO HIGH LOFT FLEECE). המלצה לגבי נעליים סגורות תמצאו למעלה, היכן שכתבתי על הסנדלים המקסיקניות.

סמארטפון

עוד דבר קטן – היום אני מבין את היתרונות האדירים הגלומים בסמארטפונים למיניהם. אמנם לא היה עליי אחד בשבעת החודשים האחרונים, אך אני בהחלט ממליץ לכם להצטייד בכזה. תוכלו לדחוס בתוך המכשיר הקטן אפליקציית תרגום, ספרים או מדריכי טיולים (למי שמתעקש), לוג של אימונים/תזונה/צלילות או כל דבר אחר אחריו אתם עוקבים, שעון מעורר, מוזיקה, זמני רכבות, מנועי חיפוש של טיסות, GPS, שיחות VOIP חינמייות, תוכנות סטטיסטיקה (Google Analytics, Adsense וכו') למי שמנהל אתרים, ועוד.

תוכלו להיכנס לאינטרנט במהירות (במקום לחפש או לפתוח את הלפטופ המגושם),  ולכתוב פתקים ורעיונות העולים לכם בדרך, במקום לסחוב איתכם מחברת ועט שלבדם תופסים יותר מקום מהסמארטפון. תוכלו גם להשתמש במצלמה שלו במקום האולימפוס אם האיכות מספיקה לכם. בקיצור, מכשיר אחד קטנטן שהוא עצמתי מאוד, וזה עוד בלי לדבר על האפשרות לדחוף SIM בכל מדינה בה אתם בוחרים לגור לזמן מה.

מה עם הלונלי פלאנט ?

עולים במוחי גם אותם "מטיילים" עם לונלי פלאנט וגאידבוקס למיניהם. סצינה מגוכחת בפני עצמה. כמה חסר בטחון צריך להיות בשבל לחשוב שאתה זקוק לגאידבוק? ספרים כאלה מכניסים אותך למצב "פסיבי" ויוצרים מצב של תלותיות, במקום לבנות אינטלגנציה חברתית ובטחון עצמי מחוץ לאיזור הנוחות. מעבר, הספרים האלה, מהיותם פופולירים, "מזמינים" אותך לאיזורים המתויירים ויוצרים עצלות מחשבתית, ההפך הגמור של חשיבה מחוץ לקופסא. האתר שלי נועד לגרום לך לזרוק את הלונלי פלאנט מהחלון ולקוד קידה בודהיסטית לבית חב"ד הנעים והחמים.

נלבש את אותם הבגדים יום יום ?!

מדהים אותי כל פעם מחדש לראות כיצד אנשים השואבים הערכה עצמית מהחפצים היקרים אותם קנו (מכונית, בגדים יקרים וכו') מנופפים בהם בייאוש כאשר אינך מראה להם סימני התלהבות. ברגע שתנתקו את האגו ממה שיש לכם, אוטומטית תשתנה גישתכם גם כלפי אלה שלא. שמתי לב שאנשים כל כך מפוקסים במה שהם לובשים עד שאין להם מושג מה אתה עצמך לבשת, במידה וזה לא היה יוצא דופן בצורה קיצונית. כשחזרתי לארץ לאחרונה (הארון ריק, להזכירכם), נפגשתי עם מספר אנשים, מספר פעמים, עם אותם הבגדים בדיוק, בהפרשים של מספר ימים. אף אחד מהם לא שם לב לכך. גם כששאלתי אם משהו נראה להם מוזר – לא היה להם מושג.

You are not your job. You're not how much money you have in the bank. You're not the car you drive. You're not the contents of your wallet. You're not your fucking khakis. - Fight Club.

 

הסוד לאושר לא נמצא בלחפש יותר, אלא בפיתוח היכולת ליהנות מפחות.
סוקרטס.

עלה על דעתי גם אותו מעמד חברתי עשיר לכאורה אך מרושש למעשה, שאגר לעצמו גרוטאות וכעת אינו יודע מה לעשות בהן או כיצד להפטר מהן ובכך חישל במו ידיו את שלשלאות הזהב או הכסף שכובלות אותו.
הנרי דיוויד ת'ורו, 1817- 1862.

שיהיה לכם המון, המון, המון בהצלחה! יש לכם משהו לומר? השתמשו בפונקציית התגובות למטה.

תאילנד הלא מתוירת: המלצות, תמונות, מזג אוויר, מפה, חיסונים, ומידע שימושי למטייל הנועז

דגל תאילנד, בנגקוק.

מתרווח לי באחד ממושבי רכבת ישראל – אני מעכל את שעובר לי בראש באותם רגעים. השעה כבר מאוחרת יחסית, ובדיוק לפני שעה וחצי נסתיימה לה מסיבת הפרידה שארגנתי על חוף הכרמל. כבר חודשים שתכננתי להוציא את החזון לפועל – והרגע סוף סוף הוא מעז להביט לי בעיניים. מצויד בחולצה, מכנסיים, שני זוגות תחתונים ולפטופ לצרכי עבודה – אני יוצא אל הדרך. אין לי מושג לאן.

ארבעים דקות מאוחר יותר, אני מיישיר מבטי אל מיס דלפק ושואל: "אהלן, אילו טיסות יש לכם בחצי שעה-שעה הקרובה?". מעט מופתעת, היא ענתה לי שעומדות לצאת טיסות לבנגקוק, קייב ואמסטרדם. "תודה רבה" עניתי לה באכזבה קלה. מבולבל מעט מהאופציות, אני מרים טלפון לחברי הטוב פינץ – 'פינצי, אין לי מושג לאן לטוס. נראה שיש טיסות בשעה הקרובה לתאילנד, אוקראינה ואמסטרדם'. פינצי בעד תאילנד כמובן.

לא שללתי את האופציה הסובייטית ומיד הרמתי טלפון לשני חברים טובים אחרים – דניס ומור. דניס – בחורצ'יק זהב יליד אוקריאנה אשר מכתת רגליו וידיו בליגה הישראלית לכדוריד מדי יום ביומו. מור – איש ברים ספק מושבניק ספק תל אביבי אשר עשה איתי את שבדיה על אופניים פחות משנה אחת קודם לכן. דרכנו נפרדו בשבדיה כשהמשכתי לדנמרק ומור המשיך לפולין, קייב ואומן. לאחר שיחה עם שניהם – קייב די ירדה מהפרק.

גם יפית היתה בשדה התעופה. יפית היא אחת מידודותיי הטובות, נפש של ציפור חופשיה ומתכננת טיולים כרונית בזמנה הפנוי (שזה בערך כל הזמן). בדיוק לפני שעה ומשהו ראיתי אותה ביום ההולדת/מסיבת פרידה שלי בחיפה, וכעת היא כבר היתה על מדי הדיילת של בן גוריון שם היא עובדת. זו בערך העבודה הכי אכזרית לבחורה שחלומה היום יומי הוא לצאת לחקור אדמות זרות ברחבי העולם. נשארתי להעביר איתה את המשמרת ולאחר כמעט יממה הזמנתי כרטיס. בנגקוק. אני ויפית שכנענו את עצמי שתאילנד לא כזו נוראית. רק יוני, וסביר להניח שהקולוניאליזם הישראלי עדיין לא הגיע להשליט טרור במקום.

כל השאר הסטוריה. קראו לזה 'אפקט הפרפר', קראו לזה מה שבא לכם. ההחלטה הזו הובילה בעצם לשרשרת אירועים שהיא חסרת מחיר מבחינתי. אני כותב את המאמר הזה על מנת להראות שקיימת דרך אחרת. תאילנד אחרת. תאילנד אותנטית ולא נגועה. אם אין לכם בעיה להתקלח בדליים, להתלכלך בקקי של פילים, ובכלל אתם מעדיפים לחוות תרבות מקומית מסורתית על פני יצירותיהם של משה פרץ בקופנגן ושרית חדד בצ'יאנג מאי – הטקסט הבא עבורכם.

הכירו את 'איסאאן' – 19 מחוזות שונים אשר מורכבים כל אחד מעיר 'מרכזית' ושפע של איזורי קאנטריסייד וכפרים נידחים הסובבים אותה. במקום בו עניי ואיכרי תאילנד השמחים מגדלים את האורז המסורתי בזיעת אפם – זורמים להם ליטרים של יין אורז וחלב אם מדי יום.

מחוז סורין – Surin

לסורין יש לי המון מקום בלב. זה היה המקום הראשון ב'איסאאן' אליו הגעתי. שילמתי שלושה שקלים בערך על מנת להניח ישבני ברכבת איכרים פשוטה, 8 שעות, כל הדרך מאיוטאייה אל מחוז סורין. הגעתי לאחר חצות, ומצאתי מקום סמוך לרכבת לישון בו.

נשארתי בעיר זו יומיים עם תאילנדית מקסימה העונה לכינוי 'גיפט'. יצאנו יחד בערבים לכל מיני 'פאבים' מקומיים מחוץ לעיר, יחד עם חברותיה וקבוצת גנגסטרים תאים על אופנועים גדולים אשר היו מסתובבים באיזור מדי לילה ועושים צרות. "אני מטירה, אין להם סיכוי!" חשבתי בליבי.

אני ממליץ לכם להינות משוק הלילה המקומי שבסורין. מקום מדהים, מדהים, מדהים. אחד השווקים היותר כיפיים שחוויתי באסיה, אולי מהסיבה שהייתי הזר היחיד שם. בכל לילה הייתי הולך לשם וקונה ערימה של פירות טרופיים עם עוד מאכלים שהיהודים מביניכם ירימו גבות בבהלה כשיראו. המחירים זיל הזול – אין שם מחיר למקומיים ומחיר למתיירים מהסיבה הפשוטה שאין תיירים.

באחד הבקרים הלכתי לתחנה הציבורית שבעיר, ולקחתי משאית לכפרים במחוז. אני לא זוכר את שמותיהם של כל הכפרים בהם הייתי, למעט שניים – Ta Klang וKhao Sinerin. מקומות מדהימים. בTa Klang אירחה אותי משפחה תאית בעליית הגג שלה, וזו הייתה הפעם הראשונה בחיי בה נאלצתי להתקלח עם דליים קרים. זהו כפר פילים למעשה, והמון משפחות מגדלות פילים בגינה ממש כמו כלבים אצלנו. הייתי מסתובב ביניהם ובכפר מדי בוקר עם האופנוע שהשאיל לי הבחורצ'יק אשר אירח אותי, ולמעט העובדה שכמעט נפלתי מהאופנוע לתוך שדה אורז – החוויה היתה פשוט קסומה.


תוכלו לקנות שקית ממתקים קטנה כדי להפתיע את ילדי בית הספר שבכפר

בכפר קאו-סינרין היה משעשע עוד יותר. הגעתי לכפר המשי הקטן הזה ומצאתי עצמי אובד עצות. התיישבתי ליין אורז עם כמה חבר'ה צעירים ובמהרה התחברנו. רכבנו על אופנועיהם ופגשנו בשאר החבר'ה הצעירים שבכפר. קיבלתי שלוש הצעות מגונות שם: להתקעקע בחינם עם מחט ובמבוק, להינשא לאחת המקומיות בכפר, ולישון עם כלב המשפחה מתחת לרשת יתושים על מזרן רעוע. לשלישית הסכמתי.

הצלחתי להירדם מהר מאוד, למרות שסבתת המשפחה ישבה לצידי וירקה כל כמה רגעים מן עיסה אדומה אשר הייתה לועסת בצורה אשר היתה גורמת אפילו למרגול להקיא על נפשה.

סורין היא חלק מאיסאאן ('צפון מזרח תאילנד'), איזור אשר היה שייך לממלכה הקמבודית בעבר הלא רחוק, ולכן המקומיים שם מדברים ניב מעט שונה (khmersurin) שהוא שילוב של ק'מרית (קמבודית) ותאית. סורין היא גם בית לשני כוכבי על בכל הקשור לאגרוף תאילנדי/קמבודי (קיים ויכוח) – ג'הה פאנום (טוני ג'הה), כוכב הסרט 'Ong Bak', ובואקאו פור פראמוק אלוף תחרות הK1 MAX הבינלאומית.

ברכבת לסורין, הייתי הזר היחיד ובמשך כל הדרך פטפטתי עם המקומיים. הם לימדו אותי את השפה וכמה שירים בתאילנדית, ולא היה גאה מהם כשהצלחתי לזמר את השיר 'bua loy' בהצלחה לעיני כולם ברכבת. כשכבר כל הנוף התחיל להיראות ירוק וסבוך – חייכו המקומיים לעברי, הצביעו מעבר לחלון ובירכו אותי במה שהרגיש כמו 'ברוך הבא לאיסאאן!'.

זה באמת אחד המקומות שאני יותר ממליץ לאנשים לבקר בהם בתאילנד. האנשים שמחים מאוד, הטבע מרהיב ביופיו, לא יטרידו אתכם נהגי מוניות או טוקטוק רעבים כזאב, האוכל אותנטי לאיזור, וממש כאילו כבונוס לאלה ה'לוקחים את הסיכון' (בחייאת דינעק, איזה סיכון?) – המחירים זולים, זולים, זולים. מקומות לישון בהם לא תמצאו מחוץ לעיר סורין, ולכן תיאלצו להוציא את הכריזמה הישראלית שבכם על מנת לזכות באירוח אצל המקומיים שבכפרים.

לא אכביר עוד במילים לגבי המקום – אחותי הקטנה עדי התקשרה אליי מקודם וכשסיפרתי לה כי אני באמצע מאמר לגבי תאילנד, המליצה לי להשאיר דמיון וסקרנות למטייל הפוטנציאלי. נבון מאוד מצידה. יש ערך מוסף עצום לציפיה וללא נודע. קחו רכבת לסורין ומשאית לאחד הכפרים, ומשם כבר תאלתרו.

תמונות מהעיר המרכזית של סורין, והכפרים טא-קלנג וקאו-סינרין:

מחוז אובון ראטצ'אטני- Ubon Ratchatani

פאניקה. גרון מיובש. נחשים מסביב. אף פעם לא הייתי בפארק לאומי לפני כן, מה אני אמור לחשוב? הייתי בטוח שמדובר במין פארק ירוק בו אנשים יושבים על מחצלות עם פרוסות וצנצנות דבש. עשיתי 'טעות' (לא באמת, בדיעבד זו חוויה) כשנכנסתי ל'פארק' הע-צ-ו-ם הזה לבד, ללא מים ותחת השמש הטרופית היוקדת לצהרי יום דרום מזרח אסייתי בחודש יוני. בנקודה כלשהי כבר חשבתי שהלכתי לאיבוד לחלוטין.

הייתי צמא מאוד, והתחלתי להאיץ את הקצב דרך סבכי השיחים על מנת למצוא דרכי חזרה. משלא ראיתי שום התקדמות מול העיניים, התחלתי לשרוק במשרוקית החירום הצבאית שלי, אך לצערי המקום היה שומם לחלוטין וכנראה שהייתי הבנאדם הבודד שם ברדיוס של חמישה קילומטרים. המשכתי ללכת. 'כל אחד צריך לקחת אחריות על החיים שלו' חשבתי לעצמי. 'זו אחלה הזדמנות להראות קצת חוזק מנטלי'.

הילוך מהיר לאין לי מושג כמה זמן קדימה. מצאתי מקום מאוכלס באופק, ובעודי עייף כמו שלמה ארצי אחרי הופעה בקיסריה, התחלתי לרדת את מורד ההר לכיוונו בריגוש רב. האנשים שבמקום הופתעו לראות אותי שרוף כמו סטייק, מתנשף כמו אסמטי אחרי מד"ס, ועם כפות רגליים יחפות ובוציות. עשיתי זאת. המסקנה: פארק לאומי זה לא פיקניק וג'וגינג כמו שחשבתי.

מדובר בשמורה יפהפייה באובון העונה לשם פא-טם (Pha Taem). תוכלו לשכור אופנוע ולהגיע אליה עצמאית תוך כדי שאתם עוצרים באינספור מקומות עצרי נשימה בדרך. מפלים, מערות, מקדשים, הכל יש שם, חוץ מתיירים. בשמורה עצמה תוכלו לראות כתבי יד וציורים עתיקים של סיויליזציות קדומות אשר חיו במקום, כמו גם נקודת תצפית מרהיבה על הנוף כשתגיעו לקצה. היזהרו לא ליפול.

ממליץ גם מאוד מאוד על מפל Soi Sawan והמפל הסמוך לו אשר שכחתי את שמו. המפלים והאיזור בכלל מרהיבים ביופיים, לא נגועים כלל, ומספר המבקרים מוגבל למספר מצומצם של תאילנדים מקומיים. האוויר באיסאאן הוא האנטיתזה המוחלטת לאוויר בחיפה ובעכו, לצורך העניין. העברתי את הצהריים עם המקומיים מתחת למפל, נושם לרווחה, מתפעל מהנוף, ומנשנש סוג חדש של מזון שלא הכרתי – ביצים אורגניות מתובלות אשר הצהוב והלבן בהן מעורבבים יחדיו. מומלץ בחום.

אני נשארתי בעיר קונגצ'יאם ושכרתי אופנוע משם איתו הקפתי את האיזור. נשארתי לישון במקום מדהים, עסק משפחתי אשר שייך למשפחה עוד יותר מדהימה. אב המשפחה צנוע וחייכן, אשתו היא הדבר היפה ביותר שראיתי בשנה האחרונה, ובתם הקטנטנה היא פצצת אנרגיה מהלכת. משפחה באמת מקסימה, נקשרנו מיידית והם אף הקפיצו אותי כשעזבתי למקום בו המשכתי. היה מרגש.

למקום קוראים 'Ban Kiangnam' והטלפון שלהם הוא 081-3893504 או 045-351374. המקום הזה מציע תמורה גבוהה מאוד לכסף שלכם ומכיל תנאים שלא מצאתי בהרבה מקומות באיסאאן. מסרו להם דרישת חלום חמה, חמה במידה והרעלתי אתכם מספיק ללכת לשם. תוכלו להוריד אותם במחיר בקלות שכן המקום אינו מתוייר ואין יותר מדי ביזנס שם (כמו בכל איסאאן) – אך בבקשה אל תנצלו זאת.

נ.ב – באובון מצאתי את דאודורנט אבן הקריסטל בו אני משתמש עד היום. תוכלו לקנות אחד כזה בשוק, אך תצטרכו להיות 'יצירתיים' על מנת להסביר למקומיים מה אתם רוצים. האנגלית באיסאאן חלשה מאוד.

תמונות ממחוז אובון:

מחוז מוקדהאן – Mukdaharn

לאחר טעות ה'פארק הלאומי' מאובון, לא היה מצב שאיכנס לפארק לאומי אחר שבמוקדהאן ללא ליטרים של מים. גם שם לא היה אף אחד, וגם לשם נכנסתי לבד, יחף וסקרן. הבנתי מהמקומיים שכמה קילומטרים הרחק מנקודת ההתחלה – ישנם מאובנים של דינוזאורים או משהו כזה. הארכיאולוג-הפנימי שבי התרגש כמו ילדה קטנה שמלאו לה שבע.

בעיה אחת קטנה: השעה מאוחרת נורא יחסית, ובעוד שהכל זרם הרבה יותר טוב מהפעם הקודמת – מצאתי את עצמי לבד באמצע שום מקום, מחפש מאובנים של דינוזאורים כשהשמש כבר בעת שקיעתה. 'לעזאזל!' חשבתי, 'אין לי מושג איפה אני, אבל אני רוצה לצאת מפה".

התשוקה העזה לראות במו עיניי מאובן של טירנוזאורוס רקס הפכה מהר מאוד לפחד דמוי טי.רקס בעצמו שמא אמצא עצמי תקוע בעלטת המזרח בין נחשים ועקרבים קילומטרים מנקודת ההתחלה, ולכן המרדף אחר מעט השמש שנותרה החל, ומצאתי עצמי רץ חזרה את הקילומטרים שעשיתי עד לכאן. מאובני הטי.רקס החבויים -1 יצר הסקרנות הרעב – 0.

הייתי במוקדהאן מעט מאוד זמן. אם יצא לכם להיות שם, אל תהססו לחקור מסביב. כמו כל מקום באיסאאן, אני בטוח שגם מוקדהאן לא תאכזב אתכם. המקומיים חביבים מאוד, ואפילו קיבלתי תג אופנוען של המוקדהאנים כמזכרת מאחד החבר'ה שם אשר הזמין אותי לרצף פחיות סינגה באמצע הרחוב שבעיר. עכשיו רק נשאר לעשות רשיון.

תמונות ממחוז מוקדהאן:

 לא ארחיב יותר מדי על איסאאן. אלו הם רק שלושה מחוזות מתוך 19 אפשריים. סעו לשם, אל תתכננו כלום, זרמו עם מה שקורה, וצברו חוויות וסיפורים אשר יישארו אתכם לכל החיים. על הדרך תלמדו שפה חדשה ותרבות אחרת. אני מבטיח לכם כי לא תצטערו על כך. בית חב"ד והקשר הישראלי יחכו בפעם הבאה כשתגיעו לתאילנד.

בונוס – תחילת המסע – בנגקוק (Bangkok)

"זהו זה!" חשבתי לעצמי, "אני במזרח הרחוק!". החלטתי לתחקר את המקומיים לאן כדאי להמשיך משדה התעופה, ואיכשהו כולם כיוונו אותי לכביש הקאו-סאן. כנראה שבני האדם בכל זאת כולם זהים, והסקה מן הכלל אל הפרט לא פסחה גם על מלוכסני העיניים המקומיים שבבנגקוק.

הגעתי לקאו-סאן ונחרדתי למראה עיניי. "מזרח רחוק..?" הרהרתי במחשבתי בפליאה. המקום היה מלא בתיירים שיכורים ללא חולצה, חנויות בגדים מצוצות מהאצבע, נהגי מוניות מציקים, ופה ושם גם עברית באוויר. מהר מאוד הבנתי שלא כך אני רוצה שמסעי ייראה.

יש אנשים שמאוהבים בעיר הזו, ואני לא מאשים אותם. בנגקוק היא עיר ויברנטית, תוססת, צבעונית, חיה ובועטת, ומי שמתחבר לערים גדולות – סביר מאוד שליבו יאהב אותה. מעבר למזל הגדול שלי עם בריטיות עסיסיות עמן חלקתי חדר בכל פעם שהגעתי לעיר, את חלק מהאנשים הכי מגניבים שפגשתי במהלך שבעת החודשים האחרונים הכרתי בבנגקוק.

אני ממליץ לכם להעביר מספר ימים שם. בנגקוק היא חוויה בפני עצמה. האוכל שם מדהים בפני עצמו. תוכלו למצוא שם הכל מהכל. מה שכן, את ההלם תרבות לא קיבלתי כשהגעתי מתל אביב לבנגקוק, אלא כשחזרתי מאיזור איסאאן לבנגקוק. בנגקוק קרובה יותר לערים מערביות מאשר לאיזורים הפשוטים והעניים עליהם דיברנו בהתחלה, כך הרגשתי.

תמונות מבנגקוק:

*עדכון* – צפון תאילנד – צ'יאנג מאי וצ'יאנג ראי

בצ'יאנג מאי יצא לי לבלות יממה או שניים. ברחתי כל עוד נפשי בי כאשר בבוקר הראשון שם קמתי בבהלה למן יבבה, בכי מוכר שכזה. לרגע חשבתי שאני חולם – אך מיד הכתה בי המציאות המרה – 'יאללה לך הביתה מוטי' של שרית חדד מתנגן לו איפושהו בצמוד לקיר שלי. בחדר שליד. ללא רחמים, פול ווליום, כיאה לישראלים גאים.

לפני כן הייתי בצ'יאנג ראי. מקום באמת קסום. ממליץ לכם בחום להגיע לשם, לשכור כלי תחבורה, ולחקור עצמאית את כל האיזור הקסום המקיף את העיר. ירוק, פראי ומדהים. הכרתי בעיר שלוש הולנדיות איתן הסתובבתי מספר ימים על האופנוע, ואמנם אני בעד חוויות אותנטיות נטולות טוריזם – לפעמים נחמד להסתובב עם אנשים החולקים עמך את אותו המטען החברתי, פחות או יותר.

תמונות מצ'יאנג ראי, צפון תאילנד:

שאלות נפוצות

תאילנד – מזג אוויר:

מזג האוויר בתאילנד הוא בגדול חם ויבש או חם וגשום. הטמפרטורה בצלזיוס נעה בין 25 ל30 במשך כל העונה, אך ההבדל הגדול הוא בכמות המשקעים.  העונה היבשה והנוחה לטיול היא בין סוף אוקטובר לסוף פברואר-תחילת מרץ פחות או יותר, כאשר העונה הגשומה היא איפושהו בין מרץ לספטמבר, אך אל תתנו לזה למנוע מכם להגיע. אני הייתי שם בשיא העונה הגשומה, וזו חוויה בפני עצמה. זה חלק מהחוויה הטרופית, חלק מהחיים המקומיים, וגם כשזה קורה – זה בדרך כלל לא יותר מזרם עצמתי במשך שעה או שעתיים בצהריים.

בגדול – אוקטובר, נובמבר, דצמבר, ינואר ופברואר נחשבות לעונות המקובלות לתייר בהן. מרץ, אפריל, מאי, יוני, יולי, אוגוסט וספטמבר הם החודשים היותר גשומים – אך הבונוס הוא בדמות הרבה פחות תיירים ומחירים זולים יותר. איסאאן הייתה ריקה לחלוטין מתיירים בחודשים הללו, אני יכול לספור על אצבע אחת את כמות הפאראנגים (זרים) בהם פגשתי.

טיסות לתאילנד ובתאילנד, וזמן טיסה:

על מנת למצוא טיסה זולה לתאילנד, קראו את המדריך שכתבתי למציאת טיסות זולות. טיסות פנים תאילנד תוכלו לרכוש ישירות דרך חברת AirAsia. הם זולים מאוד.

ללא עצירות ביניים זמן הטיסה מתל אביב לבנגקוק הוא בסביבות ה10-12 שעות, אם זכרוני אינו בוגד בי.

שגרירות תאילנד בישראל:

שדרות אבא אבן 1, הרצליה פיתוח 46120. בניין מרכזים 2001.

טלפון. 09-954-8413 פקס: 09-054-8417

אימייל: thaisr@netvision.net.il

קידומת טלפונים בתאילנד:

אם תרצו להתקשר ליקיריכם בתאילנד, תיאלצו לחייג למספר בעזרת קידומת 66 (קידומת תאילנד) ולאחר מכן את מספר האיזור הספציפי – 2 לבנגקוק והמרכז, 4 לאיזור הצפון המזרחי (איסאאן), 5 לצפון תאילנד (צ'יאנג מאי לדוגמא), ו7 לאיזור הדרום והאיים (קו טאו, קופיפי, קופנגן, קוסמוי וכו').

אם תתקשרו בתוך תאילנד, הכניסו רק את קידומת האיזור כמובן.

שעון תאילנד והפרשי שעות מהארץ:

תאילנד נמצאת באיזור UTC+7, מה שאומר שהפרש השעות בין תאילנד לישראל הוא 5 שעות קדימה (בתאילנד). זאת אומרת שאם השעה בירושלים היא 10:00 בבוקר, השעה בבנגקוק היא 15:00 בצהריים.

רשימת ציוד לטיול בתאילנד – כמה באמת צריך?

הקפתי את רוב המזרח הרחוק במשך שבעה חודשים בלי שום דבר למעט חולצה, מכנסיים, זוג תחתונים, ומחשב נייד ממנו הייתי עושה כסף באינטרנט. במידה ואתם לא בעלי אתר, סופרים, או כל דבר אשר מצדיק לפטופ – אני ממליץ לכם לסוע בלי אחד. למעשה, למעט הלפטופ (שהיה בתוך מן משהו מיוחד שתפרתי לו), טיילתי עם 0 תיקים. נאדה. אני חושב שהמחיר האמיתי של תיקי המוצ'ילה הענקיים או כל ציוד מיותר אחר הוא הזמן שאנחנו מבזבזים אחר כך בלסחוב אותם, למצוא מקום שיאכסן אותם, ולדאוג שמא ייגנבו את תכולתם.

טיילתי עם 0 ציוד, ומצחיק שהייתי מצויד טוב יותר מכל אדם אחר אשר פגשתי. השתמשתי בחולצת צמר מרינו יקרה אשר מנדפת זיעה בצ'יק, שומרת על חום הגוף כשמעט קריר בלילות, ואינה מסריחה גם שבועות בלי כביסה מהיות הצמר אנטי בקטריאלי מטבעו. אני לא מדבר על צמר סבתא, אלא על עבודת צמר משובחת של חברת ICEBREAKER, שהיא גם מוסרית להפליא (לטעמי) בכל הקשור לכבשי המרינו שלהם בניו זילנד.

אם הייתי עושה את הטיול מחדש, הייתי מצטייד באותה חולצת צמר מרינו קצרה אשר בה הצטיידתי, ואת החתונים אשר לקחתי הייתי מחליף בזוג תחתוני צמר מרינו גם הם. מכנסי ניילון brushed הם מצוינים, אך מסריחים הרבה יותר מהר (כמה ימים לעומת כמה שבועות). אם תמצאו מכנסי צמר שטוב לכם עם איך שנראים – מה טוב. כותנה ופוליאסטר הם השטן.

לקחתי איתי גם משרוקית חירום צבאית, פנס קטנטן, עצמתי וחסין מים של FENIX, סנדלי ההוארצ'ס המקסיקניות שלי, מצלמת האולימפוס XZ1 אשר שירתה אותי נאמנה (כל התמונות כאן ממנה), מגבת הPACKTOWL ULTRALITE שהיא מדהימה ביעילותה וקטנה מספיק כדי להיכנס לכיס, ובקבוקון GOTOOB אשר בו הכנסתי סבון אורגני נוזלי של דר. ברונר.

לטעמי זה די והותר. חולצות של צמר מרינו היו נמכרות בארץ בזמנו ב270 ש"ח. אין אותן יותר ככל הידוע לי  אך תוכלו להזמין מאמזון. זה הכל. אין צורך בשום מוצ'ילה או בדיחה אחרת. פחות זה יותר. קל יותר, שמח יותר ובטח שנוח יותר.

* את הכביסות הייתי עושה ידנית, לפני השינה.

עדכון: כתבתי פוסט נרחב יותר בנושא – רשימת ציוד לטיול.

מה עם שטפונות וצונאמי?

ההסתברות לכך שתמצאו עצמכם באמצע צונאמי או שטפון היא קטנה מאוד. אותי אישית העניין לא הדאיג כלל.

טיול עצמאי או טיול מאורגן לתאילנד?

אם קראתם עד כה, אתם כבר יודעים את התשובה. אני תמיד נוסע לבד לטיולים שלי. אני חושב שעקומת הלימוד וה'התפתחות' כבנאדם היא הגדולה ביותר כאשר מגיעים לבד. מוח האדם מחווט ללמוד מטעויות ומטבילת הידיים עמוק באותו דבר אשר רוצים ללמוד, ואני מאמין שאין דבר שמרחיב את איזור הנוחות יותר מאשר טיול עצמאי לאיזורים נידחים. כמו שנטלי ידידתי הטובה אומרת – 'כשאתה לבד, אתה הרבה יותר פתוח למקומיים'.

עזבו את בית חב"ד, הקשר הישראלי, מלון טאנה שופע המוזיקה המזרחית ושאר סממני הקולוניאליזם הישראלי שבמזרח. צאו, חקרו, אבדו את עצמכם ומצאו, למדו, חוו, וחזרו עם סיפורים (ואלבומים) שונים הרבה יותר משל כל השאר.

ביטוח רפואי לתאילנד – האם צריך ?

אני אישית לעולם לא טורח לעשות ביטוח רפואי כאשר אני מטייל. הדבר הגיוני במיוחד במזרח, שם הרפואה כל כך, כל כך זולה. חסכתי לעצמי אלפי שקלים בשבעת החודשים אשר טיילתי בהם בלי ביטוח, וכאשר עשיתי תאונת אופנוע קלה – הטיפול (המצוין) בבנגקוק לא עלה לי יותר ממנת חומוס וחמוצים בישראל.

עריכה: בעקבות מספר פניות שקיבלתי, אני רוצה לציין שזה הכל עניין של הסתברות. אני ממליץ לכם לבחון את אורח הטיול שלכם, מצב בריאותכם, עלות הרפואה התיירותית שבאיזור הספציפי, ולראות האם הסטטיסטיקה לטובתכם או לרעתכם. לדוגמא – אדם הנוסע ללמוד אגרוף חודשיים בארה"ב, שם הרפואה יקרה מאוד, סביר שיהיה כדאי עבורו סטטיסטית לעשות ביטוח של שני דולר ביום המכסה פעילויות מסוג אלה ויחזיר אותו לארץ במידת הצורך.

כל מקרה לגופו, וכל אדם צריך להיות אחראי לבריאותו.

תאילנד עם ילדים ?

לא מעט הורים תוהים אם אפשרי לעשות את תאילנד למשפחות. אמנם אין לי ילדים (עדיין), אך פגשתי בלא מעט הורים אשר מטיילים עם ילדיהם ומשפחתם, ולא נראה כי זהו תירוץ מספק על מנת לא לצאת לטיול. אישית אני חושב כי לקחת את הילדים לראות תרבות שונה בגיל צעיר זו אחת מההשקעות הכי טובות שאתם יכולים לעשות בנוגע לילדיכם. יש משפט האומר כי טיולים הם ברוטלים לגזענות ודעות קדומות, ואני מאמין בזה בלב שלם.

כמה כסף צריך לתאילנד ?

משתנה מאוד. לי אישית יצא לבזבז באיזור איסאאן בסביבות ה500 דולר בחודש, ובאמת שהרגשתי כמו מ-ל-ך. אני מכיר אנשים שהוציאו 2000 דולר בחודש בתאילנד, אבל הם ברובם כאלה שמבזבזים את מלוא כספם על שטויות חומריות ומלונות נוחים. מדוע להגיע כל הדרך אל המזרח הרחוק על מנת לחוות את הנוחות של המערב?

ויזה לתאילנד

עניין הויזות לתאילנד פשוט מאוד. תוכלו להוציא ויזה לחודשיים מראש בתל אביב או כל שגרירות אחרת בעולם, אך תוכלו לקבל גם ויזה לחודש 'על המקום' בשדה התעופה או ל15 יום מכל גבול יבשתי אחר. נכנסתי לגבולות תאילנד שלוש פעמים דרך טיסה ופעמיים דרך גבול יבשתי (קמבודיה ולאוס), ואף פעם לא נתבקשתי להציג כרטיס חזור.

חיסונים לתאילנד

על פי הCDC, החיסונים המומלצים לתאילנד הם צהבת A , צהבת B, טיפוס הבטן (typhoid), דלקת קרום המוח היפנית (Japanese encephalitis) ולהקפיד שאתם מחוסנים בחיסוני הילדות הנפוצים. (MMR, דיפטריה וטטאנוס, פוליו). מומלץ גם על חיסון לכלבת במידה ואתם נמצאים בקבוצת הסיכון.

חקרתי את כל נושא החיסונים לפני שנסעתי והתייעצתי עם דר. חיים רוזנטל שהוא סמכות עליונה בנושא החיסונים בישראל. אני באמת ממליץ לכם לעבור על הסטטיסטיקה המעודכנת (באתר של הCDC) ולראות אם הסיכוי לחטוף תופעת לוואי חמורה מהחיסון גדול יותר מהסיכוי לחטוף את המחלה בצורה קשה.

אני יודע על לא מעט מטיילים אשר בוחרים לסוע לא מחוסנים.

שוב, אני לא לוקח אחריות על בריאותכם. תיאלצו לחקור את הנושא ולבצע החלטות מושכלות בעצמכם.

גבולות ומפת תאילנד

תאילנד גובלת עם קמבודיה בדרום מזרח, לאוס בצפון מזרח, בורמה בצפון ובמערב, ומלזיה בדרום. להלן מפת תאילנד:

בהצלחה !

זהו זה. מאחל לכם טיול מהנה ומשחרר, זכרו שהחיים קצרים מאוד. הדבר הראשון בו תשימו לב לאחר ביקור באיזורים הללו הוא הקיצוניות הגדולה בין השלווה הבודהיסטית לבין הלחץ שבמזרח התיכון. חזרו בשלום, ותאכלו איזה dragonfruit בשבילי. הממזרים האלה טעימים.

לסיום, ביצוע לייב נהדר לשיר Ngao Maei Koi Chai של חברים תאילנדים שהכרתי בג'ונגל -

פיתוח גוף ועלייה במסה: איך העליתי 28 קילו שרובם שריר? המדריך המלא לשחיף

המאמר הבא תורגם לעברית והותאם לקורא הישראלי מהמאמר המקורי שכתבתי באחד האתרים הבינלאומיים שלי. מקווה שהוא יעזור לכם!

המדריך האולטימטיבי לעלייה במסה: איך לפתח שרירים, כוח ולעלות במשקל?

הקדמה – אנקדוטה קלה..

"אז.. איפה תרצה לשרת?" שאל אותי קצין המיון הצה"לי. "טיס!", עניתי לו בלי להסס. בעלה של דודתי רחל תמיד אמר לי שהנקבות הישראליות רואות באיבר המין של הטייס הישראלי כיהלום יקר-ערך אליו הן שואפות להגיע. מי לא ירצה להיות טייס?

"בלתי אפשרי. אני מתנצל.", הקצין הגיב. "טיס או כלום." אמרתי לו בעודי מנסה להישמע תקיף בצורה איתנה. "אתה לא מבין – טכנית, אתה לא יכול. יש לך סעיף מיוחד בפרופיל אשר לא מאפשר לך לשרת בשום יחידה מיוחדת בגלל משקל הגוף הנמוך שלך." Damnation.

מה שקרה בשנים שבאו עליי לטובה שינה את חיי מקצה לקצה. אני זוקף הרבה ממה שאני היום לזכות אותה טרנספורמציה שאתם הולכים לראות בעוד רגע. בתור נער, הייתי די בטוח שנידונתי לחיים של כחישות ורזון לא רצוניים. "זה פשוט סוג הגוף שלי. אני אוכל כל היום ולא מסוגל לעלות אפילו גרם!".

העברתי את השנתיים הבאות בלימוד והסקת מסקנות מהנסיון יקר הערך של מומחי השדה בתחום, בעודי בולס ספרים ומחקרים ומחיל את הידע החדש שרכשתי על הגוף הרזה-טבעית שלי. חושב שנדפקת גנטית? חשוב פעמיים.

שחיף! אני, ממש לפני הגיוס.ממש לפני הגיוס. 55 קילו על 1.81 (פלוס מינוס).

רגעים של הארה ביולוגית

התחלתי לקחת את הגוף ברצינות בערך כשנה לאחר הגיוס, ונאלצתי 'לבזבז' (אני לא אוהב את המילה הזאת. למדתי המון.) חודשים של זמן מכון עם עלייה מינימלית במסת שריר ומסת גוף בכללי. הצלחתי לעלות שניים או שלושה קילוגרמים, אבל שום דבר הראוי לציון. ככל שחלף לו הזמן, הבנתי שמשהו פה לא עובד כמו שצריך. "מה לעזאזל..?" חשבתי לעצמי. עקבתי אחר התכנית של מאמן הכושר במכון במשך כל כך הרבה זמן, אכלתי כמו שצריך (לא באמת. כך חשבתי.), אך שום דבר משמעותי קורה. לטחון מים, מישהו?

אני נכנס להייפרפוקוס פסיכי כשמשהו מעניין אותי, ולכן הצעד הטבעי הבא היה לחקור את שורש כל העניין. הפכתי למרותק מעולם הברזל הכבד ופיזיולוגיית האדם. כמויות של מחקרים מדעיים נצרכו, וכמה קהילות ופורומים זכו בחבר חדש וסקרן, רעב מאוד להרחיב את הידע למימד חדש. לאחר מספר חודשים, הבנתי כמה דברים:

להיות אקטומורף קיצוני זה סיוט למישהו השואף לבנות מסת שריר. שברירי, רזה, צר-כתפיים, דל-שריר ומתקשה לצבור כל סוג של מסה מטבעו. לאקטומורפים יש קצב מטאבוליזם של מטוס סילון על אפדרין, וזה לוקח הרבה יותר קלוריות והשקעה עבור אקטומורפים להשיג את אותן התוצאות של מבני הגוף האחרים. אם הזדהית איתי עד כה, כנראה שגם לך יש כמה תכונות אקטומורפיות חזקות.

הבה נהפוך ציוריים לרגע. אקטומורף קלאסי הוא מישהו כמוני. מזומורף הוא מישהו כמו ברוס וויליס או סילבסטר סטאלון, ואנדומורף הוא מישהו כמו דני דה-ויטו או אבי ביטר. רוב האנשים הם היבריד, ערבוביידה של תכונות משלושת הסוגים הנ"ל, אך יש אנשים (כמוני, גאד-דמיט) שמזלם לא שפר עליהם ונולדו אקטומורפים טהורים. סביר להניח שסוג האנשים הללו היה הראשונים להיכחד בהסטוריה בתקופות של בצורת.

תזונה > כל תכנית אימונים. אני לא מתכוון לזלזל בערכה וחשיבותה של תכנית אימונים טובה, אבל אפילו התכנית הטובה בעולם לא תעבוד ללא צריכה תזונתית מספקת. אקטומורפים צריכים לצרוך הרבה יותר מזון משאר סוגי הגוף על מנת לראות שינוי. אם אתה אחד כזה, תצטרך לאכול כמו זאב מורעב.

כבד ובסיסי. המאמן שלי במכון בזמנו, כמו רוב המאמנים בישראל, היה על הפנים. בעקרון, הוא הביא לי תכנית שהיא מתכון לטחינת מים. יתר מדי חזרות של יותר מדי סטים של יותר מדי תרגילים לא נחוצים, בלי להזכיר אפילו פעם אחת את החשיבות של תזונה נכונה ותרגילים בסיסיים, כבדים, מורכבים, פונקציונאלים ו'רבי-מפרקים' (סקוואט ודדליפט, לדוגמא).

***

ישנו ספר אחד לו אני זוקף חלק נכבד מאוד מהגדילה שלי. "Starting Strength". מארק ריפטו הוא מאמן כוח אולד-סקול שכתב את הספר המדהים הזה יחד עם פרופסור לון קילגור. ריפ הוא סמכות עליונה ומכובדת בתחום, ותאמינו לי – הבחור הזה יודע על מה הוא מדבר. עבור המון אנשים, הספר הזה הפך לתנ"ך של אימוני כוח מאז שפורסם, ויש בהחלט סיבה לכך. עשו לעצמכם טובה ענקית, ענקית, וקראו את הספר הזה. אתם תודו לי אלפי פעמים מאוחר יותר.

***

מילים למעשים

הנה מגיע החלק הפרקטי. אנסה להציג את המידע כאן בצורה הקלה ביותר להבנה, שכן אני מאמין כי מונחים ביולוגים מפוצצים פשוט יבלבלו את הקורא הממוצע ויגרמו לחוסר פעולה וייאוש. אל תדאגו מהפרטים הקטנים, זוהי התמונה הכוללת שמשנה.

כמובן שלהבין את מכניקת הרכב עלולה לעזור קצת, אבל זה בהחלט לא נחוץ על מנת להיות נהג טוב. אני רוצה להפוך אתכם לנהג הטוב. הדבר היחיד הדרוש מכם זה ערימות של מוטיבציה והתחייבות עצמית. תאמינו לי, אתם תגדלו כמו מפלצות. גם שחיפים יכולים. אני הוכחה חיה לכך.

 חלק א': תזונה

לאכול כמו דינוזאור מורעב

כל מי שאני מכיר שמתחרה ברמה גבוהה של פאוורליפטינג לא עוקב אחרי שום סוג של תכנית תזונה. הם לא אוכלים זבל כל הזמן, אבל זה לא שהם לא נרדמים במידה וכן. כשהתחריתי אכלתי פחות או יותר מה שרציתי ופשוט ניסיתי להשיג מספיק חלבון. קראתי לזה "דיאטת מספיק חלבון".

- ג'ים וונדלר.

למרות שהציטוט הנ"ל עלול לרמוז אחרת, אני ממליץ בחום לא להתקרב למזון זבל. אני רוצה למקד את הפרק הבא באי-ספירת קלוריות וצריכת חלבון. אם אתם רוצים לצבור מסת שריר, זה מסתכם בגדול בשני דברים עיקריים -

מספיק מזון. (קלוריות, חלבון, ויטמינים, מינרלים ושאר המיקרו-נוטריאנטים)

עומס יתר פרוגרסיבי. (להגדיל את משקלי העבודה בצורה קבועה ומתמשכת)

אם אתם מתכוונים לבנות שרירים בצורה טבעית, אתם בהחלט חייבים להיות במאזן קלורי חיובי. עכישו, יש עוד הרבה למשוואה – שינויים הורמונלים, ספיגת רכיבי תזונה, תרמוגנזה (האפקט התרמי של המזון) ועוד. אני לא רוצה שתספרו קלוריות. אחרי שהייתי עושה זאת במשך תקופה ארוכה, אני חושב שזה עול מנטלי עצום.

המון אנשים מחשבים את הBMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) ומסדרים את הצריכה הקלוריות שלהם בהתאם. BMR (לא לבלבל עם BMI) הוא כמות הקלוריות אשר הגוף תיאורתית שורף במנוחה, ללא כל האקסטרות (אימון כושר גופני, הליכה, דיבור, צחוק, מה שלא יהיה). נהגתי לחשב זאת בעצמי, וכיום אני מאמין שזה פשוט בזבוז זמן. זה חישוב לא מדויק בבסיסו המתעלם מהבדלים ביולוגים אינדיבידואלים.

על מנת לבנות מסת שריר מהר ככל האפשר, תיאלצו לאכול כאילו זו עבודה במשרה מלאה. להיות אקטומורף שם אתכם בעמדה מעט לא נוחה, כאשר תצטרכו לצרוך הרבה יותר מזון מ'אנשים נורמלים' על מנת להשיג את אותו השיפור. כנראה שאתה יושב כעת מול המסך ואומר – 'אבל אני אוכל כל היום ולא עולה במשקל!'. גם אני הייתי שם. אתה לא אוכל מספיק. אולי אתה אוכל הרבה, אבל אתה עדיין לא אוכל מספיק. לעזאזל עם הגנטיקה הזו, אך אל דאגה.

פיתוח גוף ובניית מסת שריר לשחיפים זה מעט יותר טריקי. מהיותך אקטומורף, כנראה שלגוף שלך יש מכניקת אדפציה קלורית מהירה ו'תגובתית' מאוד, מטאבוליזם מהיר כמו צ'יטה, וייצור חום מוגבר כתוצאה מצריכת מזון (תרמוגנזה של מזון), מה שבגדול אומר שתצטרך לאכול כמויות איתנות של אוכל על מנת להמשיך לגדול ולצבור כוח.

גם עבור שחיפים חסרי אונים – צבירת מסת שריר מרשימה היא בהחלט אפשרית. זה קשה יותר, אך עדיין אפשרי, עם כמות נכונה של כוח רצון וחתירה למטרה.

 אוקיי! כמה לאכול? כמה קלוריות ביום?

כמו שכבר ציינתי, אני ממש ממש לא רוצה שתספרו קלוריות או BMR. פשוט תאכלו כמה שאתם יכולים. איך תדעו אם זה מספיק? עקבו אחר המשקלים אותם אתם מרימים ואחרי משקל הגוף שלכם (יכול להטעות *). אם אינכם מתחזקים (מעלים את משקלי העבודה) תחת תכנית נכונה (החלק הבא) וצוברים מסה, אתם לא אוכלים מספיק. תאכלו כמו מפלצות.

במידה ואתם לא מתחזקים, קיים גם סיכוי שאתם לא צורכים מספיק חלבון כדי לאפשר התאוששת בין אימון לאימון ופיצוי-יתר, ובמקרה כזה עקבו אחר צריכת החלבון למשך שבוע אחד. ככל הנראה אתם צורכים הרבה פחות (קלוריות, חלבון, או שניהם) ממה אתם חושבים. תאכלו יותר.

כמה אני צרכתי בדרך אל שלושים הקילוגרמים שצברתי? אין לי שמץ, אבל אני מאמין שהתחלתי עם סביבות ה3000, והגדלתי את הכמות עם הזמן.

תאכלו, תאכלו יותר, ואז עוד קצת.

אם אתם עדיין מתקשים לצבור שריר ולעלות במשקל הגוף, שקלו להשתמש בשייקים עתירי קלוריות (אבקת גיינר או כאלה שתכינו בעצמכם, בבית.) כארוחות נוספות בצורת נוזל. דרך נוספת היא להשתמש בשיטת GOMAD (גלון של חלב ביום – Gallon of Milk a Day) הידועה. ה'שיטה' בהחלט עובדת, אך אני לא מרגיש בנוח מספיק להמליץ עליה מבחינה בריאותית.

אם אתם עדיין לא מצליחים לעלות במשקל ולצבור מסה לאחר שהוספתם אחד מהנ"ח במשך היום, כנראה שיש לך מצב רפואי שצריך להיבחן על ידי איש מקצוע רפואי. 'תסמונת הקיבה הדולפת' היא דוגמא נפלאה (או שלא כל כך).

 מה עם חלבון? האם זה נכון שהגוף מסוגל לספוג מקסימום 30 גרם בארוחה?

לא. זה בולשיט טהור, עוד מיתוס שמשום מה ממשיך להפיץ את עצמו ללא רחמים בכל מכון אפשרי בישראל. זוהי כמות החלבון הכללית ביום שמשנה. אתה בהחלט יכול לצרוך הרבה יותר מ30 גרם חלבון בארוחה בבטחון מלא.

בכל הקשור לכמות החלבון המומלצת ליום, אתם תמצאו הרבה מאוד המלצות שונות מכל בנאדם, מאמן או מגזין בתחום. רובם נעים בין 1.7 ל2.5 לכל ק"ג מסת גוף. אחרים נשבעים שצריך לחשב את זה פר מסת הגוף הרזה בלבד (מסת הגוף מינוס השומן), וחלק מרחיקים לכת עד כדי ספירת חלבון מהחי בלבד והתעלמות מחלבון מהצומח, מה שכמובן טיפשי.

אני אישית חושב שזה מטורף. הוספתי 28 ק"ג שרובם שריר בלי לחשב באמת את כמות החלבון שצרכתי. פשוט תצרכו הרבה מזון, ותאכלו מנה עשירה בחלבון בכל ארוחה על מנת להבטיח שאתם צורכים מספיק. וכן, קטניות כן נחשבות.

שוב, אם אתם נתקעים במשקלי העבודה, עקבו אחר כמות הקלוריות והחלבון למשך שבוע אחד. הבטיחו כי הצריכה הקלוריות שלכם היא באיזור האלפים ושצריכת החלבון שלכם היא איפושהו בין המספרים למעלה. לא לשכוח לשתות מספיק מים.

* מילה על המשקל המטעה

משקל יכול להיות אחלה כלי על מנת לראות שיפורים ב'תמונה הגדולה', אך השתדלו לנתק את עצמכם רגשית ממנו. הוא יכול להיות הרסני מבחינה פסיכולוגית. יש לו תנודות עצומות במשך היום – נפח נוזלים, שינויים הורמונאלים, אוכל ש'עדיין בפנים', וכו'. הוא גם לא לוקח בחשבון איבוד שומן וצבירת שריר. זה סתם מספר גדול ורחב שלא מסמל יותר מדי.

לדוגמא, אתם עלולים לעלות בקילוגרם שרובו שומן ומעט מעט ממנו הוא שריר, ועדיין למצוא את עצמכם צוהלים ושמחים כאשר אתם רואים את מד המשקל עולה למעלה, ולהיפך. לכן, בדקו את משקל גופכם אחת לכמה זמן (אני בודק אחת לשבוע, מיד בבוקר, לפני ארוחת בוקר, לאחר ביקור בשירותים) אך אל תושפעו רגשית ממנו. מעקב אחר אחוז השומן הוא הכרחי ביותר על מנת להפוך את המשקל לשימושי.

 לעשות את זה בטוח: לא לזלזל במזון מהצומח !

הרגשתי צורך לציין זאת. נראה כי המון באדיבילדרים חובבניים וחצי מקצועיים נוטים להזניח את צריכת המזונות הצמחיים המלאים. המון ירקות, זרעים, אגוזים ומעט פירות – כל אלה צריכים להיות חלק בלתי נפרד אם לא העיקר שבדיאטה שלכם. תאכלו שפע מזונות צמחיים מלאים. הם יעזרו לגופכם בכל דרך אפשרית, החל מהפחתת הסיכוי לסרטן ומחלות אחרות, ועד לעזרה לגוף בספיגת רכיבי תזונה בצורה יעילה יותר.

חשוב מאוד – אדפציה תזונתית והורמונלית

הגוף שלנו הוא יצירה מדהימה של אמנות אבולוציונית. הוא מסתגל לכל דבר כמעט. על מנת להמשיך להתקדם ולצבור מסת שריר וכוח, תיאלצו 'לרמות' את מכניזם הרגולציה (ויסות) הטבעי של הגוף. תעשו זאת על ידי חיתוך כמות המזון (קלוריות, חלבון, מיקרו-נוטריאנטים, הכל) בחצי או אפילו יותר, אחת לשבוע. המטאבוליזם של אקטומורף נוטה להיות יותר 'אדפטיבי' (סתגלתני), ולכן הייתי ממליץ להקפיד לעשות זאת אחת לשבוע. זה 'יזעזע' את גופכם וימנע דאון-רגולציה קלורית והורמונלית.

זוהי נקודה חשובה מאוד. לא הבנתי אותה כמו שצריך עד לחודשים האחרונים של השינוי שלי. יצא לי להתקע במשקלי העבודה ומסת הגוף גם על תפריט ע-צ-ו-ם. אני באמת מאמין שהייתי מסוגל להשיג את אותן התוצאות הרבה, הרבה יותר מהר אם הייתי מחיל את העקרון הפשוט הזה מההתחלה. באותה מידה חשוב גם להקפיץ את הצריכה התזונתית אחת לשבוע כאשר אתם מנסים לרדת במשקל. באופן פראדוקסלי למדי, ימי ה'זעזוע' האלה יאיצו את התוצאות שלכם שכן הם מבטיחים כי הגוף שלכם אינו יסתגל לכמות המזון ויפסיק להתקדם.

 ג'אנק פוד ומזונות מעובדים על אחריותכם האישית

עכשיו ברצינות, זה לא אתר פיתוח גוף ממוצע. אני דואג קודם כל לבריאות שלכם. אני לא יכול להרגיש בנוח להמליץ לכם לאכול ערימות של ג'אנק פוד עתיר קלוריות על מנת לגדול במהירות. זה בהחלט אפשרי, והמון אנשים עושים זאת כי זה קל יותר, אבל היו סמוכים ובטוחים שזה משאיר חותם אכזרי על הגוף שלכם. אתם כבר דוחפים כמויות ענק של קלוריות אשר מפעילות לחץ על גופכם *, לפחות הקפידו שהן מגיעות מהמזונות הנכונים.

אני ממליץ להימנע ממזונות מעובדים עד כמה שאתם יכולים. אם אתם בוחרים לאכול מזון מהחי, הקפידו שיהיה אורגני, מואכל עשב, ונטול הורמונים ואנטיביוטיקה. הימנעו מפחמימות לבנות כמו סוכר, חיטה, אורז, פסטה וכו'. ממתקים, חטיפים, כל הג'אנק הזה – להמנע. בססו את התפריט שלכם על מזונות מלאים, וכמה שהם יותר קרובים לצורתם המקורית – כך ייטב.

"ארוחת 'צ'יט' אחת בשבוע! בבקשה!" – באחריותכם בלבד. עשו את סדר העדיפויות שלכם והחליט אם היתרונות הפסיכולוגיים שבארוחות האלה עולה על הנזק הבריאותי שלהן.

זה עובד!

* – זה בהחלט לא בריא לדחוף כמות ענק של קלוריות ביום, אך זה בלתי נמנע כשאתם רוצים לפתח שרירים. עשו את סדר העדיפויות שלכם. מכייון שאני לא רוצה להפוך את המאמר הזה לארוך וכבד ממה שהוא כבר, אשאיר את הסבר הבסיס האבולוציוני והביוכימי לאור גוטליב, במאמר שכתב לאחד האתרים הבינלאומיים שלי. המאמר באנגלית – Calorie Restriction, Free Radicals, Aging, Health and Longevity.

 חלק ב': להרים כבד !

אין שום תרגיל, ולבטח שום מכונה, אשר מסוגלים להפיק את רמת הפעילות במערכת העצבים, קוארדינציה ושיווי משקל משופרים, עומס על השלד ושיפור בצפיפות העצם, גירוי שרירי וגדילה, לחץ על רקמות החיבור וכוח, קשיחות ודרישה פסיכולוגית, וכושר מערכתי כולל כמו סקוואט מלא שבוצע כראוי.

אם אתם לא הולכים בדרך הכימית, תכנית גוף-מלא אינטנסיבית המבוססת על תרגילים מורכבים היא ההימור הכי טוב שאתם יכולים לעשות עבור שיפור בכוח ומסת הגוף, בייחוד כשאתם מתחילים. סוג התכניות האלה מביאות עמן יומיים או שלושה בשבוע של אימונים קצרים ואינטנסיביים מאוד אשר משלבים מעט סטים של שניים או שלושה תרגילים סופר-כבדים. אתם זוכים לאימון אחת ל48-72 שעות, מושלם מזוית של סינטזת חלבון.

האם זה מספיק ?!

תכנית אינטנסיבית שכזאת תאפשר לכם לנצל את זמנכם ביעילות מיטבית. בכך שתעשו רק מעט תרגילים כבדים ומורכבים כל כמה ימים, תשלבו את כל שרירי הגוף בתנועות מורכבות מאוד ומעודדות גדילה אשר ייגרמו למסיבה גדולה של הורמונים אנאבוליים (בוני שריר) וגדילה מערכתית. הגוף שלנו הוא מערכת, והוא אוהב לעבוד ככזאת.

ככל שהתנועה יותר כבדה, כך גם התגובה האנאבולית של הגוף אליה והגדילה המערכתית של הגוף כיחידה אחת. מארק ריפטו מדבר על הנושא בספרו שהזכרתי קודם, Starting Strength. הגוף שלנו הוא מערכת מורכבת מאוד שעובדת כגוף אחד, והתכנית שלכם חייבת להיות מבוססת על תרגילי הבסיס הכבדים אשר יאפשרו לה לעבוד ככזאת.

* אתם לא זקוקים לשום תרגיל מבודד *

תרגילים מבודדים הם תנועות אשר משלבות רק מפרק אחד בודד בתנועה. כפיפות יד קדמית או יד אחורית הן דוגמאות מעולות – הן משלבות אך ורק את מפרק המרפק. תנועות מורכבות הן תנועות אשר משלבות יותר ממפרק אחד פר תרגיל. דוגמאות קלאסיות יהיו הדדליפט, סקוואט ודחיקת חזה.

באופן טבעי, תוכלו להעמיס הרבה יותר משקל על המוט עם התרגילים המורכבים, מה שמסתיים ב'מיץ הורמונלי-אנאבולי' גדול יותר וגדילה מערכתית מרשימה. ההורמונים הללו, ביניהם טסטוסטרון, הורמון גדילה וIGF-1, גורמים לגוף שלכם לגדול כולו.

הסכום גדול מסך חלקיו. דחיקת חזה, אשר משלבת גם את מפרק המרפק וגם את מפרק הכתף, תשחרר יותר הורמונים ותיתן טריגר גדול יותר לגדילה מאשר לעשות בנפרד פשיטות מרפק מבודדות יחד עם הנפות כתפיים מבודדות. החלק המשעשע הוא שזה גם ייקח פחות זמן! פחות זה יותר. שוב אזכיר זאת, ככל שהתנועה יותר כבדה, כך גם התגובה ההורמונאלית והגדילה המערכתית של הגוף שלך, בהינתן כמות מזון מספקת.

תרגילים מבודדים הם יעילים עבור:

  • באדיבילדרים מקצועיים אשר דואגים לפרופורציות עדינות לתחרות.
  • תיקון דפקט של אי-פרופורציונליות גנטית.
  • המנעות משילוב מפרק או שריר פצוע.

כאשר אתם מתחילים, אתם לא צריכים שום דבר נוסף מעבר לתרגילי הבסיס הכבדים. וכן, שום כפיפות מרפק. ולא, הידיים שלכם כן יגדלו. שימו לב ליד שלי והשוו אותה לתמונה הראשונה שהצגתי בתחילת המאמר. זה אני, ליד בחורצ'יק מהבסיס שלי, מספר חודשים מאוחר יותר, בלי לעשות שום כפיפות או פשיטות מרפק. הידיים שלי אינן ענקיות, אך הן בהחלט גדלו משמעותית ללא שום תרגיל מבודד.

 כאשר אתם מתחילים, הדו-ראשי שלכם הוא לא החוליה החלשה. כל הגוף שלכם הוא חוליה חלשה.

שלבי מתאמן ופריודיזציה

זוהי נקודה חיונית מאוד להבין. בעקרון, הולכים להיות לכם שלושה שלבים ברפרטואר האימונים הקרב עליכם לטובה -

  • מתחיל – Novice - שלב הקסם. יכולת להעלות את משקלי ועומס העבודה מאימון לאימון. בחודשים הראשונים לאימונים שלכם – זהו השלב בו אתם נמצאים. ברכו על זה. אתם תתגעגעו לשלב הזה בעתיד.
  • ביניים – Intermediate - יכולת להעלות אתמשקלי ועומס העבודה באופן שבועי. עבור רוב האנשים (שמתאמנים כמו שצריך), השלב הזה בדרך כלל מגיע מספר חודשים מאוחר יותר ומגיע לקיצו בערך שנתיים מאוחר יותר. דורש סוג מסוים של פריודיזציה שבועית, ועל כך נרחיב מאוחר יותר.
  • מתקדם – Advanced – יכולת להעלות את משקלי ועומס העבודה באופן חודשי. בסופו של דבר תגיעו לשלב הזה לאחר שנתיים או שלוש של אימונים נכונים. מדוע אני אומר 'נכונים'? מרבית האנשים פשוט.. 'מתאמנים' לא אופטימלית ונמצאים בשלב הרבה יותר מוקדם גם לאחר שנים על גבי שנים של אימונים, בלי להבין שקיים בהם פוטנציאל גדילה הרבה יותר גדול במידה והיו מתאמנים כמו שצריך.

לאחר מעט זמן עם תכנית למתחילים אשר בה תעלו את משקלי או נפח העבודה מאימון לאימון, מערכת העצבים שלכם לא תצליח להתאושש בחלון הזמן שבין האימונים, ותצטרכו להחיל סוג מסוים של פריודיזציה. יש מספר סוגים כאלה, וזה מאמר שלם בפני עצמו.

אני השתמשתי בתכנית המתחילים של מארק ריפטו (Mark Rippetoe's Starting Strength Novice Program) כשהתחלתי. הייתי מאוד, מאוד שמח עם התוצאות, ועברתי ל5×5 של ביל סטאר (Bill Starr's 5×5 Intermediate Program) כאשר הגעתי לשלב הביניים. אני ממליץ על התכנית הזו מאוד, ולמעשה גם מארק ריפטו, כהמשך ישיר לתכנית המתחילים שלו.

 - החלק הכיפי מתחיל -

בתכנית של ריפטו, אתם בעקרון מעלים את המשקל על המוט מאימון לאימון הבא אחריו, וצוברים כמויות מסיביות של כוח ומסת שריר (במידה ותאכלו מספיק). התכנית הזו באמת עושה חיל בלסחוט מקסימום מיץ מהמערכת של גוף האדם. כמו שכבר ציינתי, אני ממליץ מאוד גם לקרוא את הספר המקורי – Starting Strength.

התנסיתי גם בגרסא הערוכה של Kethnaab, וגם בגרסא הבאה המומלצת על ידי ריפטו כאלטרנטיבה לתכנית האורגינלית אשר כוללת את התנועה הסופר-מורכבת 'פאוור-קלין'. התאמנתי בביתי, ולא היה לי הציוד הנחוץ על מנת לעשות 'פאוור-קלינס' בלי לשבור את הרצפות, ולכן דבקתי בתכנית הבאה:

Mark Rippetoe‘s Practical Programming Novice Full Body Workout Program

יום שני
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).

יום רביעי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.

יום שישי
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה / דחיקת כתף (לסירוגין) – 3 סטים של 5 חזרות.
מתח – 3 סטים לכשל (הוסיפו משקל במידה ואתם מסוגלים ליותר מ15 חזרות).

אם יש בידכם הציוד המתאים, הייתי ממליץ לכם ללכת על התכנית המקורית של ריפטו, אשר פשוט מחליפה לסירוגין בין האימונים הבאים בשלושה ימים לא רצופים:

Mark Rippetoe’s Original Starting Strength Novice Program Version

אימון א'
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה  - 3 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – סט אחד של 5 חזרות.

אימון ב'
סקוואט – 3 סטים של 5 חזרות.
דחיקת כתף – 3 סטים של 5 חזרות.
פאוור קלין – 5 סטים של 3 חזרות.

לא לגעת בתכנית!

אל תגעו בתכניות האלה. אל תוסיפו שום דבר. בקרו בשאלות הנפוצות (באנגלית) של Starting Strength כדי להשכיל קצת בנושא התכנית. העמוד הזה מוצף ורווי במידע. אם אתם מוצאים עצמכם מבולבלים מכל הרעש ומשותקים מהצפת המידע, פשוט דלגו על כל מה שכתוב שם חוץ מהבאים שאכלול כאן. הבנתם מספיקה בהחלט עבורכם כדי לצבור כמות מסיבית של שריר.

מהו האימון הראשון? איך אני קובע את משקלי העבודה ההתחלתיים?

אנו מתחילים את התכנית בקביעת משקלי ההתחלה בשני האימונים הראשונים. אני ממליץ לכם מאוד ללמוד את הטכניקה לתרגילים כמו שצריך לפני שאתם מתחילים את התכנית, במיוחד אם אתם עושים אותם ללא מאמן מקצועי שמבין בהם. הקדישו תשומת לב כאשר אתם קובעים את משקלי ההתחלה, ועדיף לכם להתחיל עם משקל נמוך מדי מאשר גבוה מדי.

ראשית, התחילו עם מוט אולימפי ריק (20.5 ק"ג ~) ובצעו סקוואט מלא לסט של 5 חזרות. אם השלמתם את הסט עם טכניקה טובה – הוסיפו עוד 5 קילו ורדו לעוד סט של 5. עם המהירות לא קטנה והטכניקה עדיין מצוינת, הוסיפו עוד 5 קילו ורדו לעוד 5. עשו זאת עד שהמהירות או הטכניקה מתפקששים קלות, מה שבא לפני. לאחר מכן נוחו ובצעו שני סטים נוספים של 5 עם המשקל הזה. ברכותיי, הרגע השלמתם את 3 הסטים של הסקוואט הראשונים שלכם. חזרו על התהליך גם עם דחיקת החזה.

בתכנית המקורית אמור להגיע הדדליפט עכשיו. חזרו על התהליך אך עצרו כאשר אתם מגיעים למשקל ההתחלתי מכיוון שאתם אמורים לעשות רק סט אחד. לאחר שהסט הושלם, לכו הביתה וקחו את היום שאחרי למנוחה והתאוששות.

איך נראה האימון השני?

התקדמות פרוגרסיבית מתחילה מאימון זה. לאחר הסטים של החימום, הוסיפו 5 קילו למשקל הגבוה ביותר שהרמתם באותו התרגיל באימון הראשון. לדוגמא, אם ביצעתם סקוואט של 50 קילו לפני יומיים, עכשיו אתם הולכים על 55. התקדמו ומצאו את משקלי ההתחלה עבור לחיצת הכתפיים, כמו שלמדתם באימון הקודם. אם זוהי גרסת ה'Practical Programming' של התכנית, זהו זמן לדדליפט. עצרו כשאתם מגיעים למשקל ההתחלתי כי אתם אמורים לעשות רק סט אחד.

כמה מנוחה בין הסטים והתרגילים?

אל תחשבו על זה יותר מדי. בין הסטים של החימום, בדרך כלל יספיק לכם הזמן שלוקח לכם להחליף פלטות על המוט. כשאתם מגיעים ל'סטים האמיתיים' (ה3×5 לצורך העניין) של התכנית, נוחו ככל שאתם צריכים, אבל לא יותר מזה. אני מאמין שנהגתי לנוח בערך 3 דקות בין סט לסט כשהתחלתי, והגדלתי לסביבות ה5-6 דקות ככל שהמשקל על המוט נעשה גדול יותר עם החודשים. ריפטו ממליץ על משהו בסביבות המספרים האלה (2-3 דקות תחילה ובין 5-7 דקות כשהמשקלים גדלים), אבל אל תתרגשו או תילחצו יותר מדי מהעניין. פשוט תנוחו בסביבות טווח המספרים האלה.

כמה משקל להוסיף בכל אימון?

לגברים צעירים אשר שוקלים בין 70 ל90 ק"ג, דדליפט יכול לעלות ב7 עד 9 קילו לאימון, סקוואט בין 4 ל7, עם התקדמות יציבה וממושכת למשך 3-4 שבועות שלאחריהם נקצץ את המספרים האלה בחצי. דחיקות כזה, כתפיים ופאוור קלינס יכולים לעלות ב2-4 ק"ג לאימון, כאשר ההתקדמות בתרגילים אלה תאט את הקצב ל1-2 ק"ג לאימון לאחר 2-3 שבועות. נשים צעירות מסוגלות לעשות את אותה ההתקדמות בסקוואט ובדדליפט כמו הגברים (פר משקל גוף), אבל הרבה יותר איטית כשזה מגיע ללחיצות הכתפיים, חזה, פאוור-קלין ותרגילי עזר.

- מארק ריפטו, Practical Programming, עמוד 122.

אם אתם מצליחים לבצע את כל 5 הסטים בהצלחה עם טכניקה נכונה, העלו את המשקל על פי הקוים המנחים של מארק למעלה. אם אתם מצליחים לבצע את כל הסטים עם טכניקה טובה אך במהירות צולעת יותר, המשיכו בזהירות. אל תעלו את כל הכמות כי אתם עלולים להיתקע, לכן הוסיפו פחות משקל ממה שמתוכנן (4 עד 7 קילו בדדליפט במקום 9, לדוגמא). הוספת יותר מדי יכולה לעצור אתכם לכמה שבועות, הוספת מעט מדי לא יכולה לעשות כלום.

אם אתם מצליחים לבצע את הסטים הראשונים עם טכניקה טובה, ולהצליח לבצע רק 4 חזרות בסט האחרון, נסו למצוא האם זה בגלל התאוששות לקויה (מעט מזון/שינה) או עניין של טכניקה. אם הטכניקה ניתנת לתיקון בקלות, המשיכו כמתוכנן. אם זה עניין של התאוששות והמוט פשוט הרגיש כבד מדי, פשוט הוסיפו מעט מאוד משקל, או השאירו את המשקל זהה לאימון הבא. תאכלו ה-מ-ו-ן.

אם אתם לא מסוגלים לבצע את הסט הראשון, או שאתם מספספים כמה חזרות בסטים האחרים, אתם ככל הנראה מנסים להרים יותר מדי משקל, אם רק לאחרונה התחלתם את התכנית. אם התקדמתם אך נעצרתם למשך שלושה אימונים ברצף – קראו את הסעיף הבא.

 נתקעתי במשקלים! למה זה קורה ומה עושים?

בסופו של דבר אתם הולכים להיעצר במשקלים. זה בלתי נמנע. התקדמות אינה יכולה להמשיך חלק לנצח. התקעות במשקלים יכולה לקרות עקב צריכה תזונתית או שינה לא מספקת. היא עלולה להיות גם התוצאה של יותר מדי משקל על המוט, או התעסקות מיותרת עם התכנית והוספת תרגילים נוספים (ראו הוזהרתם), או פשוט בגלל העובדה שאתם קרובים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי שלכם וצריכים לעבור לתכנית ביניים עם פריודיזציה שבועית.

אם אתם חושדים שההתקעות היא עניין של התאוששות, ודאו כי אתם ישנים מספיק וצורכים מספיק קלוריות, חלבון, מינרלים, ויטמינים ומים. אם יש מצב כי המשקל שהוספתם היה כבד מדי, הורידו 2-5 קילו, תלוי בתרגיל. אם הוספתם תרגילים נוספים, השליכו אותם מהחלון וחזרו לתכנית המקורית של 3 התרגילים פר אימון. אם עשיתם הכל כמו שצריך ועדיין נתקעתם – ברכותיי! אתם כמעט מוכנים לתכנית הביניים.

אם אתם בטוחים כי אכלתם וישנתם מספיק פלוס השתמשתם בטכניקה נכונה, חזרו אחורה בתכנית מספר שבועות אחורה והשתמשו במשקלים הקודמים, תוך כדי שאתם בונים את זה שוב, עם התקדמות קטנה יותר בין אימון לאימון (תוספת משקלים קטנה יותר מבעבר). לגוף שלכם יהיה זמן 'להתאושש אקטיבית', וסביר להניח כי תוכלו לעשות זאת מספר פעמים לפני שתעברו לתכנית הביניים. הידד!

* קריטי ביותר: ודאו כי אתם למדים את טכניקת התרגילים כמו שצריך לפני תחילת התכנית *

מה הלאה ?

אחרי שנתקעתם למשך זמן מה ומיציתם את המיץ מתכנית המתחילים שלכם (בדרך כלל לאחר מספר חודשים), אני ממליץ לכם להמשיך הלאה לתכנית הבאה. עשיתי את מירב ההתקדמות וצבירת הכוח ומסת השריר שלי איתה, ואני באמת ממליץ עליה בלב שלם. התחזקתי וגדלתי כמו מטורף בעזרתה. מארק ריפטו בעצמו ממליץ עליה כתכנית המשך לתכנית ההתחלתית שלו.

בתכנית הזו, השבוע שלכם מתחלק לשלושה ימים, ממש כמו התכנית ההתחלתית, אך ההבדל הוא שכעת היום הראשון שבתכנית משמש כ'יום כבד', כשהיום האמצעי משמש כ'יום קל', על מנת שהגוף יצליח להתאושש, ובכל זאת לשמור על המסלולים המוטורים העצביים עובדים, והיום האחרון שבתכנית יהיה 'יום בינוני' בו אתם מעלים את משקל העבודה מעט, וממשיכים עם אותו משקל עבודה חדש בשבוע הבא, ביום הראשון של התכנית.

הרעיון מאחורי רעיון זה היא שתגיעו לגבול יכולת ההתאוששות הרבה יותר מהר משתגיעו לגבול פוטנציאל הכוח שלכם, ובנקודה כלשהי תיאלצו להחיל פריודיזציה מסוימת על התכנית שלכם, כדי שתוכלו להתקדם במשקלים למרות שיכולת ההתאוששות שלכם לא מספיקה כדי לתמוך בשיפור כוח מאימון לאימון. כל אתלט מקצועי עושה זאת בנקודה כלשהי.

בצורה זו, אתם מעלים את עומס העבודה בצורה שבועות, והגוף שלכם מסוגל להתאושש משבוע לשבוע. אותו הדבר עובד לגבי הפריודיזציה החודשית שבשלב המתקדם. למעשה, הצלחתי להגיע לשלב השיא שלי כאשר עדיין הייתי בשלב הביניים. סביר להניח כי תשיגו את מטרותיכם כשגם אתם איפושהו עדיין בשלב הזה.

Bill Starr‘s 5×5 Linear Full Body Workout Plan For Intermediate Lifters

Madcow’s Version

יום כבד
סקוואט – 5 סטים של 5 חזרות.
דחיקת חזה – 5 סטים של 5 חזרות.
חתירה עם מוט – 5 סטים של 5 חזרות.

יום קל
סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות.
דחיקת כתפיים – 4 סטים של 5 חזרות.
דדליפט – 4 סטים של 5 חזרות.

יום בינוני
סקוואט – 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
דחיקת חזה - 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.
חתירה עם מוט - 4 סטים של 5 חזרות, סט אחד של 3 חזרות, סט אחד של 8 חזרות.

הסטים שבתכנית האלה הם לא באמת 5×5 או 4×5, שכן הסטים הראשונים הם למעשה 'חימום' עם משקלים נמוכים יותר עד שעולים לסט האחרון והכבד עם המשקל המיועד. זהו רק תיאור כולל של התכנית ובאמת שזה רק על קצה המזלג. זוהי התכנית המועדפת עליי. יעילה לאללה. אני זוקף את מרבית הגדילה שלי לתכנית הזו. עקבתי אחריה כמו פסיכופת אובססיבי. לא פעם מצאתי את עצמי עושה סקוואטים מתחת למבול במרפסת.

אם אתם מתמצאים בשפה האנגלית, קראו את "Madcow’s Bill Starr 5×5 Linear Version For Intermediate Lifters" על מנת ללמוד את המה ולמה של התכנית הזו.

עוד ספר עליו אני ממליץ מאוד הוא 'Practical Programming for Starting Strength', גם הוא של מארק ריפטו & פרופסור לון קילגור. הספר הזה מתאים כמו כפפה לילד לספר הראשון אותו כבר הזכרנו – Starting Strength. בPractical Programming, תלמדו את המדע והלוגיקה מאחורי אימון, ותצברו את הידע המתאים לבניית תכנית אימונים אפקטיבית לכל בנאדם, כל מטרה, ובכל שלב. מומלץ מאוד.

נ.ב – לא כללתי שום תכנית עם פריודיזציה חודשית מהסיבה הפשוטה שאף פעם לא הגעתי לנקודה בה יצא לי להשתמש באחת, וסביר להניח שגם אתם תשיגו את מטרותכם הרבה לפני (אלא אם אתם רוצים ללכת מקצועי בתחום) שתזדקקו לכזאת. נוסף על כך, התכנית עובדת לנשים ולגברים כאחד.

זכרו – עלייה במסה היא פונקציה של אוכל בלבד !

תכנית האימונים הטובה ביותר תהפוך אותך לחזק, היא לא תעשה אותך גדול. מה שעושה אותך גדול זה כמויות אדירות של אוכל. הרמת משקולות פשוט מחזקת אותך, ומנתבת את אותן כמויות עודפות של מזון למקומות הנכונים – לתאי השריר במקום לתאי שומן. שחיפים עם מבנה גוף אקטומורפי צריכים לזכור זאת לפני כולם.

השוו את התמונה הזו לתמונה שבהתחלה

התמונה הזו צולמה איפושהו בדרך. קעקוע מכוער, אני יודע.

 חלק ג': ציוד

הברזל לעולם אינו משקר לך. אתה יכול ללכת בחוץ ולהקשיב לכל מיני סוגים של דיבורים, יאמרו לך שאתה אלוהים או שאתה ממזר גדול. הברזל תמיד ייתן לך את האמת בפנים. הברזל הוא נקודת הייחוס הגדולה, מעניק הפרספקטיבה הכל יודע. תמיד שם כמו מגדלור בחושך מוחלט. מצאתי את הברזל לחבר הכי טוב שלי. הוא לעולם לא מתחרפן עליי, לעולם לא בורח. חברים יכולים לבוא וללכת, אבל 90 קילו הם תמיד 90 קילו.

- הנרי רולינס.

אתם בהחלט יכולים להשלים את האימונים שציינתי תחת נוחות ביתכם. בניתי לעצמי את מכון הכושר הקטן שלי כשהבנתי ש-

  • מינימום הסחות דעת בבית. עבורי, זהו היתרון הגדול מכולם. אני רוצה להתאמן, לא לפטפט עם אנשים.
  • כל מה שצריך זה קצת ברזל כבד וספת לחיצה. השגתי גם שני צמיגים בחינם באחד המוסכים באיזור, כדי שיהיה לי משהו בטוח להפיל עליו את הדדליפטים מבלי לשבור את הרצפות. גם אתם יכולים להשיג אותם בחינם אם פשוט תבקשו יפה. חיוך תמיד עובד.
  • זול יותר, בטווח הארוך.
  • נוח יותר. אין צורך להתניע את המכונית ולסוע לכיוון המכון כל כמה ימים.
  • אין צורך לחכות בגלל שהספה תפוסה. זה פחות בעייתי במכונים גדולים, אך אתם לבטח יודעים על מה אני מדבר אם אי פעם התאמנתם במכון שכונתי קטן.
אני ממש ממליץ לכם לבנות בעצמכם מכון ביתי אם יש לכם את המקום בשביל זה. זו אלטרנטיבה יעילה, פשוטה, נטולת הסחות-דעת, וזולה למדי. יש אנשים שמוצאים את העניין החברתי שבמכון מעורר מוטיבציה, ואני לא יכול להתווכח עם זה. עשו את סדר העדיפויות.

הקפידו כי הספה יכולה להחזיק את המוט לצורך ביצוע סקוואט ודחיקת כתפיים, במידה ואין לכם 'כלוב' (power rack). כלוב יהיה יעיל ביותר בשביל לבצע סקוואט ובנץ' ללא ספוטר (מישהו מאחורה ששם עין ועוזר במידת הצורך). הכמות המינימלית הזו בציוד נותנת לכם כל מה שאתם זקוקים לו על מנת לצבור כמויות מסיביות מאוד של כוח ומסת שריר.

אתם יכולים לבנות בעצמכם גם T-Handle רוסי בסגנון קטלבל. הכלי הזה יכול להיות אחלה תוספת עבור תרגילי משיכה כמו דדליפט וחתירה (Row).

 זה כל מה שאתם צריכים. הבייבי הזאת עזרה לי להגיע מ55 ל83 קילוגרם. השתמשתי בסוגרים הגבוהים כדי לעשות סקוואטים ולחיצות כתפיים. שימושי מאוד.

אתם לא זקוקים לשום מכונה מרשימה. רוב המכונות מיועדות לתרגילים מבודדים, וכבר דיברנו על העניין קודם לכן. נוסף על כך, הנה יתרונות המשקל החופשי על פני מכונות:

  • כל גוף הוא מעט שונה. כשאתם עובדים עם משקל חופשי, הגוף שלכם שולט בתנועה באופן טבעי. רוב המכונות מגבילות את התנועה שלכם ו'תופסות' אתכם למסלול קבוע, ובכך גורמות לכם לנוע בפחות טבעיות, לעיתים קרובות עם טווח תנועה פחות. משקל חופשי פשוט יותר פונקציונאלי, ובונה יותר קוארדינציה ויציבות.
  • משקל חופשי מערב יותר קבוצות שרירים, מכייון שהוא משתמש בהרבה יותר 'שרירי ליבה' כמייצבי תנועה. מפני שמכונות הן 'תפוסות', אין שום דבר באמת לייצב, אז יש פחות עבודה. זוהי גם אחת הסיבות לכך שמכונות הן קלות יותר באופן כללי. אתם תראו תוצאות טובות יותר עם משקל חופשי בדיוק בגלל זה. משקל חופשי מערב יותר שרירים, והתגובה ההורמונאלית גבוהה יותר.
  • משקל חופשי הוא זול יותר. עם מוט ומעט פלטות, תוכלו להשיג אימון מלא.

ועדיין, מכונות הן אופציה למי שאין לו ספוטר ומעוניין לבצע סקוואט ודחיקת חזה. אף על פי כן, אפשר לתקן זאת בקלות על ידי 'כלוב' (power rack). ;)

מילים אחרונות

להרגיש חזק, ללכת בין בני אדם עם תחושה עצומה של בטחון ועליונות זה לא דבר רע כלל וכלל. תחושת העליונות מכוח גופני נוצרה מההסטוריה הארוכה של האנושות אשר נתנה כבוד לאנשים חזקים בשירה, כתיבה ותרבות עממית.

- פרד האטפילד – Powerlifting: A Scientific Approach.

זהו זה. פשוט. איך לעלות במשקל ולבנות שריר? בדיוק ככה, גם אם אתם שחיפים מלידתכם עם חילוף חומרים של מטוס סילון. זהו לא קסם או משהו כזה, פשוט תתאמנו כבד, תאכלו בכמויות, נוחו מספיק – וגדלו. כל הכבוד אם הגעתם עד כה. זה מראה המון על הרצון שלכם. אני מקווה שהמאמר הזה נתן לכם את זריקת המוטיבציה אשר הייתם צריכים כדי להתחיל בשינוי.

הישארו מפוקסים. הישארו עם מוטיבציה. הישארו נחושים. כמו שאתם רואים, דברים מדהימים יכולים לקרות אם יש בכם ההתמדה והחתירה למטרה הדרושים על מנת להמשיך ולעבוד קשה. מבחינתי השיפור הויזואלי הוא אין ואפס לעומת האפקט המנטלי. זה אמנם לוקח זמן, והמון שעות אינטימיות עם הברזל החלוד שבמכון, אבל תאמינו לי – זה שווה כל רגע.

בהצלחה !

הפיצו את המילה. שתפו את ה'מדריך' הזה עם חבריכם השחיפים המנסים איזו 'דיאטת השמנה' קיקיונית או סתם אלה הנאבקים על כל פיסת שריר אפשרית.

מסכימים/לא מסכימים איתי? יש לכם סיפור אישי דומה? שתפו את המחשבות שלכם למטה. אשמח לקרוא אותן! 

בשנה שלאחר מכן – 28 קילו הפרש.

"שאפתנות היא הנתיב להצלחה, התמדה היא הרכב איתו אתה מגיע"

דברים נוספים ששווה לקרוא (באנגלית) :

פריימר לאימונים בסיסיים, עוד על פריודיזציה, מדריך קבוצות שריר ותרגילים.

חיפוש טיסות זולות לחו"ל: המדריך היחיד להשוואת מחירי טיסות שאי פעם תצטרך

המטוס חשף בפנינו את פניו האמיתיים של כדור הארץ - אנטואן דה סנט-אכזופרי.

בואו נודה בזה – יש משהו מעייף אך קסום בחיפוש טיסות זולות לחו"ל, על גבול תחביב אובססיבי הייתי מעז לומר. מנגנון הזמנת הטיסות הוא מורכב ומבלבל בצורה כאוטית למדי, עד כדי כך שלא נדיר לשבת ליד אדם אחר במטוס אשר שילם חצי או כפליים ממך על אותו הכרטיס בדיוק. בניגוד לרוב האנשים, אני מאוד אוהב את המערכת הזו – היא מתגמלת את הנבון והנחוש על חשבון העצלן.

אני הולך להראות לך כמה 'סודות מקצוע' קטנים אשר סייעו לי לא פעם ולא פעמיים להשיג כרטיסי טיסה במחירי רצפה. אלו מביניכם שיצאו מכאן עם ידע חדש ולא יתעצלו ליישם אותו –  המאמר הזה מבחינתם שווה ל-$. אתן לכם כלים אשר יתנו לכם תמורה גבוהה מאוד עבור הזמן שהשקעתם. הבה נצלול פנימה.

חיפוש טיסות זולות לחו"ל? סוכן הנסיעות מתחייב למחיר הזול ביותר!

זהו למעשה עקרון מבלבל מאוד בתעשיית חברות התעופה שכמעט כולם אינם מודעים אליו. סוכני הנסיעות בדרך כלל מתחייבים לתת לכם את המחיר הנמוך ביותר המפורסם. קל מאוד לבלבל בין השניים, אך מה שהם בעצם מתחייבים לתת לכם זה את המחיר הנמוך ביותר אשר חברת התעופה אישרה לפרסום.

מה בעצם קורה פה? חברות התעופה אינן מסוגלות לפקח על המחירים בהם כרטיסיהם נמכרים על ידי הסוכנויות, אך הם כן מסוגלים לפקח על המחירים אותם הסוכנויות מפרסמים. באפשרות אותן סוכנויות, אם ירצו או אם תבקשו יפה, להוריד את המחירים הרבה מתחת למחיר הזול ביותר המפורסם.

אם עדיין סוכן הנסיעות יתעקש שזהו המחיר הנמוך ביותר הקיים, הוא יתכוון לומר שזהו המחיר הנמוך ביותר המוצע בחברת התעופה הספציפית. לרוב תוכלו 'לתפור' לעצמכם כמה כרטיסים בעצמכם אשר ביחד עולים הרבה, הרבה פחות מאותו כרטיס אשר הוא ניסה למכור לכם. פרטים בהמשך.

סוכני נסיעות בדרך כלל לא יהיו מסוגלים לתת לכם טיסות זולות יותר מאשר תשיגו עם הכלים אותם אציג בהמשך, אך מדי פעם יצוץ לו איזה ברבור-שחור. במילים אחרות, לעיתים לא כל כך קרובות תוכלו למצוא כרטיס זול יותר דווקא אצל איזה סוכן נסיעות איפושהו, ולכן לא מיותר לחלוטין לבדוק את המחירים עם סוכני הנסיעות תחילה. זה גם ייתן לכם מן אינדיקציה מסוימת לגבי מחירי הטיסה.

השוואת מחירי טיסות: אז איך למצוא את הטיסות הכי זולות?

הכלי העיקרי שלנו: ITA Matrix. הכלי הזה כל כך עצמתי וכל כך יעיל שאני כל פעם מופתע מחדש איך רוב העולם בכלל לא מודע אליו. גוגל רכשה את ITA Matrix ב2010, דרך אגב. לא תוכלו לרכוש כרטיסים דרך ITA Matrix (שזה מצוין – ככה אתם יודעים כי אין עמלות או תוספות תשלום כמו ברוב מנועי חיפוש הטיסות), לכן תיאלצו להיכנס ישירות לאתרים של חברות התעופה אשר ITA Matrix מוצא לכם ולהזין ידנית את הימים והזמנים אשר מצאתם. הנה תמונה מהכלי -

יצא לי לעבוד עם המון, המון מנועי חיפושי טיסות – Kayak, SkyScanner, Momondo, Orbitz ועוד גדולים אחרים. בלב שלם אני יכול לומר שITA Matrix הוא העצמתי ביותר מבין כולם, בהפרש ניכר. עדיין ניתן לשוטט בהם קלות רק כדי להרגיש בטוחים שעשינו עסקה טובה, או סתם כדי להשתמש באופציה הנפלאה של SkyScanner לחפש את הטיסות הזולות ביותר ממקום מסוים ל'כל מקום' אחר.

גם KAYAK עדיין שימושי. הוא המנוע חיפוש האהוב עליי ביותר אחרי הITA Matrix, ולא רק בגלל היעילות שבו אלא גם בגלל אופציית הKayak Explore אשר מאפשרת לכם למצוא על המפה את היעדים אליהם אתם יכולים להגיע ומחיריהם. יש גם את אופציית הMulti Destination בKAYAK (בדומה לITA Matrix) אשר לעיתים רחוקות מכילה מציאות מעניינות.

הרגישו חופשי להחיל את העקרונות הבאים לגבי על מנוע חיפוש שקיים, למרות שאני אישית לא טורח יותר מדי לצאת מהITA Matrix יותר. זמן זה כסף, ומבחינתי לבזבז שעה נוספת כדי לחסוך עוד כמה דולרים לא שווה את זה.

קוים מנחים נוספים למציאת טיסות זולות

גמישים בזמנים? הרווחתם. תמיד, תמיד, תמיד, הפעילו בחיפוש הטיסה את פונקציית ה"חודש לפני – חודש אחרי" היעד המבוקש. בדרך כלל יהיו הבדלים לא קטנים באותו החודש. נוסף על כך, הרבה פעמים תוכלו למצוא דילים פסיכיים בחברות תעופה זולות (אייר אסיה במזרח, רייאן-אייר באירופה, לדוגמא) כאילו משום מקום. אני אישית מטייל בלי זמנים, בלי תכנית, ובלי טיסות קבועות מראש. אני מעדיף 'לקפוץ על ההרפתקה', ולכן הרבה פעמים יוצא לי למצוא כרטיס זול באחת החברות האלה וללכת על זה כי.. למה לא?

במידה וגם אתם בראש, תוכלו לחסוך לא מעט על טיסות בשלשלת זמן ארוכה מספיק. אני בדרך כלל קונה את כרטיסי הטיסה שלי בין יום לארבעה ימים לפני הטיסה. חברות התעופה בדרך כלל מוזילות את המחירים משמעותית בטווח הזמנים הזה, שכן אפילו נוסע שמשלם להם שקל וחצי עדיף להם על מושב ריק. טיסות ברגע האחרון 'דקה 90' הם ברכה למטייל הגמיש.

האלטרנטיבה תהיה להזמין את כרטיס הטיסה חודשיים או שלושה חודשים מראש. גם אז, המחירים זולים יותר מאשר שבועיים או חודש לפני מועד הטיסה.

כוונו את תאריכי היציאה וחזרה לימי שלישי ורביעי או אפילו חמישי.  אנשי עסקים הם אלה הממלאים את רוב הטיסות, ולכן הם גם מווסתים את מחיריהם בהתאם. עניין של היצע וביקוש. בגלל שרוב הביזנס מתרחש בתחילת שבוע (יום שני בכל העולם חוץ מישראל) וחוזר בסוף שבוע (חמישי או שישי), הטיסות בימי שלישי ורביעי יהיו בדרך כלל הכי זולות (הבדלים של שליש מחיר לעיתים), ולפעמים גם חמישי. ועדיין, שווה לבדוק גם את שאר הימים – זה לא יגזול זמן נוסף (יש אופציה ל'גמיש בזמנים', +- כמה ימים שתרצו) ואי אפשר לדעת אם נמצא יוצא מן הכלל.

חיבור, או 'תפירת' כרטיס טיסה. הקונספט הזה עצמתי מאוד. כמו שכבר ציינתי, לרוב תוכלו 'לתפור' לעצמכם כמה כרטיסי טיסה מכמה חברות במקום כרטיס טיסה אחד. לרוב מדובר בהפרש עצום ממחיר הכרטיס הבודד. לדוגמא, חברתי הטובה נעמה הגיעה אליי לאחרונה בבקשה למצוא עבורה כרטיס טיסה זול לדרבן שבדרום אפריקה. הציעו לה כרטיס ב1380 דולר. לאחר שתפרנו כמה כרטיסי טיסה דרך אירופה, הצלחנו להוזיל את הכרטיס בקרוב ל500 דולר! ידע זה כסף, ידידיי.

נסו להשתמש ב'נקודות תפירה' גדולות ותעבורתיות. בנגקוק במזרח, ניו יורק בצפון אמריקה, לונדון שבאירופה וכו' וכו'. אם תרצו לטוס מדאלאס למקסיקו סיטי שבמקסיקו, סביר שתוכלו לחבר שני כרטיסי טיסה במחיר הרבה יותר זול – דאלאס-ניו יורק (חברת 'ספיריט' לעיתים מציעה כרטיסים כאלה בכמה דולרים על מנת לשווק את עצמם) וניו יורק – מקסיקו סיטי. הבנתם את הקאץ'.

השיטה הזו עובדת מצוין גם בטיסות בינלאומיות וגם בטיסות פנימיות. השתמשו בשכל, ונסו להסיק מהם הערים ה'תעבורתיות' שבמדינה ולהשתמש בהם כנקודות תפירה. בהיעדר שכל או בטחון – הריצו חיפוש באחד ממנועי חיפושי הטיסות שציינו והסתכלו באיזו 'נקודת תפירה' משתמשת חברת התעופה עצמה! כמעט תמיד, תפירת והזמנת הכרטיסים עצמאית תניב מחירים נמוכים בהרבה.

מה שאני עושה בדרך כלל זה למצוא טיסה למקום מרכזי, כמו שציינתי, באיזור אליו אני רוצה להגיע, ומשם למצוא טיסה עם חברת תעופה מקומית וזולה. יש המון כאלה, ולא נדיר למצוא טיסות מוזלות וכרטיסים חינם דרכם (חוץ ממיסי נמל ודלק). זו אחלה דרך מבחינתם לקדם את העסק. דוגמאות נפלאות לחברות קטנות וזולות כאלה הן AirAsia שבמזרח, RyanAir באירופה וSouthwest Airlines שבארה"ב. יצא לי כבר למצוא כרטיס ב5 יורו. אהה, ואל תטעו – החברות נוחות והשירות בהן מצוין.

יש עוד סיבה נפלאה להשתמש בשיטה הזו. תוכלו להרוויח בעצם עוד כמה שעות/ימים/שבועות במקום נוסף במקרה וליבכם חפץ בכך. העולם הוא ביתכם.

לא לזלזל בשדות תעופה קטנים - לעיתים קרובות מיסי הנמל ומחירי הטיסה נמוכים יותר בשדות התעופה ה'פחות מוכרים'. לוטון, לצורך העניין – היא דוגמא מצוינת. לוטון הוא שדה תעופה משני בלונדון, וידוע בהיותו נקודת חיבור זולה להמון נקודות. נוסף על לוטון, קיימים עוד לא מעט שדות תעופה בסגנון אשר יחסכו לכם לא מעט כסף, ויאפשרו לכם לראות מקום נוסף על הדרך.

טיסה זולה מאוד שמצאתי בפיליפינים משדה תעופה נידח.

אפילו אם אתם זקוקים לכרטיס צד אחד, בדקו את המחיר של כרטיס הלוך חזור. אין לי שמץ של מושג מדוע זה קורה, אבל נצלו את המחדל הלוגי הזה לטובתכם האישית. לא פעם ולא פעמיים נתקלתי בכרטיס צד אחד שעולה יותר מכרטיס הלוך-חזור לאותו המסלול. זה נפוץ מאוד.

נסו לשער מתי אתם עלולים להשתמש בכרטיס חזור ובדקו את המחיר לאותו השבוע ביום שלישי או רביעי. במידה ואתם לא מתכננים לחזור, בדקו את המחיר ביום שלישי או רביעי מיד בשבוע שאחרי. בדרך כלל זו האופציה הזולה ביותר, וגם אם לא תשתמשו בכרטיס – עדיין חסכתם כסף במידה והוא היה זול יותר מכרטיס צד אחד בלבד.

תמיד תוכלו גם להפעיל את הכריזמטיות והאסרטיביות הישראלית שלכם ולנסות לשכנע את חברת התעופה לשנות לכם את מועד הכרטיס או לשנות את יעד החזור. תלוי בכושר השכנוע שלכם ועל נציג השירות עליו נפלתם בטלפון – יש סיכוי טוב שישנו עבורכם את אשר ליבכם חפץ בו תמורת סכום סמלי, או שינפנפו אתכם מהר מאוד. בכל מקרה, שווה לנסות.

לא לשכוח: השוואת מחירי טיסה לא אמורה לעלות לכם יותר מדי זמן. זמן זה כסף, ואם הזמן שבזבזתם שווה יותר מבחינתכם מההפרש במחיר, רק הפסדתם. אני בדרך כלל אבזבז חצי שעה בערך כדי לחסוך מעצמי מאות דולרים בטיסה ארוכה. סביר להניח שאם אבזבז חצי שעה נוספת, לא אצליח להוריד את המחיר בצורה ששווה את ההפרש.

שתפו כל רעיון נוסף או שאלה דרך טופס התגובות למטה, ואודה לכם אם תשתפו את המדריך הזה עם מטיילים לעתיד אשר עשויים להתעניין. שתהיה טיסה נעימה לכולנו.

כלים ואתרים נוספים:

ITA Matrix - הכלי העיקרי איתו אני עובד.

KAYAK – עוד מנוע חיפוש יעיל, אך אני אוהב אותו בעיקר עבור אופציית הExplore שבו.

SkyScanner – יש בו אופציה נפלאה לחיפוש טיסות ממקום מסוים ל'Everywhere'. מצית את הדמיון כל פעם מחדש.

רשימת חברת תעופה זולות בויקיפדיה

רשימת חברת תעופה זולות בפורום FlyerTalk

חברות תעופה מקומיות זולות בדרום מזרח אסיה:

AirAsia – ללא ספק המועדפת ולרוב גם הזולה ביותר.

JetStar - טיסות זולות למזרח. מחירים די קרובים לAirAsia.

Tiger Airways – כנ"ל.

Cebu Pacific – טסתי איתם בעיקר לפיליפינים. האתר שלהם מעט בעייתי לפעמים.

חברות תעופה מקומיות לטיסות זולות באיזור הודו:

SpiceJet, Kingfisher, JetAirways, AirIndia

חברות תעופה מקומיות לטיסות זולות בארה"ב:

Southwest, JetBlue, Spirit

חברות תעופה מקומיות לטיסות זולות באירופה:

EasyJet, RyanAir

דאודורנט טבעי ללא אלומיניום עבור זיעה בבית השחי: אבן קריסטל או אבקת סודה לשתיה?

בערך כשנה לפני כתיבת כתבה זו, נחשפתי לנזקי הדאודורנטים האנטי-פרספירנטים (מונעי זיעה). "לעזאזל – אני חייב למצוא תחלופה!" חשבתי לעצמי. הייתי בדיוק כמה חודשים לפני היציאה המתוכננת למסע הדרום מזרח אסייתי, וארומת הזיעה של יושבי הטכניון עדיין נותרה על כנה בנחיריי. חשבתי שזו אחלה הזדמנות למצוא דאודורנט טבעי למסע המתוכנן, כזה שייכנס לי בנוחות באחד הכיסים ויאפשר לי להגשים את חזון ה'טיול ללא תיקים' לגביו הייתי עתיר תשוקה.

רוב האנשים משתמשים בדאודורנט מונע זיעה (כמו בעוד הרבה מוצרים) מכיוון שהתרבות בה אנו חיים אילפה אותנו לעשות זאת. רובנו לא חושבים יותר מדי על הדברים האלה, למרות כי לא קשה לנחש כי רעה גדולה שוכנת בתוך הזוועות הכימיות האלה. איזורים שלמים במזרח הרחוק לא משתמשים בדאודורנטים כמו שאנו מכירים אותם, ותכף תזכו להכיר בבחור חדש בשכונה – אבן קריסטל. ישנה גם יקירתו אבקת הסודה, וגם עליה נלמד קצת.

קצת מדע – מה הבעיה בדאודורנט מונע זיעה ?

הבעיה פשוטה מאוד. הגוף שלנו רוצה להזיע. הגוף שלנו צריך להזיע. זיעה היא תהליך טבעי וחיוני לגוף האדם. רק מטורף ירצה למנוע אותה. הזעה בבית השחי היא היהלום הפיזיולוגי.. אוקיי, קצת הגזמתי, אבל הבנתם את העניין. הזעה היא הדרך הטבעית לגוף שלנו לווסת את הטמפרטורה שלו ולקרר אותנו כשאנחנו 'מחממים את המנוע' יתר על המידה. שמעתי גם האומרים כי זיעה עוזרת לגוף להיפטר מרעלים מסוכנים, למרות שלא מצאתי שום סימוכין מדעי בעניין.

מכניזם ההזעה שלנו הוא פונקציה של המוח (או ביתר דיוק – ההיפותאלאמוס) ומערכת העצבים המרכזית, ולכן איננו יכולים לשלוט בו. יש משהו מיוחד מאוד בבני האדם – אנחנו היונק המיוזע ביותר. שבטים לאורך כל היסטוריית האדם צדו את טרפם לא בזכות מהירותם, אלא בזכות יכולת ההזעה הבלתי רגילה אשר איפשרה להם לרדוף אחר הקרבן עד אשר נפל מתשישות. אחרינו במצעד המיוזעים הם שאר הפרימטים ואפילו הסוסים.

רוב הדאודורנטים האנטי-פרספירנטים מונעי הזיעה חוסמים את בלוטות הזיעה שלנו והם מסוכנים מאוד לבריאותנו, מהיותם מונעים פעילות כל כך טבעית. חוץ מזה, הם 'עשירים' מאוד בכימיקלים מסוכנים ומתכות כבדות – במיוחד אלומיניום, שחוץ מלפגוע בעור גם חודר היישר למחזור הדם שלנו. בקיצור, למי שבריאותו היא ערך עליון – דאודורנט המתפאר בהיותו 'מונע זיעה' הוא אופציה גרועה ביותר. Next.

פתרון מס' 1: אבקת סודה לשתיה (סודיום ביקרבונט - Sodium bicarbonate)

על אבקת סודה כדאודורנט טבעי קראתי באינטרנט. לא עבר הרבה זמן וקיבלתי המלצה גם מבת זוגתו של חברי הטוב פינץ. תמיד ידעתי שפינצי אוהב גזים, אבל סודה? זה כבר מפתיע.

החלטתי לנסות את אבקת הסודה לשתיה למסיבת הפרידה שערכתי אי שם ברצועת החוף החיפאי לצהרי יום שישי לח למהדרין. התוצאה היתה מדהימה בעיניי. הזעתי אמנם כמו בהמת משא בין הרי סין לטיבט, אך 'בדיקת תקריב' גילתה לי שריח לא היה שם. על מנת שהמסקנה תהיה תקפה יותר סטטיסטית – חשפתי את בית השחי הטוניסאי שלי לנחיריהם של מספר אנשים בבקשת דיעה אובייקטיבית. נאדה. אין ריח. אבקת סודה לשתיה! מי היה מאמין?

המשכתי להשתמש באבקת הסודה במשך שבועיים באיזור הג'ונגלים של מזרח תאילנד, בהצלחה מרובה יש לומר. סודיום ביקרבונט ידוע כמנטרל ריחות רעים. הוא הורג את הבקטריה אשר גורמת לריח הנורא, אך עדיין מאפשר לגוף את תהליך ההזעה הטבעי שלו. לאחר שבועיים, משנגמרה אבקת הפלא – באופן מפתיע מצאתי באחד השווקים את אשר ליבי היה חפץ מזה זמן רב..

פתרון מס' 2: אבן קריסטל (פוטסיום אלום - Potassium Alum)

"מה זו האבן הזו?" – שאלה לעברי אמילי בסקרנות. "קריפטונייט!" צעק מייקל בהתרגשות של ילד. מייקל הוא שף אמריקאי אשר מתגורר בצנג'דו שבסין וכותב ספרי בישול בסינית למחייתו. כמוני, גם הוא ממוצא יהודי. כמוני, גם הוא אתאיסט. כמוני, גם הוא מסתובב אך ורק עם זוג או שניים של תחתוני ExOfficio כשהוא מטייל. אמילי היתה סתם מוזרה. היא נהגה להביא 'דוריאן' לחדר מדי לילה. אם אתם לא יודעים מה זה, לא ארחיב אך אומר שזהו פרי טרופי אשר ידוע בריחו העז המזכיר את איזור הרחצה הנשי. אני לא יכול לאשר, שכן אמילי הריחה בדיוק אותו הדבר. אולי הייתי צריך לפדר עליהם אבקת סודה.

חזרה לעניינו. מנת התרגשותם של אמילי ומייקל היתה הדאודורנט אבן קריסטל אשר מצאתי לי באחד משיטוטיי העצמאיים באחד מהשווקים המקומיים שבמחוז אובון ראצ'אטאני (Ubon Ratchatani) שבאיסאן, מזרח תאילנד. קראתי המון על האבן הזו לפני שהגעתי, ועד שכבר התיישאתי מחיפושיי – מצאתי אותה במקריות לחלוטין, עירומה לה בערימת קריסטלים אצל זקן מלוכסן עיניים בשוק. מחיר גוש המלח: 1 ש"ח.

אבן המלח הזו עשויה בעצם מפוטאסיום אלום (Potassium Alum). יש מצב שאולי בכלל מAmmonium Alum, הגרסא המלאכותית וכנראה פחות אפקטיבית, למרות שאני די בטוח שזה פוטאסיום. המקום נידח מדי מכדי להתעסק בזה, ובכלל, את כל אבני הדאודורנט עם הPotassium Alum שבמערב מביאים ברובן מתאילנד.

עברו מאז קרוב ל8 חודשים (מרגע כתיבת ההודעה), ואני עדיין משתמש באבן הזו. בשיא הרצינות, זה הדבר הטוב ביותר שקרה לאנושות מאז דנה דבורין. בניגוד לדאודורנטים מונעי-זיעה, היא לא משאירה אף כתם על הבגדים (ערימות של חולצות זרקתי בגלל זה בעבר), אינה מכילה אלומיניום או חומרים מסוכנים אחרים, ואינה מריחה כלל (לא ריח טוב ולא רע – פשוט נטולת ריח). החומר בעצם לא מאפשר חיים לבקטריה אשר מפרקת את הזיעה ויוצרת את הריח הכל כך מוכר לכולנו. התוצאה? זיעה נייטרלית. תחושה באמת נפלאה.

סיכום – מהו הדאודורנט המומלץ ?

גם אבקת הסודה לשתיה וגם אבן הקריסטל תיפקדו היטב. מחיר שניהם זניח מאוד. אבקת הסודה עולה שקלים בודדים ותספיק לתקופה של חודש בערך (לכמות הנפוצה במכולות ישראל), כאשר אבן הקריסטל תעלה לכם 1 ש"ח בכפרים הנידחים בתאילנד, או 30-45 ש"ח ברחבי ישראל בגרסתא היותר 'מסחרית', ותספיק לכם לשנים. היא פשוט לא נגמרת.

מבחינת נוחות, הייתי אומר שאבקת הסודה מעט פחות נוחה לשימוש. כל עניין האבקה קצת יותר בלאגניסטי מטבעו מאבן מוצקה. אני לא חושב שציינתי, אבל יש להרטיב מעט את האיזור לפני השימוש בשניהם. אם אתם קונים את האבן, ישנן מספר וריאציות בישראל – שימו לב כי אתם קונים את ה'פוטאסיום אלום' ולא את ה'אמוניום אלום', למרות שנראה כי גם הוא עובד במידה כלשהי, אך מתגובות האנשים ברשת שקראתי, נראה כי לפוטאסיום 'אחוזי הצלחה' גבוהים יותר, כנראה מהיותו הטבעי מבין השניים.

שתהיה לכולנו זיעה נעימה.

מדוע חישוב BMI תקין ומחשבון משקל וגובה שווים לתחת: מה עומד מאחורי מדד הפלא המפורסם?

מדוע מחשבון וחישוב BMI הוא בולשיט

בדיקת BMI, מה העניין ?

"עוד שבועיים אני מקווה להגיע כבר לBMI של 20!", תוכלו לשמוע רבים ממתוסכלי הדיאטות בישראל אומרים בורסיה זו או אחרת. יש לי בעיה אישית עם BMI. המדד הזה כל כך לא מדויק, שזה חטא מצד משרד הבריאות שלנו לעודד רופאים ותזונאים להשתמש בו. בזמנו עברתי קורס מתמטיקה בסיסית לצד רופאים בטכניון, ובלי קשר לכך שהקורס מעט בזיוני – ניתן לצפות מרופאים להפגין קצת יותר 'אחריות מתמטית' בכל הקשור לבריאות מטופליהם. נראה כי רופאים בארץ מפגינים נאיביות לא פחות אדישה משל שאר האוכלוסיה כשזה מגיע למספרים ו'נוסחאות פלא'. רופאים, לכו תבינו.

מדוע הרופאים מתעלמים מהבעייתיות הכל כך חמורה וכל כך ברורה שבמדד הBMI? הדבר עוד יותר משעשע כשבשטח, אל מול עיניהם, הם יכולים לראות את החולשה שבנוסחה אצל חלק נכבד מאוד באוכלוסיה. לדעתי התשובה ביצר הכל כך טבעי לנו לחפש פתרונות קסם. מן שיקויי פלא שכאלה – מספרים מדויקים אשר מוצגים בצורת נוסחא מרשימה אשר עליה אין עוררין ויש להתייחס במלוא הרצינות.

מתמטיקה, שפת העולם, היא אולי הכלי העצמתי ביותר שבנה אדם לצורך התקדמות הזן. אך איך אומר המשפט, "עם כוח גדול באה אחריות גדולה". כאשר משתמשים בה בחוסר אחריות, הנזק הרבה יותר גדול מהתועלת, וזה בדיוק העניין עם חישוב BMI. מביך מאוד שבמדינה מפותחת כשלנו, מבססים המלצות בריאותיות ותזונתיות בנושא כל כך חשוב (אחד הגורמים העיקריים למוות בטרם עת בחברה המערבית) על קשקוש מתמטי עתיק יומין אשר הומצא בכלל על ידי מתמטיקאי בלגי, בנאדם שסביר להניח כי לא היה לו בכלל מושג במעט היחסי שהיה ידוע אז על גוף האדם.

הגיע הזמן להזריק מעט מדע לזילות הרפואית.

מתמטיקאי בלגי…?

כן. מפתיע, מה? בוא נעיף מבט לרגע בנוסחא לחישוב BMI. הריצו חיפוש ברשת לביטוי 'מחשבון BMI'  או 'מחשבון משקל וגובה' ותוכלו למצוא שפע של מחשבונים בהם תציבו את גובהכם ומשקלכם ובאורח פלא תקבלו מספר קסם אשר יאמר לכם אם אתם במשקל הנכון או שמא בתת/עודף משקל. הכירו, זהו הBMI, או במלוא תפארת שמו – BODY MASS INDEX.

נוסחת חישוב BMI

טבלת BMI – הדרך לאינטרפרטציה של תוצאות הנוסחא היא כך:

מתחת ל18.5 – תת משקל.

18.5-24.9 – זהו BMI תקין, אידיאלי, בריא.

25-29.9 – עודף משקל.

30 ומעלה – שמן.

בואו נשים בצד לרגע את העובדה שהנוסחא בכלל לא מתייחסת למידת קו המותן שהיא אינדקציה עדיפה הרבה יותר למידת השמנה, למה לעזעזל הגובה מועלה פה בריבוע? איזו סיבה פיזיולוגית יכולה להיות להעלות את הגובה בריבוע? כמובן שאין. ובחזרה לממציא הנוסחא, המתמטקאי בלגי.

הכירו את איש האשכולות הבלגי למברט אדולף ז'ק קווטלט (1796-1874), אחד מגאוני המתמטיקה בהסטוריה. קווטלט התעסק במתמטיקה, אסטרונומיה, ולמעשה היה ממייסדי תחומי הסטטיסטיקה והסוציולוגיה והשמועה אומרת כי אפילו היה הראשון בהסטוריה להשתמש במודלים סטטיסטים על מנת להסיק מסקנות על אוכלוסיית החברה. קווטלט הבין שהדרך היעילה ביותר להקצאת משאבים וארגון החברה היא ספירת ומדידת הפרטים באוכלוסיה בעזרת שיטות סטטיסטיות אשר יגדירו ממוצעים, וכך נוצר בעצם קונספט 'האדם הממוצע'.

סטטיסטיקה היא כלי עצמתי ביותר. בדרך כלל לא קשה להגיע לנוסחא פשוטה אשר תבוא בקורלציה טובה עם הממוצעים של החברה. הכל טוב ויפה במידה וכל שמנסים להשיג הוא הסקת מסקנות לגבי הכלל, אך אבסורד להשתמש בה על מנת לחזות מגמה ולקבוע טענה לגבי האינדיבידואל. קווטלט עצמו אמר זאת, אך הרופאים והתזונים של ימינו כעיוורים. זה כמו לסוע עם הרכב מחיפה שעה אחת דרומה ושעה אחת צפונה, ולומר שבממוצע הרכב לא נע כלל.

בקצרה, מדד הBMI יכול למדוד מגמה חברתית, הוא אינו יכול לחזות את גורל האינדיבידואל. ועדיין, מפתיע עד כמה שהמדד הזה נפוץ בשימוש.

חישוב BMI : החסרונות בשטח

אז כאמור, קווטלט יצר את הנוסחא על מנת לעזור לממשלה בהקצאת משאבים וארגון החברה בנושא בריאות והשמנה. לא יותר מזה. הוא בעצמו דאג לומר שלא ניתן ולא צריך להשתמש בה על אינדיבידואל.

העיפו מבט על התמונה הבאה:

זה אני עד לפני כמה שנים. על פי מדד הBMI – אני נמצא בעודף משקל! זה הוא בדיוק החסרון הגדול של הנוסחא הקיקיונית הזו. מבחינתה משקל הוא משקל הוא משקל, ויהי מה. שומן, עצם, שריר, כל אלה הם זהים מבחינתה. על פי הנוסחא, בנאדם עם עצמות חזקות ובריאות, טונוס שרירי גבוה ואחוז שומן נמוך, הוא בעצם בנאדם בסיכון ובעודף משקל. אבסורד. הנוסחא לא מבדילה בין אתלט לבין בטטת כורסא. כל הכבוד לך, משרד הבריאות. עם עצות בריאותיות כאלה – מי צריך את איראן כאויב ?

מדידת הBMI מניחה מראש מסת שריר נמוכה ותכולת שומן גבוהה יחסית, שכן כמו רוב האנשים היום, גם בתקופת קווטלט רוב בני האדם חיו אורח חיים משרדי ולא פעיל. הנוסחא אף חלה במידה כלשהי על אנשים כאלה, כי היא הומצאה מלכתחילה מהתבססות והתמקדות באותם אנשים! החטובים והשריריים נדפקים מכל הסיפור ונאלצים לשלם יותר לחברות הביטוח הרפואי שכן הם מסווגים כבעלי משקל עודף, או רחמנא ליצלן – שמנים.

ישנה גם לקות לוגית חמורה במדד הBMI. אם אני ישראלי – ניתן להסיק כי אני מהמזרח התיכון, אך אם אני מהמזרח התיכון – לא ניתן להסיק כי אני מישראל. זה לא עובד בדרך ההפוכה. כך גם מדד הBMI – כל מי ששמן יגיע לBMI גבוה אך לא כל מי שיש לו BMI גבוה הוא בהכרח שמן – לדוגמא ספורטאים או סתם אנשים עם אחוז שומן נמוך ומסת שריר גבוהה.

מיותר לציין שמחשבון BMI לילדים, נערות, נוער, נשים, טף ומבוגרים כאחד הוא עלבון לאינטלגנציה. הגיע הזמן להיפטר מהנוסחא המזורגגת.

מה המדע אומר ?

למזלנו, המדע מתחיל להיכנס לסיפור. לא מזמן התפרסם מחקר בארה"ב * , אשר מצא קורלציה גבוהה מאוד בין BMI גבוה (עודף משקל) לבין אריכות ימים.

חישוב הBMI בעצם מצביע על גבולות חדים אשר מפרידים בין הרזה מדי לאידיאלי לבעל עודף המשקל ולשמן. גבולות מדויקים אשר נחצים במיקום עשרוני, מה שכמובן שטויות במיץ עגבניות. האלטרנטיבות למדד הBMI אמינות הרבה יותר, אך יקרות במקצת. עדיין, אני חושב שיש להיפטר מהנוסחא הזו כמה שיותר מהר. היא עושה הרבה יותר נזק מתועלת, והסיבה היחידה שהיא קיימת עדיין היא הנחת היסוד שאי אפשר לערער על 'נוסחת פלא' מתמטית אשר השתמשו בה למעלה מ200 שנה.

* American Journal of Public Health, Vol 96 No. 1, Jan. 2006, 173-178.

חלב אם – יתרונות הנקה נכונה וטובה, והאם הצלחתי לחלוב מקומית בבורמה?

אני ואחותי החלטנו לפתוח מחלבת נשים למען תינוקות יתומים. הנשים תקבלנה תזונה מיוחדת, הורמוני גדילה למען תפוקת חלב גבוהה יותר וילדיהן יושמו בכלובים קטנים ללא יכולת תזוזה, קרי "ילד-חלב". דרושות נשים בריאות. בקרוב תפתחנה משרות לגברים בלבד לצורך החליבה. שכר גבוה + בונוסים על כל ליטר נוסף ליום.

טוב, לא באמת. מעבר לבוז אשר אני רוכש לתעשיית החלב המרשעת המשתמע מדבריי, אני רוצה לקחת את הזמן ולדבר על נושא שהחל להדאיג אותי לאחרונה – חלב אם והנקה. (בונוס: סיפור 'מרתק' מבורמה הרחוקה בסוף הכתוב!)

איך דבר כל כך טבעי ואינטואיטיבי לאדם הפך לכל כך נדיר בתרבותנו המערבית הקודרת ? התשובה כמובן טמונה בתעשיית מוצרי התינוקות ויצר החיפוש אחר נוחות אשר אפיין את האדם מאז ומתמיד. אני רוצה להפוך את המסמך הבא למן צו 8 לכל נשות ישראל באשר הן – הניקו את ילדיכן. בבקשה מכן, אל תכנעו לדוגמות חברתיות. אל תאמינו לכל מה שהחבר'ה עם ה$ רוצים שתאמינו. הפסיקו את אובססיית מוצרי התינוקות וחזרו ל'תחליף' הכל כך טבעי, כל כך אלגנטי, והכי חשוב – כל כך בריא. חלב אם, אינעל דינעק.

ראשית כל, הבה נעיף מבט ביתרונות הנקה טובה וטבעית עם חלב אם לתינוקך:

1. חלב אם הראשוני ('קולסטרום', החלב העבה והצהבהב אשר גופך יוצר בזמן ההריון ומיד לאחר הלידה) לא סתם ידוע בכינויו 'נוזל הזהב'. קולסטרום עשיר מאוד בחומרים מזינים ונוגדנים שנועדו להגן על תינוקך. יחי הטבע. תוך כמה ימים מזמן הלידה הוא הופך לחלב בוגר (ראי סעיף 3').

2. עבור רוב תינוקות - ובמיוחד פגים - חלב אם הרבה יותר קל לעיכול מאשר שלל הפורמולות למיניהן. מעבר לחסרונות המזון המעובד שבפורמולה, החלבון אשר נמצא בו עשוי מחלב פרה ונוסף על סכנותיו לאדם אשר איתם הוא מגיע, לוקח זמן למערכת העיכול של התינוק ללמוד לעכל אותו כראוי.

3. קולוסטרום (החלב הראשוני) משתנה עם התינוק והופך עם הזמן למה שנקרא חלב בוגר. לחלב זה יש בדיוק את הכמות והיחסים האופטימלים של נוטריאנטים (רכיבי תזונה) כדי לשמור על תינוקך ולעזור לו לגדול בצורה הטובה ביותר. הוא דק יותר מהקולוסטרום, אך עדיין הוא מכיל בדיוק מושלם את כל רכיבי התזונה והנוגדנים להם תינוקך זקוק.

4. חלב אם נלחם במחלות של תינוקך. התאים, נוגדנים, רכיבים תזונתיים, הורמונים, וזיליוני הביוכימיקלים שהוא מכיל מחזקים את מערכת החיסון של התינוק ונלחמים במחלות. "אבל אפשר להשיג את כל זה מפורמולות!" את אומרת? חשבי שנית. גוף האדם כל כך מורכב, מערכת ביוכימית אחת ענקית ש100% מהידע שיש ברשותינו לגביו הוא אולי כמה אחוזים בודדים מהידע שקיים. משמע = יש המון, המון רכיבים כימיים שעדיין אין לנו שמץ של מושג לגביהם ותפקודם. ההרכב הביוכימי של פורמולה לעולם לא ישתווה לזה של חלב אם.

תינוקות המואכלים בפורמולות – סטטיסטית סובלים יותר מדלקות אוזן, שלשולים, דלקת מעי נמקית (מחלה אשר משפיעה אצלך מערכת העיכול של פגים), זיהומים בדרכי הנשימה התחתונה ,אסטמה, השמנה, וסוכרת סוג 2. מספר מחקרים (עליהם לא עברתי, אז לקחת הכל בערבון מוגבל, למרות שהתמונה די ברורה) מראים כי הנקה יכולה גם להפחית את הסיכון של סוכרת סוג 1, לוקמיה בילדות, אטופיק דרמטיטיס (סוג של פריחה בעור) אצל תינוקות, וגם, תופים בבקשה – להפחית את הסיכון לאחד מפחדיו הגדולים של כל הורה – מוות בעריסה.

5. המגע הפיזי חשוב להתפתחות הקוגנטיבית של תינוקך. אותו חיבור בראשיתי בין האם לתינוק הוא דבר המאפיין את כלל היונקים בטבע. הנקת תינוקך תגרום לו להרגיש בטוח, אהוב וחמים יותר, שמעבר לנחמדות של זה, תתרום להתפתחותו הנוירופסיכולוגית.

שנית, הבה נעיף מבט ביתרונות הנקה נכונה של חלב אם אלייך כאם אחראית:

1לא עוד סטריליזציה לבקבוקים ופטמותיהם. לא עוד נקיונות, מדידות, ערבובים מיותרים, וכמובן חימום בקבוקים באמצע הלילה! חוף הגוף שלך שומר על טמפרטורת החלב אופטימלית לילד. כל מה שאת צריכה זה לחשוף ציץ ולהשביע את התינוק, טרי אפילו יותר מברז בירה.

2. הנקת חלב אם תעזור לך לחסוף כסף, והרבה. אספה קבועה של פורמולה ושאר המוצרים הנלווים עולה הון תועפות במשך התפתחות התינוק. תינוקות אשר יונקים חלב אם גם חולים פחות, ככה שכלל ההוצאות הרפואיות פוחתות.

3. אותו מגע פיזי או 'חיבור' אשר דיברנו עליו בסעיף 5 הקודם, חשוב גם לך לא פחות. מגע העור אל עור עם התינוק יאיץ את ייצור האוקסיטוצין, הורמון המסייע לזרימת חלב ולתחושת הרוגע אצל האם.

4. בריאות, בריאות, בריאות. נראה כי מחקרים רבים (וסתם עצה לחיים – בחיים אל תאמינו למישהו שאומר לכם ש'מחקרים רבים..') מצאו קורלציה בין הנקה לשיעורים נמוכים יותר בסוכרת מסוג 2, סרטן השד, סרטן השחלות, דיכאון לאחר לידה, צפיפות עצם גבוהה יותר (ההיפך מאוסטיאופורוזיס) וירידה במשקל לאחר לידה. לא נברתי עמוק במחקרים האלה, ולעולם אל תבלבלו קורלציה עם סיבתיות, אך הרגשתי צורך לציין את המידע הזה.

5. פחות ימי מחלה. הייתן מאמינות? עצם העובדה שתינוקכן, סטטיסטית, יהיה פחות חולה כאשר יהיה תחת הנקה לעומת פורמולה, תאפשר לכן לפספס פחות ימים בעבודה. אלא אם יש איזו סבתא פנויה במשפחה להפיל עליה את התיק.

האם יש עוד יתרונות לחלב אם ?

בהחלט. לא מניתי למעלה את כולם, אלא את העיקריים שקפצו לי לראש. אל תשכחו גם את היתרונות העצומים לכלכלת המדינה ולאיכות הסביבה. יותר תינוקות מונקים = פחות אשפוזים בבתי חולים והוצאות רפואיות אחרות, ואף, רחמנא ליצלן – מיתת תינוקות. נוסף על כל זה, גם יושלכו פחות בקבוקים, פחיות פורמולה, אביזרים נלווים ושאר פסולת. ואם בכל זאת כל זה לא שכנע אתכן, אני לא יודע מה כן. אני שקלתי לתסף ולתבל את הפוסט הזה בכמה תמונות עסיסיות של נזקי תחליפי המזון לתינוקות, אך ארחם עליכן ואשאיר זאת לדמיונכן. ואמרו תודה.

* הנקה ועישון לא הולכים ביחד. בואי לרגע נזנח את בריאותך שלך, האם בריאות תינוקך לא חשובה לך?

בונוס: חוויות מבורמה (מיאנמר) הרחוקה -

בבורמה הייתי בדיוק לפני מספר חודשים. ביליתי שם חודש, רובו עם חברים מקומיים אשר רכשתי בעיר Mandalay. כמו ברוב המקומות הלא מתוירים במזרח הרחוק – כל הנשים נוהגות להניק את תינוקותיהן, וטוב שכך. לא נדיר לראות שם ציצים צעירים מענטזים בציבור. בתרבות הבורמזית, הנשים מניקות ליד אנשים בלי לחשוב פעמיים. יאמי. עוד סיבה להגיע לשם.

מכורח המציאות, הפנטזיה וההתנהגות הקונסרבטיבית של הבודהיסטים, החלטתי לאתגר את עצמי ולנסות לשכנע מקומית 'למזוג' לי חלב אם לכוס. 'מים אסורים יימתקו', או יותר נכון חלב. עם שפע של רצון ושפת גוף באמתחתי, ניגשתי למשימה. ראוי לציין שרמת האנגלית של הבורזמים שואפת ל-0. המדינה תחת שלטון צבאי נוקשה והייתה תחת סגר רציני עד לפני כמה שנים. Damnation.

טארגט מס' 1: בורמזית על 'מעבורת' של 30 שעות.

קשיים פוטנציאלים: בעלה ברדיוס של חצי מטר, פלוס כמה מאות בורמזים לידו בספינה… ואני הזר היחיד. "קלי קלות" חשבתי בראשי. 0 אנגלית.

טארגט מס' 1 לפרויקט חלב אם - על מעבורת בבורמה !חלב בורמזי אורגני, 100% מלא.

יישום בשטח: במשך חצי שעה (לא צחוק) ביטאתי את כישוריי הארטיסטים הלא קיימים בציור תינוק, פרה, וזוג ציצים. ניסיתי להסביר להם כי בתור ילד לא הניקו אותי כראוי, ואני רוצה לפצות על כך כעת ולטעום ממטעמי שדיה הבורמזים. זה היה נראה לי רעיון מבריק באותו רגע. באופן מפתיע – לא עבד, היתה מבוכה קלה בקרב האישה, בעלה והסובבים. Next.

טארגט מס' 2: בורמזית יפת תואר וצעירת מראה ב'מסעדה' מקומית.

קשיים פוטנציאלים: א'- ציצי קטן. ב'- בעלה נראה עבריין מסוג מחשיד, ונמצא ברדיוס של חצי מטר עם שלושה מחבריו שגם הם נראים עבריינים מסוג מחשיד לא פחות. 0 אנגלית.

התאהבתי. הכירו, גברת אליה והתוצר הטרי.

יישום בשטח: אוווווווו כמה שזה היה קרוב. הצלחתי לנתב רגשית בינה לבין בעלה ולגרום לנקניק לא לחוש מאוים מהבקשה הקולינרית. היופי הבורמזי נענתה לבקשה, אך לבסוף טענה שהציצי שלה קטן מדי וכבר לא מייצר חלב. התרסק עליי עולמי. חורבן. החלטתי לגרד עצמי בשפכטל מהקרקע ולנסות שוב. Next.

טארגט מס' 3: בורמזית בת 31 המוכרת אבטיחים למחייתה.

קשיים פוטנציאלים: נמצאת באמצע עבודה, ברחוב, עם קערת אבטיחים לראשה. 0 אנגלית, כמובן.

אבטיח, מישהו ?

יישום בשטח: לאחר זוג נסיונות שידול כושלים, כבר חשבתי שהצ'ארם אבד. אך כמו שאומרים – פעם שלישית גלידה, כמעט תרתי משמע. כוס חלב-אם ממיטב חמוקיה הבורמזים של העיר מאנדלאיי. עוד V נרשם בחיים. ולהלן התמונות המביכות:

חלב אם בורמזי !

חלב אם בורמזי !

חלב אם בורמזי !

מסקנתי מכל המסע פשוטה למדי – מת כבר להיות אבא, רק בשביל התענוג הנצור הזה של להכין קוטג' מחלב אם.

ולסיום, בקשה אישית קטנה מכם – שתפו את הפוסט הזה עם כל אם ישראלית לעתיד. למען עתיד טוב, חזק ובריא יותר לילדינו.

בגידות בחיי נישואין: האם בגידה באהבה, בזוגיות ובאמון היא בעצם טבע האדם?

האם בגידות בחיי נישואין ובזוגיות מושרשות בטבע האדם ?

בגידה באהבה ובחיי נישואין..

כשביל קלינטון ניהל רומן חשאי עם מוניקה לוינסקי, כל העולם געש. בהסתכלות מעמיקה יותר על הביולוגיה, סוציולוגיה, אנתרופולוגיה ובמיוחד פסיכולוגיה אבולוציונית של האדם, אנחנו מגלים תמונה מעט שונה. בואו נהיה אובייקטיבים רגע – אנחנו יונקים, ואם נביט קלות בעולם היונקים שבטבע, נגלה שקיימים בסביבות ה4% ממיני היונקים הידועים לנו שיוצרים קשרים מונוגמים, כמו לדוגמא – בונים, גיבונים, זאבים, שועלים, תנים ואנטילופות.

אך המונוגמיה הזו היא בעצם מונוגמיה חברתית בלבד, משמע היונקים מזדווגים, מביאים צאצא, מגדלים אותו, אך עדיין "עושים חיים" מהצד. עבור הנקבה, להביא צאצא אחד מכל זכר מגדיל את המגוון הגנטי אצל הגורים ובכך מגדיל את הסיכוי שלפחות לאחד מן הגורים יהיה את המטען הגנטי המתאים להשרדות בטווח הארוך בעולם האכזר שבחוץ, אך היא עדיין תבחר את הזכר בקפידה שכן יש לה "השקעה הורית" (parental investment) עצומה – שבעה חודשים בתוך הבטן + הזמן לגדל אותו אחר כך.

אצל הזכרים, הסיפור מעט שונה. ההשקעה ההורית שלנו אפסית. כל הדרוש לנו הוא כמה דקות כדי להפיץ את הזרע בתוך רחם הנקבה. לנקבה לעומתנו, כמו שכבר ציינו, המון חודשים לסחוב את הצאצא בבטנה, להאכיל אותו בכל טוב ולאחר מכן לגדלו עד גיל בגרות וללמד את הקטנצ'יק לצוד, עד שהוא נעשה עצמאי (למרות שבינינו, תמיד נישאר ילדים). ההשקעה ההורית שלה עצומה. ולכן הסלקציה הכבדה הזו של נשים בגברים, לעומת הגברים ש"מבעבסים" כל דבר שיש לו זוג ציצים.

מה בנוגע לספירת זרע ?

ועל מנת לכמת את הדברים, נעבור לספירת זרע. זרע האדם נע במהירות 200 מטר לשעה. זרע השימפנזות נע במהירות 700 מטר לשעה. זרע השימפנזה כוחו 50 פיקוניוטון בעוד כוח הזרע שלנו הוא 5 פיקוניוטון בלבד, משמע שקיימת תחרות הרבה יותר קטנה אצל הזן שלנו (בדרך כלל ככל שהתחרות הזיווגית גדולה יותר אצל זן נתון, כך מהירות וכוח הזרע גדולים יותר. סוג של מירוץ חימוש עם שאר הזכרים). אז אמנם פוליגמיה, אך במידה הרבה יותר קטנה מאשר אצל השימפנזים, אם כי יותר גדולה מאצל הגורילות, אצלם הזרע נע במהירות 100 מטר לשעה בעוצמה של 2 פיקוניוטונים עלובים.

כל הנתונים הנ"ל מצביעים על משהו אחד מבחינה אבולוציונית – האדם הוא פוליגמי בצורה מתונה מאוד אמנם, אך עדיין פוליגמי. ויום יום אנחנו רואים כיצד זה מתבטא בימינו אנו, זוגות מתאהבים, מביאים ילדים, חיים ביחד כמה שנים, פה ושם טועמים מהצד, ומתישהו מתגרשים, כשמידת הדופאמין (הורמון ה'ריגוש', במילים פשוטות) במוח מתאזנת, ואחוז הגירושין צומח פלאים בעולם – 3 מכל 4 זוגות, אם איני טועה.

אקנח בברכת נישואין מאושרים לכולם. מי ייתן וכולנו נשבור את הכוס, ויחד איתה, את הטבע האנושי =)

בגידות בחיי נישואין - האם התפתחות האדם מעודדת בגידה בזוגיות ?הבונובו, "Pan paniscus". יחד עם השימפנזה המצויה – בן דודו הקרוב ביותר של האדם.

☮ Make Love, Not War ☮

עריכה: מן הראוי להוסיף את זה, על מנת שלא יועבר מסר שגוי -

ניר בן נון: רגב, מה קרה אתה מחפש סיבות רציונאליות לבגוד בחברה שלך??

חס ושלום! בעד שום הון שבעולם לא הייתי בוגד בה. עם כל מה שכתבתי, מעל כולנו יש כוח אחד חזק לא פחות – כוח המבנה החברתי של החברה בה אנו חיים, וכמובן רגש האמפתיה שמשחק פה תפקיד מפתח.

את המאמר הזה כתבתי בזמנו בפייסבוק. העליתי את כל תוכנו ותגובותיו לכאן, למקרה שהבעת פליאה מהמרווח הקצר בין התגובות. יש לך משהו להוסיף? אשמח לכל תגובה !